Días en blanco
- Iniciador del tema musculando
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Aprovecho para preguntarte una duda, por curiosidad y por ganas de aprender. Sé que la esencia del entrenamiento son los 3 básicos y el resto son complementos, pero no logro entender porque las dominadas y otros ejercicios de espalda caen en el saco de los complementos.
Me explico. Yo no estoy para hacer de personal trainer ni ponerme a hacer rutinas, eso se lo dejo a los que entendeis. Pero si me viera en la obligación de hacerle un entrenamiento a alguien, la intuición me dice que el mínimo que debería cumplir sería esto:
-Sentadillas y PM
-Press de banca
-Un ejercicio para espalda a elegir entre dominadas, jalones y remo
Con los básicos de pierna estamos trabajando prácticamente toda la musculatura de las piernas a excepción del gemelo. Con el press trabajamos pecho, hombros y triceps. El problema es que nos quedan espalda y bíceps por trabajar; ahí entra el ejercicio de espalda.
A veces se suele decir que cuando hacemos algo es bueno hacer lo contrario. Si haces un ejercicio de empujon, hacer también uno de tirón. Si trabajas un músculo, trabajar también su antagonista. Entonces, cuando pedimos a alguien que trabaje pesado en press banca, ¿no deberíamos pedirle que entrene con la misma intensidad en un ejercicio de espalda (como un remo, por ejemplo, que sería algo así como press banca al revés)? Sé que estos ejercicios no son tan importantes como los básicos, pero no entiendo por qué.
Seba
Moderador Nocturno
el peso muerto trabaja la espalda igual que una dominada si es convencional. El biceps lo trabajarìa de forma isometrica obviamente con eso no alcanza para trabajar el bìceps asì como con el press de banca tampoco alcanza para trabajar los hombros. A gomez dice que la dominada no es un bàsico porque ya està el peso muerto en la rutina y la dominada conviene trabajar a rangos de hipertrofia 6-12 repeticiones.
Todo esto tiene sentido si usas el peso muerto convencional porque si usas el rumano ahì el trabajo de la espalda es mucho menor.
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agomez
Well-known member
Lo que para mí le faltaría al peso muerto para el trabajo de espalda sería la parte de amplitud de movimiento, pero ahí no es necesario que los ejercicios que trabajan esa amplitud (remos dominadas y análogos en máquinas) sean a esquema fuerza.
Uno puede hacer un trabajo de peso muerto y seguidamente hace 2 - 3 ejercicios de dorsal pero no a régimen levantamiento, sino como quien hace por ejemplo elevaciones laterales, es decir dando énfasis a las repeticiones y al control del movimiento.
Dicho sea de paso, es lo que hice el lunes, los dorsales todavía se sienten.
Por qué no es conveniente tomar dominadas o remo en régimen levantamiento:
1) porque son ejercicios de técnica inestable, en peso muerto si uno se equivoca no la levanta, en dominadas si uno no puede, pues deforma un poco y va. Entonces vale más trabajar series de 8, de las que por lo menos 6 son perfectas, a hacer series de 3, donde probablemente ninguna lo sea.
2) por un tema de administración de recursos. Ya hacer 3 ejercicios a régimen levantamiento es durísimo. Por ejemplo:
sentadilla press banca peso muerto
sentadilla press militar peso muerto
sentadilla arranque envión
Complicar eso con más ejercicios a régimen de progresión ya no tiene sentido, a no ser que exista una buena razón para eso.
Uno puede hacer un trabajo de peso muerto y seguidamente hace 2 - 3 ejercicios de dorsal pero no a régimen levantamiento, sino como quien hace por ejemplo elevaciones laterales, es decir dando énfasis a las repeticiones y al control del movimiento.
Dicho sea de paso, es lo que hice el lunes, los dorsales todavía se sienten.
Por qué no es conveniente tomar dominadas o remo en régimen levantamiento:
1) porque son ejercicios de técnica inestable, en peso muerto si uno se equivoca no la levanta, en dominadas si uno no puede, pues deforma un poco y va. Entonces vale más trabajar series de 8, de las que por lo menos 6 son perfectas, a hacer series de 3, donde probablemente ninguna lo sea.
2) por un tema de administración de recursos. Ya hacer 3 ejercicios a régimen levantamiento es durísimo. Por ejemplo:
sentadilla press banca peso muerto
sentadilla press militar peso muerto
sentadilla arranque envión
Complicar eso con más ejercicios a régimen de progresión ya no tiene sentido, a no ser que exista una buena razón para eso.
doctorbur1
Active member
A mi personalmente, además de los básicos que todos conocéis, y al contrario que muchos foreros, siempre he considerado las dominadas y el press militar como ejercicios fundamentales, y básicos, y que incluiría como semi-básicos e imprescindibles siempre.
