Diario de Urdampi

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Urdampi

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Antes que nada les comento que si bien hace mucho tiempo que voy al gimnasio, nunca me lo tomé en serio y no trabajaba de un modo correcto. Por este motivo se puede decir que soy un novato en el entrenamiento de pesas y aparatos.

Mi objetivo actual es recortar toda la grasa que tengo para definirme, sin perder masa muscular y (dentro de lo posible) aumentarla.

Para esto estoy relizando una dieta baja en calorías, alta en proteinas (pollo, pescado, mariscos, clara de huevo) y media-baja en carbohidratos.

Estoy tomando 20 gr de glutamina repartida en 4 ingestas de 5 gramos a mañana-medio día-tarde-noche.

Ayer comenzé con el entrenamiento muscular de la siguiente forma:

Lunes 12 de Junio

Press con barra en tras nuca 1 x 15 - 2 x 12 - 1 x 10
Press frontal en máquina 4 x 12
Press militar 4 x 12
Vuelos laterales 4 x 10
Elevaciones frontales con polea 4 x 12
Encogimientos con mancuernas 4 x 10

Al finalizar esto termino con 45 minutos de cardio __treadmil

Espero sus comentarios, muchas gracias.

Saludos
 
Bienvenido al mejor sector del foro campeon.Lo primero decirte que son demasiados ejercicios si no llevas tiempo en el gym y muchas series. Yo haria lo siguiente:
Press militar 3 series a 10 rep
Press tras nuca:3 series a 10 rep
Lateral:3 series de 10 rep
Encogimientos:3series de 10 rep.
Quita el frontal porque con el militar ya trabajas esa zona.Ademas lo ahces dos veces y lo unico que vas a conseguir es sobreentrenarlo.Si ves que te sabe a poco el entreno metele una serie mas a los tres primeros ejercicios.DE todas formas espera a que te den consejos que la gente por aqui sabe mucho del tema y si eres constante con tus entrenos y los cuentas te van a echar una mano sin ningun problema
Saludo!
 
Gracias por tus comentarios FUERZA, los voy a tomar en cuenta.

Acabo de llegar del gimnasio, hoy tocó trabajar la espalda:

Polea tras nuca: 1 x 15 - 2 x 12 - 1 x 10
Jalón al pecho: 1 x 15 - 2 x 12 - 1 x 10
Remo sentado: 1 x 15 - 2 x 12 - 1 x 10
Remo con mancuerna: 4 x 12


Actualmente peso 77kg, la idea no es bajar de peso, sino cambiar grasa por músculo. (difícil no? _mmmmmm_: )

Agrego: A la noche jugué 1 hora de basketball, es decir... 1 hora de cardio.
 
Última edición:
Hoy miércoles 14 toca piernas:

Gemelos 4 x 10 (es lo que tengo mas flojo por eso los entreno primero)
Curl femoral 3 x 15
Sentadillas 3 x 12
Cuadriceps 3 x 15

Termino con 1 hora de bicicleta fija con intervalos de intensidad.

Proximamente intentaré poner fotos de la evolución, si es que llego a tener alguna _comorr_

Saludos
 
Mal entreno de pierna.....

Haz extensiones
Sentadillas
Curl femoral
Gemelo,en este orden,da igual quie tengas flojo el gemelo.

Podrias darle mas caña,mas series,mas ejercicos.....
 
Muchas gracias por sus consejos, los estoy siguiendo al pie de la letra asi que estoy entrenando con muchas ganas, sabiendo que lo hago de la mejor forma posible.

Cambié mi rutina de hoy, (en base a sus comentarios):

Extensiones 4x13
Sentadillas 4x13
Curl femoral 4x13
Gemelo 2x10 2x8 (intentando algo mas de volúmen en esta zona)

55 minutos de bici fija (es que me cerró el gimnasio a las 11 y me faltaban 5 minutos para completar la hora)

La razón de la rutina anterior de piernas era que había leido en varios posts de este foro y en revistas que siempre es mejor trabajar primero el músculo que tenemos más debil, porque de esta forma le dedicaremos la etapa del entrenamiento en la que tenemos más energía y como consecuencia lo trabajaremos mejor.

