Diario de un Triatleta - Por Esteban.

[garnacho]

Pues yo te aconsejaría lo siguiente:
Para empezar, empieza con la piscina desde ya, es lo más difícil con diferencia. Todo entrenamiento de fondo se basa en un periodo de preparación de entre 6 a 8 meses. Los 5 primeros son los de ganancia de cualidades y, a partir del sexto, empieza el periodo competitivo. En los dos o tres primeros bases se trabaja sobre todo la base aeróbica y la fuerza y fuerza resistencia en el gimnasio. A partir de ahí, hay que centrarse en transferir las ganancias de fuerza al ejercicio en sí. ¿Para qué te cuento todo este rollo? Pues bien, si quieres hacer un buen papel durante el triatlón de enero, yo me olvidaría hasta entonces de las pesas y comenzaría a seguir un buen plan.
1.- Distribución de los días: Lo ideal sería dos o tres días natación, dos o tres running y dos o tres ciclismo.
Yo lo haría así:
L-X-V running
M-J-S natación
X-D Ciclismo

Si te fijas el miércoles coinciden correr y bici. Esto es muy importante porque es la peor parte de los duatlones/triatlones: La transición de bici a correr.

2. Cargas. Dejando a parte la natación, de la que no te puedo aconsejar mucho, lo bueno sería que los lunes hicieras tiradas suaves corriendo. Los miércoles algún entrenamiento interválico corriendo y después una tirada de entre una y dos horas de bici. Los viernes, pues depende como te encuentres puedes hacer una tirada de carrera continua a un ritmo aeróbico extensivo o intensivo o incluso puedes meter farlek. Por último, los domingos, debe ser una tirada larga con la bici, de entre 3 horas y media a 6. Habría que hacer un plan en el que cada vez vas metiendo más intensidad en los entrenamientos y jugar con ésta y el volumen. Cada semana aumentas la intensidad y el volumen y, en una de cada cuatro semanas, bajas considerablemente los dos parámetros. La semana siguiente empiezas con el mismo volumen e intensidad de la segunda semana del mes anterior, no sé si queda muy claro.

3. Pesas: Está claro que, si quieres competir, no tienes tiempo para todo. Lo ideal sería meter pesas en los meses fuera del periodo de preparación (recuerda que va de 6 a 8 meses) y en los dos primeros meses del mismo. Fuera de periodo puedes hacer lo que quieras pero dentro, lo ideal es que trabajes en rangos de fuerza explosiva y fuerza resistencia. En estos periodos con una rutina fullbody de dos días a la semana creo que sobraría.

Espero haberte ayudado.

 

[Earaya]

Muchas gracias Garnacho, y si, algo asi es lo que tengo planeado para el proximo mes que comienzo con piscina. Una rutina fullbody de 2 dias.

Y lo demas piscina+bici+correr.

No voy a tener tiempo para todo, y me parece que la parte aerobica es lo mas importante de mi preparación.

Pero de igual forma no voy a dejar las pesas. Creo que son muy importantes.

El 14 de Mayo es la Carrera esta que comente, a la semana siguiente empiezo con piscina, y tengo que cambiar por completo la rutina.

 

[Knight cat]

De momento, mi rutina de entrenamiento esta asi:

Lunes Pesas de 6pm a 7.30pm = Pecho y Triceps.

Pecho:

Press de Banca 4x12
Inclinado Mancuernas 4x12
Peck Deck 4x12 + Flexiones 4x10 en superserie.

Triceps:

Press Frances 4x12
Fondos entre bancos (en paralelas aguanto muy poco) 4x10
Jalones de polea 4x12

** El Pulsómetro Polar me calcula unas 450 calorias quemadas aproximadamente.

Martes Atletismo de 6.30pm a 8pm = Intervalos y Fartlek

Hago estiramientos unos 10minutos, caliento 20min trotando muy suavemente antes de empezar.

