Diario de Tomas

Tomasfit

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hola a todos gente, voy a empezar este diaro por hobbit y tambien para controlar los progresos junto a ustedes asi pueden aportar consejos o critricas constructivas siempre y cuando manteniendo respeto.
vengo de terminar una etapa de definicion en la que baje de un 22 a un 14% de grasa coporal y voy a empezar una etapa de volumen lo mas limpia posible con un superavit del 10%, y cuando llegue al verano, si llego muy tapado hago un periodo corto de definicion.
tengo 17 años mido 165 cm y peso 66 kg
https://ibb.co/gHFXUo
https://ibb.co/k0FAFT
https://ibb.co/fdVcvT
https://ibb.co/eG71N8
https://ibb.co/cbcPaT
https://ibb.co/dcao28

Marcas actuales:
PB:3x3 62kg
Sentadillas:3x5 92kg
Peso Muerto: 3x3 100 kg
Press militar: 3x5 42kg

la rutina que llevo es una torso pierna de 4 dias en la cual tengo pensado hacerla full hipertrofia (ya que mi principal meta es ganar musculo), pero en los ejercicios basicos tirar una series demas de fuerza, ejemplo:
Press banca 3x8, 1x5, 1x3
me gustaria hacer eso en sentadillas, peso muerto, press banca y press militar, aunque nose si es conveniente en todos, diganme ustedes.
Mañana los actualizo, me toca torso
Lunes-torso
martes-pierna
miercoles-
jueves-torso
viernes-pierna
 
Te puedo dar una idea buena para los básicos en la rutina:

Lunes:

Sentadillas 3x5
Peso Muerto rumano 3x8

MarteS:

Press Banca 3x5
Press Inclinado 3x8

Jueves:

Peso Muerto 3x5 (en lo posible escala ascendente)
Sentadillas 3x8

Viernes:

Press Militar 3x5
Press banca/mancuernes 3x8
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En cuanto lo que dices del superávit, yo le daría su tiempo y no haría definición hasta que no consigas una buena cantidad de musculo, por lo que duraría más que los pocos meses que faltan para el verano. Pero eres tú el que decide.
 
Sisi, eso lo voy a ver, aunque no creo que llegue muy tapado, ya que quiero hacer las cosas bien, pero seguro le diga fuck you a la estetica y siga de largo con el superavit jajaja
 
Tomasfit dijo:
Sisi, eso lo voy a ver, aunque no creo que llegue muy tapado, ya que quiero hacer las cosas bien, pero seguro le diga fuck you a la estetica y siga de largo con el superavit jajaja
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Si lo entiendo, yo hace no mucho lo comprendí que hay que dejar al cuerpo crecer y no quedarse siempre en deficit y estar en poco peso. Por eso ahora aunque con el tiempo me ponga gordo no me importa jaja es la única forma de aumentar musculo
 
el problema que tieen el 3x8 1x5 y el 1x3 es que después del 3x8 si lo haces con un RPT alto casi vas a usar el mismo peso para las 5 series, lo cual no está mal si tu meta es hipertrofia pero si es fuerza no va a cambiar mucho la cosa.
 
amador1 dijo:
Si lo entiendo, yo hace no mucho lo comprendí que hay que dejar al cuerpo crecer y no quedarse siempre en deficit y estar en poco peso. Por eso ahora aunque con el tiempo me ponga gordo no me importa jaja es la única forma de aumentar musculo
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jajaja voy a tomar en cuenta tu experiencia entonces, gracias por el dato
 
Seba dijo:
el problema que tieen el 3x8 1x5 y el 1x3 es que después del 3x8 si lo haces con un RPT alto casi vas a usar el mismo peso para las 5 series, lo cual no está mal si tu meta es hipertrofia pero si es fuerza no va a cambiar mucho la cosa.
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entonces es mejor dividir en dos dias de fuerza y dos de hipertrofia? no voy a tener una menor ganancia muscular?. O sino que me recomendarias vos? por que no quiero sacar las series de fuerza ya que no solo lo hago por querer ganar fuerza sino por que realmente me gusta entrenar en esos rangos de repeticiones por el esfuerzo que demanda
 
amador1 dijo:
Te puedo dar una idea buena para los básicos en la rutina:




En cuanto lo que dices del superávit, yo le daría su tiempo y no haría definición hasta que no consigas una buena cantidad de musculo, por lo que duraría más que los pocos meses que faltan para el verano. Pero eres tú el que decide.
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me gustaron esas variaciones de los basicos, ya que se trabajan a rangos bajos, podria quedarme con esa, voy a ver que responden los demas
 
Bueno hoy no pude ir al gym debido a que hay paro de transporte en mí ciudad, y el gimnasio me queda bastante lejos así que me quedé entrenando en casa con dos mancuernas que tengo y un banco. Hice los siguientes ejercicios

