Diario de SyN41

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SyN41

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Bueno, pues me decido a empezar un diario de entrenamiento, a ver si esto hace que me meta mas en el mundillo y me motive a mejorar mas cada dia.

Inicio:

Altura: 183 cm
Peso: 86 kg
% graso: A ojímetro entre 18 y 20


Esta es la rutina que voy a comenzar:

LUNES:
Pierna pesada:
4x5 PESO MUERTO
4x5 CURL FEMORAL
4x12-15 PRENSA
3x6 GEMELOS SENTADO
3x10-12 GLUTEOS

MARTES:
Torso liviano:
3x8-10 PRESS ARNOLD
3x8-10 DOMINADAS
3x8-10 PRESS INCLINADO MANCUERNAS
3x8-10 ELEVACIONES LATERALES
3x10-12 DOMINADAS SUPINAS
3x10-12 FONDOS TRICEPS

JUEVES:
Pierna liviano:
3x12-15 SENTADILLAS
3x8-10 PESO MUERTO PR
3x15-20 PRENSA
3x8-10 SENTADILLA BULGARA
3x15-20 ELEVACIONES TALONES DE PIE

VIERNES:
Torso Pesado:
5x5 DOMINADAS
5x5 PRESS BANCA
5x5 PRESS MILITAR
3x10-12 REMO CON BARRA
3x10-12 CURL BARRA Z
3x10-12 PRESS CERRADO


El trabajo abdominal lo haré a mi gusto al final de cada rutina, pero siempre pesado, es decir 3x8 crunch con peso por ejemplo.
Haré 15' de cardio en la bici estática al acabar la rutina.


Un saludo, y hasta mañana!
 
Última edición:
Primer entrenamiento de ésta rutina:

Ha tocado hacer pierna pesada, a las 4 de la tarde (hay semanas que entreno a esa hora, otras a la mañana, depende del trabajo) y las sensaciones han sido buenas.

4x5 PESO MUERTO 100 kg las 4 series
4x5 CURL FEMORAL 85 kg en máquina las 4 series
4x12-15 PRENSA 80 kg las 4 series
3x6 GEMELOS SENTADO 50 kg las 3 series
3x10-12 GLUTEOS 50kg en máquina las 3 series

Para acabar hice trabajo abdominal asi:

3x8 CRUNCH EN MÁQUINA
3X8 CRUNCH LATERAL EN POLEA

Y para acabar 15' de bicicleta estática muy suaves.

Esto es todo por hoy.
 
Segundo entrenamiento de la rutina:

3x8-10 PRESS ARNOLD 15kg por mancuerna las 3 series
3x8-10 DOMINADAS Peso del cuerpo las 3 series
3x8-10 PRESS INCLINADO MANCUERNAS 24 kg por mancuerna la primera, 26 las dos ultimas
3x8-10 ELEVACIONES LATERALES 5 kg por mancuerna (ha sido muy poco :S) las 3 series
3x10-12 DOMINADAS SUPINAS Peso del cuerpo las 3 series
3x10-12 FONDOS TRICEPS Peso del cuerpo las 3 series

Para acabar:
3x8 ELEVACIONES DE PIERNAS COLGADO
3x8 OBLICUOS CON MANCUERNAS

y 15' de bicicleta estática suaves.

Mañana descanso, quizá haga algo de cardio muy suave _comba_
 
Entrenamiento de hoy jueves:

Pierna liviano:
3x12-15 SENTADILLAS las 3 series con 60 kg
3x8-10 PESO MUERTO PR las 3 series con 50 kg
3x15-20 PRENSA las 3 series con 60 kg (como se hacen de duras cuando vas por la 16...)
3x8-10 SENTADILLA BULGARA las 3 series con mancuernas de 12,5 kg
3x15-20 ELEVACIONES TALONES DE PIE 3 series con 30 kg por mancuerna

Para acabar hice trabajo abdominal asi:

3x8 CRUNCH EN MÁQUINA
3X8 CRUNCH LATERAL EN POLEA

Y para acabar 15' de bicicleta estática muy muy muy suaves.

Ha sido la primera vez que hago este entrenamiento (las sentadillas bulgaras la primera vez en la vida) y los pesos me han sabido a poco, la semana que viene subiré, pero prefería comenzar con pesos seguros e ir aumentando semanalmente, a empezar a lo bestia.
 
