Diario de zuck

zuck

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hola gente vengo siguiendo esta pagina desde hace unos meses y me he animado a abrir un diario, tengo 17 años peso 68kg y mido 170cm llevo ya poco mas de un año en el gymnasio (por lo que no soy nuevo en esto) pero si quiero progresar mucho mas y compartir mis avances con ustedes

mi rutina es la siguiente:
lunes hombro-triceps
martes piernas-trapecio
miercoles espalda-biceps
jueves descanso
viernes pecho-triceps
sabado piernas
domingo espalda (dominadas caseras)

sigo una dieta de 2800 calorias, 380g carbos, 160g protes, 70g grasas

aqui unas fotos hace instantes tomadas:

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tengo que decir que lo que resta de esta semana no hay entrenos por dias feriados en mi pais.

_coti_
 
Última edición:
Buenas Zuck, se te ve muy buen cuerpo, supongo que a muchas hembras te llevaras al huerto.

Tu rutina me gusta, aunque entrenar poco pierna me asusta, espero que no me obligues a sacar la fusta.

Y estas en definicion? En el caso contrario empezaria a comer un monton

Bueno, esta es mi deduccion; asi que un saludo y a seguir asi campeon

Espero ver tus entrenos, y qe no hagas que los heche de menos
 
Hmm, me suscribo. Tienes un gran cuerpo, ahora queda ver tus entrenamientos (cuando puedas hacerlos claro) y ver de que estás hecho jaja. Saludos.

Ah, y no se aprecia muy bien esa pierna, unas fotos de frente no estarían nada mal.
 
hola HuYzZ gracias por pasar entreno 1 vez a la semana pierna pero la entreno muy fuerte es mas hace como 4 meses que empeze a hacer pierna al principio ni hacia :D ya que no sabia mucho de este mundo hasta que empeze a leer esta pagina, no estoy en definicion cuando consiga 75kilos pues empezare definicion mi dieta siempre ha sido asi como 4 veces al dia comidas grandes pero bueno supongo que si deberia comer mas creo que subire a 5 comidas, los entrenos para la proxima semana ya que en esta todos los gym estan cerrados por dias feriados _comorr__
 
hola thecat gracias jaja si la proxima semana posteo los entrenos, y si luego subire mas fotos _coti_
 
bueno ahora si luego de una semana off mi primer entreno en mi diario
hombro/triceps

Calentamiento paralela
2x20

Press militar en maquina
(40k) 2x10
(50k) 2x8

Press trasnuca con barra sentado
(40k) 4x10

Press frontal con barra sentado
(30K) 4x10

Press sentado con mancuernas
(20kc/u) 4x10

Press frances
(30k) 2x10
(35k) 2x8

Copa a 2 manos sentado
(40k) 3x10

Extension de triceps
(50k) 1x12
(55k) 1x10
(60k) 1x8

Extension de triceps agarre inverso
(40k) 3x10
 
Solo 68 kg? Se te ve muy bien amigo, parece que pesas mas ( porque se te ve musculoso, claro esta) saludos
 
hola oliver, bueno hace 1 mes que me pese pero imagino que debo estar por 68 kilos mi meta es llegar a 74 y luego definir a 70 pero de momento solo pienso en subir, gracias por pasarte!
 
Piernas

Calentamiento
10 minutos bicicleta estatica

Sentadillas
(40k) x 12
(40k) x 12
(60k) x 12
(70k) x 10
(80k) x 10

Sentadillas frontales en maquina
(40k) 2x12
(50k) 2x10

Prensa
(80k) 2x12
(120k) 2x10

Prensa a 1 pierna
(45k) x12
(55k) 2x10

Gemelos

Elevaciones de talon de pie
2x25 con propio peso
2x20 con barra (12k extras)

Gemelos sentado en maquina
(60k) 2x12
(70k) 2x12

He mejorado los pesos en general respecto a cuando comenze pero aun debo subirlos mucho mas (teniendo en cuenta que tan solo llevo 4 meses entrenando las piernas)
 
Entrenamiento de hoy

Espalda/biceps

Jalones tras nuca
12tablas 2 x 12
15tablas 1 x 10
16tablas 1 x 8

Jalones frontales
14tablas 2 x 10
18tablas 2 x 8

Nota: no se cuanto pesan cada tabla imagino que 5 kilos aproximadamente.

Dominadas tras nuca
3x12
10k lastre x 8

Dominadas frontales
3x12
10k lastre x 8

Curl biceps con barra z de pie
(25kg) 2 x 12
(30kg) 1 x 10

Curl concentrado con mancuerna sentado
(15kg) 2 x 10
(20kg) 1 x 8

Curl en polea alta
4tablas 1 x 12
5tablas 1 x 10
6tablas 1 x 8
 
¿Las dominadas frontales son las dominadas de toda la vida (agarre prono ancho y barra al pecho)? En ese caso, (y en cualquiera) tiene mucho mérito hacer esa cantidad de repeticiones lastrado después de 3 ejercicios, enhorabuena.

Saludos tío y a seguir así.
 
sisi son esas, las dominadas las vengo haciendo desde los 15 años con una barra que compre que se cuelga al marco de una puerta jaja por eso se me hace facil hacer ese ejercicio incluso con 20k de lastre puedo sacar unas 6 repes pero como busco la hipertrofia no hago menos de 8 reps y con buena tecnica, saludos thecat! __wave__
 
Ayer dia de descanso, hoy entrenamiento

Pecho/triceps

Calentamiento
40 flexiones 20x2

Press banca plano
(40k) 1 x 12
(60k) 2 x 10
(80k) 1 x 6 (nunca le habia dado con este peso buen avance)
(40k) 1 x 12

Nota: la tecnica es completa bajando hasta tocar el pecho y subir completamente

Press banca inclinado
(40k) 3 x 12
(60k) 1 x 8

Press banca plano con mancuernas
(20k c/u) 3 x 12

Cruce de poleas desde abajo
(20k) 2 x 10
(25k) 1 x 8

Cruce de poleas desde arriba
(40k) 3 x 10

Copa a 1 mano sentado
(15k) 3 x 10

Rompecraneos agarre inverso
(20k) 3 x 10

Extensiones agarre inverso
(40k) 2 x 10
 
Espalda/biceps

Dominadas tras nuca
10k lastre 3 x 10

Dominadas frontales
10k lastre 3 x 10

Jalones frontales
12tablas x 12
14tablas x 10
16tablas x 8

Jalones con agarre estrecho en maquina
90 kilos 3 x 8

Martillo
20k cada mancuerna 3 x 8

Curl concentrado en banco inclinado
10k 3 x 10
 
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