Diario de un Triatleta - Por Esteban.

[Earaya]

Buenas buenas!

Estoy muy emocionado con este proyecto que estoy comenzando y quiero compartirlo con todos ustedes, que me han ayudado mucho con la valiosisima información que he obtenido leyendo cada post (he leido mucho).

Tengo 25 años, soy de Costa Rica (un pequeño pero hermoso pais Centroamericano) siempre he hecho mucho deporte (futbol, gimnasio, Mountain Bike) pero hace 2 años por el trabajo y la universidad lo deje todo de lado y perdi por completo mi condición fisica. Y subi algo de peso

Mido 1.80mts y actualmente estoy pesando 94kgs.

Mi meta principal

Correr un Triatlon Categoria Olimpica (1.5km natacion // 40km ciclismo // 10km Atletismo) para el mes de Enero proximo.

En mi pais hay una federacion y organizan aproximadamente 15 Triatlones por año, por lo tanto tengo bastantes opciones, pero quiero prepararme bien.

Recientemente se organizo el Triatlon Rev3 This URL has been removed!

Que por primera vez salio de USA, y escojieron las playas de mi pais Costa Rica y fue un total exito, siendo de los Triatlones mas importantes a nivel mundial. Lo ganó un costarricense Leo Chacon.

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Para lograr mi meta principal, me he propuesto una serie de mini-metas para ir avanzando y subiendo mi nivel.

1. Bajar de peso y ubicarme por debajo de los 80kgs, mido 1.80mts y quiero tener un peso entre 77 y 80kgs.

2. Empezar con Atletismo 6 meses muy fuertes. correr algunas carreras de 10km que se organizan en distintas localidades de mi pais, quiero correr 2 por mes. Y bajar esos 7kgs que tengo demas.

3. En el mes de Julio comenzar con la Natación. Ya tengo el lugar para entrenar y el instructor, pero todavia no quiero meter natacion, por falta de tiempo y para no descuidar el Atletismo, quiero bajar de peso, y mejorar mis tiempos en las carreras de 10km.

4. En el mes de Noviembre meter la Bicicleta. 3 meses antes del Triatlon empezar a prepararme con la Bicicleta (y es que tengo que comprar una jajaja), lo dejo de ultimo porque me parece que es la categoria mas suave del triatlon (40km en plano), la natacion es dura (1.5km mar abierto) y el Atletismo es el cierre (10km) y tambien es muy fuerte.

Apoyo

De ustedes espero todo el apoyo posible, me motivaria mucho leerlos, que comenten mi diario, que me den consejos y que me motiven, ya que es un proyecto a largo plazo (1 año) y su ayuda me va ayudar mucho.

Les prometo fotos de las carreras de Atletismo y obviamente del Triatlon cuando lo llegue a correr.


Muchas gracias!

 

[Earaya]

El entrenamiento lo comenze en Enero, ya estoy comenzando el 3er mes. En Enero empeze pesando cerca de los 91kgs, ya baje casi 4kgs.

* El 6 de Febrero corri la Clasica La Candelaria 10km. Fue la primera carrera de Atletismo en mi vida. Y con apenas 22 dias de entrenamiento. Hice un tiempo de 1 hora y 5minutos.

* Seguidamente corri el 18 de Febrero en Jaco (una pequeña ciudad costera) la Carrera fue de 7km con una temperatura muy fuerte de casi 30C. Hice un tiempo de 41min.

He ido mejorando bastante. Y el progreso en estos 2 meses es evidente, no solo aerobicamente sino fisicamente tambien.


Estoy haciendo pesas en el gimnasio y saliendo a correr 3 veces por semana.

Pero tengo que organizarme mejor con las pesas y el Atletismo, y salir a correr mas veces.


Ocupo ayuda en esto.