Entrenamiento de hoy:

Torso Pesado:
5x5 DOMINADAS 5 series con peso corporal más lastre de 15kg
5x5 PRESS BANCA 5 series con 82 kg
5x5 PRESS MILITAR 3 series con 49 kg las dos últimas con 54 kg
3x10-12 REMO CON BARRA 3 series con 60 kg
3x10-12 CURL BARRA Z 3 series con 30 kg
3x10-12 PRESS CERRADO 3 series con 30 kg

Para acabar:
3x8 ELEVACIONES DE PIERNAS COLGADO
3x8 OBLICUOS CON MANCUERNAS

Los 15' de bicicleta los he obviado porque, aparte de tener las piernas algo cansadas de ayer, tenía algo de prisa.

Por esta semana ya es suficiente, el lunes volveré a darle caña! Saludos y buen fin de semana a todos.
 
Dije que iba a intentar hacer volumen, pero como también dije, subo grasa a un ritmo descomunal (maldita genética), así que como llevo 3 meses de volumen (un poco guarros y descuidados eso si) a partir de mañana voy a reducir mi ingesta de hidratos de carbono alrededor de un 30%... Veremos a ver que pasa, si los pesos bajan, si mi grasa baja, si nada baja, si mi grasa sigue subiendo... Esperemos que haya suerte.
 
Entrenamiento de hoy Lunes:

4x5 PESO MUERTO 105 kg las 4 series (+5kg)
4x5 CURL FEMORAL 90 kg en máquina las 4 series (+5kg)
4x12-15 PRENSA 100 kg las 4 series (+20kg)
3x6 GEMELOS SENTADO 54 kg las 3 series (+4kg)
3x10-12 GLUTEOS 53kg en máquina las 3 series (+3kg)

Para acabar hice trabajo abdominal asi:

3x8 CRUNCH EN MÁQUINA
3X8 CRUNCH LATERAL EN POLEA

Y para acabar 15' de bicicleta estática muy suaves.

Sigo subiendo los pesos poquito a poquito. Aunque veremos a ver cuando mantenga la dieta baja en CH si me pasa factura o no.
 
Suscrito quedo!

SyN41 dijo:
Dije que iba a intentar hacer volumen, pero como también dije, subo grasa a un ritmo descomunal (maldita genética), así que como llevo 3 meses de volumen (un poco guarros y descuidados eso si) a partir de mañana voy a reducir mi ingesta de hidratos de carbono alrededor de un 30%... Veremos a ver que pasa, si los pesos bajan, si mi grasa baja, si nada baja, si mi grasa sigue subiendo... Esperemos que haya suerte.
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Sigues tu dieta a base de porcentajes? Según la etapa en la que te encuentres bajas los macros a "ojo"?
 
Pues a grosso modo... si jaja
Tengo la dieta calculada así:

3300 kcal diarias repartidas de este modo:
30% proteínas, 50% HC y 20% grasa
Lo que es lo mismo 990kcal procedentes de proteinas, 1650 de HC y 660 de grasa .

Entonces me he dicho, le quito un 30% a los hidratos, y queda en 1155 kcal procedentes de hidratos, que sumados a las proteinas y grasas, hacen un total de 2805 kcal diarias.

Con eso mas lo que "queme" en el gim, debería de darme un déficit calórico (ya que mi metabolismo está en 2000 aprox.). Y si no resulta, seguiría bajando paulatinamente los ch hasta encontrar el punto.

Seguro que todo esto está mal hecho _humillaci_humillaci
 
Entrenamiento de martes:

3x8-10 PRESS ARNOLD 15kg por mancuerna la primera serie y 16 las dos segundas
3x8-10 DOMINADAS Peso del cuerpo las 3 series
3x8-10 PRESS INCLINADO MANCUERNAS 26 kg por mancuerna las 3 series
3x8-10 ELEVACIONES LATERALES 7,5kg por mancuerna las 3 series
3x10-12 DOMINADAS SUPINAS Peso del cuerpo las 3 series
3x10-12 FONDOS TRICEPS lastre de 5 kilos las 3 series

Para acabar:
3x8 ELEVACIONES DE PIERNAS COLGADO
3x8 OBLICUOS CON MANCUERNAS

y 15' de bicicleta estática.
 
