Diario de un Monarkista

monark

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U mirin brah
Buenas a todos. Ya tengo un buen tiempo en este foro y he decidido hacer un diario para compartir mis rutinas y dietas y ademas para ir viendo mi progreso.

Datos generales:
-Mido 1,90 metros
-Peso 80 kilos
Entreno en las mañanas de 5:00am - 6:30am
Mi primera comida la hago a las 4:30am y mi ultima comida la hago a las 8:00pm.

Estado actual


Salu2
 
TE VEO MUY TIRILLAS :/ XD _comba_

PD: cuando nos fumamos un porro bro jaja
 
NewGym dijo:
TE VEO MUY TIRILLAS :/ XD _comba_

PD: cuando nos fumamos un porro bro jaja
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jaja bro esk como hago para no estar tirillas si me la paso tomando l carnitina xD jeje. bro en verdad k por eso pongo esa foto para ver mi progreso luego k tome unas fotos dentro de 1 o 2 meses.
 
Martes Octubre 19

Dieta:(advierto k no sigo una dieta rigurosa no tengo control de lo k como ni llevo cuenta de la cantidad de proteinas ni carbohidratos k como al dia)
4:30am-Un vaso de avena, 4 rebanadas de pan integral y una cucharada de miel
ENTRENO
7:00am-Un vaso de avena, 5 claras de huevo y una cucharada de miel
10:00am-Un vaso de leche entera, 4 rebanadas de pan integral, 1 cucharada de amino fuel
1:00pm-Filete de pollo y pure de papa
4:00pm-Batido de nitro tech al cual le agregue 4 cucharadas de avena.
8:00pm-Atun, 4 rebanadas de pan integral y un vaso de avena.

Entreno:

Pecho:
Press Banco Inclinado: 4 series. 12rep(40kgr), 10rep(50kgr), 8rep(50kgr), 6rep(60kgr)
Press Banco Plano: 4 series. 12rep(50kgr), 10rep(60kgr), 8rep(70kgr), 6rep(80kgr)
Press Banco Declinado: 4 series. 12rep(40kgr), 10rep(60kgr), 8rep(60kgr), 6rep(80kgr)
Pull Over Mancuerna: 4 series: 12rep(20kgr), 10rep(25kgr), 8rep(30kgr), 6rep(35kgr)

Triceps:
Jalon Polea Barra recta prono: 4 series: 12rep(80lbs), 10rep(100lbs), 8rep(120lbs), 6rep(140lbs)
Copa mancuerna a una mano: 4 series: 12rep(5kgr), 10rep(7 1/2kgr), 8rep(10kgr). 6rep(12 1/2kgr)
Press frances barra recta: 4 series: 12rep(2 discos de 2 1/2kgr), 10rep(2 discos de 5kgr), 8rep(discos de 7 1/2kgr), 6rep(2 discos de 10kgr)

Los ejercicios los hice hoy muy muy lento, esforzandome por un buen trabajo negativo por eso no pude meter mucho peso ya k las repeticiones las hacia como de unos 5 a 6 segundos entre subida y bajada.
 
Última edición:
Miercoles Octubre 20

Dieta
4:30am-4 rebanadas de pan integral, vaso de avena y cucharada de miel.
ENTRENO
7:00am-4 rebanadas de pan integral, vaso de avena y cucharada de miel.
8:00am-5 claras de huevo cocidas, vaso de avena.
12:00m-Chuleta de pollo y 4 rebanadas de pan integral.
4:00pm-Un vasado de nitro tech hardcore pro series con 4 cucharadas grandes de avena en ojuela.
7:00pm- Atun, 4 rebanadas de pan integral y avena.
Mas tarde a las 8:00pm- Comere una bandeja de sushi solo por antojo.