Primer Martes: 4 x 2000mts
Segundo Martes: 5 x 1600mts
Tercer Martes:3 x 2000 + Cuestas (5 x 100mts para arriba)
Cuarto Martes: Fartlek 6 Series de 5min a un 60% y 3min a un 75/80% = Total 48minutos continuos sin parar.

En cada intervalo la idea es mejorar el tiempo. El primero despacio, el ultimo al maximo!

El Fartlek consiste en una carrera continua, pero variando los ritmos, similar a lo que se conoce como HIIT.

Al final troto unos 10minutos para terminar y hago de nuevo un estiramiento.

** El Pulsómetro me calcula entre 750 y 1100 calorias quemadas.

Miercoles Pesas de 6.30pm a 8pm = Biceps + Piernas

Biceps:

Curl inclinado con mancuernas 4x12
Curl Barra Z de pie 4x10
Curl en Banco Scott 4x.12

Piernas:

Extensiones cuadriceps 4x12
Curl Femoral 4x12
Sentadillas en Multipower 5x12
Elevacion de talon para las pantorrillas 4x12

** Termino el entreno de pesas y salgo a trotar un poco para aflojar, 30 minutos a un 50%. El pulsómetro me termina calculando entre 600 y 800 calorias quemadas.

Jueves Atletismo de 5 a 6pm = Carrera Continua

Corro 50 minutos al 60% (8km aproximadamente)


Viernes Pesas de 6.30 a 8pm = Espalda y Hombros

Espalda:

Dominadas = Si las dejo para el final no hago ni una. Igual no hago muchas jeje..
Remo con Barra T 4x12
Remo Sentado en Polea 4x12
Remo con mancuerna 4x12

Hombros:

Press Militar 4.12
Elevaciones frontales 4x12
Elevaciones laterales 4x12
Trapecio en Multipower 4x10

Termino el entreno y quemo aproximadamete 450 calorias.

Sabado Atletismo de 8am a.9am = Carrera Continua

45min de Carrera Continua a un 50% (6km)


Domingo Atletismo 8am = Fondo 12km

Los Domingos son el dia que hago fondo, unos 12km ya que me preparo para correr carreras de 10km.

Quemo entre 1200 y 1600 calorias.

Esteban recien x msn me olvide de preguntarte:

fartlek decisq haces 6 x 5 min a velocidad media no? +3 min a veloc alta ,estoy en lo correcto?
vos me diste la de hitt pero el sprint dura 1 min y es a maximo ,ahora bien q dif hay en la d fartlek en cuanto a que velocidad seria la q usas en los 3 min restantes? y q dif hay enhacer hitt a fartlek fisicamente,consume mas calorias,mas grasa? y se puedehacer fartlek en cinta?

otra cosa:
fondos si corres 50 min lo q toy corriendo yo seguramente vos a mas velocidad XD y corresponden 8km segun indicas; los fondos a que velocidad tendria q usar? igual q en la de C.C? o menor todavia?y tmb si puedo hacer fondos en cinta.

jajaa dale nenee q toy motivada corriendo y me ah encantado _regalo_ poco a poco meva gustando mas ,ojala mejore mi capacidad aerobica .Ya vremos cuando empieze con piscina,no t olvides d avisarme eh asi me siento acompañada en eso a la distanciaaa XD
bsoteee

 

[Nora3]

Pues yo te aconsejaría lo siguiente:
Para empezar, empieza con la piscina desde ya, es lo más difícil con diferencia. Todo entrenamiento de fondo se basa en un periodo de preparación de entre 6 a 8 meses. Los 5 primeros son los de ganancia de cualidades y, a partir del sexto, empieza el periodo competitivo. En los dos o tres primeros bases se trabaja sobre todo la base aeróbica y la fuerza y fuerza resistencia en el gimnasio. A partir de ahí, hay que centrarse en transferir las ganancias de fuerza al ejercicio en sí. ¿Para qué te cuento todo este rollo? Pues bien, si quieres hacer un buen papel durante el triatlón de enero, yo me olvidaría hasta entonces de las pesas y comenzaría a seguir un buen plan.
1.- Distribución de los días: Lo ideal sería dos o tres días natación, dos o tres running y dos o tres ciclismo.
Yo lo haría así:
L-X-V running
M-J-S natación
X-D Ciclismo

Si te fijas el miércoles coinciden correr y bici. Esto es muy importante porque es la peor parte de los duatlones/triatlones: La transición de bici a correr.