Entrenamiento de los jueves:

Pierna liviano:
3x12-15 SENTADILLAS las 3 series con 70 kg
3x8-10 PESO MUERTO PR las 3 series con 60 kg
3x15-20 PRENSA las 3 series con 65 kg
3x8-10 SENTADILLA BULGARA las 3 series con mancuernas de 15 kg
3x15-20 ELEVACIONES TALONES DE PIE 3 series con 32 kg por mancuerna

Para acabar hice trabajo abdominal asi:

3x8 CRUNCH EN MÁQUINA
3X8 CRUNCH LATERAL EN POLEA

Y para acabar 15' de bici estática como ya acostumbro.

Por ahora, después de 4 días de haber bajado los hidratos, sigo subiendo pesos en los ejercicios, supongo que eso será bueno, y me ayudará a minimizar la pérdida de masa magra... estoy en lo cierto?
 
SyN41 dijo:
Pues a grosso modo... si jaja
Tengo la dieta calculada así:

3300 kcal diarias repartidas de este modo:
30% proteínas, 50% HC y 20% grasa
Lo que es lo mismo 990kcal procedentes de proteinas, 1650 de HC y 660 de grasa .

Entonces me he dicho, le quito un 30% a los hidratos, y queda en 1155 kcal procedentes de hidratos, que sumados a las proteinas y grasas, hacen un total de 2805 kcal diarias.

Con eso mas lo que "queme" en el gim, debería de darme un déficit calórico (ya que mi metabolismo está en 2000 aprox.). Y si no resulta, seguiría bajando paulatinamente los ch hasta encontrar el punto.

Seguro que todo esto está mal hecho _humillaci_humillaci
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247'5g de prote? Demasiada, no crees? No sé cuánto pesarás pero para que te de 2'5g/kg peso corporal has de rondar los 100kg..

73g de grasa, aquí, si pesases los 100kg que comento serían 0.75g/kg peso corporal. (esto no está mal, pero que nadie pesa 100kg y tiene un MB de 2000kcal/día).


Yo que tú me pasaría por "pasos para hacerte una dieta", que seguramente tengas algo mal o que se pueda mejorar.





SyN41 dijo:
Por ahora, después de 4 días de haber bajado los hidratos, sigo subiendo pesos en los ejercicios, supongo que eso será bueno, y me ayudará a minimizar la pérdida de masa magra... estoy en lo cierto?
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En 4 días no creo que el cuerpo llegue a notar mucho si has bajado tu ingesta de kcal, espérate algo más para ver si no tas cambios.


Saludos y a darlo todo.
 
Último entrenamiento de la semana:

Torso Pesado:
5x5 DOMINADAS 5 series con peso corporal más lastre de 17,5kg
5x5 PRESS BANCA 5 series con 84,4kg
5x5 PRESS MILITAR 3 series con 55.8 kg
3x10-12 REMO CON BARRA 3 series con 60 kg
3x10-12 CURL BARRA Z 3 series con 30 kg
3x10-12 PRESS CERRADO 3 series con 40 kg

Para acabar:
3x8 ELEVACIONES DE PIERNAS COLGADO
3x8 OBLICUOS CON MANCUERNAS

Y 15´de bicicleta estatica.

He subido pesos otra semana más, asi que, me voy contento para pasar el fin de semana.
Buen fin de semana a todos!
 
Entrenamiento de hoy Lunes:

4x5 PESO MUERTO 107,5 kg las 4 series (+2,5kg)
4x5 CURL FEMORAL 90 kg en máquina las 4 series
4x12-15 PRENSA 120 kg las 4 series (+20kg)
3x6 GEMELOS SENTADO 55 kg las 3 series (+5kg)
3x10-12 GLUTEOS 55kg en máquina las 3 series (+2kg)

Para acabar hice trabajo abdominal asi:

3x8 CRUNCH EN MÁQUINA
3X8 CRUNCH LATERAL EN POLEA

Y para acabar 15' de bicicleta estática muy suaves.

Sigo aumentando el peso muerto, poquito a poquito :D

Esta noche haré unos videos que hay de cardio, Turbo Fire se llaman, que mi chica quiere que hagamos juntos, y la verdad no me van a venir nada mal hacer algo de cardio, porque llevo un par de meses que ni corro ni hago na de na...
 
