josele_piro
Well-known member
Xdd entices ye metido la pata. Perdona cavdam sno se porque pensaba qhe entrenabas en casa.
Diario Xavdan
- Iniciador del tema xavdan
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agomez
Well-known member
Yo voy a volver a decir lo que dije el primer día.
COMO SE RECUPERA UN LUMBAR.
1) Si se está en la fase aguda, no se hace nada. Si uno quiere y no siente molestias haciendo alguna cosa de torso, no pasa nada por hacer como también no pasa nada por no hacer. En esa fase, yo hasta sentía la espalda al hacer press de banca
2) Cuando acaba la fase aguda lo que tenemos que hacer es fortalecer la musculatura lumbar. Yo encuentro esto gracioso, porque las personas aman ejercicios localizados, pero cuando hablamos de localizar en lumbar, es como si nombrásemos un Vampiro. El lumbar es un músculo igual que el bíceps aunque no se vea. Es un músculo que si está lesionado jode mucho más que un bíceps lesionado. Qué es lo que hacemos: extensiones de espalda, a 3 series. Por lo menos tenemos que llegar a hacer 30 sin peso, o 20 sin peso aguantando 2 segundos arriba.
3) Cuando conseguimos hacer lumbar bien como está explicado en el punto anterior, entonces comenzamos con los ejercicios de sentadilla, peso muerto, o lo que sea que envuelva piernas y cintura. Empezamos el primer día con la barra sola, no pensamos en "hipertrofia" ni "RM" ni cosas raras. Pensamos en hacer el movimiento completo y salir sin dolor. Todos los días hacemos ANTES de hacer sentadilla u otro ejercicio que involucre piernas, un calentamiento que consiste en una serie (sin peso) de extensiones de espalda, yendo hasta las 20 - 30 repeticiones. Si no hacemos eso, nos volvemos a joder. Si vemos que la espalda no duele y el movimiento sale bien, al día siguiente agregamos un poco de peso y así. Si la espalda duele, entonces es porque hay algo que no se cumplió en las etapas anteriores
4) Fundamental; hay que comer. Cuando hay una lesión y nos ponemos a pavear que no queremos subir de peso o que queremos marcar los abdominales, salute garibaldi, la lesión peora siempre. Tenemos que estar bien nutridos, si somos gordos y feos, paciencia, ya vendrá el tiempo en que podamos ponernos musos fitness sin necesidad de lesionarnos.
Así me curé yo y otros amigos todos levantadores de peso. Que le damos un stress bárbaro a la espalda y aguanta. En tu caso, por el tema de tu edad (yo tenía 20 años cuando estaba con la espalda lesionada) te va a costar un poco más porque el músculo está como agarruñado, entonces es para ser todavía más prudente. No te preocupes por perder una semana o dos agrandando alguna fase de recuperación. No estás con fecha marcada para ningún evento en que tengas que presentarte levantando tanto o cuanto. Más bien construyendo un físico saludable y dinámico para el resto de la vida.
COMO SE RECUPERA UN LUMBAR.
1) Si se está en la fase aguda, no se hace nada. Si uno quiere y no siente molestias haciendo alguna cosa de torso, no pasa nada por hacer como también no pasa nada por no hacer. En esa fase, yo hasta sentía la espalda al hacer press de banca
2) Cuando acaba la fase aguda lo que tenemos que hacer es fortalecer la musculatura lumbar. Yo encuentro esto gracioso, porque las personas aman ejercicios localizados, pero cuando hablamos de localizar en lumbar, es como si nombrásemos un Vampiro. El lumbar es un músculo igual que el bíceps aunque no se vea. Es un músculo que si está lesionado jode mucho más que un bíceps lesionado. Qué es lo que hacemos: extensiones de espalda, a 3 series. Por lo menos tenemos que llegar a hacer 30 sin peso, o 20 sin peso aguantando 2 segundos arriba.
3) Cuando conseguimos hacer lumbar bien como está explicado en el punto anterior, entonces comenzamos con los ejercicios de sentadilla, peso muerto, o lo que sea que envuelva piernas y cintura. Empezamos el primer día con la barra sola, no pensamos en "hipertrofia" ni "RM" ni cosas raras. Pensamos en hacer el movimiento completo y salir sin dolor. Todos los días hacemos ANTES de hacer sentadilla u otro ejercicio que involucre piernas, un calentamiento que consiste en una serie (sin peso) de extensiones de espalda, yendo hasta las 20 - 30 repeticiones. Si no hacemos eso, nos volvemos a joder. Si vemos que la espalda no duele y el movimiento sale bien, al día siguiente agregamos un poco de peso y así. Si la espalda duele, entonces es porque hay algo que no se cumplió en las etapas anteriores
4) Fundamental; hay que comer. Cuando hay una lesión y nos ponemos a pavear que no queremos subir de peso o que queremos marcar los abdominales, salute garibaldi, la lesión peora siempre. Tenemos que estar bien nutridos, si somos gordos y feos, paciencia, ya vendrá el tiempo en que podamos ponernos musos fitness sin necesidad de lesionarnos.