2. Cargas. Dejando a parte la natación, de la que no te puedo aconsejar mucho, lo bueno sería que los lunes hicieras tiradas suaves corriendo. Los miércoles algún entrenamiento interválico corriendo y después una tirada de entre una y dos horas de bici. Los viernes, pues depende como te encuentres puedes hacer una tirada de carrera continua a un ritmo aeróbico extensivo o intensivo o incluso puedes meter farlek. Por último, los domingos, debe ser una tirada larga con la bici, de entre 3 horas y media a 6. Habría que hacer un plan en el que cada vez vas metiendo más intensidad en los entrenamientos y jugar con ésta y el volumen. Cada semana aumentas la intensidad y el volumen y, en una de cada cuatro semanas, bajas considerablemente los dos parámetros. La semana siguiente empiezas con el mismo volumen e intensidad de la segunda semana del mes anterior, no sé si queda muy claro.

3. Pesas: Está claro que, si quieres competir, no tienes tiempo para todo. Lo ideal sería meter pesas en los meses fuera del periodo de preparación (recuerda que va de 6 a 8 meses) y en los dos primeros meses del mismo. Fuera de periodo puedes hacer lo que quieras pero dentro, lo ideal es que trabajes en rangos de fuerza explosiva y fuerza resistencia. En estos periodos con una rutina fullbody de dos días a la semana creo que sobraría.

Espero haberte ayudado.

¿Y tú cómo es que controlas tanto de todo esto, Garnacho?

 

[Earaya]

Esteban recien x msn me olvide de preguntarte:

fartlek decisq haces 6 x 5 min a velocidad media no? +3 min a veloc alta ,estoy en lo correcto?
vos me diste la de hitt pero el sprint dura 1 min y es a maximo ,ahora bien q dif hay en la d fartlek en cuanto a que velocidad seria la q usas en los 3 min restantes? y q dif hay enhacer hitt a fartlek fisicamente,consume mas calorias,mas grasa? y se puedehacer fartlek en cinta?

otra cosa:
fondos si corres 50 min lo q toy corriendo yo seguramente vos a mas velocidad XD y corresponden 8km segun indicas; los fondos a que velocidad tendria q usar? igual q en la de C.C? o menor todavia?y tmb si puedo hacer fondos en cinta.

jajaa dale nenee q toy motivada corriendo y me ah encantado _regalo_ poco a poco meva gustando mas ,ojala mejore mi capacidad aerobica .Ya vremos cuando empieze con piscina,no t olvides d avisarme eh asi me siento acompañada en eso a la distanciaaa XD
bsoteee

La diferencia es la intensidad.

Yo cuando hago el cambio de 5min a 3min utilizo mis pulsaciones.

Los 5min son suaves a un 50%/60%, y los 3 min son al 75%/80%. 6 Series de estas suman un total de 48 minutos.

Con un entreno asi, quemo entre 900 y 1300 calorias, para que te des una idea.

El minuto que tu haces debe ser mas intenso. Pero no se a que ritmo vas, porque no usas un Pulsometro.

 

[Knight cat]

La diferencia es la intensidad.

Yo cuando hago el cambio de 5min a 3min utilizo mis pulsaciones.

Los 5min son suaves a un 50%/60%, y los 3 min son al 75%/80%. 6 Series de estas suman un total de 48 minutos.

Con un entreno asi, quemo entre 900 y 1300 calorias, para que te des una idea.

