Diario de V-Shape

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Mente & Corpore Sano
Este es el entrenamiento que estoy realizando desde Abril:

Lunes(Espalda - Femorales)

Espalda:
Dominadas 3 X 12
Jalones c/polea agarre cerrado 3 X 8
Remo c/polea 3 X 10
Jalones c/polea tras nuca 3 X 8

Femorales:
Curl Femoral Tumbado 4 X 15+12+10+8
Curl Femoral Parado 2 X 12
Peso Muerto c/piernas rigidas 3 X 12

Martes(Pecho - Triceps)

Pecho:
Press banca plana 4 X 8
Press banca Inclinada c/manc. 3 X 8
Fondos Paralelas 3 X 12
Peck Deck 3 X 10

Triceps:
Jalones c/polea 3 X 8
Press frances 3 X 8
Press banca agarre cerrado 4 X 8

Jueves(Piernas - Gemelos)

Piernas:
Extensiones 5 X 20+15+12+10+8
Sentadillas 5 X 20+15+12+10+8
Prensa 5 X 20+15+12+10+8
Lunges o Tijeras sobre step 4 X 12 c/pierna
Kick Back en polea 3 X 12

Gemelos:
Elev. Parado 3 X 25 ... en superserie con...
Elev. Sentado 3 X 25

Viernes(Hombros - Biceps)

Hombros:
Press Militar sentado c/manc. 3 X 10
Elev Laterales c/poleas 3 X 12
Elev Frontal c/disco de 15kg 3 X 10
Encogimientos Trapecio en Maq. Smith 4 X 10

Biceps
Curl c/barra Z 4 X 8
Curl c/Manc. parado 3 X 8
Curl concentrado en banca inclinada 3 X 12

Nota:Es un entrenamiento de mantenimiento de 4 veces a la semana. Y una dieta que consiste en 5 comidas al dia, en la q tiene mayor preponderancia las proteinas ( mas info en dietas ) y suplementación sólo un multivitaminico efervescente "Supradyn" post-entrenoy dos capsulas de "Maca" pre-entreno.
 
Tu entreno de mantenimiento es bueno,lo unico que te comento es el
entreno de espalda.Yo meteria un ejercicio mas de remo(Remo barra,o
remo mancuerna o remo en barra T) y quitaria el Jalon tras nuca,asi harias
dos ejercicios de amplitud y dos de densidad.Y haz alguna serie mas de
dominadas,lo notaras....
 
lo veo bien, pero oxido una pequeña duda, si mete otro ejercicio, ya pasara de las 12 series, no seria demasiao?
 
Oxido dijo:
Tu entreno de mantenimiento es bueno,lo unico que te comento es el
entreno de espalda.Yo meteria un ejercicio mas de remo(Remo barra,o
remo mancuerna o remo en barra T) y quitaria el Jalon tras nuca,asi harias
dos ejercicios de amplitud y dos de densidad.Y haz alguna serie mas de
dominadas,lo notaras....
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Si el de densidad ya lo he practicado anteiormente... pero no vendria mal lo q me recomiendas... lo repetiría pero q va bien... por cierto yo hago remo mancuerna a dos manos... ahi siento mas el efecto densidad q a una mano... nose porq... barra T no tengo en este gym... pero puedo improvisar... la de tras nuca hace tiempo q no la hacía por eso la iclui, pero tienes razón la formula es perfecta dos de amplitud y dos de densidad ( la de jalon con agarre estrecho no uso el asiento sino me arrodillo en el piso para tener un mayor recorrido).... y dominadas, si te digo q soy el chico dominadas ¿Me creerías? hacia tantas q ya parecía gimnasta de olimpiadas... y no solamente en el gym sino en los parques q por mi casa estan llenas de barras de dominadas y fondos en cada esquina :cool:
 
TGN1987 dijo:
lo veo bien, pero oxido una pequeña duda, si mete otro ejercicio, ya pasara de las 12 series, no seria demasiao?
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Lee bien chavalote,he dixo poner uno y quitar otro..._lengua_
 
Me ha gustado mucho tu rutina de entreno. La mia era igual que la tuya hasta hace unos meses pero decidi reducir las series de pecho y espalda de 12 a 10 y entrenar mas intensamente al igual que en los biceps y los triceps.

Quizas te falte algun ejercicio mas de femoral y reducir alguna serie de brazos.
 
