Diario entrenamiento Axar

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_axar

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Buenas, voy a poner x primera vez mi diario d entrenamiento (aunque mis rutinas ya las he puesto alguna vez x aki), empezando x el d ayer lunes.
Mi rutina es d 4 dias, con la siguiente division d grupos:
LUNES: pecho, biceps
MARTES: piernas
JUEVES: espalda-triceps
VIERNES: hombros-retoque pecho(2ejercicios)-retoque biceps(2ejercicios)

Para ayer lunes, los ejercicicos y los pesos fueron los siguientes:

PECHO
PRESS BANCA 4x10-8-6-4 (40-60-80-100) La ultima serie voy q no puedo y la realizo con la ayuda d mi compañero.

PRESS SUPERIOR EN PALANCA 4x10-8-6-6 (60-70-80-100) Igual q el press banca

CRUCE EN POLEA 3x12 (10-12'5-15) en superserie con PULLOVER 3X12 (30KGS)

BICEPS
CURL CON BARRA Z 4x12-10-8-6 (20-25-30-35)

ALTERNO CON MANCUERNAS 4x10-8-6-6 (15-18'5-20-20)

CURL BANCO SCOTT 3x12-10-8 (20-25-30)

La comida mejor no la pongo, pq en la cena me he pasado un pokito (dulces y pastel d cebolla).

Q os parece?
 
Hay va mi segundo dia de escritura en el diario. Hoy, como ayer hubo dia d fiesta, me e decidio por hacer espalda-triceps, x estar mas fresco.
Mi rutina:

ESPALDA
DOMINADAS 4x12-10-10-8 (con 5kgs)

REMO EN BARRA T 4x10-8-6-6 (40-50-60-70)

JALON TRAS NUCA EN PALANCA 4x10-8-6-al fallo (40-50-60-40)

REMO EN GIRONDA 3x12-10-8 (70-80-90)

TRICEPS
FONDO EN PARALELAS 4x10-8-8-6 (todas con 10 kg, menos en la ultima q la he exo sin peso, pero al fallo)

PRESS FRANCES 4x10-10-8-8 (15-20-25-30)

PATADA 3x12-10-8 (mancuerna d 5 kilos)

Mi comida hoy ha sido la siguiente:

5:00 am Batido d protes 30grs (me levante a exar una meadita)
7:30 am Tortillas d avena+300ml d leche+3 datiles
10:00am 2 sandwich con 175 grs d pechguga d pollo+1 yogur
13:00pm Batido d protes+1 pieza d fruta
15:15pm Arroz+pechuga d pollo+ensalada+1 pieza d fruta
16:45pm Pre-entreno: 5grs glutamina con zumo d manzana+animal pack
18:45pm Posentreno: 5grs glutamina con zumo d manzana+1 platano
19:15pm Batido d protes+BCASS
21:15pm Ensalada (4 huevos cocidos+2 latas d atun+1 tomate+maiz+lo q encarte)
Al acostarme 5grs glutamina
 
Hay va mi ultima dia d entreno. Esta semana no e entrenado pierna pq m encontraba mal.
Hoy, hombros y retoque d pecho y biceps y triceps.
HOMBRO

PRESS TRAS NUCA EN MULTIPOWER 12-10-8-6 (20-25-30-40)
ELEVACIONES FRONTALES 10-10-8-8 (15-20-20-22'5)
SUPERSERIE POSTERIOR CON REMO AL CUELLO

SUPERSERIE DE PECHO
PRESS CON MANCUERNAS 3x10 (25) CON PECK DECK (40)

SUPERSERIE BICEPS-TRICEPS
CURL CON AGARRE CERRADO 12-10-8-6 (25-30-35-40) CON FONDOS EN MAQUINA (70-70-75-75)
 
vamos....que hoy has hecho de to...una rutina rara la verdad axar...comenta el porque de los ejercicios
 
D todo no omme, hoy toca hombros, pues e exo hombros y como pecho, biceps y triceps los hice a principios d semana, pues un retokillo.
 
Tampoco creo q este haciendo nada malo, es como si tuviera una rutina d 2 dias y repitiera los grupos 2 veces x semana. La cuestion es dejar el tiempo suficiente para q se recuperen.
 
Mi rutina ha cambiado, ya ire poniendo los nuevos pesos, segun vaya haciendola.
Mi comilona d hoy (ya q me e recuperado d mis problemas estomacales, creo) ha sido:

8:30 Como m he levantado antes, m he hinchao d desayunar:
3 rebanadas d pan d aceite con crema d cacahuete
300 ml d leche desnatada
40 grs d proteina
100 grs copos d avena

10:30 Pre-entreno
5 grs glutamina
1 sobre animal pack

12:30 Post-entreno
5 grs glutamina
1 platanito

13:45 Arroz, con una pechuguita d pollo y 1 ensalada pekeña
1 aguacate (yo sin fruta es como si no comiera)

17:00 2 Sandwich con 2 latas d atun y 2 yogures naturales desnatados

20:00 Batido d protes con 1 platano

22:30 Salteado d verduras con 1 pechuga d pollo (lo vi en una revista d culturismo y sta d muerte)
1 yogur desnatado y 1 aguacate

Al acostarme m tomare mis 5 grs d glutamina y si tengo un poco mas d hambre, m tomare un vasito d leche, jejejeje, ya veremos.
 
