Diario de zuck

edelweiss dijo:
no haces remos??
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la verdad no, yo me enfoco en las dominadas con todos los agarres posibles y con lastre, con ellas he visto grandisimos resultados y bueno las complemento con jalones
 
pues yo te aconsejo que vayas añadiendo remos (pendlay, 45º, con mancuerna, gironda...) a tus entrenamientos de espalda, siempre viene bien dar estimulos variados a los musculos
 
edelweiss dijo:
pues yo te aconsejo que vayas añadiendo remos (pendlay, 45º, con mancuerna, gironda...) a tus entrenamientos de espalda, siempre viene bien dar estimulos variados a los musculos
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si estoy de acuerdo a los musculos hay que darles estimulos con variedad de ejercicios, pero de momento ami me ha funcionado asi lo basico, pero lo tendre en cuenta en el proximo entreno añadire remos con mancuernas aver como me va
saludos
 
zuck dijo:
si estoy de acuerdo a los musculos hay que darles estimulos con variedad de ejercicios, pero de momento ami me ha funcionado asi lo basico, pero lo tendre en cuenta en el proximo entreno añadire remos con mancuernas aver como me va
saludos
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Que te funcione no significa que sea óptimo. Así que incluye remos.
 
Hombro/triceps

Press militar con barra
25k 4 x 10

nota: sin incluir barra (12k mas aprox.)

Press tras nuca
30k 4 x 10

Press con mancuernas
20k c/u 3 x 10

Extensiones frontales con disco
Disco 20k 3 x 10

Extensiones laterales
5k c/u 3 x 10

Rompecraneos
30k 4 x 10

Copa a 2 manos
40k 3 x 10

Extensiones de triceps en polea
10tablas=50k 2 x 12
12tablas=60k 1 x 10

Observaciones: muy buenas congestiones sobre todo en los hombros, ultimamente he notado grandes avances en los brazos.
 
Piernas

Calentamiento
10 minutos bicicleta estatica

Sentadillas
(40k) x 12
(40k) x 12
(60k) x 10
(70k) x 8
(85k) x 6

Sentadillas frontales en maquina
(50k) 2 x 12
(60k) 2 x 10

Prensa
(100k) 3 x 12
(160k) 2 x 10


Gemelos

Elevaciones de talon de pie
2x25 con propio peso
2x20 con barra (12k extras)

Gemelos sentado en maquina
(40k) 2 x 15
(60k) 2 x 12
 
he cambiado la rutina y la dieta

rutina:
lunes hombro-triceps
martes piernas-trapecio
miercoles espalda-biceps
jueves descanso
viernes pecho-triceps
sabado piernas
domingo espalda (dominadas caseras)

ahora trabajare 2 veces piernas a la semana me parece mejor.

dieta: 2800 calorias, 380g carbos, 160g protes, 70g grasas
no llevo registro de las comidas pero calculo cada dia comer bastante para llegar a esos numeros.
 
¿No crees que son pocas calorías para ti? Según mis cálculos, deberías tomar unas 3400 para subir de peso... porque quieres subir de peso, ¿no?

Y respecto a la rutina, si haces entrenamientos de verdad de piernas, creo que hay poco descanso entre el sábado y el martes. Así que te recomiendo una cosa, que el martes te centres en los cuádriceps, y el sábado en los femorales, así trabajarás con menos intensidad un grupo cada día y pueden recuperarse antes. Por ejemplo:

-Énfasis cuádriceps:

Sentadillas (ya sea normales o frontales, como más te guste)
Prensa
Extensiones de piernas

Elevación de talones de pie


-Énfasis femorales:

Peso muerto piernas rígidas (o semi-rígidas)
Zancadas
Curl de piernas tumbado

Elevación de talones sentado


También puedes probar a meter los ejercicios de aislamiento (curl o extensiones) en segundo lugar, y así prefatigar para el siguiente ejercicio.

Saludos.
 
thecat323 dijo:
¿No crees que son pocas calorías para ti? Según mis cálculos, deberías tomar unas 3400 para subir de peso... porque quieres subir de peso, ¿no?

Y respecto a la rutina, si haces entrenamientos de verdad de piernas, creo que hay poco descanso entre el sábado y el martes. Así que te recomiendo una cosa, que el martes te centres en los cuádriceps, y el sábado en los femorales, así trabajarás con menos intensidad un grupo cada día y pueden recuperarse antes. Por ejemplo:

-Énfasis cuádriceps:

Sentadillas (ya sea normales o frontales, como más te guste)
Prensa
Extensiones de piernas

Elevación de talones de pie


-Énfasis femorales:

Peso muerto piernas rígidas (o semi-rígidas)
Zancadas
Curl de piernas tumbado

Elevación de talones sentado


También puedes probar a meter los ejercicios de aislamiento (curl o extensiones) en segundo lugar, y así prefatigar para el siguiente ejercicio.

Saludos.
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si bueno es que quiero entrenar fuertes las piernas no creo que tenga problemas entrenandolas dos dias a la semana por que por ejemplo el triceps lo entreno 2 veces por semana tambien y no se ha estancado al contrario ha crecido mas eso creo yo y es un musculo considerado "pequeño", aunque si seria buena idea enfocarme en un grupo muscular cada dia, respecto a la dieta quiero subir pero lo mas limpio posible no tengo apuros ya que tengo objetivos a largo plazo 1 o 2 años en volumen yo creo que entre 2800 y 3000 calorias voy bien, y respecto a cuanto peso ya ayer me pese y estoy en 70.5kg aumentre 2.5k en 2 meses yo creo que voy muy bien al cabo de esta semana subo unas fotos he notado buenos cambios muchas gracias por pasarte amigazo ahora me paso por el tuyo y posteo el entreno de hoy, saludos crack!
 
zuck dijo:
si bueno es que quiero entrenar fuertes las piernas no creo que tenga problemas entrenandolas dos dias a la semana por que por ejemplo el triceps lo entreno 2 veces por semana tambien y no se ha estancado al contrario ha crecido mas eso creo yo y es un musculo considerado "pequeño", aunque si seria buena idea enfocarme en un grupo muscular cada dia, respecto a la dieta quiero subir pero lo mas limpio posible no tengo apuros ya que tengo objetivos a largo plazo 1 o 2 años en volumen yo creo que entre 2800 y 3000 calorias voy bien, y respecto a cuanto peso ya ayer me pese y estoy en 70.5kg aumentre 2.5k en 2 meses yo creo que voy muy bien al cabo de esta semana subo unas fotos he notado buenos cambios muchas gracias por pasarte amigazo ahora me paso por el tuyo y posteo el entreno de hoy, saludos crack!
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Bueno, yo lo decía porque muchas veces las agujetas en las piernas pueden llegar a durar 3 o 4 días, y puede interferir en los entrenamientos. Pero tú conoces tu cuerpo, así que tú sabrás lo que haces.

Y buen aumento de peso, imagino que coges poca grasa, así no tendrás que definir mucho tiempo en el futuro.
 
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