Diario de SyN41

[SyN41]

Entrenamiento de hoy jueves:

Pierna liviano:
3x12-15 SENTADILLAS 1x60-1x70-1x80 kg
3x8-10 PESO MUERTO PR las 3 series con 63 kg
3x15-20 PRENSA 1x25-1x32,5-1x34,6kg
3x8-10 SENTADILLA BULGARA 1x24,6-1x29,2-1x33,8kg
3x15-20 ELEVACIONES TALONES DE PIE las tres series con 70 kg

Para acabar hice trabajo abdominal asi:

CIRCUITO CON PROPIO PESO EN COLCHONETA

Y para acabar 15' de bici estática en intervalos (hiit)

Me sorprendo a mi mismo con esas 15 repeticiones de sentadilla con 80 kg la verdad. Aún con una dieta muy baja en HC (la cual no me está sirviendo para nada, no he bajado ni un cm de cintura ) sigo subiendo pesos y sin sensaciones de flojera.

 

[SyN41]

He calculado lo que he comido hoy y me sale asi:
Grasa 87,7 gr
CH 144,67 gr
Prot 255,64 gr

Total kcal: 2369

Como alrededor de 2400 kcal, no sé si debería de bajarlas más todavia para bajar más de peso... ya que no he bajado apenas cm de cintura.

 

[riojano93]

Para mi gusto, demasiadas proteínas.

Respecto al entreno, llevas unos pesos bastante buenos, quien quisiera pillar esos 10x80kg en sentadilla >.<
A seguir así!

 

[SyN41]

Último de la semana:

3x8-10 PRESS ARNOLD 1x15-2x17,5kg por mancuerna
3x8-10 DOMINADAS 1xpeso corporal-2xlastre 5kg
3x8-10 PRESS INCLINADO MANCUERNAS 1x24-1x26-1x28kg por mancuerna
3x8-10 ELEVACIONES LATERALES 1x7,5-2x10kg por mancuerna
3x10-12 DOMINADAS SUPINAS 3xpeso cuerpo
3x10-12 FONDOS TRICEPS 3x5kg lastre

10' intervalos en elíptica
10' minutos en bicicleta estática suaves.

Y esto es todo de musculación durante el fin de semana... A ver como comienzo el lunes, porque el domingo tengo cena de empresa.... _beber__fiesta_

 

[SyN41]

Al final hoy he corrido 50' a ritmo suave (entre 130 y 140 ppm) y después una rutina de abdominales para acabar junto con estiramientos.

 

[SyN41]

Entrenamiento de hoy Lunes:

4x5 PESO MUERTO 2x100-1x110-1x115-1x117,5kg
4x5 CURL FEMORAL 1x95-3x100 (máximo de la máquina)
4x12-15 PRENSA 4x109kg
3x6 GEMELOS SENTADO (lo he cambiado por gemelos en la prensa por pereza) 3x109kg
3x10-12 GLUTEOS 3x56 (máximo de la máquina)

Para acabar hice trabajo abdominal en un circuito en la colchoneta.

Y por último 20' de bicicleta estática a intervalos (HIIT)

Al final no me excedí en la cena y he llegado suficientemente descansado como para sacar nueva mejor marca en peso muerto.
Ahora me surge la duda, sobre si debo cambiar la rutina (hacer la semana que viene de descarga) y comenzar otra con otros ejercicios, más que nada por cambiar los ejercicios que hago en máquinas, ya que las he llevado al tope y van a frenar mi mejora.
Me lo pensaré a lo largo de la semana.

 

[SyN41]

Hoy, torso liviano:

Último de la semana:

3x8-10 PRESS ARNOLD 1x15-2x17,5kg por mancuerna
3x8-10 DOMINADAS 1xpeso corporal-1xlastre 5kg-1xlastre7,5kg
3x8-10 PRESS INCLINADO MANCUERNAS 1x24-1x26-1x28kg por mancuerna
3x8-10 ELEVACIONES LATERALES 2x10kg-2x12,5kg por mancuerna
3x10-12 DOMINADAS SUPINAS 3xpeso cuerpo
3x10-12 FONDOS TRICEPS 3xpeso del cuerpo

Después circuito de abdominales.
Y por último, 12 minutos de elíptica a intervalos (HIIT) y 10 de estática suaves.