El minuto que tu haces debe ser mas intenso. Pero no se a que ritmo vas, porque no usas un Pulsometro.

1-que diferencia hay entre hitt y fartlek; y entre carrera continua y fondos?
2-tiene el mismo gasto calorico 48 min de fartlek a 48 de hitt?
3-se pude hacer fartlek y fondo en cinta ademas de calle o pista?
4-para que sirve realizar fondo?
5-cuantas veces a la semana deberia hacer fondos para mejorar la capacidad aerobica si hago x ejemplo :3 veces x semana carrera continua y dos de hitt?
6-cual de las 4 opciones : hitt ,fartlek,c.c,fondos, sirve mejor para capacidad aerobica y cual/es para quema de grasa.

pd: hoy me toca de 50min a 1.15hs C.C jejej luego te cuentoo!_salta_
pd2: respondeme bien las preguntas salaminnn _lengua__jodete_

 

[Earaya]

1-que diferencia hay entre hitt y fartlek; y entre carrera continua y fondos?
2-tiene el mismo gasto calorico 48 min de fartlek a 48 de hitt?
3-se pude hacer fartlek y fondo en cinta ademas de calle o pista?
4-para que sirve realizar fondo?
5-cuantas veces a la semana deberia hacer fondos para mejorar la capacidad aerobica si hago x ejemplo :3 veces x semana carrera continua y dos de hitt?
6-cual de las 4 opciones : hitt ,fartlek,c.c,fondos, sirve mejor para capacidad aerobica y cual/es para quema de grasa.

pd: hoy me toca de 50min a 1.15hs C.C jejej luego te cuentoo!_salta_
pd2: respondeme bien las preguntas salaminnn _lengua__jodete_

1. El HIIT y Fartlek son similares, son cambios de ritmo, pero lo que se tiene acostumbrado como Hitt es que cuando se hace el cambio de ritmo se trata de llegar al maximo, mientras que con el Fartlek hay que subir el ritmo pero controladamente, ademas los intervalos son mas extensos, en Fartlek se acostumbra a ir 5min a un ritmo suave y 3 min a un ritmo mas elevado, mientras que en Hitt si acaso son 2 o 3 de descanso, y 1 de alta intensidad.

- Los Fondos uno los usa para prepararse para una Carrera, ejemplo, yo estoy corriendo carreras de 10km, entonces 1 vez a la semana corro 12km, esto me ayuda a prepararme para cuando llegue a una Carrera de 10km.

Carreras continuas son para mantener el cuerpo acondicionado y con ritmo. Y las de Fartlek son los mejores entrenos, porque te incrementan tu capacidad aerobica y velocidad.

Lo mejor es combinar los entrenos, asi es como se mejora mas, porque el cuerpo no cae en la misma rutina. Si hago fondos siempre, primero que nada voy a desgastarme, y despues no voy a mejorar los tiempos, mejoro los tiempos haciendo Fartlek, y despues haciendo un fondo nuevamente ves..

2. Lo del gasto calórico lo ideal es que te midieras con un pulsómetro, yo con un entreno de Fartlek quemó muchisimo, por la intensidad y porque son aproximadamente entre 40 y 48 minutos. Quemo entre 900 y 1400calorias. Pero con un fondo de 1 hora y 25 minutos por ejemplo a baja intensidad quemo muchas tambien, y principalmente de grasas. Pero lo ideal es un pulsometro, para que sepas a que frecuencia vas. Puedes tener en cuenta esto:

3. Si puedes hacer todo ese tipo de entrenos en la cinta o en la calle, pero lo ideal es en la calle, porque en la cinta te acomodas, y nada te estorba, mientras que en la calle luchas contra la irregularidad del terreno, el aire, viento etc etc.. es mucho mejor en la calle, pero no quiere decir que en la cinta no de buenos resultados.

