Diario de un tirillas (Ozelui)

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ozelui

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Hola a todos, bienvenidos a mi diario.

Hoy estreno mi primer diario de entrenamientos. De hecho casi casi que lo estreno a poco de haber comenzado a entenar, así que aquí estará mi evolucion desde los inicios hasta donde llege, desde cero.

Antecedentes:
- Ex-karateca
- Ex-aikidoka
- Ahora peso 70.5Kg y mido 1.70ypico (tendré que ver cuanto).
- Ultimamente llevaba una vida totalmente opuesta a la de un deportista, desde hace 4 años o así que dejé el Aikido: comía 2 veces al día, no desayunaba, ejercicio nulo, coche para ir a todos los sitios, y además adicto a las pipas y gusanitos, despues de cenar, viendo la tele (sentadazo en el sillon, por supuesto), siempre tenía que caer algo, sean pipas, gusanitos, jumpers, un bote de aceitunas, lo que sea mientras fuera salado.

Ahora he comenzado hace unas pocas semanas una rutina de cuerpo entero, que ahora os pondré. Lo de tirillas lo vais a ver ahora mismo, cuando ponga los kg que manejo... :(
Ahora me preocupo algo mas de la alimentacion (proteinas/hidratos/grasas), como entre 4 y 5 veces diarias, aunque reconozco que a media mañana y a media tarde son muy ligeras, con poca cosa.

Allá vamos compañeros.
 
Come come come!! Entrena entrena entrena!! (entrena).
 
La rutina que sigo:

Entreno 3 veces por semana (L-X-V), y en cada uno de los entrenamientos hago 1 ejercicio por grupo muscular, 3 series por ejercicio, los ejercicios, pesos etc de por ejemplo el entrenamiento de hoy son:

Piernas (extensiones de piernas/curl femoral): reps (Kg): 15(10)-15(14)-15(14)

Espalda (remo inclinado con barra): reps(kg): 15(17)-15(20)-15(24)

Pecho (Press banca, plano): 15(17)-15(22)-15(25)

Hombros (Press militar de pie): 15(12)-12(13)-8(14)

Biceps (Curl de barra): 15(9)-15(12)-15(15)

Triceps (Press francés, tumbado): 15(7)-15(10)-15(13)

Nota aclaratoria: Entreno en casa, así que mi único material de entreno son un banco de press, una barra de 150cm (7Kg), un par de mancuernas malas, y varios discos de pesas.

Conclusiones y comentarios de hoy:

Las piernas acabo fresco fresquísimo, y el problema es que no puedo poner mas pesos al aparato que trae el banco para las piernas, lleno la barra que trae (2 discos de 5Kg y 8 de 0.5Kg), así que la solucion es comprar y poner pesas mas pesadas, hasta que la barrita esta se rompa, y entonces comenzar a hacer sentadillas como Crom manda.

Despues de hacer el pecho, llego con los hombros algo cansados, y no tiro como debiera, y al llegar a biceps esto se acrecenta, ya veis que pesos subo, y la ultima serie con 15 reps y 15Kg llego al límite, se me dobla todo el cuerpo. Será cuestion de esperar y progresar, sin mas.

En pecho, en la ultima serie de 15 reps x 25Kg tambien llego casi al límite, para el proximo dia le meteré 1-2Kg mas y supongo que las reps bajaran.

En espalda la verdad que me dá algo de miedo pasarme con los kg en la postura del remo inclinado con barra, no vaya a ser que tenga algun problema, así que cada día subo algun Kg, y mientras cojo experiencia en la técnica del ejercicio.


Esto es todo de momento. El proximo dia, el viernes, ya entrenaré con el MP3 y el disco del PUROACERO, a ver si me motiva y levanto algun Kg extra...:D:D

Saludos.

Pd: me están gustando esto de los hierros.__pesas__
 
No tengas prisa campaon.El mundo de los hierros es como una carrera de larga distancia. No vale de nada darlo todo al pricipio y luego dejarse llevar;hay que empezar despacio y prigresivamente ir subiendo.
Llevas el deporte en tus venas y eso lo vas a agradecer. El Mundo de los hierros es acojonante.Aqui puedes aprender muchisimo_Oxido,Daus,jb,rahulk,indi,scualo,faiton...Y los que me olvido(lo siento)saben mucho de esto, creeme.
Animo y dale duro!!
 