Sobre la cantidad de ejercicios tenía entendido que lo mejor es realizar 4 ejercicios de forma intensa y no hacer 6,7,8 ejercicios por grupo muscular.

Quiero aclarar que no me interesa sacar demasiado volumen en las piernas ya que genéticamente tengo buen volúmen en esa zona, a no ser por los gemelos, en donde si me falta un poco de volúmen.

También decirles que mi objetivos no es quedar enorme, sino mas bien con buenas formas, definido, pero nada que sea demasiado grande.

En este momento estoy un poco tapado por lo que me gustaría definirme sin perder musculatura y si es posible ganadola, como primera etapa.

En una segunda etapa intentaría subir limpio.

¿Cúal es la mejor forma de entrenar para perder la mayor cantidad de grasa posible sin perder musculatura?

Muchas gracias a todos nuevamente
 
Hoy jueves 15:

A la mañana jugué 1 hora y media de tenis.

A la tarde voy al gimnasio a trabajar pecho:

Press de banca 1 x 12 - 2 x 10 - 1 x 8
Press inclinado con mancuernas 1 x 12 - 2 x 10 - 1 x 8
Aperturas 1 x 12 - 2 x 10 - 1 x 8
Fondos (en máquina de ayuda) 1 x 12 - 2 x 10 - 1 x 8

Tengo pensado agregar la próxima semana el cruce de poleas.

En cuanto a los suplementos tomo 20g diarios de glutamina, repartidos en 4 tomas de 5 gramos, mañana al despertar, medio día, tarde y antes de acostarme.

La próxima semana voy a incluir algo de ramificados y l-carnitina para ayudar a quemar la grasa.

¿Que opinan? ¿Están de acuerdo en mi plan de suplementos y entrenamiento?

Saludos a todos
 
el gemelo lo puedes hacer al ppio de la sesion (yo no veo tanto problema) y /o en otros dias

Los gemelos permiten mucho trabaja. Prueba a entranrlos 2 o 3 veces a la semana(yo a veces los entreno 4 veces)

de los suples , yo tengo mi opinon(tirar dinero) pero ojala te sirvan.

Un partido de tenis, eh? te iba a meter una pana,jejeje
Un s2 ;)
 
Recién llego del gimnasio, trabajé pecho como dije en el post anterior.

Para mañana supuestamente tengo que trabajar biceps, pero aún tengo los extremos de los biceps un poco doloridos como consecuencia de mi entreno de espalda del día martes. Esta es mi primer semana de entrenamiento luego de un largo tiempo sin hacer nada por lo que es normal este dolor.

¿Que me aconsejan en este caso?

Mi programa de entrenamientos es:

Lunes: Hombro
Martes: Espalda
Miércoles: Piernas
Jueves: Pecho
Viernes: Biceps
Sábado: Triceps

A lo mejor por esta semana es mejor que le de un decanzo a los músculos y retomar el lunes ya recuperado al 100%

Mañana voy a postear un par de fotos para que vean en que estado estoy e iré colocando nuevas a medida que vayan notandose los cambios.

Saludos
 
Dejo una foto para dejar documentado mi comienzo y espero dentro de unos meses porder ir mostrando fotos con algún progreso.


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¿Alguien me pude ayudar con el tema que les comentaba en el post anterior?

Gracias a todos

PD

Para agregar al diario de entrenamiento hoy a la mañana jugué al tenis (cardio) por espacio de 1 hora.
 

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Última edición:
Haz un entreno de calidad y no de cantidad
Dia 1Pecho-hombro-triceps
Dia 2 Espalda-trapecio-biceps
Dia 3 descanso
Dia 4 Pierna
Dia 5 Pecho-hombro -triceps
Dia 6 y 7 descanso
2º semana empiezas con espalda biceps
3º semana empiezas con pierna

Necesitas descanso y con 4 dias a la semana dandole duro tendras mas que suficiente yprogresaras mejor, a no ser que seas un portento genetico y te recuperes muy rapido

Un s2
 
Bueno, hoy jugué al tenis 1 hora y media, pero es sábado y no me alimenté como debía. Comí pasta de almuerzo y un combo de McDonald's de cena. Espero que estos antojos no me pasen muy seguido. De todas formas estoy contento por mantener la idea de hacer como mínimo 1 hora de cardio por día.
 
