Diaro de Serkan

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Diario de Serkan

Buenas, he decidido compartir con todos vosotros lo que hasta hoy era mi diario privado ;)
Tengo 20 años y llevo casi 6 entrenando aunque realmente de forma continua y seria llevo poco mas de un año. He jugado durante muchos años al futbol por lo que el tren inferior lo tengo bastante fuerte y desarrollado.

26/12/2011
Peso= 80.4 kg
Altura= 1.69 cm
%Grasa= 19.5 (15.6 kg)

Medidas (14/12/2011)
Pecho=101 Brazo=35 Cintura=90 Cadera=101 Muslo=61

Mi dieta esta basada en la teoria del ciclado de los carbohidratos de Christian Thibaudeau. Esta dividida en 2 dias altos en carbohidratos 2 medios y 3 bajos. Esta va a ser la dieta que voy a seguir durante esta fase de volumen.

Dias altos en carbos (lunes y jueves):

- Desayuno
6 claras de huevo
80gr cereales con base de avena
2 tostadas con tomate
2 manzanas

- Post entreno
Batido de proteina, bcaas y vitargo

- Almuerzo
2 sandwich de pavo
2 platanos o arroz

- Comida
Pechuga de pollo 175gr
2 longas de queso

- Almuerzo
2 latas de atun
30gr almendras

- Cena
175gr pechuga pollo/carne ternera
60gr almendras

Dias medios en carbos (martes y viernes):

- Desayuno
6 claras de huevo
80gr cereales con base de avena
30gr pechuga de pavo
2 manzanas

- Post entreno
Batido de proteina, bcaas y vitargo

- Almuerzo
1 sandwich de pavo
2 platanos o arroz

- Comida
Pechuga de pollo 175gr
2 longas de queso

- Almuerzo
2 latas de atun
30gr almendras

- Cena
175gr pechuga pollo/carne ternera
60gr almendras

Dias bajos en carbos (miercoles, sabados y domingos):

- Desayuno
6 claras de huevo
80gr cereales con base de avena
30gr pechuga de pavo
1 manzana

- Post entreno
Batido de proteina, bcaas y vitargo

- Almuerzo
150gr de pavo
2 platanos o arroz

- Comida
Pechuga de pollo 175gr
2 longas de queso

- Almuerzo
2 latas de atun
30gr almendras

- Cena
175gr pechuga pollo/carne ternera
60gr almendras

En cuanto al entrenamiento no sigo ninguna rutina, cada dia entreno y hago los ejercicios que me apetecen cuando llego al gym. Lo que si que hago siempre es seguir mi propias reglas de entrenamiento:
- Siempre entreno al 100%
- 1 grupo muscular por dia (en fase de volumen)
- En todos los ejercicios hago una fase excentrica controlada y lenta y una fase concentrica tambien lenta me gusta apretar y trabajar el musculo en todo el recorrido, siempre aguanto unos segundos la contraccion del musculo.
- Siempre respeto el tiempo de descanso entre series y ejercicios.

Espero que sigais mi diario y por supuesto me deis vuestra opinion.

Lunes 26/12/2011
Press banca 4x10 40kg descanso: 90"
Press inclinado con barra 4x10 30kg 90"
Press inclinado con mancuerna 3x10 20kg 90"
Cruces de polea 3x10 10kg
serie compuesta con
Fondos libres 3xF peso corporal 90"


Martes 27/12/2011
Jalon al pecho agarre abierto 4x10 50kg 90"
Jalon con cuerda 3x10 25kg 90"
Serrato con cuerda 3x12 15kg 90"
Remo con barra 3x12 30kg 90"
Remo bajo a una mano 3x12 15kg 90"
 
Última edición:
Miercoles 28/12/2011
Sentadilla con barra 4x10 50kg 90"
Sentadilla hack 4x12 60kg 90"
Prensa inclinada 3x12 150kg 90"
Femoral tumbado 3x12 35kg 90"
Peso muerto con mancuernas 3x12 20kg 90"
Elevacion de talones en maquina 3x12 40kg
serie compuesta con
Elevacion de talones sentado 3x12 35kg 90"
 
Hola y bienvenido!

Tienes mucho peso! 1,69 para 80kg guay! A ver si nos puedes subir algunas fotos y te vemos mejor!

Saludos
 
Buenas, pues si me ha costado mucho llegar a esos 80kg aunque estoy algo tapado (sobre todo abdomen) ese 19% de grasa lo ire bajando poco a poco con la dieta y el cardio aunque por ahora no me preocupo por la grasa. gracias por dar tu opinion. saludos

Bueno hoy me ha tocado machacar los deltoides.
Jueves 29/12/2011
Press de hombro con barra 4x12 20/20/20/15kg 90"
Triserie (termino un hombro y paso al otro sin descanso):
A) Elevacion lateral con mancuerna a 1 mano 3x7 5kg
A) Elevacion frontal con mancuerna 1 mano 3x7 5kg
A) Press con mancuerna a 1 mano 3x7 5kg 90"
Elevacion lateral en polea baja 3x12 5kg 90"
Elevacion posterior con mancuerna 3x12 7.5/10/10kg 90"
Remo al menton con barra 3x10 20kg 90"
 