Así y todo.. podías haber hecho senta con esa barra de metro y medio.... aún con poco peso... te vendrá bien para aprender bien la técnica.. k es importantísimo en ese ejercicio....
Píllate una barra de dominads para ponerla en la puerta.... y vas completando el abanico.
DALEEEE DURO
 
Entreno del Viernes 26:

Piernas: Extensiones de piernas; 15(14) - 15(14) - 15(14) *Reps(Kg)*
Espalda: Remo inclinado con barra; 15(18) - 15(21) - 15(26)
Pecho: Press banca; 15(17) - 15(22) - 15(25)
Hombros: Press militar; 12(12) - 10(14) - 8(17)
Biceps: Curl biceps; 15(9) - 15(13) - 9(10)
Triceps: Press francés; 15(7) - 12(11) - 12(14)

Abdominales: 15+15 (15 superior + 15 inferior)

Comentarios: apurado en espalda y pecho, al límite en biceps. Descansar 1 minutillo mas entre alguna serie, especialmente tras pecho, que luego no rindo en press militar como creo que podría.
 
ozelui dijo:
Entreno del Viernes 26:

Piernas: Extensiones de piernas; 15(14) - 15(14) - 15(14) *Reps(Kg)*
Espalda: Remo inclinado con barra; 15(18) - 15(21) - 15(26)
Pecho: Press banca; 15(17) - 15(22) - 15(25)
Hombros: Press militar; 12(12) - 10(14) - 8(17)
Biceps: Curl biceps; 15(9) - 15(13) - 9(10)
Triceps: Press francés; 15(7) - 12(11) - 12(14)

Abdominales: 15+15 (15 superior + 15 inferior)

Comentarios: apurado en espalda y pecho, al límite en biceps. Descansar 1 minutillo mas entre alguna serie, especialmente tras pecho, que luego no rindo en press militar como creo que podría.
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Buenas ozelui, como haces extensiones con el equipo que tíenes??? supongo que las harás sentado con una mancuerna entre los piés, pero bueno, esta rutina que haces debes cambiarla, aver que te parece esta de dos días:


DIA 1.
PIERNA: extensiones, sentadillas
PECHO: press banca, press superior
BICEPS: curl mancuernas, curl de concentración

DIA 2.
ESPALDA: peso muerto, remo a una mano ó ( comprate la barra que comenta tronco legal) dominadas
TRICEPS: curl tras nuca, patadas
HOMBRO: press sentado, laterales, vuelos.

Haz a 3 series de 10-12 rep. ( sí tuvieras peso)tres días a la semana, y apuntaté a un gym ahora o en unos meses o compra más pesas.

Esta rutina está hecha para hacerla con lo que tíenes en casa.
 
Entreno del Lunes 29:

¡Comienza una nueva semana!

Piernas: Sentadillas; 15(7) - 15(17) - 15(27) *Reps(Kg)*
Espalda: Remo inclinado con barra; 15(17) - 12(21) - 12(27)
Pecho: Press banca; 15(18) - 15(24) - 15(27)
Hombros: Press militar; 12(12) - 10(14) - 9(17)
Biceps: Curl biceps; 15(9) - 12(20) - 9(27)
Triceps: Press francés; 15(9) - 12(12) - 12(15)

Abdominales: 15+15, al principio y al final.

Comentarios:
Bueno, pues hoy ha sido mi primer dia con las sentadillas, tenia ganas de probarlas a ver que tal eran. Mi sensacion: pues que con 27 en la chepa la barra parece que molesta un poco... Por cierto, que como entreno en casa, no tengo soportes para la barra, así que para cargarmela/soltarla tiene que ser a pulso y no sé si eso me dará algun problema, porque esto es una sobrecarga para mis escuálidos hombros. Si veo que esto es un problema buscaré construirme algun soporte.

Llegando al límite en pecho, hombros, biceps y triceps.