 

[Knight cat]

Hola Esteban que bueno leerte,se te ve super motivado!!! adelanteee
oye como haces con el entrenamiento de nado? estas nadando enpiscina corta?
y qtal lo de triatlon ?en dnd van a nadar rio d agua dulce o salado,agua fria y con traje d neopreme?
Ya hace unos años cuando entrenaba duro en piscina con el equipo de competicion aveces nos quedabamos fuera d hora algunos amigos y aparecian los de aguas abiertas a nadar y me habia hecho compinche asicomo amistad con unoviejo d 60 y piko d añoscasi 70 t diria pero nadaba en aguas abiertas y nada me queriamotivar a que nadase ,cosa que jamas pude hacer no tenia el tiempo suficiente para prepararme y esorequiere mucha preparacion fisico-pulmonar y machacarse d lo lindo,lo q si este hombre me decia que no bajase mucho si queria nadar ya q si bajas demasiado de peso no t va a servir para nadar con traje de neopreme,todos los nadadores en esa disciplina ( no digo nadadores olimpicos d piscina corta o larga)necesitan dejarse grasilla en el vientre para tener suficiente calor corporal y aguantar elfrio que es bastante duro ademas que la competencia con correntada se pone heavy.

Besos Esteban nos estamos leyendo!

 

[Earaya]

Hola Guapa y gracias por el apoyo! El nado seria en Mar Abierto. Y claro que tengo que comprar ropa especial para correr. La alimentacion es muy importante porque no me quiero poner muy flaco y para nadar ocupo fuerza. Quiero estar sobre los 77/80kgs y mi estatura es de 1.80mts.

Si estoy muy motivado. Y entrenando fuerte, como puedes leer de momento no estoy nadando. Estoy en lo que llamo Etapa de Atletismo. Nada mas combinado con algo de pesas (las pesas van a estar siempre, cuando meta piscina a mi entrenamiento (En Julio) y cuando meta bicicleta (Noviembre)).

Esta semana ya subi a 4 los dias de Atletismo, tengo un grupo de amigos con los que estoy corriendo y tenemos un instructor.



Mi rutina actualmente esta asi: Y sera asi por las proximas 6 semanas:

Lunes = Pesas en el Gimnasio: Pecho - Espalda y Hombros. Y finalizo con un suave trote de 35minutos.
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Martes = Trote constante de 20min y despues intervalos 4x800mts (aumentando la intensidad en cada intervalo), finalizando con otros 20min de trote constante. 1.5min de descanso en cada intervalo.

Siguiente Martes = Calentamiento de 10min trotando y despues 4 Intervalos de 1.6km (siempre tratando de mejorar el tiempo, el primero es suave, cerca de los 10min). Cierro con 5min de caminata y estiramiento.

pd: "La idea de incrementar la intensidad en cada intervalo es que en una carrera en lugar de bajar el ritmo, lo subas, para superar rivales cansados que empiezan la carrera con toda la fuerza, pero quedan sin energia al final."
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Miercoles = Trote constante 7km (en un tiempo entre 35 y 40min) finalizando con una caminata de 10min y estiramiento.
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Jueves = Pesas en el Gimnasio: Piernas (para cerrar los 2 dias anteriores con fuerza y darle 1 dia de descanso para el fondo del sabado) - Biceps y Triceps. Y hago un buen estiramiento en todos mis musculos para estirar y recuperar los musculos despues de las fuertes sesiones de Martes y Miercoles.

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Viernes = Descanso
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Sabados = Fondo 10km en un tiempo menor a 50min. Empeze corriendo los 10km por encima de la hora, ya lo baje a 50min. El progreso es notable y dejo el dia antes y dia despues para recuperarme.

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Domingo = Descanso
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En resumen:

* Estoy corriendo 4 veces a la semana, el Lunes suave, el Martes y Miercoles mas intenso y con entrenamientos variados y el Sabado haciendo fondo.

* Y pesas unicamente 2 veces a la semana Lunes y Jueves. Eso si, lo hago fuerte y trabajo todos los grupos musculares.


Asi voy de momento, hoy es Jueves y toca ir al gimnasio

 

[garnacho]

Hola, Earaya

Para aguantar tanto tiempo necesitas un gran trabajo inicial de base aeróbica. Teniendo en cuenta que te queda un año, yo empezaría a trabajar todos los deportes ahora para aprender la técnica y, cuando te queden siete meses para tu objetivo, haría la siguiente división:
1. 16 semanas de acondicionamiento general.
2. 8 meses de trabajo específico.
4. 4 semanas de periodo competitivo.