Viernes 30/12/2011
Curl predicador 4x10 20kg 90"
Curl en polea baja agarre invertido 3x10 10kg
serie compuesta con
Curl en polea baja 3x10 15kg 90"
Curl en polea baja con cuerda (1 rep completa + 1 rep parcial) 3x10 10kg 90"
Curl martillo alterno 3x8 5/5/7.5kg
serie compuesta con
Curl martillo concentrado alterno 3x8 5/5/7.5kg 90"
Curl en polea alta 2x10 10kg 90"
Curl en polea alta a 1 mano 2x10 10kg 90"

Press frances 4x10 20kg 90"
Extension en polea 3x10 25kg 90"
Extension en polea con cuerda 3x10 10kg
serie compuesta con
Extension con cuerda por encima de la cabeza 3x10 10/7.5/7.5kg 90"
Press vertical cerrado 3x10 45/35/25kg 90"
 
serkan dijo:
Viernes 30/12/2011
Curl predicador 4x10 20kg 90"
Curl en polea baja agarre invertido 3x10 10kg
serie compuesta con
Curl en polea baja 3x10 15kg 90"
Curl en polea baja con cuerda (1 rep completa + 1 rep parcial) 3x10 10kg 90"
Curl martillo alterno 3x8 5/5/7.5kg
serie compuesta con
Curl martillo concentrado alterno 3x8 5/5/7.5kg 90"
Curl en polea alta 2x10 10kg 90"
Curl en polea alta a 1 mano 2x10 10kg 90"

Press frances 4x10 20kg 90"
Extension en polea 3x10 25kg 90"
Extension en polea con cuerda 3x10 10kg
serie compuesta con
Extension con cuerda por encima de la cabeza 3x10 10/7.5/7.5kg 90"
Press vertical cerrado 3x10 45/35/25kg 90"
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_susto_ _ehhh!_me parecen demasiados ejercicios para un musculo tan pequeño como es el biceps, me parece q estas exagerando
 
me parecen demasiados ejercicios para un musculo tan pequeño como es el biceps, me parece q estas exagerando
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Te doy toda la razon, la verdad es que estaba tan centrado entrenando que no me di cuenta de la cantidad de ejercicios que le meti al biceps, si te soy sincero me di cuanto cuando los escribi en mi diario. Un saludo y gracias por opinar
 
Lunes 02/01/2012
Aberturas planas 4x12 15kg 90"
Press inclinado con barra 4x21 20/20/20/10kg 90"
Press banca 4x10 30kg 90"
Press inclinado en maquina 3x10 40kg
serie compuesta con
Fondos en maquina 3x10 60/60/50kg 90"
 
Martes 03/01/2012
Peso: 81.7kg %Grasa= 22.7 (18.5kg)

Jalon al pecho agarre ancho 4x12 50kg 90"
Remo con barra 3x10 30/40/40kg 90"
Serrato (5derecha+ 5centro+ 5izquierda) 3x15 20kg 90"
Jalon con cuerda 3x12 25kg 90"
Remo bajo con barra 3x12 35/35/40kg 90"
 
Jueves 05/01/2012
Press con barra de pie 3x10 10kg
serie compuesta con
Encogimientos con mancuerna 3x12 20kg 90"
Elevacion lateral con mancuerna 1 mano + press con mancuerna 1 mano 3x8+8 5kg 90"
Elevacion lateral en polea baja 3 angulos 3x5+5+5 5kg 90"
 
Que rutina estas haciendo?
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No sigo ninguna rutina, en el primer post lo puse.

En cuanto al entrenamiento no sigo ninguna rutina, cada dia entreno y hago los ejercicios que me apetecen cuando llego al gym. Lo que si que hago siempre es seguir mi propias reglas de entrenamiento:
- Siempre entreno al 100%
- 1 grupo muscular por dia (en fase de volumen)
- En todos los ejercicios hago una fase excentrica controlada y lenta y una fase concentrica tambien lenta me gusta apretar y trabajar el musculo en todo el recorrido, siempre aguanto unos segundos la contraccion del musculo.
- Siempre respeto el tiempo de descanso entre series y ejercicios.
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Sabado 07/01/2012
Curl alterno 3x10 12.5kg 90"
Curl en polea baja agarre invertido 3x10 15/10/10kg
serie compuesta con
Curl en polea baja 3x10 15kg 90"
Curl martillo alterno + curl martillo alterno concentrado 3x5+5 7.5/10/10kg 90"

Press frances 3x10 20kg 90"
Extension en polea 3x10 25kg 90"
Extension con cuerda por encima de la cabeza 3x10 15kg
serie compuesta con
Extension con cuerda 3x10 10/10/7.5kg 90"
 
Bueno, deberias de hacerte una rutina, lo digo por el tema de organización y de objetivos.

Si quieres busca en el foro que hay muchisimas.

