Diario Ibon69, Mejor que nunca

Ibon69

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Buenas, abro este tema para hacer un diario.
Soy estudiante de Ingeniería Informática, me encanta el deporte y actualmente, rondaré el 21-22% grasa (lo sé, me he descuidado demasiado...).
He comenzado mi etapa de definición, estoy ya en la semana 2.
 
Aqui os pongo mi dieta, no pido consejos ni nada, eso si: nunca estará demás una critica constructiva :p
07:15h Pre-cardio ayunas:
bcaa 7g
07:30h Cardio
08:10-08:20 h
DESAYUNO:
-Dos cucharadas de sopa de miel
-250 mL de claras (tortilla) + un poco de pimienta molida
-150 mL de leche desnatada + 45 g copos de avena + un poco de canela
*café + 2 sobres té verde
11:15-11:30h; ALMUERZO:
- 1 yogurt desnatado
- 15 almendras
- 120g jamón cocido
14:30-14:45h; COMIDA:
- 100g macarrones altos en fibra + pimentón
- 170g pechuga de pollo + curry
16:00h; PREWORKOUT:
- 1 sobre quemagrasas N2Rip
16:30-18:00h ENTRENAMIENTO.
- Inmediatamente después, Bcaa 7g + 3 cucharadas de miel
SEGUN LLEGO A CASA (15-20 min después) 18:20h:
- Whey protein 30g
- Arroz blanco, 50g
CENA 20:20h:
Ensalada compuesta de:
- Lechuga y cebolla
- 1 lata de atún pasada por agua y escurrida
- 10mL oliva virgen extra
- Vinagre módena
+ 200g ternera (corte magro, me he inchado a quitar la grasa propia. Luego siempre las paso por papel y hasta que absorba todo el jugo aprieto hasta que queden sequitos hehehe)

PREDORMIR 23:00-23:30h
- 1 capsula de Omega3
- 1 scoop de Caseina
 
ENTRENO DE HOY:
Cardio en ayunas: 25min 8'8km/h
------------
LUNES (Torso, lactico + Hiit)

SS Press Banca 3x12 25kg
+Remo esquina 3x12 50kg
D 1:10"

SS Press Superior incli 1051--- 3x12 MP
+Remo sentado 65kg 3x12
D 1:10"

Polea cierre 15kg 3x12
+ Dominadas lvl6 3x10
D 1:20"
Press mili maq 15kg 3x15 MP
+ Elev later. 21--- 3x15
D 1:10"

SS press frances manc3x12 5--
+ Banca cerrado 10kg 3x15 MP
D 1:20"

Hiit 40"duro-20"desc.
hasta min 2: 7'5km/h
12 km/h ------ 7km/h
20 rondas
+ enfriamiento
*D es el descanso que he tomado
*MP significa que debo meter más peso la semana que biene

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Otra cosa más: los ejercicios que contienen unas líneas significan peso de cada lado, me es más cómodo apuntarlo así.
Mi idea es mantener una rutina torso pierna, tal que las entrene separadas así:
Lunes Cardio ayunas + TORSO LÁCTICO + Hiit
Martes PIERNA PESADO
MIÉRCOLES Descanso.
JUEVES TORSO PESADO + Cardio
VIERNES Cardio ayunas + PIERNAS LÁCTICO
SÁBADO Descanso.
DOMINGO Cardio, a la tarde.

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Seba dijo:
mmm, me parecen demasiados ejercicios para una rutina de torso.
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Antes de nada, agradecerte que hayas accedido al tema y que hayas opinado.
¿Qué me sugieres?
¿Quitar ejercicios de triceps y meter un 2x12 en hombros en vez de 3x12?
La verdad, así como lo estoy haciendo me va fenomenal, eso sí, la opinión de los demás me interesa.
Gracias de antemano :)

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Se hacen dos ejercicios de espalda y dos ejercicios de pecho, 1-2 hombros, 1 de bíceps, 1 de tríceps. Y si sos el de la foto no es necesario complicar tanto las cosas, con solo una dieta caloría más un poco de cardio a baja intensidad ya es suficiente.
 
Gracias Seba, lo entiendo. La verdad prefiero dedicarme un día al triceps y otro al biceps, ¿Qué opinas de esto? A mi sinceramente me ha dado muy buenos resultados.

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Tras haber leído opiniones, foros, mil páginas y reflexionar he decidido realizar una dieta IF en la cual estaré en ayunas 16-17h (dependerá más que nada de la universidad) y unas 7-8h de ventana.
El esquema que seguiré es el siguiente:
Días de entreno(2200 kcal):
- 15:00 h: 25% Almidones+protes
- 18:00 h: 50% Simples+Complejas + Protes
- 22:30 h: 25% Huevos, pescado azul, caseina, verduras...
Días de no entreno(1800 kcal):
- 15:00 h: 40% frutas y carne, frutos secos
- 18:00 h: 40% carnes, ch complejos, grasas
- 22:30 h: 20% carnes, verduras, grasas
*******************************
Suelo entrenar 4 días a la semana, 3 de descanso. Hasta hacerme al protocolo, prefiero quitar el cardio excepto los días de entrenamiento (Lunes y Jueves: Hiit 20 mins, excepto días de pierna).
 