En la primera fase debería primar el volumen sobre la intensidad, trabajando por encima de tu umbral aeróbico durante muchas horas. Yo haría 2 días de bicicleta por lo menos, uno de ellos rondando las 4 horas encima de ella sin acercarte a tu umbral anaeróbico. Para entendernos, trabajando entre el 60 y el 80% de tu FCMax.
En la segunda fase comenzaría a trabajar con intervalos cercanos a tu umbral anaeróbico (que puede estar sobre el 80-85% de tu FCMax). Los intervalos deberían ser de unos 10-15 minutos cuando trabajes en zonas ligeramente inferiores a tu umbral y de 2 a 5 minutos en frecuencias por encima. Además, es muy importante que te acostumbres a la transición bici-correr, la parte más dura de un duatlón-triatlón. Por ello, un día a la semana haces una tirada en bici (no hace falta que sea muy larga) y después haces otra tirada corriendo. Además, seguiría haciendo tiradas largas los domingos con la bici, pero metiéndote más tralla, subiendo los puertos en tu umbral.
3. Durante el periodo competitivo, bajaría mucho el volumen de los entrenamientos: Poco tiempo pero de calidad, para trabajar más la potencia aeróbica y anaeróbica. Además, iría compitiendo en algún triatlón para acostumbrarte a la tensión de la competición y saber dónde estas y tus posibilidades.

Espero que no te haya liado más.

 

[Earaya]

Hola, Earaya

Para aguantar tanto tiempo necesitas un gran trabajo inicial de base aeróbica. Teniendo en cuenta que te queda un año, yo empezaría a trabajar todos los deportes ahora para aprender la técnica y, cuando te queden siete meses para tu objetivo, haría la siguiente división:
1. 16 semanas de acondicionamiento general.
2. 8 meses de trabajo específico.
4. 4 semanas de periodo competitivo.

En la primera fase debería primar el volumen sobre la intensidad, trabajando por encima de tu umbral aeróbico durante muchas horas. Yo haría 2 días de bicicleta por lo menos, uno de ellos rondando las 4 horas encima de ella sin acercarte a tu umbral anaeróbico. Para entendernos, trabajando entre el 60 y el 80% de tu FCMax.
En la segunda fase comenzaría a trabajar con intervalos cercanos a tu umbral anaeróbico (que puede estar sobre el 80-85% de tu FCMax). Los intervalos deberían ser de unos 10-15 minutos cuando trabajes en zonas ligeramente inferiores a tu umbral y de 2 a 5 minutos en frecuencias por encima. Además, es muy importante que te acostumbres a la transición bici-correr, la parte más dura de un duatlón-triatlón. Por ello, un día a la semana haces una tirada en bici (no hace falta que sea muy larga) y después haces otra tirada corriendo. Además, seguiría haciendo tiradas largas los domingos con la bici, pero metiéndote más tralla, subiendo los puertos en tu umbral.
3. Durante el periodo competitivo, bajaría mucho el volumen de los entrenamientos: Poco tiempo pero de calidad, para trabajar más la potencia aeróbica y anaeróbica. Además, iría compitiendo en algún triatlón para acostumbrarte a la tensión de la competición y saber dónde estas y tus posibilidades.

Espero que no te haya liado más.

No no.. toda la informacion trato de procesarla para sacarle el mayor provecho.

Es muy cierto lo que me decis de la bici, lo que pasa es que por logistica se me hace mucho mas facil entrenar Atletismo, y de momento me va dando muy buenos resultados, he bajado de peso y mi condicon ha mejorado bastante.

Pero sin duda la metere mucho antes de lo que tenia previsto. Espero que para mitad de ano, 6 meses antes del primer Triatlon.

 

[garnacho]

No no.. toda la informacion trato de procesarla para sacarle el mayor provecho.

Es muy cierto lo que me decis de la bici, lo que pasa es que por logistica se me hace mucho mas facil entrenar Atletismo, y de momento me va dando muy buenos resultados, he bajado de peso y mi condicon ha mejorado bastante.

Pero sin duda la metere mucho antes de lo que tenia previsto. Espero que para mitad de ano, 6 meses antes del primer Triatlon.