Beti ona dijo:
Me ha gustado mucho tu rutina de entreno.

Quizas te falte algun ejercicio mas de femoral y reducir alguna serie de brazos.
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Pienso q con tres ejercicios de femoral basta y sobra. Gracias! :cool:
 
v-shape veo bien tu rutina, solo unas preguntas:

1-Esta rutina es para volumen? es para cojerlo como modelo y darle caña apartir del lunes.

2-en cuanto a biceps, curl c/mancuerna parado,que lo haces sentado? haces martillo alguna vez? que es mejor martillo o la que tu haces?

3-el curl concentrado que lo haces en un banco inclinado con los brazos sueltos o en banco scott a una mano?

Un saludo.
 
Última edición:
niGGaz dijo:
v-shape veo bien tu rutina, solo unas preguntas:

1-Esta rutina es para volumen? es para cojerlo como modelo y darle caña apartir del lunes.

2-en cuanto a biceps, curl c/mancuerna parado,que lo haces sentado? haces martillo alguna vez? que es mejor martillo o la que tu haces?

3-el curl concentrado que lo haces en un banco inclinado con los brazos sueltos o en banco scott a una mano?

Un saludo.
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Podria decirse que es para mantenimiento y al ir subiendo un poco los pesos va pa volumen. El curl mancuerna lo hago parado a dos manos a la vez. Curl martillo es diferente al q hago parado, el martillo incide mas el pico del biceps, para eso hago el curl concentrado yo apoyo el brazo en una banca inclinada y las piernas un poco abiertas, lo hago alternado un brazo primero y luego el otro... si deseas puedes apoyar tu brazo en el banco Scott.

Suerte!
 
oks gracias por la contestacion rapidisima, me pondre manos a la obra con tu rutina durante unos cuantos meses aver que tal. Entonces barra Z, alternado de mancuernas, y concentrado. :D
 
v-shape dijo:
Pienso q con tres ejercicios de femoral basta y sobra. Gracias! :cool:
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Tio, la culpa ha sido mia. Me fije en tu rutina de pierna que efectivamente no hay ningun ejercicio de femoral porque lo metes el dia de femoral, que por cierto si que es mas que de sobra lo que haces. Podrias haber puesto cuadriceps en vez de pierna....__genial__
 
ahhh ok.... no te preocupes... creo que no solo debería poner "Cuadriceps" sino "Cuadriceps/Gluteos/Gemelos"
 
Yo la veo muy bien, ahora para mi no es demasiados ejercicios no tendria tiempo de recuperarme entre entrenos me sobreentrenaria en una semana.
 
me encanto la rutina y estoy diespuesto a empezar a hacerla...pero me gustaria q pusieras tambien el entreno de abdominales y espinales, asi me hago una idea...aunq habia pensado:lunes,abdominales....martes, abdominales y espinales...jueves, espinales...y viernes, abdominales y espinales...q les parece? y como y en q cantidad meteria el vacio estomacal??

el dia de biceps, con barra Z es parado no? y el agarre? cerrado,ancho de hombros? mas abierto?
si el dia de triceps, quiero hacer fondos en paralelas, cual tendria q sacar? o q tendria q cambiar?
 
Nueva Rutina 2006

Aquí les presento mi nueva rutina... espero vuestros comentarios...

NUEVA RUTINA desde LUNES 23 de Enero 2006

Lunes (Pecho - Espalda)

Pecho:
Press banca plana 4 X 12, 10, 8, 8
Press banca Inclinada c/manc. 3 X 12, 8, 8
Apertura 3 X 12
Pullover 3 X 12

Espalda:
Jalones frontales c/agarre abierto - barra romana 3 X 12, 10, 8
Jalones c/polea agarre cerrado 3 X 12, 8, 8
Remo c/polea 3 X 12


Martes (Cuadriceps - Gemelos)

Cuadriceps:
Sentadillas 4 X 15, 12, 10, 8
Prensa 4 X 15, 12, 10, 8
Extensiones 4 X 15, 12, 10, 8
Lunges o Zancadas 3 X 12 c/pierna
Kick Back en polea 3 X 12

Gemelos:
Elev. Parado 3 X 15
Elev. Sentado 3 X 15



Miércoles (Biceps - Triceps)

Biceps
Curl c/barra recta 4 X 12, 10, 8, 8
Curl predicador c/ agarre cerrado 4 X 12, 10, 8, 8
Curl alternado en banca inclinada 3 X 12