4. Los fondos te dan resistencia, puedes hacer Hitt 25 minutos y terminar cansada pero bien, pero tal vez si correr 1 hora termines muerta, o no logres terminar. Ademas lo importante es combinar los ejercicios, cambiar, variar.. asi es como se ven mejores resultados. En las rutinas de entreno de un atleta, sea maratonista, media distancia o corta distancia, siempre varian.

Dias de Carreras continuas, dias de intervalos (intervalos pero con pausa y descansos de 1 o 2 minutos entre cada uno), fartlek (cambios de ritmo sin detenerse) y 1 fondo semanal.

5. Si entrenas 5 veces a la semana, lo ideal seria 1 dia de Hitt, 3 de Carreras continuas y un fondo. O tal vez 2-2 y un fondo. Mas no.. y mas Hitt tampoco porque te vas a cansar mucho.

6. Para capacidad aerobica sin duda el Hitt o Fartlek, porque tocas tu maximo de pulsaciones por minuto, y para la quema de grasas lo ideal seria la carrera continua o el fondo a baja intensidad, porque la energia proviene de las grasas, en cambio a alta intensidad proviene de los carbos.

Recuerda el cuadrito que puse arriba.



Saludos!!

 

[Nora3]

1. El HIIT y Fartlek son similares, son cambios de ritmo, pero lo que se tiene acostumbrado como Hitt es que cuando se hace el cambio de ritmo se trata de llegar al maximo, mientras que con el Fartlek hay que subir el ritmo pero controladamente, ademas los intervalos son mas extensos, en Fartlek se acostumbra a ir 5min a un ritmo suave y 3 min a un ritmo mas elevado, mientras que en Hitt si acaso son 2 o 3 de descanso, y 1 de alta intensidad.

- Los Fondos uno los usa para prepararse para una Carrera, ejemplo, yo estoy corriendo carreras de 10km, entonces 1 vez a la semana corro 12km, esto me ayuda a prepararme para cuando llegue a una Carrera de 10km.

Carreras continuas son para mantener el cuerpo acondicionado y con ritmo. Y las de Fartlek son los mejores entrenos, porque te incrementan tu capacidad aerobica y velocidad.

Lo mejor es combinar los entrenos, asi es como se mejora mas, porque el cuerpo no cae en la misma rutina. Si hago fondos siempre, primero que nada voy a desgastarme, y despues no voy a mejorar los tiempos, mejoro los tiempos haciendo Fartlek, y despues haciendo un fondo nuevamente ves..

2. Lo del gasto calórico lo ideal es que te midieras con un pulsómetro, yo con un entreno de Fartlek quemó muchisimo, por la intensidad y porque son aproximadamente entre 40 y 48 minutos. Quemo entre 900 y 1400calorias. Pero con un fondo de 1 hora y 25 minutos por ejemplo a baja intensidad quemo muchas tambien, y principalmente de grasas. Pero lo ideal es un pulsometro, para que sepas a que frecuencia vas. Puedes tener en cuenta esto:

3. Si puedes hacer todo ese tipo de entrenos en la cinta o en la calle, pero lo ideal es en la calle, porque en la cinta te acomodas, y nada te estorba, mientras que en la calle luchas contra la irregularidad del terreno, el aire, viento etc etc.. es mucho mejor en la calle, pero no quiere decir que en la cinta no de buenos resultados.

4. Los fondos te dan resistencia, puedes hacer Hitt 25 minutos y terminar cansada pero bien, pero tal vez si correr 1 hora termines muerta, o no logres terminar. Ademas lo importante es combinar los ejercicios, cambiar, variar.. asi es como se ven mejores resultados. En las rutinas de entreno de un atleta, sea maratonista, media distancia o corta distancia, siempre varian.

Dias de Carreras continuas, dias de intervalos (intervalos pero con pausa y descansos de 1 o 2 minutos entre cada uno), fartlek (cambios de ritmo sin detenerse) y 1 fondo semanal.