Entrenamiento de hoy:
TORSO PESADO
Jueves

Ss Press plano x15 x12 x10 x8 x6
7'5-- 15-- 20-- 22'5-- 25--
+ Jalon agarre paralelo ""
45kg 55kg 65kg 75kg 85kg

Mancuernas inclinado 5532-- 3x8
+ Barra T 50kg 3x7

SS Pecho: Contraq maq 3x10 40kg
+ Cruce polea desde abajo
tocar dedos 3x12 10kg cada

SS Agarre ancho polea 3x12 40kg
+ Domins lvl5 2x10 1x8 mejorar

Hombros Tras nuca 15kg--- 3x10

SS Curl Biceps 51-- 3x12 cada
+ Polea recta pequeña 35kg 3x12
1:15"
EL ENTRENO: Ha sido un buen entrenamiento, he terminado exhausto y no he podido ni hacer el cardio.

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DIETA, DIA 1 en IF:

Comida, preentreno15:10h
-100 mL naranja recien exprimida
-100g fresas
-5g azucar blanco
-Pollo a la plancha 200
-Lentejas 100-120g
(65g protes)
-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-
Postentreno 18:00h
- miel 50g
- arroz blanco 75g
- Batido whey, 30g
- 500mL leche desnatada
- 2 yogurt desnatada
(50g proteina)
-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-
Cena 22:30h
- Ensalada compuesta de
una lata atún escurrida
cebolla y lechuga, a saco
10mL de aceite de oliva y vinagre
- 100g pechuga de pollo
- 2 huevos
- 20g almendras
- 30g caseina evo
*******
SENSACIONES:
A la mañana me he sentido débil (no por fuerzas, sino por estar pensando en comida). Tras la primera comida (pre entreno), pensaba que con una hora me sería suficiente para hacer la digestión. Me he equivocado y he andado algo inflado en el gimnasio. Mañana comeré un poco antes, y si no puedo, me voy más tarde (30min) a entrenar hasta encontrar el punto.
La comida Postentreno ha sido increíble, me ha costado terminarla pero genial. Supongo que el hinchazón que acarreaba desde antes ha hecho que también me haya costado terminar las comidas, queda mucho por ajustar, mucho que hacer, pero sobretodo estoy orgullosísimo de poder haber aguantado correctamente. Me gusta el IF, me viene de perlas por su flexibilidad y su premio (poder comer como una bestia el mismo día que pasas hambre), anímicamente espectacular.

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trompis dijo:
excesiva prote, deficiente grasa.
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Si, según he sacado los macros me he dado cuenta. Quizá meta más grasa la primera y última comida. Jugaré un poco con las comidas hasta ajustarlo. Quito el pollo de la cena y los yogures postentreno, haber quetal. Gracias colega, la verdad soy nuevo en este tipo de dietas y he querido probarla.
S2! ; )

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que aplicacion es esa? plis

debes acabar agotadisimo con tanto ejercicio y tanta superserie no?
 
sthrhs dijo:
que aplicacion es esa? plis

debes acabar agotadisimo con tanto ejercicio y tanta superserie no?
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Si hahaha pero esque me gusta la sesación de levantar pesado al principio para terminar luego con superseries, es como mejor lo llevo.
En cuanto a la aplicación, te dejo el enlace de la página oficial. ; )
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Acabo de prepararme té verde, dos sobrecitos. He tomado café (dos cucharadas de Nescafé natural) sobre las 10-10:30h. Me ayuda a solventar el hambre y aparte he bebido agua.
La sensación del hambre mejor que ayer gracias a estas tomas.
Aquí os expongo lo que comeré el día de hoy (aumentando las grasas, reduciendo algo los cH, bajando protes):
http://subefotos.com/ver/?25f42071b963cccd87c571437936ef0fo.png
Debo aclarar que he reducido unas 300kcal para evitar hacer cardio, hasta adaptarme. Así, más adelante no tocaré la dieta y meto el cardio en ayunas (footing, 30min).
 
Acabo de terminar el entrenamiento, aqui ando, zampando arroz y luego leche.
***SENSACIONES:
Al haber anticipado la comida (sobre 2:40-3:00h) y haber entrenado a las 4:30h me he sentido bastante menos pesado, aún así, algo inflado si me he notado. Habrá que comer para las 2:30h, a ver que tal.
VIERNES, PIERNA LACTICO:
PIERNAS LACTICO
Viernes

SS Prensa Haitz 3x12 50kg cada
+ Peso muerto rumano 3x12 27'5--
(Barra pequeña) 1:15"

Sentadilla asistida lvl10 4x15
+ Curl femoral 4x12 25kg

TriS Gemelos parado 4x15 100kg
+ en sentadilla lvl5 x15
+ mancuerna 32-- x10 cada
1min D

4xSS ABS INF
elev tumbado x12
con rodillas (domin) 5-5kg x8
soltar peso y seguir x15 50" D

4xSS Elev rodillas x20
+ Superiores piernas Cruzadass
x20 y cambio de pie, x20


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Tercer día. Hoy toca estudiar en la academia, hasta las cuatro (16:00h) no llego a casa. Ayer la cena la atrasé una hora para cuadrar las 16h. Sé que a partir de las 14h hasta las 18-20h es irrelevante, pero prefiero mantener la proporción de horas así. Hoy es mi primer día de IF en día de descanso, no sé como lo haré, luego subo el planning de las comidas. La primera será sobre las 16:00h, la siguiente, a las 19:00-19:30h y la última a las 23:00-00:00h.

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