Noto que en este circuito apenas subo peso, supongo que será porque está mas en rangos de hipertrofia que en fuerza. De todos modos, sigo dándole vueltas al tema de la descarga.

 

[SyN41]

Hoy pierna liviano:

3x12-15 SENTADILLAS 1x72-1x77-1x82 kg
3x8-10 PESO MUERTO PR 1x62-2x67
3x15-20 PRENSA 3x150
3x8-10 SENTADILLA BULGARA 1x32-2x34.5
3x15-20 ELEVACIONES TALONES DE PIE las tres series con 77 kg

Para finalizar 20' de bicicleta estática suaves (tenías las piernas hoy hechas sal)

 

[SyN41]

Torso Pesado de hoy:

5x5 DOMINADAS 1x17,5-1x20-2x22,5-1x25kg de lastre
5x5 PRESS BANCA 1x72-1x82-1x87-2x89.5kg
5x5 PRESS MILITAR 1x52-1x54.5-3x57kg
3x10-12 REMO CON BARRA 1x52-2x62kg
3x10-12 CURL BARRA Z 1x35-2x37.5kg
3x10-12 PRESS CERRADO 3x40kg

Después circuito de abdomen con mi peso.

Y 15´de bicicleta estatica (HIIT).

 

[SyN41]

Esta es la rutina que voy a seguir a partir de mañana:

LUNES: PIERNA
Peso muerto 4x5
Curl Femoral 4x5
Hiperextensiones cuadriceps 4x5
Prensa 3x12-15
Gemelos en prensa 3x12-15
Abdominales

MARTES:
Cardio

MIERCOLES: TORSO
Dominadas 4x5
Press Banca plano 4x5
Press Militar 4x5
Curl biceps banco Scott 3x10-12
Press Francés 3x10-12
Abdominales

JUEVES:
Cardio

VIERNES: FULLBODY
Sentadillas 3x12-15
Zancadas 3x8-10
Press Banca inclinado mancuernas 3x10-12
Remo sentado 3x10-12
Elevaciones laterales 3x10-12
Curl martillo 3x10-12
Fondos entre bancos 3x10-12
Abdominales

SABADO:
Cardio
DOMINGO:
Cardio

Y los dias de torso o pierna, quizá meta otro ejercicio accesorio más si me veo con energía, a lo loco

 

[alvareto]

Suerte con la nueva rutina! Mueves buenos pesos!

 

[SyN41]

RESUMEN DE SEMANA

LUNES: PIERNA
Peso muerto 4x5 72-92-112-112 kg
Curl Femoral 4x5 60-70-75-75 kg en maquina
Hiperextensiones cuadriceps 4x5 50-60-70-80 kg en maquina
Prensa 3x12-15 150 kg (3)
Gemelos en prensa 3x12-15 150kg (3)
Abdominales
20' bicicleta estatica
Las hiperextesiones de cuadriceps voy a tener que cambiarlas y hacerlas con una pierna, porque 80 es lo máximo que da, y me parece tan poco...


MARTES: TORSO
Dominadas 4x5 17.5-20-20-22.5 kg de lastre
Press Banca plano 4x5 72-77-79.5-84.5 kg
Press Militar 4x5 42-47-52-57 kg
Curl biceps banco Scott 3x10-12 30 kg (3)
Press Francés 3x10-12 30kg (3)
Abdominales

JUEVES:
Cardio. Cuestas con la bicicleta de 1 minuto x 8

VIERNES: FULLBODY
Sentadillas 3x12-15 62-82-92 kg
Zancadas 3x8-10 5-7.5-10 kg mancuernas
Press Banca inclinado mancuernas 3x10-12 20-22.5-25 kg mancuernas
Remo sentado 3x10-12 50-55-60 kg maquina
Elevaciones laterales 3x10-12 5-10-10 kg mancuernas
Curl martillo 3x10-12 7.5-10-12.5 kg mancuernas
Fondos entre bancos 3x10-12 sin peso-10-15 kg de lastre
Abdominales
20' carrera continua al acabar la rutina

SABADO:
Cardio - Partido de futbol sala con los amigos

DOMINGO:
Cardio - Partido de futbol sala con los amigos

Y esta es mi primera semana con esta rutina. Las sensaciones buenas, musculos medio cansados y sin descenso de fuerza (los kilajes los baje un poco ya que estuve una semana de descarga y no queria empezar de golpe a saco, pero perfectamente puedo subir a lo que levantaba antes) y muy amena al ser solo tres dias de pesos y el resto de deporte libre (me encanta salir con la bici y jugar al futbol).