Hola,

Otra opción que tienes es hacer entrenamientos sobre una bici de spinning en tu gimnasio. Si tiene pedales automáticos mejor, pues así te ayudará a conseguir un pedaleo "redondo".

Saludos.
PD: Seguiré con interés tu diario porque el año que viene quizá me anime a hacer un duatlón.

 

[anaisfitness]

Hola majo, que te vaya muy bien en tu andadura

Los maratones y triatlones son muy divertidos y te picas muchíiisimo ........... hay que entrenarse bien, eh? un buen entreno es fundamental y luego, todo viene rodado, ya verás!

Yo tuve una temporada que me interesé mucho por ellos .... te recomiendo la página runners.es ..... ahí tienes indicaciones y consejos más específicos para lo que persigues.

Y nada oye, que lo disfrutes, yo lo hice y bastante cuando los corría .... el único inconveniente que yo le ví (en mi caso) es que adelgazaba muchíiisimo, por eso lo dejé para un segundo plano, pero como disfrutar, es maravilloso.

Un beso majete!

 

[Earaya]

Hola,

Otra opción que tienes es hacer entrenamientos sobre una bici de spinning en tu gimnasio. Si tiene pedales automáticos mejor, pues así te ayudará a conseguir un pedaleo "redondo".

Saludos.
PD: Seguiré con interés tu diario porque el año que viene quizá me anime a hacer un duatlón.

Si, eso si lo he considerado, en mi gimnasio hay sesiones de Spinning, y me he pensado meter 1 o 2 sesiones por semana. Para ir acostumbrando el cuerpo.

El proceso es largo y va ser duro, pero quiero preparme bien. Muchas gracias por los consejos garnacho, y gracias por seguirme, toda la ayuda sera muy agradecida.

 

[Earaya]

Hola majo, que te vaya muy bien en tu andadura

Los maratones y triatlones son muy divertidos y te picas muchíiisimo ........... hay que entrenarse bien, eh? un buen entreno es fundamental y luego, todo viene rodado, ya verás!

Yo tuve una temporada que me interesé mucho por ellos .... te recomiendo la página runners.es ..... ahí tienes indicaciones y consejos más específicos para lo que persigues.

Y nada oye, que lo disfrutes, yo lo hice y bastante cuando los corría .... el único inconveniente que yo le ví (en mi caso) es que adelgazaba muchíiisimo, por eso lo dejé para un segundo plano, pero como disfrutar, es maravilloso.

Un beso majete!

Le echare un vistazo a la pagina. Y si, creo que disfrutare mucho del Triatlon y de los entrenos, al ser 3 disciplinas aprendes mucho, y es dificil aburrirte.

Porque siempre van a haber actividades diferentes en que participar.

Con lo de ponerse flaco, para mi es positivo, ya que soy de contextura gruesa, no gorda, pero si gruesa, y creo que estos entrenamientos me ayudaran mucho para andar sobre los 77-78Kgs, mido 1.80.

De igual forma no quiero bajar de ese peso, quiero mantenerme fuerte y con masa muscular, tengo una amiga que es Nutricionista y a partir de esta semana me va a empezar a ayudar con las comidas.

Gracias a todos!

 

[Earaya]

El entrenamiento lo comenze en Enero, ya estoy comenzando el 3er mes. En Enero empeze pesando cerca de los 91kgs, ya baje casi 4kgs.

* El 6 de Febrero corri la Clasica La Candelaria 10km. Fue la primera carrera de Atletismo en mi vida. Y con apenas 22 dias de entrenamiento. Hice un tiempo de 1 hora y 5minutos.

* Seguidamente corri el 18 de Febrero en Jaco (una pequeña ciudad costera) la Carrera fue de 7km con una temperatura muy fuerte de casi 30C. Hice un tiempo de 41min.

He ido mejorando bastante. Y el progreso en estos 2 meses es evidente, no solo aerobicamente sino fisicamente tambien.


Estoy haciendo pesas en el gimnasio y saliendo a correr 3 veces por semana.

Pero tengo que organizarme mejor con las pesas y el Atletismo, y salir a correr mas veces.


Ocupo ayuda en esto.

