Diario de Rober84.Objetivo eliminar mucha grasa sin perder músculo

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Hola a todos, me animo a escribir este diario para contaros cuales son mis objetivos, llevar un seguimiento, y que me corrijáis en todo lo posible.

Os cuento, como ya puse en algún post tengo 20 años, mido 1,71 y peso 88 kg. Tengo un indice de grasa corporal muy alto, del 28,3% y quiero bajarlo lo máximo posible sin perder musculatura.


Estoy haciendo una FULLBODY:


-Sentadilla. 3x12

-Pierna.Curl acostado. 3x12

-Pecho press banca en banco plano. 3x12

-Espalda polea al pecho. 3x12

-Triceps.Extension en polea. 3x12

-Curl con barra biceps 3x12

-Press militar 3x12

-Abdominales 3x25

-Extensión lumbar 3x12

Despues de la rutina 35 minutos de cardio al 70%

Y os dejo un ejemplo de mi dieta:

-Desayuno: leche desnatada con queso 0% del mercadona alto en proteinas y avena. Un te verde y un zumo de naranja natural.

-Media mañana: un par de latas de atun al natural.

-Comida: pollo o ternera a la plancha, un poco de arroz integral y lechuga o setas. Te rojo.

-Merienda (post entreno): leche desnatada con queso 0% alto en protes del mercadona con un platano. Tortilla de 4 claras y una yema con 2 latas de atun. Te verde.

-Cena: similar a la comida (tambien alterno el pollo o ternera con pescado). Te rojo.


Pues eso, un saludo a todos y a ponerse en forma!
 
Última edición:
Hola tio, estare pendiente a ver como te va. Con esfuerzo y constancia todo se consigue.
 
Pese a ser mi tercera semana de gimnasio cometí el error de no pesarme ni tomar mis medidas el primer día, asi que pongo las de ayer para a partir de ellas ir viendo la progresión.

Estatura: 171cm
Peso: 88kg
IMC: 29,99
%Grasa: 28,3%
MCM: 56,87
Cuello: 42 cm
Pecho: 101,5cm
Cintura: 104,5cm
Gluteo: 106cm
Bíceps: 35cm

Pues nada, sigo con mi dieta baja en HC y con la rutina fullbody, la cual haré durante el primer mes para poner los músculos a tono. Estoy en la tercera semana asi que solo me queda esta semana y la próxima. Despues empezaré con una rutina de definición, la cual pondré cuando llegue el momento.

Un saludo!
 
Última edición:
alresk dijo:
Hola tio, estare pendiente a ver como te va. Con esfuerzo y constancia todo se consigue.
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muchisimas gracias tio. espero que vaya bien.
p.d: me gusta tu firma, me la metere en la cabeza pa pelear duro jeje. un saludo
 
rober84 dijo:
Pese a ser mi tercera semana de gimnasio cometí el error de no pesarme ni tomar mis medidas el primer día, asi que pongo las de ayer para a partir de ellas ir viendo la progresión.

Estatura: 171cm
Peso: 88kg
IMC: 29,99
%Grasa: 28%
MCM: 56,87
Cuello: 42 cm
Pecho: 101,5cm
Cintura: 104,5cm
Gluteo: 106cm
Bíceps: 35cm

Pues nada, sigo con mi dieta baja en HC y con la rutina fullbody, la cual haré durante el primer mes para poner los músculos a tono. Estoy en la tercera semana asi que solo me queda esta semana y la próxima. Despues empezaré con una rutina de definición, la cual pondré cuando llegue el momento.

Un saludo!
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-Q pasa jefe como andamos? espero q todo bien jaja. Te dije q andaria pendiente y aqui estoy, te ire exando un ojo y para cualquier duda no te cortes en preguntarme vale?

-Bueno como primer punto te debes plantear unas metas a corto, medio y largo plazo en cuanto a peso, pero sobre todo en cuanto a medidas. El indice de masa corporal es un dato no muy relevante asiq tampoco le hagas mucho caso. Pon tu dieta a ver como la tienes montada para q te pueda ayudar mejor ok?