Las dominadas miden muy bien la fuerza, una de las cualidades básicas, y además están basadas en la capacidad de levantar tu propio cuerpo. (Algunos "forzudos" de gimnasio levantan 150 Kg en press de banca pero son incapaces de levantar su propio cuerpo en una dominada estricta, y para mi es una carencia de la fuerza
Otro de los básicos olvidados es el press de hombro. Voy a explicar por qué.
Desde tiempos inmemorables, levantar un peso por encima de la cabeza ha sido la prueba universal de fuerza. No en vano Atlas, uno de los titanes de la mitología griega, es conocido por sostener el mundo sobre sus hombros, un signo de fuerza real.
Volviendo a los mortales, el press de hombros ha sido también una prueba básica de fuerza, formando parte de los Juegos Olímpicos desde 1928, junto con el snatch y el clean and jerk. De hecho el press de hombros o press militar siempre se consideró el auténtico test de fuerza, por encima de los otros dos levantamientos.
Por desgracia la competición hizo que este movimiento degenerara con el tiempo. De ser un ejercicio en el que debías mantener el cuerpo lo más recto posible pasó a ser realizado con un excesivo arco en la espalda para ayudar a levantar más peso (pero con más potencial lesivo), y era muy difícil además para los jueces asegurar que no había impulso con las piernas. Por estos motivos el press fue eliminado en 1972 de las Olimpiadas.
Desde ese infame día, el press de banca lo sustituyó como el movimiento rey en el gimnasio, pero personalmente, si tuviera que elegir uno de los dos, me quedaría sin duda con el press militar, en cuanto a ejercicio completo, por varios motivos:
--Es más completo. Al levantar el peso de pie, trabajas todos tus músculos estabilizadores de la zona abdominal y la espalda, mucho más que en el press de banca. Tu core debe tensarse al máximo para ofrecer una plataforma estable sobre la que apoyar el peso, a la vez que ayuda a equilibrar la carga. Tus piernas también trabajan de manera isométrica.
--Es más funcional. Es más probable que en la vida real tengas que levantar un peso por encima de tu cabeza estando de pie (piensa en subir la maleta a los compartimentos superiores del avión) que empujarlo desde tu pecho estando tumbado. Un ejercicio algo artificial para la vida real.
--Es un excelente ejercicio de asistencia, que te ayuda a mejorar en otros movimientos, como el propio press de banca y ejercicios corporales como dominadas. Si te estancas en estos movimientos, añadir más press militar es una excelente forma de romper barreras y superar marcas.
--Reduce el riesgo de lesión, especialmente en aquellos que ponen demasiado foco en el press de banca. El press militar trabaja todo el hombro y no sólo el deltoides anterior, reduciendo peligrosos desequilibrios musculares y contribuyendo también a un físico más balanceado.
Para mi son cualidades de los básicos, dos grandes multiarticulares, siempre a la sombra del press, sentadilla y peso muerto.
No me martiricéis mucho por defender dominadas y militar como básicos!!
Última edición:
Seba
Moderador Nocturno
si la comparas con el press de banca si es más básico que el press de banca, pero como básicos se considera a un ejercicio por grupo múscular entonces el que corresponde a la espalda es el peso muerto. El problema que tiene la dominada que depende del peso corporal de la persona, por eso se ve a gente muy delgada hace muchas dominadas, por eso es dificil cuantificar la fuerza en dominadas.
Yo te hago una pregunta como medís quien levanta más peso?
alguien de 70 kg con 25 kg de lastre o alguien de 100 kg con 15 kg de lastre al mismo porcentaje de grasa muscular?
Última edición:
agomez
Well-known member
yo creo que no se debería medir, lo que no significa que no se debería hacer. Mientras la persona pesa lo mismo aproximadamente mide repeticiones o lastre, si subió digamos 10 k de peso, está mucho más fuerte en todo, si continúa con el mismo lastre o las mismas repeticiones está bien.
Para hacer competencias de dominadas, me parece que queda mejor de arrastre de camiones.
Para hacer competencias de dominadas, me parece que queda mejor de arrastre de camiones.
Me va quedando más claro, es cierto que los ejercicios de espalda no son levantamientos propiamente dichos y eso explica que no los hagamos con la misma intensidad con la que hacemos un press de banca.
Respecto al hecho de que la espalda trabaja en PM, veo claro que trabajan los lumbares y el trapecio, pero ¿los dorsales también reciben una activación significativa?
-Los ejercicios más importantes son los 3 básicos
-Después van los ejercicios de espalda y el press militar. No son tan importantes como los básicos, pero implican a un gran número de músculos y ayudan a propiciar un desarrollo general (si son imprescindibles o no es un debate que me queda grande y supongo que habrá distintas opiniones)
-Después van los analíticos, de los que se puede prescindir si se desea
De hecho, volviendo al planteamiento que dibujé en mi anterior mensaje, mi idea sería la siguiente:
-Si el sujeto tiene muy poco tiempo o alguna circunstancia que limite mucho su disponibilidad a entrenar, que haga los 3 básicos (en el caso de los básicos de pierna, que los alterna, unos días sentadilla y otros PM, así quedan 3 ejercicios por día de entrenamiento) y un ejercicio de espalda.