5. Si entrenas 5 veces a la semana, lo ideal seria 1 dia de Hitt, 3 de Carreras continuas y un fondo. O tal vez 2-2 y un fondo. Mas no.. y mas Hitt tampoco porque te vas a cansar mucho.

6. Para capacidad aerobica sin duda el Hitt o Fartlek, porque tocas tu maximo de pulsaciones por minuto, y para la quema de grasas lo ideal seria la carrera continua o el fondo a baja intensidad, porque la energia proviene de las grasas, en cambio a alta intensidad proviene de los carbos.

Recuerda el cuadrito que puse arriba.



Saludos!!

Ya sé que las dudas eran de Knight_cat _chica_ pero te digo que muchas gracias, Earaya, por unas explicaciones tan claras.

 

[Knight cat]

sos un sol Esteban!!1 mas claro..echarle agua jajaja buenisimo entonces variare mas,tengo q planificarme d nuevo vos me habias dado asi mira:

Lunes:10min Calentamiento//5x 30s de Sprint con 1min de descanso en trote suave//5min de CC//5x30s con 1 minuto de descanso//Cierras con 10min de CC: 35m

Martes:CC 50min

Miércoles:10min Calentamiento//5x 30s de Sprint con 1min de descanso en trote suave//5min de CC//5x30s con 1 minuto de descanso//Cierras con 10min de CC

Jueves: 10min Calentamiento//5x 30s de Sprint con 1min de descanso en trote suave//5min de CC//5x30s con 1 minuto de descanso//Cierras con 10min de CC

Viernes: CC 45min

Sabados: CC 45min

tengo 3 dias de Hitt lunes,miercoles ,jueves y no siempre llego a hacer los 3 dias o por falta de tiempo o xq no llego con la energia de patas.
El lunes d esta semana hice hitt y ademas 1.15hs d C.C con cortes xq la cinta esta programada de a 25 min ¬¬ lo cual bueno no es lo mismo que hacerla d un tiron seguramente,pero termine bien muy muerta pero lo pude hacer y eso para mi ya es un logro!.
El martes no hice hitt pero si unos 30 min de C.C ,miercoles descanse ,hoy me tocaria paliza d nuevo enun rato parto p alli.

te parece bien hacer :

lunes:hitt
martes :50 min C.C
miercoles:45min C.C
jueves:hitt
viernes:50 min C.C
sabados:fondo

variar semana hitt a la sig fartlek y asi sucesivamente?
ultima question que me olvide:

si hago fondo en cinta (hasta q me compre el pulsometro) cuanto tiempo deberia de correr si en C.C hago 50 min?dame un rango de tiempo nose, ahi arriba me diste un ejemplo de 1hora 25 min de fondo nose si eso lo tengoq tomar como minimo jaja venis a juntarme con una cucharita desp no?XD

mil graciass !desp t digo por msn q tal jiji

 

[garnacho]

¿Y tú cómo es que controlas tanto de todo esto, Garnacho?

Sí te lo dijera te tendría que matar. _porro_
No, en serio, hubo una temporada que salía en bici con algunos que andaban en duatlones. Además, cuando corría en un equipo de chaval, uno de nuestros entrenadores le pegaba al triatlón y algo se nos quedó.

Saludos.

 

[garnacho]

1-que diferencia hay entre hitt y fartlek; y entre carrera continua y fondos?
2-tiene el mismo gasto calorico 48 min de fartlek a 48 de hitt?
3-se pude hacer fartlek y fondo en cinta ademas de calle o pista?
4-para que sirve realizar fondo?
5-cuantas veces a la semana deberia hacer fondos para mejorar la capacidad aerobica si hago x ejemplo :3 veces x semana carrera continua y dos de hitt?
6-cual de las 4 opciones : hitt ,fartlek,c.c,fondos, sirve mejor para capacidad aerobica y cual/es para quema de grasa.

pd: hoy me toca de 50min a 1.15hs C.C jejej luego te cuentoo!_salta_
pd2: respondeme bien las preguntas salaminnn _lengua__jodete_