-Venga amigo estamos leyendonos. un saludo
 
Pues bueno en primer lugar mi objetivo es bajar hasta los 70-73 kg aproximadamente, ya que creo que midiendo 1,71 sería un peso adecuado.

En segundo lugar, un ejemplo de mi dieta sería:
- Desayuno: 8:30 (antes de ir a la facultad). Leche desnatada con cereales integrales. De vez en cuando también una manzana.

-Media mañana: 12:00 (descanso entre clases). Sandiwch de pavo con pan de molde integral.

-Comida: 14:30-14:45 (al llegar de clase). Pollo a la plancha con patatas cocidas y un yogur desnatado o fruta. Acompañado de dos o tres rebanadas de pan tostado integral

-Antes de entrenar: 17:15 (entreno de 17:30 a 19:00). Una manzana o un platano.

-Después de entrenar: 19:00. Sandwich de pavo con pan de molde integrar (igual que a media mañana)

-Cena: 21:00. Una ensalada con lechuga, atun en agua, pavo, queso light, una cucharada de aceite y vinagre de módena. Yogurt desnatado o fruta. Acompañado por dos rebanadas de pan tostado integral.

Este sería un ejemplo de un dia cualquiera de como hago mi dieta. Ahora a criticar todo lo que veais mal. Un saludo!!!
 
P.d: Con una dieta así es como adelgacé hace un par de años de 88 a 70 kg, por eso he vuelto a hacerla. Bebo unos 2-3 litros de agua al día.
 
rober84 dijo:
Pues bueno en primer lugar mi objetivo es bajar hasta los 70-73 kg aproximadamente, ya que creo que midiendo 1,71 sería un peso adecuado.

En segundo lugar, un ejemplo de mi dieta sería:
- Desayuno: 8:30 (antes de ir a la facultad). Leche desnatada con cereales integrales. De vez en cuando también una manzana.
-Bien el desayuno, tomate la manzana siempre. De cereales toma avena entre 60 y 80 gramos, no tomes all bran ni cosas de esas.

-Media mañana: 12:00 (descanso entre clases). Sandiwch de pavo con pan de molde integral.
-Aqui no metas hc, comete unos frutos secos o mejor aun solo el pavo o lata de atun al natural

-Comida: 14:30-14:45 (al llegar de clase). Pollo a la plancha con patatas cocidas y un yogur desnatado o fruta. Acompañado de dos o tres rebanadas de pan tostado integral
-Bien la comida, yo no comeria las patatas ni el yogur, puedes comer el pollo con un poco de arroz o pasta integrales (pero poco unos 50 70 gr) NO COMAS PAN y come un filetillo de ternera 1 o 2 veces x semana.

-Antes de entrenar: 17:15 (entreno de 17:30 a 19:00). Una manzana o un platano.
-Esta comida fuera

-Después de entrenar: 19:00. Sandwich de pavo con pan de molde integrar (igual que a media mañana)
MAL come claras de huevo 4 o 5 y lata de atun al natural NADA DE CH

-Cena: 21:00. Una ensalada con lechuga, atun en agua, pavo, queso light, una cucharada de aceite y vinagre de módena. Yogurt desnatado o fruta. Acompañado por dos rebanadas de pan tostado integral.
-Bien la ensalada, quita el queso light, el vinagre y la fruta. TOMA PESCADO MAS BLANCO Q AZUL con la lechuga en vez del pavo y el atun( q lo puedes meter a media mñna o al post entreno) Aceite solo una cucharada al dia, elige o aqui o la divides entre aqui y la plancha, pero es 100 veces mejor aqui.

Este sería un ejemplo de un dia cualquiera de como hago mi dieta. Ahora a criticar todo lo que veais mal. Un saludo!!!
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Hay te van unas indicaciones, BASICAMENTE ES QUE TIENES QUE QUITAR TANTO HC y si te ves flojo tomate 1 aguacate al dia y tambien puedes meter en la comida con el pollo lechuga, brocoli o verdurillas verdes calabacin, berenjena, etc.
 
