Diario de Rodri80m

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Máximo D. Meridio

Máximo D. Meridio

Alias gladiator o hispano
Wenaaaas,
como ya he resuelto mis principales dudas y demas, pues abro este hilo para dejaros mi diario de gym y rutina, siendo mi objetivo coger volumen, soy mesoformo puro. Esta rutina la seguir a raja tabla al empezar Septiembre, ya que estare ausente unos dias, y la dieta no la podre seguir al cien por cien el gym si.
Bueno os dejo primero mi rutina a dia de hoy, hago 5 min de cardio antes y 20 despues. Los ejercicios con mancuernas y pesas os dejo el peso de ambos brazos, osea el peso total. Espero consejos y criticas para perfeccionar ambas :).

RUTINA

Lunes-Jueves

Dorsales: Polea al pecho, 4x10 de 30 kilos
Polea trasnuca, 4x10 de 25-30 kilo
Remo en polea baja con agarre estrecho, 4x10 de 30 kilos
Remo al pecho en maquina, 4x10 de 15 kilos

Triceps: Extensiones de triceps en polea alta, 4x10 de 15 kilos
Extension alternada en polea, 4x10 en cada brazo de 5 kilos
Fondo de triceps en maquina, 4 x10 de 40 kilos

-Estoy por cambiar la segunda por Extensión alternada de los codos con mancuerna, ¿que pensais? es que me cuesta mucho.

Martes-Viernes

Pecho: Press de banca plano en maquina, 4x10 de 10 kilos
Press con mancuernas en banco plano, 4x10 de 18 kilos
Aperturas en contractor de pecho, 4x10 de 25 kilos
Fondo de pecho en maquina, 4x10 de 40 kilos

Biceps: Curl con barra curva de pie, 4x10 de 16 kilos
Curl de predicador con barra recta, 4x10 de 12 kilos
Curl con mancuernas de pie, 4x10 de 12 kilos

-Estoy por cambiar la segunda Curl de martilloa, que opinais? tambien me cuesta mucho

Miercoles-Sabado

Piernas: Extension de piernas con maquina, 4x10 de 35 kilos
Elevaciones de talones de pie en maquina, 4x10 de 40 kilos
Curl de piernas acostado, 4x10 de 35 kilos

Hombros: Press de hombro en maquina, 4x10 de 10 kilos
Elevaciones laterales con tronco inclinada en bacno,4x10 de 6 kilos
Elevecaciones laterales de los brazos con mancuernas, 4x10 de 2 series de 6 y 2 de 12
Elevecaciones frontales alternadas con mancuernas, 4x10 de 3series de 12 y 1 de 18 kilos . (peso total entre los dos brazos, como en todos los ejercicios con mancuernas).

-Quiero cambiar las 2 o 3 por trasnuca con barra, que pensais? 5 ejercicios serian mucha tela no?


Hasta aqui mi ruitina, ahora os dejo un ejemplo de como seria mi dieta, teniendo en cuenta que para volumen necesito unas 160 proteinas y mi gasto calorico en 2910 cal aprox, de aqui a septiembre la perfeccionare.

Salu2 :)

Desayuno---
Batido de proteinas https://es.fitness.com/forum/recetas/...uno-89508.html he calculado unas 11 proteinas y 350 calorias aprox
100 gr de avena con leche desnatada. 410 cal y 20,3 proteinas aprox

Mediodia---
50 gr de cacahuete 226 calorias y 10,2 proteinas aprox
Sandwich con 50 gr de jamon 195 cal y 14,2 proteinas aprox

Comida--- aqui lo que halla en mi casa pero o mas menos os pongo un ejemplo

100 gr de filete de cerdo--- 156 cal y 22 proteinas
100 gr de pasta--359 cal y 12,7 proteinas
1 plantano--- 85 cal y 1,2 proteinas

Pos-entreno---
Batido de proteinas--- 173 calorias y 35 proteinas


Cena---
50 gr de atun --- 104 calorias y 12,5 proteinas
100 gr de arroz-- 365 calorias y 6,6 proteinas
100 gr de pollo --- 123 calorias y 20,6 proteinas
1 yogurth natural desnatado--- 47 calorias y 4,2 proteinas


Antes de dormir--
50 gr cacahuete--- 226 calorias y 10,2 calorias

Total
PROTEINAS--necesito 160 y calculo unas 181, bajo a 160?
CALORIAS-- 2819, mas o menos mi gasto calorico, subo a 3000?
Si en la comida o lo que sea como otra cosa pues cambio otras comidas para obtener las misma proteinas y calorias
 
hoy he cambiado las extensiones variadas con polea por el press frances en banco plano, y la verdad que muy bien.

salu2
 
hola rodri 80m! la verdad tu rutina es parecida a la mia! muy parecida! casi igual ! xD, solo que yo hago el miercoles solo, no el sabado, 5 dias jeje. eso si, tienes que descansar y alimentarte como un salvaje para no liarla! xD. a mi me ha dado muy buenos resultados! la hice, cambie a una 5x5 i he vuelto, y miil veces mejor ademas. un saludo!
 