Hola, Knight

Con el permiso de Earaya, te completo lo te ha comentado:
1. Las diferencias entre el Farlek y el HIIT son básicamente:
- La intensidad: Los cambios de ritmo en HIIT suelen ser muy por encima del umbral anaeróbico, mientras que en FARLEK son ligeramente por debajo de éste o rondándolo.
- Los descansos: En HIIT son totales (se suele caminar) mietras que en FARLEK se hacen a un ritmo más bajo, rondando el umbral aeróbico.
- La duración de las series: En HIIT suelen ser muy cortas (sprints) mientras que en FARLEK son más bien de varios minutos. Además, estas últimas suelen ser a tu bola, aprovechando los desniveles del terreno, por ejemplo.

4. El fondo es la base de toda preparación: Aumenta el número de capilares, el volúmen de bombeo del corazón y, por tanto, te da una mayor capacidad de respuesta cuando hagas ejercicios duros.

6. Para capacidad aeróbica, en este orden: Carrera contínua, fondos (creo que te refieres a tiradas largas) y Farlek.

Para quemar grasa, pues el ejercicio con el que gastes más calorías. Una cosa es quemar más porcentaje de grasas y otra es quemar más calorías, que al final redunda en quemar más porcentaje de grasa.

Saludos.

 

[garnacho]

variar semana hitt a la sig fartlek y asi sucesivamente?
ultima question que me olvide:

Pues depende de tus objetivos pero, yo primero empezaría con el Farlek para ir acostumbrando al cuerpo a ejercicio intenso para, al cabo de un mes, ir introduciendo hiit una vez a la semana y luego, si quieres dos.

Saludos.

 

[Earaya]

Gracias a los que siguen mi diario.

Estoy algo preocupado con mi rutina de Gimnasio. Exactamente el 16 de mayo voy a incluir piscina en mis entrenamientos.

Seran 2 veces por semana Lunes y Miercoles. Y Atletismo 4 dias. Junto con esto tengo que ir a hacer pesas, pero creo que lo mejor seria ir 2 dias, y hacer una rutina FullBody, o 3 grupos musculares un dia, y el otro dia.

Lo otro que no tengo claro, es si buscar la hipertrofia, o mejor hacer muchas repeticiones (15) con pocos pesos.

Saludos!!

 

[Knight cat]

gracias granacho!
-perdon si toy muy burra!XD jajaj pero decis que en Hitt los descansos son totales y se suele caminar....? yo no camino en el hitt ahi esta posteado mis dias de hitt como los hago.No t comprendi este punto,perdona
Mi objetivo es perder grasa ahora y ademas bueno aumentar mi capacidad aerobica,poder correr mas tiempo sin cansarme.
Hacer fondos me cuesta,ya durar una hora en lacinta de corrido es como demasiado para mi,me gustaria durar lo mismo sin morirme pero en calle .como hago?no me logro acomodar en calle cuando corro mis piernas van a un ritmo y mirespiracion a otro jaja soyunarisa tengo minutos q voy bien y otros q ya nose se me cruzoun perro por delante me jodio mi concentracion XD,en lacinta me concentro mas y me puedo llegar a relajar al menos.

Esteban! hipertrofiar para que? nose no lo veo necesario ,ya si empezas a nadar este mes si haces tmb trabajo con paletas para la brazada vas alograr mas fuerza,pero perdon..nose a q venia lo de hipertrofia quizas este hablando x boca de ganso

 

[garnacho]

Lo otro que no tengo claro, es si buscar la hipertrofia, o mejor hacer muchas repeticiones (15) con pocos pesos.

Saludos!!

Pues depende lo que quieras, está claro. Pero, de cara a un buen rendimiento, lo ideal sería empezar con una rutina de fuerza combinada con la base aeróbica para ir introduciendo fuerza resistencia, bien en gimnasio, bien sobre la bici (mejor).

Saludos.