Queria comentarles que el dia de ayer corri de nuevo, La Carrera fue de 10.5km llamada Corriendo por el Ambiente, participamos cerca de 350personas y mi tiempo fue de 56min, muchos columpios y un ascenso muy fuerte, pero llegue bien y baje mi tiempo en 9 minutos con respecto a la Candelaria que corri en Febreo que tambien fue de 10km.


Voy progesando y eso me motiva mucho. La meta es correr los 10k en 45min aproximadamente.

 

[Knight cat]

Queria comentarles que el dia de ayer corri de nuevo, La Carrera fue de 10.5km llamada Corriendo por el Ambiente, participamos cerca de 350personas y mi tiempo fue de 56min, muchos columpios y un ascenso muy fuerte, pero llegue bien y baje mi tiempo en 9 minutos con respecto a la Candelaria que corri en Febreo que tambien fue de 10km.


Voy progesando y eso me motiva mucho. La meta es correr los 10k en 45min aproximadamente.

suena superr Estebann! me alegra estes llegando cada vez mas cerca a tu meta,tenes un entusiasmo que se nota a leguas XD
ayyy ya quisiera yo hacer eso jajaja,hoy me toca correr eh!uff veremos q tal me va amigo
muaacks_coti_

 

[Earaya]

Gracias!! _abrazo_


Este proximo Domingo se Inaugura el Nuevo Estadio Nacional de Costa Rica. Y como parte de los eventos de Inauguración, se va realizar la Maraton Internacional Costa Rica 2011.

Van a participar 9 mil atletas, yo incluido _salta_ hay 4 categorias: 4km / 8km / Media Maratón y Maratón.

Me inscribi en la categoria de 8km y la meta es bajar el tiempo de 45min, con suerte en 40min.

Vamos a ver como nos va..

Me estoy pensando realmente meter la piscina antes de lo que tenia previsto, que era a mitad de año.

 

[kinasa]

hola!!!! un diario de triatlon!!! que emoción! te cuento; yo hago trias...empecé hace un año y poco si bien ya tenia buena base aerobica me fui tirando a ver que pasaba y me fui enganchando...has elegido el mejor deporte de todossss

asi que a las ordenes cualquier duda sobre entrenamientos de tria!!

Tu objetivo es simplemente terminarlo vivo? o buscas meter un tiempo respetable? (abajo de 2horas 40 minutos) o directamente vas en busca del podio? (hablamos de 2 horas?)

tu entrenamiento va a tener que ser bien diferente segun cual sea tu objetivo....

Te aconsejo que inicies la natacion cuanto antes...a no ser que hayas sido nadador federado cuando niño es el deporte que que mas te va a costar....nadar suave y lento como mi abuela no le cuesta a nadie...pero hacer series de velocidad y aguantar 500mt-1000mts a un ritmo cercano a tu umbral anaerobico requiere meses de preparacion... y es lo mas dificil de mejorar....además si dejas de meterte al agua por una semana ya se siente el "desacondicionamiento".
Te cuento que en un año yo ya estaba mas que lista para hacer el olimpico en 2:40 para diciembre pero un esguince de tobillo en octubre me dejo afuera de la piscina por un mes....y ni te imaginas todo lo que perdi en ese tiempo...si bien era capaz de cubrir aerobicamente y sin problemas los 1500mts...mi abuela nadaba mas rapido que yo (estaba arriba de los 45 minutos para esa distancia....un desastre) asi que no me animé a correr olimpicos esta temporada...me dedique al short que me gusta mas por ser mas explosivo y ademas no requiere mucha preparacion previa...es ir, largar, y ver que pasa
La natacion ademas te va a ayudar a construir una mejor base aerobica y eso se va a reflejar en tu carrera y en la bici (ademas de ser menos lesivo para las articulaciones que correr)

El atletismo es la parte mas facil, es en lo que mas rápido se mejora asi que es logico que estes mas motivado con la carrera si venis bajando tus tiempos..ademas es lo que mas calorias quema y ayuda a bajar el sobre-peso mas rapido....no descuides el fortalecimiento de abdominales y adductores si vas a subir tu kilometraje semanal para prevenir lesiones....
igual veo que venis bien pero te queda mucho por mejorar en este tema...ir a 5min/km deberia ser tu trabajo regenerativo y no tu objetivo para una 8k...pero con tiempo se logra eso (hombre y joven..con pocos meses por suerte)
si queres postea tu rutina de piernas y te doy una mano con eso