hola ignacion gracias por pasarte.
la dieta de momento no la puedo llevar a cabo por la rutina y vacaciones, pero en septiembre me pondre a fondo con ello jeje. en cuanto a la rutina pues ya ves tio, yo ahora el sabado no voy, he puesto mi rutina de septiembre para irla perfeccionandola, ya que los sabado cierran por ahora, pero en septiembre me pondre al 100x100, ahora en agosto estoy 15 dias de vacaciones. asi que ya sabeis si quereis opinar adelante!!!! :D :D
 
si no puedes llevar una buena dieta, con esta rutina ya sabes, no la hagas, haz menos dias, esta rutina es para hacerla 100% con todos los agentes a tu favor jeje. a disfrutar del veranito!
 
claro tio, por eso ahora estoy perfeccionando mi rutina y dieta, para empezar bien en septiembre y ponerme a fondo, ahora estoy en ello.

un salu2
 
Mi ejemplo de deita que os pongo esta bien? es decir sin con consumir 200 calorias mas de mi gastos calorico mas 160 proteinas mas el gym gano volumen?

salu2 y gracias :)
 
para aumentar en volumen en relacion a 1kg por semana, tienes que aumentar tu consumo en 500kcal al dia, para definir, al reves, reducir en 500 . es decir si necesita tu cuerpo 3000kcal para mantenerse, en volumen consumir 3500 y en definicion 2500. ;)
 
que ejercicios de biceps haces normalmente? curl predicador seria el ultimo ejercicio y curl con mancuernas seria por ejemplo el 1º o 2º
 
Ignacio89 dijo:
que ejercicios de biceps haces normalmente? curl predicador seria el ultimo ejercicio y curl con mancuernas seria por ejemplo el 1º o 2º
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lose tienes razon, me he equivocado con los nombres :D.
suelo hacer los 3 que estan arriba en la rutina hoy he cambiado el
Curl de predicador con barra recta (segundo) por el Curl de concentración, sentado con mancuerna.

salu2 y gracias
 
yo de ti, lo que cambiaria este ejercicio , que como veo debe ser el ultimo , por curl araña, me ha ido de coña la verdad, y hazlo con manos cerradas, en barra W, fliparas xDDD.
normalmente en el banco scot lo ke se hace es kitar el asiento donde te sueles sentar , y ahi poner la barra, digamos, es hacerlo al reves, jeje. muy buen ejercicio!
 
jajaja, el curl araña lo probre y junto con el predicador acababa muerto al final de la 2 serie con 5 kilos en cada brazo, y ayer hice 6-9 kilos con el de concentracion y eso que era el primer dia :D . lo del scot ni puta idea tio xD.
salu2 :D
 
wenaaas,

hoy en Press con mancuernas en banco plano he pasado de 18 a 24 k en una serie. en aperturas de contractor de pecho he llegado a 30 kilo, y en fondo con maquina 45-50 :D .
por cierto hay que comer algo antesa del gym? suelo comer a las 14,30 y entro en el gym de 18-18,30. ahora estoy perfeccionando mi dieta calculando de nuevo las proteinas y grasas para no pasarme.

salu2 a todos!!
 
sip! come cada 2h i media o 3, siempre, si comes a las 2 i 30, a las 5 30 toma algo, ch de ig bajo y proteinas, esque de 2 a 6 son muchas horas creo yo, yo como 1 h antes del gim, para que te hagas una idea, me levanto a las 7 menos 10 por ejemplo , desayuno, a i 30 o asi me tomo las vitaminas, i a las 8 entreno , minuto arriba , etc jeje.
 
Ignacio89 dijo:
sip! come cada 2h i media o 3, siempre, si comes a las 2 i 30, a las 5 30 toma algo, ch de ig bajo y proteinas, esque de 2 a 6 son muchas horas creo yo, yo como 1 h antes del gim, para que te hagas una idea, me levanto a las 7 menos 10 por ejemplo , desayuno, a i 30 o asi me tomo las vitaminas, i a las 8 entreno , minuto arriba , etc jeje.
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jeje entendido, gracias :D .
 
una preguntilla, cual es el maximo de IG que puede consumir un mesoformo en volumen? es que estoy perfeccionando mi dieta al maximo para llevarla a cabo a partir de septiembre, lo de las grasa , proteinas, ch etc .. lo lleov bien.

salu2 y gracias :D
 
hola! no tomas nada de hidratos en el postentreno?? por lo que veo solo tomas las protes, yo te recomendaría que te comas un plátano y sandía, principalmente, y luego te puedes tomar las protes......

"PROTEINAS--necesito 160 y calculo unas 181, bajo a 160?" no te preocupes, si te pasas un poco no hay problema!

saludos
 
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