Entreno
Espalda:
Jalon adelante con polea 4 series. 12rep(80lbs), 10rep(100lbs), 8rep(120lbs), 6rep(140lbs)
Jalon atras con polea: 4 series. 12rep(80lbs), 10rep(100lbs), 8rep(120lbs), 6rep(140lbs)
Remo polea alta: 4 series. 12rep(80lbs), 10rep(100lbs), 8rep(120lbs), 6rep(140lbs)
Remo barra T abierto: 4 series. 12rep(20kgr), 10rep(30kgr), 8rep(40kgr), 6rep(50kgr)

Biceps
Curl alterno mancuerna: 4 series. 12rep(5kgr), 10rep(10kgr), 8rep(15kgr), 6rep(20kgr)
Curl alterno martillo: 4 series. 12rep(5kgr), 10rep(10kgr), 8rep(15kgr), 6rep(20kgr)
Curl concentrado: 4 series. 12rep(5kgr), 10rep(10kgr), 8rep(15kgr), 6rep(20kgr)
 
Última edición:
Te pegas buenos madrugones eh!!

Una cosa, veo que no metes ni 1 fruta ni verdura ni tampoco multivitamínico. ¿De dónde sacas las vitaminas?

Saludos.
 
Ace_of_Clubs dijo:
Te pegas buenos madrugones eh!!

Una cosa, veo que no metes ni 1 fruta ni verdura ni tampoco multivitamínico. ¿De dónde sacas las vitaminas?

Saludos.
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jaja se bro. son unos madrugones bravos. llego al gimnasio aun dormido, pero me despierto haciendo calentamiento xD.
en cuanto a las frutas y verduras pues como pocas. pero compre un animal pak para empezarlo la siguiente semana para tener buena fuente de vitaminas. mis dos suplementos son animal y nitrotech pero estoy concentrado en ingerir buena cantidad de carbohidratos de ahi k como pan integral casi en todas las comidas. gracias por pasarte bro. pork no soy bueno haciendo dietas y esta bien uno k otro consejo como el de las frutas y verduras k vere la forma de empesar a comerlas
 
Claro puedes añadir alguna fruta por la mañana que además te dará energía para el entreno, una ensaladita al medio día con la comida y un plato de verdura con la cena. Eso como mínimo.

Saludos!
 
Si bro tienes razon. por la fruta no le veo mucho problema, pero las verduras no soy muy buen amigo de ellas. y k opinas de la rutina creo k esta bien ekilibrada aunk no se muy bien
 
La rutina me gusta, la veo un poco exagerada en series pero si te funciona guay, más adelante si te estancaras puedes probar de bajar series y aumentar intensidad controlando el tiempo entre series a ver que tal. Yo por ejemplo en espalda hago 3 ejercicios 4 series, 3 y 3. 10 en total.
 
me parece re bien la rutina k dices. pues hay k ir cambiando de rutina cada 2 meses asi evitar k el cuerpo se acostumbre a la rutina. una vez termine con esta rutina intento algo como lo k me dices a ver como me va.
 
oye prepisina come un platano antes y despues del entranamiento para recuperar el potacio perdido :p
 
Hola!!!

No te gustan las dominadas!!! no la vi en la rutina de espalda.... y a mi ver esas son imprescindibles para desarrollarla...

Por cierto... 4:30 am??? que cosas hace uno por el deporte!!!

saluditos!!!
 
NewGym dijo:
oye prepisina come un platano antes y despues del entranamiento para recuperar el potacio perdido :p
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jaja el rey de los PRE. se man me hace falta mas frutas.

ohz dijo:
Hola!!!

No te gustan las dominadas!!! no la vi en la rutina de espalda.... y a mi ver esas son imprescindibles para desarrollarla...