La bici es facil si....pero si queres mejorar en ella es lo que mas tiempo te va a llevar...
mientras se puede lograr un entrenamiento de calidad con solo 20 minutos corriendo o 30 minutos en el agua (hablo de hacer intervalos de velocidad..no de ejercicios aerobicos), una entrada en calor de ciclismo dura 40 minutos y los rodajes largos te pueden llevar hasta 4 horas....y 40km no es una distancia despreciable si no estas acostumbrado al asiento....si te agarra un vieento en contra se te pueden hacer muy sufridos...la bici es facil pero no hay que sub-estimarla!!

 

[Knight cat]

Gracias!! _abrazo_


Este proximo Domingo se Inaugura el Nuevo Estadio Nacional de Costa Rica. Y como parte de los eventos de Inauguración, se va realizar la Maraton Internacional Costa Rica 2011.

Van a participar 9 mil atletas, yo incluido _salta_ hay 4 categorias: 4km / 8km / Media Maratón y Maratón.

Me inscribi en la categoria de 8km y la meta es bajar el tiempo de 45min, con suerte en 40min.

Vamos a ver como nos va..

Me estoy pensando realmente meter la piscina antes de lo que tenia previsto, que era a mitad de año.

amiiigo me alegraaa t vaya bien en estoo jeje la ultima competencia t fue muy bien yo creo en esta vas apoder alcanzar tu objetivo no aflojess!
oime si t metes a los entrenos d piscina avisame ,acordate q yo tmb quiero una rutina para eso ...rememberrrrr XD
la semana pasada no t dije por msn pero estuve corriendo 50 min sin parar y re bien podia segui un poko mas creo no lo podia creer eso si creo q correr asi d corrido mas d unahora lo tengo q hacer si corro dia por medio si lo hago a diario no me da el body mmm,nada eso veremos mañana q tal ando y t cuento.
besotess amijoooooooooooooo jaja _beso_

 

[Earaya]

amiiigo me alegraaa t vaya bien en estoo jeje la ultima competencia t fue muy bien yo creo en esta vas apoder alcanzar tu objetivo no aflojess!
oime si t metes a los entrenos d piscina avisame ,acordate q yo tmb quiero una rutina para eso ...rememberrrrr XD
la semana pasada no t dije por msn pero estuve corriendo 50 min sin parar y re bien podia segui un poko mas creo no lo podia creer eso si creo q correr asi d corrido mas d unahora lo tengo q hacer si corro dia por medio si lo hago a diario no me da el body mmm,nada eso veremos mañana q tal ando y t cuento.
besotess amijoooooooooooooo jaja _beso_

Gracias amiga!

Seguimos entrenando con fuerza, me alegra que vayas mejorando, voy a pasar por tu diario a ver como va todo. Es que he tenido mucho trabajo y poco tiempo para ver el foro.

Ya casi empiezo a entrenar en piscina.

 

[Earaya]

hola!!!! un diario de triatlon!!! que emoción! te cuento; yo hago trias...empecé hace un año y poco si bien ya tenia buena base aerobica me fui tirando a ver que pasaba y me fui enganchando...has elegido el mejor deporte de todossss

asi que a las ordenes cualquier duda sobre entrenamientos de tria!!

Tu objetivo es simplemente terminarlo vivo? o buscas meter un tiempo respetable? (abajo de 2horas 40 minutos) o directamente vas en busca del podio? (hablamos de 2 horas?)

tu entrenamiento va a tener que ser bien diferente segun cual sea tu objetivo....