Fondos 3x8
Superserie de press banca con mancuernas 3x12 y aperturas con mancuernas 3x6 (estaba haciendo con el mismo peso que el press por eso las bajas rps)
Dominadas 3xfallo
Remo con mancuernas 3x12
Press de hombros con mancuernas 3x8
Curl martillo bíceps 3x12
Patada en tríceps 3x12

Eso fue lo que hice y la verdad que lo sentí bastante, habrán sido 1 hora,1:20 hora de entrenamiento.
Cuando valla al gym voy a poner más detalladas las cosas
Saludos
 
Tomasfit dijo:
entonces es mejor dividir en dos dias de fuerza y dos de hipertrofia? no voy a tener una menor ganancia muscular?. O sino que me recomendarias vos? por que no quiero sacar las series de fuerza ya que no solo lo hago por querer ganar fuerza sino por que realmente me gusta entrenar en esos rangos de repeticiones por el esfuerzo que demanda
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pfff, se puede hacer muchas cosas, lo más sencillo es ir pesado al principio 3x5 y en rangos de hipertrofia después. O sino algo como el RPT.
 
Hoy fui al gimnasio, tocó piernas y esto fue lo que hice:
Sentadillas clásicas 4x8 62kg
Peso muerto 3x10 52kg
Gemelos sentado 3x15 15kg
Zancadas con mancuernas 3x10 15kg
Curl de piernas 3x12,10,10 15kg

Fue un lindo entrenamiento, en peso muerto podía tirar una repetición o por ahí dos más pero me mataba el agarre, será hasta que me acostumbre. No decidí meter ninguna serie de fuerza por qué tenía un dolor intenso en los lumbares así que decidí por las dudas no exigir tanto.
 
Si sientes molestias a lo mejor es porque andas balanceando en la sentadilla, hip drive se llama. Eso pone mucha tension, más si haces barra alta, puede ser peligroso
 
albertrodva dijo:
Si sientes molestias a lo mejor es porque andas balanceando en la sentadilla, hip drive se llama. Eso pone mucha tension, más si haces barra alta, puede ser peligroso
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la molestia creo que es por que el viernes pasado hice peso muerto en fuerza haciendo 3x5 y 1x3 y las primeras las hice sin cinturon y la tecnica no fue muy buena ya que no lo hacia hace tiempo
 
Hoy me tocó torso:
Press banca, calentamiento 1x12x22kg(barra sola) 1x10x42kg 1x6x52kg. 3x5 57kg
Remo con barra 3x5 55kg
Press banca Inclinado con mancuernas 3x8 15kg
Jalones 3x10 45kg
Curl de Bíceps con mancuernas 3x12 12kg
Extensiones de Tríceps polea 3x12 35kg


Como tendría que hacer la progresión de fuerza en los básicos ir aumentando 2,5kg cada semana si puedo o como?
 
Tomasfit dijo:
Hoy me tocó torso:
Press banca, calentamiento 1x12x22kg(barra sola) 1x10x42kg 1x6x52kg. 3x5 57kg
Remo con barra 3x5 55kg
Press banca Inclinado con mancuernas 3x8 15kg
Jalones 3x10 45kg
Curl de Bíceps con mancuernas 3x12 12kg
Extensiones de Tríceps polea 3x12 35kg


Como tendría que hacer la progresión de fuerza en los básicos ir aumentando 2,5kg cada semana si puedo o como?
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Si podes hacer todas las series cómodo agregas el mínimo peso 2.5. En algunos básicos es más difícil que progresar que en otro (caso del press de banca). Esto es lo más sencillo del mundo, la progresión base después hay progresiones un poco más complicadas para principiantes/intermedios/avanzados
 
Hola a todos, hoy me di cuenta que es falsa la marca de 100kg de sentadillas ya que estaba haciendo con la barra de 15kg así que bueno, de los errores se aprende, hoy hice sentadillas con la barra de 22 y este fue el entrenamiento, lo sentí muy bueno por cierto ya que fui medio enojado por el mundial jajaja

Sentadillas : calentamiento + 3x5 82kg
Peso muerto: calentamiento + 3x5 97kg
Prensa 3x15 120kg
Press militar con mancuernas 3x12 10kg
Curl femoral 3x12 15kg
Elevaciones 3x12 7,5kg
 
Hoy tocó torso
Press banca 3x5 57kg
Remo con barra 3x5 57kg
Press inclinado con mancuernas 3x8 15kg
Jalones 2x10 1x8 50kg
Superserie curl de bíceps con mancuernas 12kg y extensiones de tríceps en polea 35 Kg 3x12
 
Piernas
Sentadillas 3x5 82kg
Peso muerto 3x5 97kg
Prensa 3x15 120kg
Press militar con mancuernas 3x12 10kg
Curl femoral 3x12 15kg
Elevaciones laterales 3x10 10kg
 
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