Así me curé yo y otros amigos todos levantadores de peso. Que le damos un stress bárbaro a la espalda y aguanta. En tu caso, por el tema de tu edad (yo tenía 20 años cuando estaba con la espalda lesionada) te va a costar un poco más porque el músculo está como agarruñado, entonces es para ser todavía más prudente. No te preocupes por perder una semana o dos agrandando alguna fase de recuperación. No estás con fecha marcada para ningún evento en que tengas que presentarte levantando tanto o cuanto. Más bien construyendo un físico saludable y dinámico para el resto de la vida.
agomez
Well-known member
Con la prensa vas a notar dolor sí. Yo lo sentía hasta en la banca. No te calientes la cabeza por ahora pensando en rendimientos y músculos, el único musculo que hoy realmente importa es el lumbar.
Cuando el lumbar esté fuerte vas a poder trabajar bien los otros.
Esa idea de "trabajar lo que puedo y avanzar en lo que puedo" la tuvimos todos y la hicimos todos. Tiene sentido cuando tenés un compromiso para competir por ejemplo, aunque te diré que sacrifica muchísimo por muy poco. Si uno no tiene un compromiso unas semanas de parada no tienen problema ninguno.
Cuando el lumbar esté fuerte vas a poder trabajar bien los otros.
Esa idea de "trabajar lo que puedo y avanzar en lo que puedo" la tuvimos todos y la hicimos todos. Tiene sentido cuando tenés un compromiso para competir por ejemplo, aunque te diré que sacrifica muchísimo por muy poco. Si uno no tiene un compromiso unas semanas de parada no tienen problema ninguno.
josele_piro
Well-known member
Lo de xavdam si no recuerdo mal es una molestia cronica que viene de años atras.
Sea lo que sea que tiene, va a tener que adaptar el entrenamiento a esa lesion/dolor. Porque no es como una lesion que sabes que puedes curar o que te acabas de hacer. Ahí lo mas recomendable en caso de lesion es parar de 2 a 4 semanas o hasta 8 dependiendo de la lesion. Y n especialista valorar como y cuando realizar la vuelta a los entrenmainetos. Pero el caso de xavdam me parece que es un dolor cronificado.
Disculpen si me equivoco.
Sea lo que sea que tiene, va a tener que adaptar el entrenamiento a esa lesion/dolor. Porque no es como una lesion que sabes que puedes curar o que te acabas de hacer. Ahí lo mas recomendable en caso de lesion es parar de 2 a 4 semanas o hasta 8 dependiendo de la lesion. Y n especialista valorar como y cuando realizar la vuelta a los entrenmainetos. Pero el caso de xavdam me parece que es un dolor cronificado.
Disculpen si me equivoco.
josele_piro
Well-known member
El buenos dias le recomendaría yo. Progresion de a poco, y repes medias altas en principio, f2 o 3 , 2/3 series por sesion y ver como evoluciona la cosa.
agomez
Well-known member
Yo fui nerd hasta los creo que 15 años. Mis músculos lumbares están acortados. Si yo entreno 2 semanas sin ejercitar lumbar local me comienza un dolor que no es "molestia" es que no puedo ni girar en la silla. Trabajo el lumbar y resuelvo. Mi viejo tenía mi edad cuando comencé a entrenarlo, espada rígida, 2 hernias discales, a veces 1 mes sin poderse mover del dolor de columna. Fue fortalecer el lumbar y el viejo estaba agachando en poco tiempo con 90 k en la nuca sin cinto unas 6 as 8 veces.
josele_piro
Well-known member
No se si es el caso del compañero. Yo al menos noto cierta molestia lumbar si me paso de volumen de entreno, cuando noto ligero dolor vielvo al trabajae en volumenes de entreno normales a igualdad de intensidad el dolor desaparece, o puede venirle tmb por algun tipo de descompensacion.
xavdan
Member
Que va, por suerte donde vivo los gimnasios donde vivo están abiertos. No sé cómo estará el tema en España, hace unos meses que no estoy por allí.
xavdan
Member
No te equivocas, lo mio es un dolor crónico, es más hace uno año me pillo el nervio ciatico, quedándome una semana en cama porque no podía estar de pie. Sin contar con la de inyecciones que me pusieron.
Fui a un osteopata y algo hizo, pero ya me dijo que lo mio era crónico.
Así que tendré que convivir con el dolor. El único miedo que me da es que me vuelva a pillar el nervio ciatico, no tengo a nadie (vivo en un país nuevo) y no puedo permitirme quedarme en cama dos días.
xavdan
Member
Agomez, con extensiones de espalda te refieres a esto:
Extensión de espalda
Lo hago cada dia que vaya al gym? O como cualquier músculo lo dejo descansar?
En cuanto a la dieta, aunque este faltando a los días de pierna, sigo igual.
Los días de torso, de momento sigo como hasta ahora... Cierto que con algunos ejercicios noto molestia, incluso cierto dolor, pero aguantable.
A parte en casa hago algunos ejercicios que me comentó el médico.
Extensión de espalda
Lo hago cada dia que vaya al gym? O como cualquier músculo lo dejo descansar?