Te aconsejo que inicies la natacion cuanto antes...a no ser que hayas sido nadador federado cuando niño es el deporte que que mas te va a costar....nadar suave y lento como mi abuela no le cuesta a nadie...pero hacer series de velocidad y aguantar 500mt-1000mts a un ritmo cercano a tu umbral anaerobico requiere meses de preparacion... y es lo mas dificil de mejorar....además si dejas de meterte al agua por una semana ya se siente el "desacondicionamiento".
Te cuento que en un año yo ya estaba mas que lista para hacer el olimpico en 2:40 para diciembre pero un esguince de tobillo en octubre me dejo afuera de la piscina por un mes....y ni te imaginas todo lo que perdi en ese tiempo...si bien era capaz de cubrir aerobicamente y sin problemas los 1500mts...mi abuela nadaba mas rapido que yo (estaba arriba de los 45 minutos para esa distancia....un desastre) asi que no me animé a correr olimpicos esta temporada...me dedique al short que me gusta mas por ser mas explosivo y ademas no requiere mucha preparacion previa...es ir, largar, y ver que pasa
La natacion ademas te va a ayudar a construir una mejor base aerobica y eso se va a reflejar en tu carrera y en la bici (ademas de ser menos lesivo para las articulaciones que correr)

El atletismo es la parte mas facil, es en lo que mas rápido se mejora asi que es logico que estes mas motivado con la carrera si venis bajando tus tiempos..ademas es lo que mas calorias quema y ayuda a bajar el sobre-peso mas rapido....no descuides el fortalecimiento de abdominales y adductores si vas a subir tu kilometraje semanal para prevenir lesiones....
igual veo que venis bien pero te queda mucho por mejorar en este tema...ir a 5min/km deberia ser tu trabajo regenerativo y no tu objetivo para una 8k...pero con tiempo se logra eso (hombre y joven..con pocos meses por suerte)
si queres postea tu rutina de piernas y te doy una mano con eso

La bici es facil si....pero si queres mejorar en ella es lo que mas tiempo te va a llevar...
mientras se puede lograr un entrenamiento de calidad con solo 20 minutos corriendo o 30 minutos en el agua (hablo de hacer intervalos de velocidad..no de ejercicios aerobicos), una entrada en calor de ciclismo dura 40 minutos y los rodajes largos te pueden llevar hasta 4 horas....y 40km no es una distancia despreciable si no estas acostumbrado al asiento....si te agarra un vieento en contra se te pueden hacer muy sufridos...la bici es facil pero no hay que sub-estimarla!!

Hola! Y gracias por seguirme, tratare de actualizar el diario lo mas posible, estoy entrenando mucho y bastante serio, tanto en entrenos como dieta.

Asi que no voy a dejar botado este proyecto.

La idea de correr TRI pues al inicio es terminar y poco a poco ir mejorando, llegar a podios no se si pueda lograrlo porque yo trabajo y estudio, y no puedo dedicarme al deporte al 100%. Pero la idea seria hacer buenos tiempos.

El primero que voy a correr en enero sera Sprint para medirme, despues la idea seria correr Olimpicos. Estoy muy emocionando!

La piscina es cierto lo que dices, y probablemente comienze en 15 o 22 dias, ya tengo el lugar para entrenar, y el instructor es un conocido mio y ya hable con el, y me dijo que me ayudaba con los entrenamientos. Asi que en eso creo que voy a estar bien.

Atletismo tambien tengo un grupo y entrenamos 2 veces por semana juntos (Un entrenamiento de Fartlek y uno de Fondo) por mi cuenta entreno 2 veces mas a la semana Carreras Continuas de 50min.

Estoy corriendo el kilometro en 5min. He mejorado mucho en estos 3 o 4 meses que llevo entrenando y eso me llena de motivacion.

Todavia tengo un poco de sobrepeso. Empeze Enero con 94kgs, y ya voy por 86.

Me gustaria que me siguieras, y sin duda te preguntare muchas cosas, ya que tienes experiencia

Gracias!!

 

[Earaya]

El próximo 14 de Mayo se corre la Clásica Sol y Arena 10km en una ciudad en la Costa Pacifica de mi pais Costa Rica.

Es una de las Carreras mas bonitas del pais, por la cantidad de gente que llega (aproximadamente 7500 personas) y tambien porque es la unica carrera del pais que se corre sobre la arena, en la playa.

La Carrera sale a las 4pm, y se espera una temperatura sobre los 30grados.

He venido preparandome bien, y espero correrla sobre los 50min a pesar de la dificultad de correr en la Arena y el fuerte calor.

Estoy corriendo una Carrera Popular por mes, a pesar de que hay todos los Domingos, pero tampoco quiero sobreesforzarme.