Por cierto que en el remo inclinado con barra noto alguna molestia en la parte inferior de la espalda, creo que por la postura. Cuando hago mas repeticiones me llega a molestar, sin embargo si hago alguna menos aunque sea con mas peso, no. Revisaré la postura de este ejercicio.

Saludos.
 
Rahulk, por partes:
Las extensiones de piernas y curl femoral si que puedo hacerlos porque el banco que compré tiene en un extremo unos rodillos y una barrita para insertar pesas.

Esta rutina quería cambiarla para el mes de junio. Supongo que acabaré esta semana y miro a ver que otra rutina mas seria hago. Tendré muy en cuenta la que me has puesto (que además está adaptada a mi equipo, mil gracias). Eso sí, ten en cuenta que llevo solo 1 mesecito en esto...

Hoy me he pasado por el carrefour a por un par de discos de 5Kg, por eso que nada mas llegar a cada me he dicho: vamos a ver que tal van las sentadillas.... :D

La barra para dominadas estoy aún pensando como hacerme una (vamos, unos amigos carroceros) para pared, algo resistente, porque parece que las de las puertas no dan buenos resultados (barras rotas, marcos rotos, etc...)

Gracias por los comentarios rahulk.
Saludos.
 
Entreno del Miercoles 31:

Piernas: Sentadillas; 15(15) - 15(22) - 15(32) *Reps(Kg)*
Espalda: Remo inclinado con barra; 15(18) - 12(22) - 12(28)
Pecho: Press banca; 15(18) - 12(25) - 12(28)
Hombros: Press militar; 12(12) - 10(14) - 10(17)
Biceps: Curl biceps; 15(10) - 12(14) - 9(18)
Triceps: Press francés; 15(9) - 12(12) - 9(16)

Abdominales: 15+15 (15 superior + 15 inferior), al principio y al final.

Comentarios:
La sentadilla tiene pinta de volverse peligrosa por el asunto de cargarla y sobretodo dejarla. Hoy ya puse 32 Kg en la serie mas pesada, que si bien no es nada para vosotros, teniendo en cuenta lo que hago en hombros, pues para mi es un sobrepeso importante. Creo que tendré que volver a los rodillos del banco y dejar la sentadilla hasta que consiga unos soportes a la altura adecuada. Lastima, me gustaba.

Sudar no sudo demasiado (y menos para la epoca en la que estamos), en comparacion a cuando hacía artes marciales, pero por lo menos en algunas series acabo "rilando", y esa sensacion como de musculo hinchado y no totalmente bajo control me acompaña una hora o así despues del entrenamiento. Algo es algo.

En principio este Viernes será el ultimo dia que entrene el cuerpo entero, a la semana proxima separaré grupos, así que este fin de semana me tendré que construir la nueva rutina (adecuada al equipo que dispongo, claro).

Saludos.
 
si no puedes cargarte la barra.. haz sentadilla hack al menos... k no hay k cargarla...
no es lo mismo... pero... es algo....
y n ´sé tú pero... yo empapo las camisetas.....
 
El "problema" de que no sude como debería de hacerlo creo que es simplemente una cuestion de musculo: tengo tan poco, que con poco peso enseguida llego al límite del musculo, casi antes de que empieze a sudar en condiciones.

Miraré a ver como es esto de la sentadilla hack, gracias tiolegal.
 
Entreno del Viernes 2:

Piernas: Curl femoral; 15(12) - 12(16) - 12(20) *Reps(Kg)*
Espalda: Remo inclinado con barra; 15(18) - 13(23) - 12(29)
Pecho: Press banca; 15(20) - 15(25) - 12(30)
Hombros: Press militar; 12(12) - 10(14) - 8(18)
Biceps: Curl biceps, sentado; 15(10) - 15(14) - 15(19)
Triceps: Press francés; 15(9) - 12(12) - 12(16)

Abdominales: 15+15

Comentarios:
Bueno, pues viendo que con las sentadillas, sin tener algun soporte adecuado para cogerlo/descargarlo me iba a preparar un dia un desaguisado en los hombros, he vuelto a hacer curl femoral. Una lástima.
Sentadilla hack: la me mirado y es con una máquina específica, no? pues entonces no puedo hacerla.