Gracias por el consejo, pero he seguido ya muchas rutinas y ya a veces me aburre la monotonia, asi que decidi escoger los ejercicios que me apetecen cuando entreno (por su puesto la mayoria basicos). La verdad que entrenando asi he progresado mucho, no tengo nada en contra de las rutinas (al contrario) pero por ahora me va muy bien asi y me divierto entrenando.
Gracias por comentar, un saludo
 
serkan dijo:
Bueno, deberias de hacerte una rutina, lo digo por el tema de organización y de objetivos.

Si quieres busca en el foro que hay muchisimas.

Gracias por el consejo, pero he seguido ya muchas rutinas y ya a veces me aburre la monotonia, asi que decidi escoger los ejercicios que me apetecen cuando entreno (por su puesto la mayoria basicos). La verdad que entrenando asi he progresado mucho, no tengo nada en contra de las rutinas (al contrario) pero por ahora me va muy bien asi y me divierto entrenando.
Gracias por comentar, un saludo
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Pues si te gusta adelante, cada uno entrena como le apetezca :)

Saludos
 
Lunes 09/01/2012
Peso= 81.9kg %grasa= 19.2 (15.7kg)

Press inclinado con barra 6x10/8/6/6/8/10 40/50/55/50/40/30kg 90"
Press inclinado mancuerna 3x10 20kg 90"
Press banca 3x12 30/20/20kg
serie compuesta con
Contractora 3x12 50kg 90"
Cruces de polea 3x10 10kg 90"

20 minutos de cardio

Esta semana he modificado la dieta que voy a seguir a partir de ahora, es parecida a la antigua solo que cambian algunos alimentos y proporciones. Tambien voy a empezar a meter algo de cardio y abdominales en los entrenos.

Dieta 09/01/2012


Dias altos en carbos (lunes y jueves):

- Desayuno (9:00)
6 claras de huevo
30gr cereales con base de avena
2 tostadas con tomate
2 platanos

- Post entreno (11:30)
Batido de proteina (45g), bcaas(5g) y vitargo(110g)


- Comida (14:00)
175-200g cualquier tipo de carne(excepto cerdo)
150gr pasta/patata cocida

- Merienda 1 (17:00)
2 latas de atun
10 almendras

- Merienda 2 (20:00)
Batido de proteina (25g)
2 cucharadas soperas de crema de cacahuete
5 (almendras)

- Cena (22:30 - 23:00)
Pechuga de poollo/hamburguesa de ternera (solo la carne)
20 almendras

Dias medios en carbos (martes y viernes):

- Desayuno (9.00)
6 claras de huevo
40gr cereales con base de avena
30gr pechuga de pavo
2 platanos

- Post entreno (11:30)
Batido de proteina (45g), bcaas(5g) y vitargo(90g)

- Comida (14:00)
175-200g cualquier tipo de carne(excepto cerdo)
100gr pasta/patata cocida

- Merienda 1 (17:00)
2 latas de atun
10 almendras

- Merienda 2 (20:00)
Batido de proteina (25g)
2 cucharadas soperas de crema de cacahuete
5 (almendras)

- Cena (22:30 - 23:00)
Pechuga de poollo/hamburguesa de ternera (solo la carne)
20 almendras


Dias bajos en carbos (miercoles, sabados y domingos):

- Desayuno (9:00)
6 claras de huevo
40gr cereales con base de avena
30gr pechuga de pavo
1 platano

- Post entreno (11:30)
Batido de proteina (45g), bcaas(5g) y vitargo(60g)

- Comida (14:00)
175-200g cualquier tipo de carne(excepto cerdo)
100gr pasta/patata cocida

- Merienda 1 (17:00)
2 latas de atun
10 almendras

- Merienda 2 (20:00)
Batido de proteina (25g)
2 cucharadas soperas de crema de cacahuete
5 (almendras)

- Cena (22:30 - 23:00)
Pechuga de poollo/hamburguesa de ternera (solo la carne)
20 almendras

Esta es la dieta que seguire a partir de ahora hasta que acabe la fase de volumen
 
Última edición:
Martes 10/01/2012
Jalon al pecho 4x10 50kg 90"
Remo con cuerda 3x10 25kg
serie compuesta con
Serrato con cuerda 3x10 15/15/10kg 90"
Remo con barra en polea baja 3x12 35kg 90"
Remo en polea baja a una mano 3x12 15kg 90"

Circuito de abdominales (2 repeticiones)
Encogimiento normal 20reps
Elevacion de piernas tumbado 15reps
Encogimientos oblicuos 15reps
 
Jueves 12/01/2012
Press con barra de pie 4x10 10kg 90"
Elevacion lateral con mancuerna 1 mano 3x10 5kg
serie compuesta con
Press con mancuerna 1 mano 3x10 5kg 90"
Elevacion lateral en polea baja 1 mano 3x12 5kg 90"
Elevacion posterior 3x12 7.5kg 90"
Encogimientos con mancuerna 2x15 15kg 90"

20 min cardio
 
Lunes 16/01/2012
Peso= 81.3 kg
Press inclinado con barra 4x10/10/8/8 40kg 90"
Press plano mancuerna 3x10 20kg
serie compuesta con
Press inclinado mancuerna 3x10 15kg 90"
Contractora 3x12 60kg 90"
Press vertical 3x12 45kg 90"

20 min cardio
 
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