El entrenamiento en Piscina lo voy a adelantar, comenzamos en 15dias.

Cuanto antes mejor.

El peso, creo que voy bien, comenze este diario pesando 94kgs, y ya voy por 86.

El plan marcha de maravilla.

Saludos!!

 

[Earaya]

De momento, mi rutina de entrenamiento esta asi:

Lunes Pesas de 6pm a 7.30pm = Pecho y Triceps.

Pecho:

Press de Banca 4x12
Inclinado Mancuernas 4x12
Peck Deck 4x12 + Flexiones 4x10 en superserie.

Triceps:

Press Frances 4x12
Fondos entre bancos (en paralelas aguanto muy poco) 4x10
Jalones de polea 4x12

** El Pulsómetro Polar me calcula unas 450 calorias quemadas aproximadamente.

Martes Atletismo de 6.30pm a 8pm = Intervalos y Fartlek

Hago estiramientos unos 10minutos, caliento 20min trotando muy suavemente antes de empezar.

Primer Martes: 4 x 2000mts
Segundo Martes: 5 x 1600mts
Tercer Martes:3 x 2000 + Cuestas (5 x 100mts para arriba)
Cuarto Martes: Fartlek 6 Series de 5min a un 60% y 3min a un 75/80% = Total 48minutos continuos sin parar.

En cada intervalo la idea es mejorar el tiempo. El primero despacio, el ultimo al maximo!

El Fartlek consiste en una carrera continua, pero variando los ritmos, similar a lo que se conoce como HIIT.

Al final troto unos 10minutos para terminar y hago de nuevo un estiramiento.

** El Pulsómetro me calcula entre 750 y 1100 calorias quemadas.

Miercoles Pesas de 6.30pm a 8pm = Biceps + Piernas

Biceps:

Curl inclinado con mancuernas 4x12
Curl Barra Z de pie 4x10
Curl en Banco Scott 4x.12

Piernas:

Extensiones cuadriceps 4x12
Curl Femoral 4x12
Sentadillas en Multipower 5x12
Elevacion de talon para las pantorrillas 4x12

** Termino el entreno de pesas y salgo a trotar un poco para aflojar, 30 minutos a un 50%. El pulsómetro me termina calculando entre 600 y 800 calorias quemadas.

Jueves Atletismo de 5 a 6pm = Carrera Continua

Corro 50 minutos al 60% (8km aproximadamente)


Viernes Pesas de 6.30 a 8pm = Espalda y Hombros

Espalda:

Dominadas = Si las dejo para el final no hago ni una. Igual no hago muchas jeje..
Remo con Barra T 4x12
Remo Sentado en Polea 4x12
Remo con mancuerna 4x12

Hombros:

Press Militar 4.12
Elevaciones frontales 4x12
Elevaciones laterales 4x12
Trapecio en Multipower 4x10

Termino el entreno y quemo aproximadamete 450 calorias.

Sabado Atletismo de 8am a.9am = Carrera Continua

45min de Carrera Continua a un 50% (6km)


Domingo Atletismo 8am = Fondo 12km

Los Domingos son el dia que hago fondo, unos 12km ya que me preparo para correr carreras de 10km.

Quemo entre 1200 y 1600 calorias.

 

[Earaya]

Como ven, mi rutina se compone asi:

3 dias de Gimnasio: Lunes-Miercoles-Viernes,
4 dias de ATletismo: 2 de Carreras continuas, uno de Intervalos de velocidad y un dia de un Fondo.

El objetivo de momento es bajar de peso y acondicionarme. Las pesas son importantes para ganar fuerza y resistencia, porque habia dejado por completo los entrenos casi 3 años.

En 1 mes empiezo con natación, y tengo que ver como la incluyo en mi rutina. Y no quiero ni imaginarme como diablos voy a hacer cuando meta tambien la bicicleta a los entrenos.

Creo que tendre que cambiar mi rutina de Gimnasio e ir solamente 2 dias, el primer dia Pecho, Triceps y Biceps. Y el segundo dia Espalda, Hombros y Piernas.

Pero para eso falta un poco.



PD: Cualquier consejo es bienvenido.