 

[garnacho]

gracias granacho!
-perdon si toy muy burra!XD jajaj pero decis que en Hitt los descansos son totales y se suele caminar....? yo no camino en el hitt ahi esta posteado mis dias de hitt como los hago.No t comprendi este punto,perdona
Mi objetivo es perder grasa ahora y ademas bueno aumentar mi capacidad aerobica,poder correr mas tiempo sin cansarme.

A lo que me refiero es que es mejor no pararse del todo después de cada sprint y recuperar andando. Si hace HIIT auténtico, es decir, sprints, es casi imposible recuperar corriendo.

Para poder correr más tiempo sin cansarte lo que hay que hacer es... correr más tiempo. Por ejemplo, imagínate que corres 45 min y quieres llegar a la hora. Pues vas aumentando poco a poco, por ejemplo en un plan de 3 días a la semana:

Semana 1:
Día 1: 40min CC (carrera continua)
Día 2: 30 min FARLEK (cambios de ritmo por zonas con cuestas)
Día 3: 45 min CC

Semana 2:
Día 1: 45 min CC
Día 2: 35 min FARLEK
Día 3: 50 min CC

Semana 3:
Día 1: 50 min CC
Día 2: 40 Min Farlek
Día 3: 55 min CC

Semana 4 (recuperación activa)
Día 1: 35 min CC
Día 2: 45 min CC
Día 3: 35 min CC

Semana 5:
Día 1: 45 min CC
Día 2: 35 min FARLEK
Día 3: 50 min CC

Semana 6:
Día 1: 50 min CC
Día 2: 40 Min Farlek
Día 3: 55 min CC

Semana 7:
Día 1: 55 min CC
Día 2: 45 Min Farlek
Día 3: 60 min CC

Semana 8 (recuperación activa)
Día 1: 35 min CC
Día 2: 45 min CC
Día 3: 35 min CC

Este es un ejemplo de 8 semanas en el que se va aumentando el volumen de entrenamiento. Siempre es bueno, respecto la semana anterior aumentar bien el volumen, bien la intensidad. Excepto una semana de cada cuatro (hablando haen cuestiones de entrenamiento de fondo) que es bueno meter un descanso activo.

Hacer fondos me cuesta,ya durar una hora en lacinta de corrido es como demasiado para mi,me gustaria durar lo mismo sin morirme pero en calle .como hago?no me logro acomodar en calle cuando corro mis piernas van a un ritmo y mirespiracion a otro jaja soyunarisa tengo minutos q voy bien y otros q ya nose se me cruzoun perro por delante me jodio mi concentracion XD,en lacinta me concentro mas y me puedo llegar a relajar al menos.

Lo de la calle es acostumbrarse, buscar un recorrido llano y hacer carrera continua.

 

[Knight cat]

garnacho uff mil gracias eh x tomarte el tiempo , dale me prendo! hare el intento a partir d esta semana,aunque tengo q ir al traumatologo primero me lesione ayer un pie x mala pisada soy supina y mis plantillas no me estan funcionando o nose q onda..estaran mal hechas la cosa es q me lastime el pie izquierdo :s.
Pero prometo hacer esta rutina poco a poco y t contare q tal me va
bsote gde

 

[garnacho]

Ya me dirás. Sobre el farlek, si no tienes pulsómetro, prueba a ir alternando 5 minutos a un ritmo rapidillo, con la respiración entrecortada de forma que no puedas decir una frase sin coger aire (por ejemplo: "No puedo decir esta frase sin coger aire") y cinco a un trote un poco más suave del que haces en carrera continua. Ya irás aumentando la intensidad cuando llegues a la hora.

Saludos.

 

[Knight cat]

buen hoy empiezo lo q puso garnachisss
hare como tiene esteban entonces lo de fartlek porke nose pues...5 min suave+3 mas rapido sin pulsometro toy jodida pero bueno vere como ando :s
hoy tngoganas d correr hasta q se me gasten las uñas,me fuiiiii XD