La semana q viene empezare a poner los pesos d mi nueva rutina, en esta primera los pesos han sido mas o menos orientativos. Ahora pondre mi dieta d hoy, a ver q opinais:

9:30 Huevos revuelto (4 claras y una yema)
250 ml d leche desnatada con 30 grs d proteina
4 datiles
Preentreno 5 grs d glutamina
1 animal pack
Postentreno 5 grs d glutamina
1 platano

30' postentreno 25 grs d proteina + 5 grs BCAAS

14:00 No se cuanto arroz en comido, una pexa, con 1 filete d ternera
Ensalada
1 pieza d fruta

17:00 200 grs d arroz con 2 latas d atun
1 yogur

20:00 Batido con 30 grs d protes+ 1 platano
22:00 Judias verdes cocidas con 2 huevos duros y 1 lata d mejillones
Ensalada pequeña
1 yogur

30' antes d acostarme 5grs d glutamina o una vaso d leche con copos d avenas (segun tenga hambre o no)
 
Hay van mis pesos pra mi nueva rutina.
LUNES PECHO-TRICEPS-GEMELOS
PECHO
Press Superior 10-8-8-6 (30-40-50-60kg)
Aperturas Planas 10-10-8-8 (6'25-6'25-7'5-8'75 peso por mancuerna)
Press Declinado 10-8-6 (40-60-70)
TRICEPS
Fondos en maquina 10-8-6-6-4 (60-70-80-85-90)
Jalon en polea 10-8-6-6 (25-30-35-40)
Flexiones a un brazo con mancuernas 3x10 (5kg)
GEMELOS
Superserie
Gemelos d pie
Gemelos sentado 3x10 (No m complico con los gemelos, no muxo peso pra hacerlo bien y encima es en superserie)
 
Hoy martes, solo piernas y unos pokitos d abdominales.
PRENSA 45º 10-8-6-6 (140-200-240-280)
SENTADILLA HACK 10-8-6-6 (60-80-100-120)
TIJERAS CON MANCUERNAS 3x10 (7'5)
FEMORAL DE PIE 10-10-8-8 (25-25-30-30)
FEMORAL SENTADO 10-10-8-8 (70-80-90-100)

Para terminar, abdominales, aunque parezca mentira.

Mi dieta ha sido la siguiente:
7:30 Tortilla 6-7 claras, 250 ml d leche, 100 grs copos d avena, 3 datiles
10:30 200grs arroz, 2 latas d atun, 1 flan d huevo
13:30 Batido d protes+1platano
15:30 Crema d zanahoria, 200grs arroz, 1 filete d ternera, 1 manzana
19:00 Batido postentreno
19:30 Sandwich d pollo
21:30 Verduras, 2 piezas d merluza, 1 yogur
Antes d acostarme 5 grs d glutamina
 
Bien, veo q a la ente le gusta mi rutina, pq nadie dice nada, jejejejeje, pero weno, yo a mi rollo.
Hoy miercoles, dia d descanso, menos mal, pq tengo unas agujetas del copon. Hay mi va mi dieta:

7:30 Tortilla d 7 claras+250ml leche+100 grs avena+3 datiles
10:30 2 Sandwich con 100 grs d pechuga d pavo+1 flan d huevo
13:30 Batido d protes+1 platano
15:30 Pasta integral+2 filetes d pollo+1 pieza d fruta
18:30 Tortilla d avenas (7 claras+1huevo....)+1 zumo d naranja natural
21:30 300grs carne picada ternera+verdura+ensalada+1/2 requesón
Al acostarme 5 grs glutamina
 
_axar dijo:
Bien, veo q a la ente le gusta mi rutina, pq nadie dice nada, jejejejeje, pero weno, yo a mi rollo.
Hoy miercoles, dia d descanso, menos mal, pq tengo unas agujetas del copon. Hay mi va mi dieta:
A mi me gusta ver la dieta de cada uno, ya que los entrenos se parecen mucho(quitando los kilajes)pero las dietas son muy variadas, la tuya en concreto me gusta, aunque cambiaria un par de cosillas,