Por cierto... 4:30 am??? que cosas hace uno por el deporte!!!

saluditos!!!
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Hola! =). bueno mira k no hago dominadas esk me cuesta mucho levantarme xD tengo k hacerlas con alguien agarrandome los pies jeje. la foto de comienzo estaba pesando 79kilos. ahora me pese recien hoy y estoy en 81,5 kilos. y se me dificultara mas aun hacer dominadas pero yo se k son muy importantes.
jaja lo k uno hace por el deporte no tiene precio. a las 5 llego a entrenar bien dormido hasta no calentar no me despierto del todo. y antes de ir tengo k desayunar media hora antes a las 4:30 xD. gracias por tu aporte =)
 
Jueves Octubre 21
Dieta:
7:30am-5 rebanadas de pan integral, leche de soya mas 6 cucharadas de avena en hojuelas.
11:30am-4 rebanadas de pan integral y yogurt
1:30pm-Carne asada y arroz.
5:00pm-Nitro tech hardcore mas 6 cucharadas de avena en hojuelas y un banano.
ENTRENO
7:00pm-4 rebanadas de pan integral, leche de soya mas 6 cucharadas de avena en hojuelas
9:00pm-5 claras de huevo y un atun

Hoy entrene mas tarde por eso mis comidas las termine mas tarde.

Entreno
Hombro
Press mancuerna sentado: 12rep(10kgr), 10rep(15kgr), 8rep(20kgr), 6rep(25kgr)
Elevaciones laterales mancuerna: 12rep(5kgr), 10rep(7 1/2kgr), 8rep(10kgr), 6rep(12 1/2kgr)
Elevaciones frontales mancuerna: 12rep(5kgr), 10rep(7 1/2kgr), 8rep(10kgr), 6rep(12 1/2kgr)
Remo barbilla barra: 12rep(discos de 5kgr), 10rep(discos de 10kgr), 8rep(discos de 15kgr), 6rep(discos de 20kgr)

Hoy solo entrene un musculo y con pocos pesos pork andaba algo desmotivado por problemas personales.
 
Buen entrenamiento aunque te recomiendo que no hagas todos los ejercicios en piramide ascendente ni la misma cantidad de series ni de reps. Tambien te recomiendo espeecialmente para hombros las superseries.

Suerte.
 
Viernes 22 Octubre
Dieta
7:00am-4 rebanadas de pan integral, 5 claras de huevo, un vaso de leche con 6 cucharadas de avena.
10:00am-4 rebanadas de pan integral, un vaso de leche
1:00pm- 3 latas de atun, 4 rebanadas de pan integral y 1 banano.
4:00pm- Un vaso grande con nitro tech y 6 cucharadas de avena, 4 rebanadas de pan integral (aproximadamente 41 gramos de proteina y 95 gramos de carbohidratos)
ENTRENO
7:00pm- una pizza mediana para mi solo xD, osea 8 tajadas de pizza (hoy es mi dia k rompo con la dieta como Dios manda)

Entreno:
Pierna
Cuadriceps Prensa: 12rep(80kgr), 10rep(120kgr), 8rep(160kgr), 6rep(200kgr)
Aductor Prensa:12rep(80kgr), 10rep(120kgr), 8rep(160kgr), 6rep(200kgr)
Sentadilla: 12rep(50kgr), 10rep(70kgr), 8rep(90kgr), 6rep(110kgr)
Cuadriceps hacka: 12rep(40kgr), 10rep(60kgr), 8rep(80kgr) 6rep(100kgr)
Aductor hacka:12rep(40kgr), 10rep(60kgr), 8rep(80kgr) 6rep(100kgr)
Pantorrilla: 50rep(40kgr), 40rep(50kgr), 30rep(60kgr)
 
Empeza el entrenamiento con sentadilla trasera. No te preocupes tanto por los aductores y dale mas importancia a los isquiotibiales (femorales), para eso hace peso muerto rumano o piernas rigidas o alguna otra variante de peso muerto para isquios que conozcas y el clasico curl femoral.

Suerte.
 
negro_v dijo:
Buen entrenamiento aunque te recomiendo que no hagas todos los ejercicios en piramide ascendente ni la misma cantidad de series ni de reps. Tambien te recomiendo espeecialmente para hombros las superseries.

Suerte.
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Gracias bro, pues la verdad yo antes hacia distintos numeros de repeticiones, pero era una rutina puesta por el monitor, y la verdad no me gusta seguir rutinas de el por eso me puse la mia jeje. pero tienes razon tengo k ver la forma de cambiarla. y como es la superserie para hombro k dices bro
 
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