Triceps:
Jalones c/polea 3 X 12, 8, 8
Press frances c/ barra Z 3 X 12
Press banca agarre cerrado 3 X 8


Viernes (Hombros - Femorales)

Hombros:
Press Militar sentado c/maq. 3 X 12, 10, 8
Elev Laterales c/poleas 3 X 12
Elev Frontal c/polea 3 X 12
Encogimientos Trapecio en Maq. Smith 3 X 12

Femorales:
Curl Femoral Tumbado 4 X 15, 12, 10, 8
Curl Femoral Parado 2 X 12
Peso Muerto c/piernas rigidas 3 X 12


Nota: Es un entrenamiento de 4 veces a la semana. Y una dieta que consiste en 5 comidas al dia y suplementación de 2 tomas de 2 scoops de "Whey Protein" el dia de entreno post entreno y antes de dormir, un multivitaminico efervescente "Supradyn" tres veces a la semana y dos capsulas de "Maca" de 500mmg pre-entreno.
 
Syncmaster dijo:
disculpa, has sentido un efecto del supradyn? te sientes con mas "animo" y energia?
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lo q si me dio mas animo y energia fue al tomar "Maca"... el supradyn mas q nada como un multivitaminico de rápida absorción... pero la Maca fue la q me dio ese efecto...pues yo antes ni tomaba "Supradyn" y con la "Maca" ya me sentía bien...
 
v-shape dijo:
NUEVA RUTINA desde LUNES 23 de Enero 2006
Lunes (Pecho - Espalda)
Pecho:
Press banca plana 4 X 12, 10, 8, 8
Press banca Inclinada c/manc. 3 X 12, 8, 8
Apertura 3 X 12
Pullover 3 X 12

Espalda:
Jalones frontales c/agarre abierto - barra romana 3 X 12, 10, 8
Jalones c/polea agarre cerrado 3 X 12, 8, 8
Remo c/polea 3 X 12
Martes (Cuadriceps - Gemelos)

Cuadriceps:
Sentadillas 4 X 15, 12, 10, 8
Prensa 4 X 15, 12, 10, 8
Extensiones 4 X 15, 12, 10, 8
Lunges o Zancadas 3 X 12 c/pierna
Kick Back en polea 3 X 12

Gemelos:
Elev. Parado 3 X 15
Elev. Sentado 3 X 15
Miércoles (Biceps - Triceps)

Biceps
Curl c/barra recta 4 X 12, 10, 8, 8
Curl predicador c/ agarre cerrado 4 X 12, 10, 8, 8
Curl alternado en banca inclinada 3 X 12

Triceps:
Jalones c/polea 3 X 12, 8, 8
Press frances c/ barra Z 3 X 12
Press banca agarre cerrado 3 X 8

Viernes (Hombros - Femorales)

Hombros:
Press Militar sentado c/maq. 3 X 12, 10, 8
Elev Laterales c/poleas 3 X 12
Elev Frontal c/polea 3 X 12
Encogimientos Trapecio en Maq. Smith 3 X 12

Femorales:
Curl Femoral Tumbado 4 X 15, 12, 10, 8
Curl Femoral Parado 2 X 12
Peso Muerto c/piernas rigidas 3 X 12
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Lo que yo cambiaría:

Pecho.-quitaría pull over
Espalda.-metería dominadas y no me olvidaría de la espalda baja: haría peso muerto clásico.
Cuadriceps.-reduciría bastantes series
Triceps.-metería algún ejercicio para la cabeza lateral que no hay (Curl oreja,trasnuca...)
Hombro.-está claro que sobran las elevaciones frontales,la cabeza frontal a parte de trabajar a fondo con el press militar la machacas el día de pecho.Además te falta un ejercicio para la cabeza posterior...

Lo demás me gusta,es sólo mi opinión.Un saludo V-shape __genial__
 
Última edición:
permiteme hacer un comentario, yo el lunes meto triceps y el miercoles hombros. el caso eske el martes x la noche me empiezan a venir unas agujetas del copon y el miercoles caliento y estiro el triceps y hago militar y media hora despues de la sesion el triceps mete un dolor horrible.
Has probado ya de hacer hombro dos dias despues ke triceps? si lo has prbado, te pasa lo mismo ke ami?

Salut!
 
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