En cuanto a la dieta, aunque este faltando a los días de pierna, sigo igual.
Los días de torso, de momento sigo como hasta ahora... Cierto que con algunos ejercicios noto molestia, incluso cierto dolor, pero aguantable.
A parte en casa hago algunos ejercicios que me comentó el médico.
agomez
Well-known member
El ejercicio es ese mismo.
Yo lo he trabajado a series de 15 - 20 y agregando peso, para fortalecerme. en algum momento consegui 1 x 80 k a la espalda, mi habitual, 3 x 12 x 50 k. Ahora lo que hago es 1 x 30 x 30 k antes de cualquier peso muerto y sin problema.
Pero sí, sé cómo es lo del ciático, también pasé semana en cama del primer ataque, el último fue hace unos 3 años y aunque no estuve en cama me jodió mucho por 2 - 3 días.
Una recomendación extra: mantener la zona caliente, yo antes usaba una faja y algún linimento vasodilatador. Aquí en el trópico no es tan importante eso, hasta que un poco de sol ya te hace pegar fuego, pero ahí en el país de las sombras largas cualquier frio te contractura.
Cuando digo "comer bien" significa "no pasar hambre" porque si necesitas reforzar un tejido no puedes estar en catabolismo ni faltándote nutrientes. Si subes de peso paciencia.
Yo lo he trabajado a series de 15 - 20 y agregando peso, para fortalecerme. en algum momento consegui 1 x 80 k a la espalda, mi habitual, 3 x 12 x 50 k. Ahora lo que hago es 1 x 30 x 30 k antes de cualquier peso muerto y sin problema.
Pero sí, sé cómo es lo del ciático, también pasé semana en cama del primer ataque, el último fue hace unos 3 años y aunque no estuve en cama me jodió mucho por 2 - 3 días.
Una recomendación extra: mantener la zona caliente, yo antes usaba una faja y algún linimento vasodilatador. Aquí en el trópico no es tan importante eso, hasta que un poco de sol ya te hace pegar fuego, pero ahí en el país de las sombras largas cualquier frio te contractura.
Cuando digo "comer bien" significa "no pasar hambre" porque si necesitas reforzar un tejido no puedes estar en catabolismo ni faltándote nutrientes. Si subes de peso paciencia.
agomez
Well-known member
Otra cosa, estuve pesquisando tus mensajes anteriores y no encontré lo que buscaba, pero sí encontré un dietista por ahí.
Podrías poner cuánto es lo máximo que llegaste a pesar, cuánto pesabas en el momento que tuviste el primer ataque de ciática y cuánto pesas ahora?
Gracias.
Podrías poner cuánto es lo máximo que llegaste a pesar, cuánto pesabas en el momento que tuviste el primer ataque de ciática y cuánto pesas ahora?
Gracias.
xavdan
Member
Lo máximo que he llegado a pesar fueron 78kg,de eso hace muchos años, unos 8 o más.
Cuando me dio la ciatica estaba en un peso similar al de ahora, entorno a los 65kg.
xavdan
Member
70kg me quedan muy lejos... Mínimo calculo yo, yendo la cosa bien, un año. Es más ni me planteaba ese peso, pensaba en 67/68.
Otra cosa es que comience a comer mal, entonces ya paso de los 70...pero ya te digo yo que eso no pasará.
Pues pensaba que los problemas lumbares vendrían más por sobrepeso, que curioso. No tenía ni idea, la verdad.
xavdan
Member
Buenas
Actualizo des pues de estar unos meses en volumen. El 3 de octubre estaba en 64.8kg y esta mañana el peso era de 67.45kg. He subido algo de grasa, como es logico, segun la buscula alrededor de 1.5% mas.
De musculo no me veo gran diferencia, pero la realidad es que hay 2.5kg de diferencia, y aunque me vea mas tapado, no me creo que esos 2.5kg sean de grasa, porque no noto que me haya tapado en exceso.
SI que me veo un poquito mas de brazo, que siempre me cuesta, pero vamos un diferencia minima.
Estas son las fotos actuales:
En la pagina 5 estan las fotos cuando estaba en 64.8kg.
De momento solo puedo hacer pierna 1 dia a la semana por los problemas de lumbar, aunque estoy mejor, no hay dia que no tenga molestias, y claro tampoco puedo tirar como podria.
Actualizo des pues de estar unos meses en volumen. El 3 de octubre estaba en 64.8kg y esta mañana el peso era de 67.45kg. He subido algo de grasa, como es logico, segun la buscula alrededor de 1.5% mas.
De musculo no me veo gran diferencia, pero la realidad es que hay 2.5kg de diferencia, y aunque me vea mas tapado, no me creo que esos 2.5kg sean de grasa, porque no noto que me haya tapado en exceso.
SI que me veo un poquito mas de brazo, que siempre me cuesta, pero vamos un diferencia minima.
Estas son las fotos actuales:
En la pagina 5 estan las fotos cuando estaba en 64.8kg.
De momento solo puedo hacer pierna 1 dia a la semana por los problemas de lumbar, aunque estoy mejor, no hay dia que no tenga molestias, y claro tampoco puedo tirar como podria.
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