-Si dispone de un poco más de tiempo añadimos press militar
-Si dispone de más tiempo aún, puede meter analíticos (bíceps, triceps y/o gemelos. A gusto del consumidor, pero bíceps y tríceps es recomendable que vayan juntos, o sea, si entrenas uno también entrenas el otro).
Respecto al hecho de que la espalda trabaja en PM, veo claro que trabajan los lumbares y el trapecio, pero ¿los dorsales también reciben una activación significativa?
Creo que la palabra "semi-básico" es muy acertada, yo a medida que he ido aprendiendo he desarrollado la siguiente jerarquía en la cabeza:
-Los ejercicios más importantes son los 3 básicos
-Después van los ejercicios de espalda y el press militar. No son tan importantes como los básicos, pero implican a un gran número de músculos y ayudan a propiciar un desarrollo general (si son imprescindibles o no es un debate que me queda grande y supongo que habrá distintas opiniones)
-Después van los analíticos, de los que se puede prescindir si se desea
De hecho, volviendo al planteamiento que dibujé en mi anterior mensaje, mi idea sería la siguiente:
-Si el sujeto tiene muy poco tiempo o alguna circunstancia que limite mucho su disponibilidad a entrenar, que haga los 3 básicos (en el caso de los básicos de pierna, que los alterna, unos días sentadilla y otros PM, así quedan 3 ejercicios por día de entrenamiento) y un ejercicio de espalda.
-Si dispone de un poco más de tiempo añadimos press militar
-Si dispone de más tiempo aún, puede meter analíticos (bíceps, triceps y/o gemelos. A gusto del consumidor, pero bíceps y tríceps es recomendable que vayan juntos, o sea, si entrenas uno también entrenas el otro).
Seba
Moderador Nocturno
Rack Pull es peso muerto parcial
https://www.t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-back-and-biceps-exercises
agomez
Well-known member
Los dorsales se activan en peso muerto? Si lo haces bien sí, si no los activas o los activas poco sale un peso muerto de mierda todo doblado y serruchado.
Si uno levanta con la espalda firme y manteniendo los brazos cada vez en ángulo más cerrado con el tronco a medida que se levanta, ese trabajo es sostenido por los dorsales.
Esa organización por capas (jerárquica) que pones es la correcta.
Si uno levanta con la espalda firme y manteniendo los brazos cada vez en ángulo más cerrado con el tronco a medida que se levanta, ese trabajo es sostenido por los dorsales.
Esa organización por capas (jerárquica) que pones es la correcta.
Seba
Moderador Nocturno
El planteamiento no està mal, si vos miras la web de martin beckham el que popularizo el ayuno intermitente sus rutinas son asì
https://leangains.com/reverse-pyramid-training-guide/
y al ser estrictos en la dieta le da resultados.
telavogliodire
ohmmm
Yo lo veo de la siguiente manera: un ejercicio es más básico que otro según el peso que te permita mover.
En el caso de las dominadas, el peso movido es el peso corporal más el lastre que le pongas.
Cuando hago dominadas con 30 Kg de lastre, estoy levantando unos 102 Kg, a 5 RM. Eso para mí es más pesado de lo que levanto en press de pecho, donde nunca levanté más de 80.
Lo mismo puedo decir de los fondos, que los lastro en rangos similares.
Y obviamente, ya me lo han escuchado decir muchas veces, pero es mucho muy importante la funcionalidad de los ejercicios. Las dominadas tienen transferencia directa y real para todo lo que sea tracción, trepar, colgarse y subir.
Para hacer escalada, en rocas, en un cerro, trepar un árbol, subir con soga. Incluso llevando mochila o alguien colgando.
De tener tiempo, yo no lo gastaría en hacer bíceps o tríceps, buscaría algo que involucre más el core, o bien correctivos y preventivos para la salud de hombros, lumbares, etc.
Saludos
En el caso de las dominadas, el peso movido es el peso corporal más el lastre que le pongas.
Cuando hago dominadas con 30 Kg de lastre, estoy levantando unos 102 Kg, a 5 RM. Eso para mí es más pesado de lo que levanto en press de pecho, donde nunca levanté más de 80.
Lo mismo puedo decir de los fondos, que los lastro en rangos similares.
Y obviamente, ya me lo han escuchado decir muchas veces, pero es mucho muy importante la funcionalidad de los ejercicios. Las dominadas tienen transferencia directa y real para todo lo que sea tracción, trepar, colgarse y subir.
Para hacer escalada, en rocas, en un cerro, trepar un árbol, subir con soga. Incluso llevando mochila o alguien colgando.
De tener tiempo, yo no lo gastaría en hacer bíceps o tríceps, buscaría algo que involucre más el core, o bien correctivos y preventivos para la salud de hombros, lumbares, etc.
Saludos