Diaro de Serkan
- Iniciador del tema serkan1
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serkan1
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Jueves 26/01/2012
Press con barra de pie 3x10 10kg
serie compuesta con
Encogimiento con mancuerna 3x10 20kg 90"
Elev lateral 1 mano + Elev frontal 1 mano + press manc 1 mano 3x7+7+7 5/5/7.5kg 90"
Elevacion lateral en polea baja 3x12 5kg
serie compuesta
elevacion posterior con mancuerna 3x12 10kg 90"
Viernes 27/01/2012
Curl predicador agarre estrecho 3x8 20/25/30 90"
Curl en polea baja invertido 3x10 15kg
serie compuesta
Curl en polea baja 3x10 20/15/15kg 90"
Curl martillo alterno 3x10 12.5/10/10kg
serie coompuesta
Curl martillo concentrado 3x10 10/7.5/7.5kg 90"
Press banca cerrado 3x10 20/30/30kg 90"
Press frances sentado 3x10 15kg
serie compuesta
Extension en polea por encima de la cabeza 3x10 20kg 90"
Extension con cuerda 3x12 15kg
serie compuesta
Fondos libres 3xF 90"
Press con barra de pie 3x10 10kg
serie compuesta con
Encogimiento con mancuerna 3x10 20kg 90"
Elev lateral 1 mano + Elev frontal 1 mano + press manc 1 mano 3x7+7+7 5/5/7.5kg 90"
Elevacion lateral en polea baja 3x12 5kg
serie compuesta
elevacion posterior con mancuerna 3x12 10kg 90"
Viernes 27/01/2012
Curl predicador agarre estrecho 3x8 20/25/30 90"
Curl en polea baja invertido 3x10 15kg
serie compuesta
Curl en polea baja 3x10 20/15/15kg 90"
Curl martillo alterno 3x10 12.5/10/10kg
serie coompuesta
Curl martillo concentrado 3x10 10/7.5/7.5kg 90"
Press banca cerrado 3x10 20/30/30kg 90"
Press frances sentado 3x10 15kg
serie compuesta
Extension en polea por encima de la cabeza 3x10 20kg 90"
Extension con cuerda 3x12 15kg
serie compuesta
Fondos libres 3xF 90"
serkan1
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Bueno he decidido cambiar mi entrenamiento, ya que siento que me he estancado y quiero probar algo nuevo. Mi siguiente plan está basado en la periodizacion de Thibaudeau, he leido muchos articulos de este crack y por eso he decidido seguir este plan. Seran 18 semanas en las que alternare 4 bloques de 4 semanas y 1 semana de descarga cada 2 bloques. Los bloques seran de acumulacion e intensificacion alternandose ambos. El bloque de acumulacion se caracteriza por un elevado volumen de trabajo y un bajo nivel de intensidad (referido al % del 1RM), con descansos de unos 60 segundos, la progresion de series y repeticiones durante las 4 semanas de este bloque sera:
Semana 1: 9 series totales por grupo muscular; 8-12 reps por serie.
Semana 2: 12 series totales por grupo muscular; 8-12 reps por serie.
Semana 3: 15 series totales por grupo muscular; 8-12 reps por serie.
Semana 4: 7 series totales por grupo muscular; 6-8 reps por serie.
El bloque de intensificacion se caracteriza por un alto nivel de intensidad (carga) y un volumen de entrenamiento bajo, con descansos de 2 - 3 minutos entre series. La progresion de series y repeticiones durante las 4 semanas de este bloque sera:
Semana 1: 6 series totales por grupo muscular ; 4-6 reps por serie.
Semana 2: 9 series totales por grupo muscular; 4-6 reps por serie.
Semana 3: 12 series totales por grupo muscular; 4-6 reps por serie.
Semana 4: 6 series totales por grupo muscular;1-3 reps por serie.
En cuanto la dieta seguire con la misma ya que me funciona y la puedo llevar bien.
Bueno el primer bloque de cuatro semanas sera de acumulacion y la division de entreno sera:
L: Pecho- espalda + 20min cardio
M: Pierna + abs
X: 20 min cardio
J: Biceps-triceps + abs
V: Hombro-trapecio + 20min cardio
Lunes 30/01/2012
Peso: 81.8
Press inclinado con mancuerna 3x12 20kg
Dominadas 3x9/8/8 libre(81.8)/-27.5/-27.5kg
Press banca 3x11/9/10 45/40/30kg
Remo con barra 3x12/11/8 30kg
Aberturas inclinadas 3x12/12/8 15kg
Jalon al pecho agarre ancho 3x12/12/10 45kg
Semana 1: 9 series totales por grupo muscular; 8-12 reps por serie.
Semana 2: 12 series totales por grupo muscular; 8-12 reps por serie.
Semana 3: 15 series totales por grupo muscular; 8-12 reps por serie.
Semana 4: 7 series totales por grupo muscular; 6-8 reps por serie.