Hoy domingo jugué un partido de fútbol de 45 minutos cada tiempo, a una intensidad bastante alta. Como ven, estoy dando absoluta prioridad al carido y a eliminar la grasa para estar definido.
La alimentación fué bastante buena a mi juicio, alta en protes de calidad y suplementada con glutamina.
Mañana retomo las pesas nuevamente, pero creo que vino bien descanzar estos días para dejar recomponer los músculos ya que hacía mucho que no levantaba ni un kilo y estaba muy desentrenado. (Todavía me sigue doliendo el pecho, del entrenamiento del jueves :rolleyes: )

Sobre la foto... ¿opiniones?

En cuanto a la rutina:

Massi creo que hacer en una misma sesión Pecho, Hombro y Tríceps es mucho para mi estado, prefiero trabajar bien una sola cosa que trabajar 3 cosas mal. También intento de que cada músculo luego de ser entrenado tenga sus debidos días de recuperación.


¿Alguna otra opción para el calendario de entrenamiento?

Muchas gracias
 
Desde luego la rutina de 6 dias que pusisite. no te la aconsejo...
Otros ejemplos de rutinas que puedes hacer, sino te gusta la de Massi:
-Lunes: Pecho-Biceps
-Martes: Pierna
-Jueves: Espalda
-Viernes: Hombro-Triceps
De forma que les das un dia a los musculos más grandes.
Otra:
-Lunes: Pecho gemelo
-Martes: Espalda femoral
-Jueves: Hombro-triceps
-Viernes: Cuadriceps- biceps
De forma que trabajes dos musculos al dia. En esta rutina, puedes meter 2 ejercicios en gemelo y femoral (así les das más caña) y el viernes 3-4 en cuadriceps (por ej: extensiones,sentadilla y prensa),
Haber que te parece...
 
Si, creo que esa rutina se adapta mejor a mi condición física, ya que trabajar pecho y biceps en una sesión es algo que puedo lograr a una buena intensidad.
Muchas gracias H.Simpson

Una pregunta: ¿No sería mejor si los triceps los trabajo en la sesión de espalda?
Me gustaría dar prioridad al trabajo de los hombros y los músculos de los brazos.
 
Ayer lunes jugué tenis 1 hora y luego fui al gym a hacer un poco de biceps.

Curl de biceps con barra parado 1x12, 2x10, 1x8
Curl de biceps con barra Z en banco de biceps 4 x 10
Curl con mancuerna alterno 4 x 10
Biceps concentrado 4 x 10

Hoy jugué un partido de basquet de 1 hora de duración. No fui al gimnasio.

Por ahora el tema del trabajo aeróbico lo estoy cumpliendo muy bien, con un promedio de mas de una hora por día de deporte o bici fija. El tema de las pesas esta semana fue de adaptación y volver a poner en movimiento los músculos, por lo que la recuperación luego de las sesiones de entrenamiento fueron bastante dolorosas y largas.
 
Entrenamiento:

Partido de fútbol de 1 hora de duración a media intensidad. Tampoco pasé por el gimnasio, sigo dando prioridad al trabajo aeróbico para quemar grasa y definir. Mañana toca trabajar los hombros.

Alimentación:

Almuerzo: 1 bife de carne vegetal con clara de huevo, lechuga, tomate, queso magro y aceitunas (olivas), todo eso en un pan integral. De postre flan light.

Cena: Arroz con una lata de atún. De postre flan light.

Nota: No pude comer fuera de lo que es el almuerzo o la cena.

Suplementos:

10gr de glutamina divididos en 2 ingestas
 
Hoy trabajé los hombros, pero tengo un problema, cuando hago vuelos laterales me da como un dolor en la parte alta de la columna, como un pinchazo. Por lo que tengo entendido esto no es nada bueno, de manera que no quiero seguir haciendo este ejercicio para evitar generarme una lesión.
¿Son realmente imprescindibles los vuelos laterales?
¿Por que ejercicio es mejor sustituirlo?

Muchas gracias

Fuera de este problema trabajé muy bien, superando ampliamente los pesos usados la semana pasada.
 
Comprueba si haces bien el ejercicio,di a alguien experto o monitor
que vea como lo haces,y si te duele,por algo sera,no lo hagas con dolor
ni por el forro....
 
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