 

[SyN41]

Lo que llevamos de semana:

MARTES: TORSO
Dominadas 4x5 20-22,5-25(2) kg de lastre
Press Banca plano 4x5 77-82.5-87.5-92.5 kg
Press Militar 4x5 52-57-59.5(2) kg
Curl biceps banco Scott 3x10-12 35 kg (3)
Press Francés 3x10-12 35kg (3)
Abdominales

MIÉRCOLES: PIERNA
Peso muerto 4x5 90-110-115-120 kg
Curl Femoral 4x5 50(2)-57-64 kg en maquina
Hiperextensiones cuadriceps 4x5 50-64-71-77 kg en máquina
Prensa 3x12-15 102 kg (3)
Gemelos en prensa 3x12-15 102kg (3)
Abdominales
20' bicicleta estatica HIIT

JUEVES:
Cardio. 15' calentamiento, una serie de 2000m, una serie de 1000m, una serie de 400m, dos series de 200.

Y eso es todo. Mañana a por la fullbody!!!

 

[SyN41]

VIERNES: FULLBODY
Sentadillas 3x12-15 60-80-90 kg
Zancadas 3x8-10 7.5-10-12.5 kg mancuernas
Press Banca inclinado mancuernas 3x10-12 22-26-26 kg mancuernas
Remo sentado 3x10-12 55-60-65 kg maquina
Elevaciones laterales 3x10-12 7.5-10-12.5 kg mancuernas
Curl martillo 3x10-12 10-12.5-15 kg mancuernas
Fondos entre bancos 3x10-12 15-20-20 kg de lastre
Abdominales

 

[SyN41]

Tercera semana de rutina:

LUNES: TORSO
Dominadas 4x5 20-24-26-28 kg de lastre
Press Banca plano 4x5 69-78-80-80 kg me molestaba un poco el hombro y preferí no arriesgar
Press Militar 4x5 40-49-53.6-53.6 kg idem
Curl biceps banco Scott 3x10-12 37 kg (3)
Press Francés 3x10-12 37kg (3)
Abdominales
20' bicicleta estatica HIIT

MARTES: PIERNA
Peso muerto 4x5 90-100-110-120 kg
Curl Femoral 4x5 50-57(2)-64 en maquina
Hiperextensiones cuadriceps 4x5 71-77-84-92 kg en máquina
Prensa 3x12-15 105 kg (3)
Gemelos en prensa 3x12-15 105kg (3)
Abdominales
30' bicicleta estatica suaves.

MIERCOLES: Descanso

JUEVES:
Cardio. 10 series de cuestas con la bicicleta. 2 series mas el doble de largas.

 

[SyN41]

VIERNES: FULLBODY
Sentadillas 3x12-15 62-87-97 kg
Zancadas 3x8-10 No las hice por prisa.
Press Banca inclinado mancuernas 3x10-12 22,5-25-25 kg mancuernas
Remo sentado 3x10-12 55-60-65 kg maquina
Elevaciones laterales 3x10-12 7.5-10-12.5 kg mancuernas
Curl martillo 3x10-12 12.5-15-17.5 kg mancuernas
Fondos entre bancos 3x10-12 20-25-30 kg de lastre
Abdominales
Carrera suave de 20 minutos

SÁBADO:
Descanso

DOMINGO:
Futbol sala partido

Así acabó la tercera semana.