El bloque de intensificacion se caracteriza por un alto nivel de intensidad (carga) y un volumen de entrenamiento bajo, con descansos de 2 - 3 minutos entre series. La progresion de series y repeticiones durante las 4 semanas de este bloque sera:
Semana 1: 6 series totales por grupo muscular ; 4-6 reps por serie.
Semana 2: 9 series totales por grupo muscular; 4-6 reps por serie.
Semana 3: 12 series totales por grupo muscular; 4-6 reps por serie.
Semana 4: 6 series totales por grupo muscular;1-3 reps por serie.
En cuanto la dieta seguire con la misma ya que me funciona y la puedo llevar bien.
Bueno el primer bloque de cuatro semanas sera de acumulacion y la division de entreno sera:
L: Pecho- espalda + 20min cardio
M: Pierna + abs
X: 20 min cardio
J: Biceps-triceps + abs
V: Hombro-trapecio + 20min cardio
Lunes 30/01/2012
Peso: 81.8
Press inclinado con mancuerna 3x12 20kg
Dominadas 3x9/8/8 libre(81.8)/-27.5/-27.5kg
Press banca 3x11/9/10 45/40/30kg
Remo con barra 3x12/11/8 30kg
Aberturas inclinadas 3x12/12/8 15kg
Jalon al pecho agarre ancho 3x12/12/10 45kg
serkan1
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Jueves 02/02/2012
Curl predicador agarre estrecho 3x10 25/25/20kg 60"
Press frances 3x10/10/8 20kg 60"
Curl martillo alterno 3x10 12.5/10/10kg 60"
Extension con cuerda 3x10 15kg 60"
Curl invertido en polea baja + curl en polea baja 3x6+6 20kg
superserie con
Fondos libres 3x12 60"
Curl predicador agarre estrecho 3x10 25/25/20kg 60"
Press frances 3x10/10/8 20kg 60"
Curl martillo alterno 3x10 12.5/10/10kg 60"
Extension con cuerda 3x10 15kg 60"
Curl invertido en polea baja + curl en polea baja 3x6+6 20kg
superserie con
Fondos libres 3x12 60"
serkan1
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Viernes 03/02/2012
Press con barra de pie 3x10/10/8 10kg 60"
Press sentado con mancuerna 3x10/10/8 15kg 60"
Elevacion lateral 1 mano con mancuerna 3x10/10/12 7.5/7.5/5kg 60"
Remo al menton con barra 3x12 10kg 60"
Remo al menton en polea baja 3x10 20kg 60"
Encogimientos con mancuerna 3x12 20kg 60"
Press con barra de pie 3x10/10/8 10kg 60"
Press sentado con mancuerna 3x10/10/8 15kg 60"
Elevacion lateral 1 mano con mancuerna 3x10/10/12 7.5/7.5/5kg 60"
Remo al menton con barra 3x12 10kg 60"
Remo al menton en polea baja 3x10 20kg 60"
Encogimientos con mancuerna 3x12 20kg 60"
serkan1
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Lunes 06/02/2012
Peso= 81.9 kg
Mediccion 06/02/2012
Pecho= 102 Brazo= 34 Cintura= 87 Cadera= 94 Muslo= 61
Press inclinado con barra 4x10 20kg 60"
Dominadas 4x8/10/10/10 L/-20/-27.5/-35 kg 60"
Press banca 4x10 40/45/45/40 kg 60"
Remo con barra 4x10 30/30/30/20kg 60"
Aberturas inclinadas 4x10 15kg 60"
Jalon al pecho agarre ancho 4x10 40/45/45/45kg 60"
Peso= 81.9 kg
Mediccion 06/02/2012
Pecho= 102 Brazo= 34 Cintura= 87 Cadera= 94 Muslo= 61
Press inclinado con barra 4x10 20kg 60"
Dominadas 4x8/10/10/10 L/-20/-27.5/-35 kg 60"
Press banca 4x10 40/45/45/40 kg 60"
Remo con barra 4x10 30/30/30/20kg 60"
Aberturas inclinadas 4x10 15kg 60"
Jalon al pecho agarre ancho 4x10 40/45/45/45kg 60"
serkan1
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Jueves 09/02/2012
Curl predicador agarre estrecho 4x10 con 25kg 60"
Press frances 4x10 con 20kg 60"
Curl martillo alterno 3x10 con 12.5kg + 1x10 con 10kg 60"
Extensiones con cuerda 2x10 con 15kg + 1x10 con 20kg + 1x10 con 15kg 60"
Curl invertido en polea baja + curl en polea baja 4x6+6 con 20kg
superserie con
Fondos libres 4x12 60"
15 min cardio
Curl predicador agarre estrecho 4x10 con 25kg 60"
Press frances 4x10 con 20kg 60"
Curl martillo alterno 3x10 con 12.5kg + 1x10 con 10kg 60"
Extensiones con cuerda 2x10 con 15kg + 1x10 con 20kg + 1x10 con 15kg 60"
Curl invertido en polea baja + curl en polea baja 4x6+6 con 20kg