En el curl de biceps, a veces en las ultimas repeticiones de la ultima serie el cuerpo se me retorcía enterito mientras subia la barra, así que para evitar eso hoy lo he hecho sentado para estar mas estable e impedir movimientos y tal. El caso que así el recorrido de los brazos es menor (no se puede bajar mas de las piernas) y el peso que he levantado ha sido algo superior y con menos esfuerzo. No se, no sé.... creo que volveré al tradicional, de pie.

A ver si este fin de semana tengo un rato para confeccionarme una rutina ABA BAB y comienzo la semana proxima, que tengo muchas ganas.

Cada dia me obligo a meter 1-2 Kg o a hacer alguna repeticion extra, y esto motiva que no veas, segun voy anotando en mi libreta las repeticiones y tal me digo: a ver si puedo superarme hoy y subo kg... Y disfruto como un enano.

Saludos.
 
Última edición:
La jodí. Ayer no entrené porque estaba medio griposo y esta semana había pensado en posponer el entrenamiento a martes-jueves-sabado, y hoy estoy mucho peor. Estoy que me duele todo el cuerpo, con sueño, en fin, hecho una piltrafilla.

Pues nada, espero que mañana esté medio decente para poder coger los hierros, porque en el estado que estoy ahora mismo, chungo.
Caguentó!!
 
ozelui dijo:
La jodí. Ayer no entrené porque estaba medio griposo y esta semana había pensado en posponer el entrenamiento a martes-jueves-sabado, y hoy estoy mucho peor. Estoy que me duele todo el cuerpo, con sueño, en fin, hecho una piltrafilla.

Pues nada, espero que mañana esté medio decente para poder coger los hierros, porque en el estado que estoy ahora mismo, chungo.
Caguentó!!
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No pasa nada...tranquilo y recuperate que luego ya tendras tiempo para darle caña...
 
Entreno del Jueves 8:

Piernas: Extensiones de piernas; 15(10) - 15(16) - 15(23) *Reps(Kg)*
Espalda: Remo inclinado con barra; 15(23) - 12(27) - 10(35)
Pecho: Press banca; 15(20) - 15(27) - 11(33)
Hombros: Press militar; 12(12) - 10(15) - 8(19)
Biceps: Curl biceps; 15(12) - 12(15) - 8(22)
Triceps: Press francés; 15(10) - 12(13) - 9(17)

Abdominales: 30/30 (inicio/fin entreno)

Comentarios:
Bueno, pues hoy he entrenado, aún un poco atontonado pero bueno. De hecho, no sé si será efecto de un paracetamol previo o de qué, pero me he envalentonado y ha añadido unos kilillos donde podía, a ver que tal, y de lujo, muy contento.

En piernas he hecho extensiones, pero no me terminan de llenar. Quiero sentadillas!!! Tengo que buscar un apoyo como sea.
En espalda, haciendo remo con barra inclinado, he podido tirar con 35Kg (record hasta el momento), pero noto que se me empieza a escurrir de las manos, será que no tengo fuerza suficiente en los dedos. Esto se puede entrenar?

En el press banca me he dado cuenta de lo que pasa por entrenar en casa y solo, que he llegado al límite y no podía levanar la barra ni para colocarla en los soportes, así que en el pecho unos segundos hasta que he hecho un esfuerzo y la he levantado.
En el press militar puede que por defecto de la tecnica, pero me molesta un poco la parte baja de la espalda con el peso máximo, creo que porque la curvo hacia delante al hacer el esfuerzo. Me convendría o ayudaría en algo un cinturon de estos anchos que he visto para la espalda?

Esto es todo de momento.
Al final no he perdido tando de entrenamiento, el sabado volveré a entrenar, con lo que habré perdido solo 1 dia. A ver si la semana proxima empiezo una rutina ABA BAB, aunque para ello tendré que consultar en el foro y pedir consejo, porque tengo que adecuar los ejercicios a los que puedo hacer en casa.

Saludos.
 
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