 

[SyN41]

Cuarta y última semana de esta rutina:

LUNES:
Cardio: Bicicleta de montaña 2 horas por senderos

MARTES: TORSO
Dominadas 4x5 22,5-25-27.5-27.5 kg de lastre
Press Banca plano 4x5 82-87-92-92 kg
Press Militar 4x5 52-52-54.5-54.5 kg
Curl biceps banco Scott 3x10-12 37-32-32 kg
Press Francés 3x10-12 37-32-32 kg
Abdominales
25 minutos carrera suave

MIÉRCOLES: PIERNA
Peso muerto 4x5 92-102-102 kg
Curl Femoral 4x5 70-75-80-80 en maquina
Hiperextensiones cuadriceps 4x5 50 kg en máquina con cada pie (4)
Prensa 3x12-15 150 kg (3)
Gemelos en prensa 3x12-15 150 kg (3)

 

[SyN41]

Hoy comencé mi nuevo entrenamiento enfocado a la hipertrofia.

Para hoy lunes tocaba:
ESPALDA / HOMBRO:

Remo con barra: 5x60 5x70 5x75 5x80kg
Dominadas: 12x0 10x5 6x5kg+3x0
Pullover polea alta: 12x30kg (las 3 series)
Remo con mancuerna: 12x20 12x22 12x22kg x mancuerna
Press militar con mancuernas: 10x14 10x16 8x16kg x mancuerna
Elevaciones laterales: 12x5 12x5 12x7,5kg x mancuerna superserie Encogimientos hombros: 12x24kg x mancuerna (las 3 series)
Abdomen: crunch declinado 20x0 superserie planchas 1 minuto (3 series)
Cardio: 5 series de 200 metros a tope con descanso de 1:30 entre serie.

Este es el entrenamiento de hoy. buenas sensaciones, me noto cargadisima la espalda y los trapecios.
En dominadas llegué al fallo, cosa que hacía mucho que no sentía, supongo que fué por el remo con barra previo, en el que moví buenos pesos.

Mañana más y mejor.

 

[SyN41]

Entrenamiento de hoy martes:

PECHO /PIERNAS / ANTEBRAZO

Press banca plano: 5x80 5x84,6 (3 series)
Press banca inclinado: 10x40 10x49 8x58
Aperturas banco plano: 12x12 kg por mancuerna (3series) superserie flexiones 12x0 (3series)
Crossover polea baja: 12x10 12x15 12x15
Prensa: 15x100 15x109 15x109 superserie elevaciones gemelos en prensa: 15x100 15x109 15x109
Antebrazo supino 12x17,5 (3series) superserie antebrazo pronado 12x17,5 (3series)

Cardio: 20' bicicleta estática.

Hoy tenía unas agujetas infernales en la zona de espalda alta y trapecios y me hacían sentir incomodo. Aún así el entrenamiento de hoy ha sido la caña, las últimas flexiones se me hacían durísimas y la sensación de congestión en pecho es tremenda.

Ahora, a darle al cuerpo un descansillo hasta el jueves.

 

[SyN41]

Entrenamiento de ayer JUEVES 30/01/2014:
HOMBRO/TRAPECIO:
Press militar 5x42 5x52 5x54.5 5x547
Press Arnold 10x12 10x15 8x17.5
Pájaros sentado con mancuernas 12x10 12x12.5 12x15
Elevaciones laterales en polea 12x10 12x15 12x15
Remo al mentón 10x20+barra z 10x30+barra z 10x30+barra z
Encogimientos de hombros con barra 12x62 12x72 12x72
Abdomen: 2xcrunch declinado con 10 kg lastre y 2xelevaciones piernas en suspension
Cardio: 25' de running

hoy VIERNES 31/01/2014
PIERNA /BICEPS/ TRICEPS:
Sentadillas: 5x112 5x112 5x112 5x115
PM rumano: 10x42 10x52 10x62
Curl biceps con barra 12x20 12x25 12x25(+ barra z) superserie extension vertical triceps 12x5 12x7,5 12x7,5
Curl martillo 12x15 12x15 12x15 superserie triceps cuerda 12x20 12x20 12x20
Curl concentrado mancuerna 12x10 12x12,5 8x12,5 superserie patada triceps mancuerna 12x5 12x7,5 12x7,5
Cardio: 20' bicicleta estática

Finalizada primera semana de rutina. Agujetas no, lo siguiente.