superserie con
Fondos libres 4x12 60"
15 min cardio
serkan1
New member
Viernes 10/02/2012
HOMBRO-TRAPECIO
Descanso entre series: 1 min; Descanso entre ejercicios: 2 min
- Press sentado con mancuerna
4x10 con 15kg
- Press sentado con barra
4x10 con 20kg
- Elevacion lateral con mancuernas
4x10 con 5kg
- Remo al menton con barra
3x10 con 15kg
- Encogimientos con mancuerna
1x10 con 20kg
1x10 con 25kg
1x10 con 32.5kg
HOMBRO-TRAPECIO
Descanso entre series: 1 min; Descanso entre ejercicios: 2 min
- Press sentado con mancuerna
4x10 con 15kg
- Press sentado con barra
4x10 con 20kg
- Elevacion lateral con mancuernas
4x10 con 5kg
- Remo al menton con barra
3x10 con 15kg
- Encogimientos con mancuerna
1x10 con 20kg
1x10 con 25kg
1x10 con 32.5kg
serkan1
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Lunes 13/02/2012
Peso= 80.6kg
%Grasa= 18.6% (15kg)
Pecho-Espalda
Descanso entre series: 1 min; descanso entre ejercicios: 2 min
- Press inclinado con mancuerna
1x8 con 20kg
4x8 con 25kg
superserie con
- Dominadas
1x6 libre
4x8 asistido con -27.5kg
- Press banca
1x8 con 40kg
3x8 con 50kg
1x8 con 40kg
superserie con
- Remo con barra
5x8 con 30kg
- Aberturas inclinadas
5x8 con 15kg
superserie con
- Jalon al pecho agarre ancho
5x8 con 55kg
Ha sido un entrenamiento muy duro, de hecho voy a cambiar y entrenaré el pecho un dia y espalda otro, porque he terminado hasta mareado
)
Peso= 80.6kg
%Grasa= 18.6% (15kg)
Pecho-Espalda
Descanso entre series: 1 min; descanso entre ejercicios: 2 min
- Press inclinado con mancuerna
1x8 con 20kg
4x8 con 25kg
superserie con
- Dominadas
1x6 libre
4x8 asistido con -27.5kg
- Press banca
1x8 con 40kg
3x8 con 50kg
1x8 con 40kg
superserie con
- Remo con barra
5x8 con 30kg
- Aberturas inclinadas
5x8 con 15kg
superserie con
- Jalon al pecho agarre ancho
5x8 con 55kg
Ha sido un entrenamiento muy duro, de hecho voy a cambiar y entrenaré el pecho un dia y espalda otro, porque he terminado hasta mareado
)
serkan1
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Jueves 16/02/2012
Descanso entre series: 1 min; descanso entre ejercicios: 2 min
Biceps-Triceps
- Curl predicador agarre estrecho
3x8 con 25kg
2x8 con 30 kg
superserie con
- Press frances
5x8 con 20 kg
- Curl martillo alterno
4x8 con 12.5 kg
1x8 con 15 kg
superserie con
- Extension con cuerda
3x8 con 20 kg
2x8 con 25 kg
- Curl en polea baja
4x8 con 25 kg
1x8 con 20 kg
superserie con
- Fondos libres
5x10 con peso corporal (80.6kg)
Descanso entre series: 1 min; descanso entre ejercicios: 2 min
Biceps-Triceps
- Curl predicador agarre estrecho
3x8 con 25kg
2x8 con 30 kg
superserie con
- Press frances
5x8 con 20 kg
- Curl martillo alterno
4x8 con 12.5 kg
1x8 con 15 kg
superserie con
- Extension con cuerda
3x8 con 20 kg
2x8 con 25 kg
- Curl en polea baja
4x8 con 25 kg
1x8 con 20 kg
superserie con
- Fondos libres
5x10 con peso corporal (80.6kg)
serkan1
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Viernes 17/02/2012
Descanso entre series: 1 min; descanso entre ejercicios: 2 min
- Press sentado con barra
5x8 con 20kg
superserie con
- Remo al mentón con barra
5x8 con 15 kg
- Press sentado con mancuernas
4x8 con 15kg
1x8 con 12.5kg (he tenido que bajar peso porque me flojeaba el hombro)
superserie con
- Remo al mentón en polea baja
4x8 con 25kg
1x8 con 20 kg
- Elevación lateral con mancuernas
5x8 con 5kg
Descanso entre series: 1 min; descanso entre ejercicios: 2 min
- Press sentado con barra
5x8 con 20kg
superserie con
- Remo al mentón con barra
5x8 con 15 kg
- Press sentado con mancuernas
4x8 con 15kg
1x8 con 12.5kg (he tenido que bajar peso porque me flojeaba el hombro)
superserie con
- Remo al mentón en polea baja
4x8 con 25kg
1x8 con 20 kg
- Elevación lateral con mancuernas
5x8 con 5kg