Voy a poner los entrenamientos de la semana pasada ahora, ya que estuve un poco liadillo y no pude toquetear mucho el ordenador, y cuando vuelva del gim pondré el de hoy.

Entrenamiento de martes:

3x8-10 PRESS ARNOLD 17,5 kg por mancuerna las 3 series
3x8-10 DOMINADAS Peso del cuerpo las 3 series
3x8-10 PRESS INCLINADO MANCUERNAS 26 kg por mancuerna las 2 primeras, 20 la última (no sé por qué se me fueron las fuerzas y fallé)
3x8-10 ELEVACIONES LATERALES 7,5kg por mancuerna las 3 series
3x10-12 DOMINADAS SUPINAS Peso del cuerpo las 3 series
3x10-12 FONDOS TRICEPS lastre de 5 kilos las 3 series

Para acabar:
3x8 ELEVACIONES DE PIERNAS COLGADO
3x8 OBLICUOS CON MANCUERNAS

15' de bicicleta estática.

Entrenamiento del viernes, lo pasé al jueves (viernes era fiesta):

Torso Pesado:
5x5 DOMINADAS 5 series con peso corporal más lastre de 20kg
5x5 PRESS BANCA 5 series con 87kg
5x5 PRESS MILITAR 3 series con 57 kg
3x10-12 REMO CON BARRA 3 series con 52 kg (llegaba cansado y le bajé algo de peso)
3x10-12 CURL BARRA Z 3 series con 35 kg
3x10-12 PRESS CERRADO 3 series con 45 kg

Para acabar:
3x8 ELEVACIONES DE PIERNAS COLGADO
3x8 OBLICUOS CON MANCUERNAS

Y 15´de bicicleta estatica.
 
Tengo una duda, a ver si alguien me puede ayudar a resolver.
Esta semana no voy a poder acudir mañana al gim, por lo que el día de torso liviano no podré realizarlo cuando toca... Entonces mi duda es:
Paso ese día al miércoles y luego sigo igual jueves y viernes? (no sé si llegaría a recuperar suficiente para el pesado del viernes)
Descarto ese día y hago lo que toca jueves y viernes solo?
Hago el miércoles torso pesado y el viernes meto fullbody liviano?
Hago el miércoles el torso pesado y paso el liviano al viernes?

Nota: Los fines de semana no abre mi gimnasio, asi que la opcion de pasar el dia de mañana al sabado queda descartada.
 
El entrenamiento que hice ayer:

4x5 PESO MUERTO 110 kg las 4 series
4x5 CURL FEMORAL 95 kg en máquina las 4 series
4x12-15 PRENSA 100 kg las 4 series
3x6 GEMELOS SENTADO 55 kg las 3 series
3x10-12 GLUTEOS 56kg en máquina las 3 series

Para acabar hice trabajo abdominal asi:

3x8 CRUNCH EN MÁQUINA
3X8 CRUNCH LATERAL EN POLEA

Y para acabar 15' de bicicleta estática con intervalos.

PD: Voy a seguir continuando mi diario ya que me sirve a mi para ver mis evoluciones, pero que sepais que me siento muy decepcionado con lo que es la ayuda y el apoyo que éste foro ofrece a gente nueva, supongo que si fuera una chica otro gallo habría cantado.
 
Ya que no obtuve ninguna ayuda, he decidido hacer hoy pesado de torso, mañana pierna liviano, y el viernes dependiendo de las sensaciones haré torso liviano o descanso activo.

Entrenamiento de hoy martes, TORSO PESADO:
Torso Pesado:
5x5 DOMINADAS 1x17,5-3x20-1x22kg de lastre
5x5 PRESS BANCA 1x70-1x82-2x87-1x89kg
5x5 PRESS MILITAR 1x40-1x48-2x53,6-1x55.8 kg
3x10-12 REMO CON BARRA 3 series con 65 kg
3x10-12 CURL BARRA Z 3 series con 37 kg
3x10-12 PRESS CERRADO 3 series con 46 kg

Para acabar:
3x8 ELEVACIONES DE PIERNAS COLGADO
3x8 OBLICUOS CON MANCUERNAS

Y 15´de bicicleta estatica con intervalos

Sigo subiendo... algo lento quizá pero al menos no me estanco.
 
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