7:30 Tortilla d 7 claras+250ml leche+100 grs avena+3 datiles
la leche desnatada supongo,y los datiles?si es para empezar el dia con algo de fuerza(ch rapidos), meteria alguna fruta citrica por ejmplo que no tienes casi azucares.
10:30 2 Sandwich con 100 grs d pechuga d pavo+1 flan d huevo
El flan de huevo como capricho,por un dia se permite :) :)
13:30 Batido d protes+1 platano
el platano lo quitaria y meteria un poco de avena por ejemplo, ya que no te va a aportar nada un platano al mediodia si no entrenas.
15:30 Pasta integral+2 filetes d pollo+1 pieza d fruta
la fruta mejor meterla entre comidas, en el almuerzo o el desayuno va bien
18:30 Tortilla d avenas (7 claras+1huevo....)+1 zumo d naranja natural
yo meteria otra yema o dos mas, tambien tienen prote y grasas que son necesarias, el zumo de naranja lo quitaria, demasiada fruta veo...fructosa...azucar...panza :) :)
21:30 300grs carne picada ternera+verdura+ensalada+1/2 requesón
No se exactamente las propiedades del requeson, pero suena a queso->lacteo->lactosa->panza:) :) de meter algun lacteo no lo metas a la noche mejor a cualquier otra hora
Al acostarme 5 grs glutamina
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Eso es todo amigo! no soy muy entendido pero leyendo cosas que postea gente entendida de este foro, voi aprendiendo poco a poco, jeje.
Pd: buen entreno tambien!__meparto_ __meparto_
 
Gracias Manu, t aclaro algunas cosillas. Los dátile x la mañana, pues la verdad no se, m lo puso a si m profesor pra ganar volumen. El flan d huevo, si como capricho, normalmente 1 yogur desnatado. El platano entre comidas, es pra meter algo sólido (estoy en el trabajo) y siempre e leido q entre comidas pues una frutita, y yo la meto. Lo d la tortilla d avena d merienda es pq ayer no entrene y m apetecio una wena merendola (protes+carbos). Lo dl rekeson tienes razon, es grasa, pero es q m gustar terminar las comidas con fruta o yogur, costumbre.
 
Mi entreno d hoy, PECHO-HOMBROS, e terminao mu kemao d hombros, demasiado.
PECHO
PRESS PLANO CON MANCUERNAS 10-10-8-8 (25-25-30-32'5kgs)
APERTURAS SUPERIORES (no m gustan nada, x la posicion o no se q, me tiran demasiado d los hombros) 10-10-8-8 (12'5x3-15)
CRUCE EN POLEAS BAJA 3X10 (10-10-12'5) La ultima seria la e exo regula, demasiado peso, e exo una serie mas con 10kgs, al fallo.

HOMBROS
PRESS TRAS NUCA 10-10-8-8 (20-30-30-40)
LATERALES 10-10-8-8 (7'5x2-10x2)
POSTERIORES EN REMO FRONTAL 10-10-8-8 (40 kgs en total)
 
BUen entreno :d,aunque debes acabar jodido al darle en un mismo dia al pecho y al hombro.
Saluds:) :)
Pd: los datiles te vendran bien si te cuesta ganar peso, ya que tiene mucho azucar y bueno eso es lo de menos,y lo de los caprichos y eso ta bien jeje, yo tambien me ody alguno aveces
 
Mi dieta d hoy:
7:30 Tortilla 7 claras+250ml leche desnatada+100grs avena
10:30 200grs macarrones integrales+2latas d atun en agua+1 yogur desnatado
13:30 Batido protes+1 platano
15:30 1 Patata cocida+2 filetes d pollo+1 pieza d fruta
17:00 5grs glutamina+animal pack+creatina en mosto
18:30 Post entreno: 5grs glutamina+Stimol+1 platano
19:00 Batido 40 grs protes+5grs BCAAS
21:30 Verduras+5 huevos cocidos+1lata d atun+1tomate+1 yogur
Al acostarme 5 grs glutamina
 
Hoy toca ESPALDA-BICEPS (pra finalizar la semana, pero he entrenado bastante bien, no se si sera psicologico, pero creo q la creatina m sta haciendo efecto, aunque solo lleve una semana tomandola, no se).

ESPALDA
JALON AL PECHO 10-8-6-6 (60-65-70-80kgs)
REMO FRONTAL 10-8-8-6 (20-30-30-35kgs en cada lado)
JALON TRAS NUCA 8-8-6-6 (60-65-70-80)
PULLOVER BRAZOS RECTOS 3X10 (15-15-20)

BICEPS
CURL EN POLEA BAJA 10-8-6-6 (25-30-35-40)
ALTERNO SENTADO 10-8-6-6 (12'5-15-17'5-20)
CONCENTRADO 3x10 (10-10-12'5)
 
DIETA:
7:30 Tortilla d claras+250ml leche+100 grs avena
10:30 200 grs arroz+2 latas d atun en agua+1 yogur desnatado
13:30 Batido protes+1 platano
15:30 200 grs arroz+2 filetones d ternera+fresas con miel
19:00 Batido protes+BCAAS (tenia una hambre despues d entrenar q me moria, y despues dl batido me he tomado un cacho d cocholate d cacao q estaba d muerte)
21:30 2 hamburguesas d pollo+100 grs d alubias pintas+ensalada d broccoli con tomate+1 yogur desnatado
 
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