Muchas gracias por tus sugerencias, pero tengo una duda: ¿Cual es el problema del vinagre o de las dos o tres tostadas integrales? Lo digo porque toda mi alimentación sigue estrictamente una dieta baja en HC del hospital de Oviedo. Y te lo pregunto desde el desconocimiento, no porque dude jeje.

Muchas gracias otra vez, me estás ayudando mucho
 
rober84 dijo:
Muchas gracias por tus sugerencias, pero tengo una duda: ¿Cual es el problema del vinagre o de las dos o tres tostadas integrales? Lo digo porque toda mi alimentación sigue estrictamente una dieta baja en HC del hospital de Oviedo. Y te lo pregunto desde el desconocimiento, no porque dude jeje.

Muchas gracias otra vez, me estás ayudando mucho
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-Hola jefe, bueno no hay ningun tipo de problema con las tostadas ni el vinagre, el caso, es que llevan hc y eso te va a ralentizar en mayor o menor medida la perdida de peso y de grasa. El caso, es que ahora bajaras muy bien sin tener q preocuparte mucho por esto del pan o la fruta ya que andas bastante pasado, pero a la larga cada vez te va a costar mas y mas bajar, por lo que yo te recomendaria que te acostumbrases a comer los menos ch posibles desde ya, yo hace tiempo ya q no como absolutamente nada de pan de ningun tipo e incluso si quiero seguir puliendo aun mas, no como frutas (excepto el aguacate q es grasa de calidad), no tengas miedo de comer grasa, osea q algun dia a la semana le puedes meter un huevo cocido a la ensalada de la cena o hacerte una tortillita de un par de huevos con atun y perejil, puedes comer el aguacate, algun pescado azul como el emperador o el salmon (son caros y ami personalmente me repiten asiq tomo siempre pescadilla o perca o palometa etc). Si reduces los ch hasta q solo sean los de las verduras q son trazas y comes un poco de grasa y principalmente proteina, puede que notes q algunos dias te falta energia o te duele la cabeza o algun mareillo, no te preocupes, esos dias baja la intensidad del ejercicio un poco y aguanta q el cuerpo se adapta, eso si vas a bajar peso rapidito asiq cuidao con los pellejos.

-Me gusta ayudar a la gente que quiere perder peso pq de verdad q yo dsde q lo perdi me siento mucho mejor creeme q es ganar en salud. Vamos a llevar a la vez nuestra destruccion de la grasa, en 15 dias ve poniendo resultados y para cualquier cosa preguntame sin problemas. Nos leemos un saludo grande.
 
Ok, muchas gracias por la explicación aunque reconozco que el tema del vinagre en la ensalada lo iré reduciendo poco a poco ya que me encata jajaja. El resto lo seguiré a rajatabla, y el tema de los pejellos según me comentan haciendo gimnasi no se nota tanto ya que ayudas a que la piel no se estire tanto (sobre todo los abdominales, ya que en la barriga es donde mas pellejo me quedó la ultima vez que adelgacé)

En fin, muchas gracias por todo, y sí, en 15 me pesaré, mediré y postearé mis resultados. Esperemos que todos nos vaya bien jeje.

Gracias crack!
 
rober84 dijo:
Ok, muchas gracias por la explicación aunque reconozco que el tema del vinagre en la ensalada lo iré reduciendo poco a poco ya que me encata jajaja. El resto lo seguiré a rajatabla, y el tema de los pejellos según me comentan haciendo gimnasi no se nota tanto ya que ayudas a que la piel no se estire tanto (sobre todo los abdominales, ya que en la barriga es donde mas pellejo me quedó la ultima vez que adelgacé)

En fin, muchas gracias por todo, y sí, en 15 me pesaré, mediré y postearé mis resultados. Esperemos que todos nos vaya bien jeje.

Gracias crack!
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-Esa es la clave amigo poco a poco, a medida q disminuyes el vinagre aunmenta el cardio 5 minutos por semana o 10 hasta q llegues a 45 o 50 min. Los que te comentan eso a cerca de los pellejos llevan razon tu tienes que darle a las pesas lo mas duro q puedas siempre (no te dejes engañar por el cuento chino de las rutinas de definicion de poco peso y muchas repes), tienes q concentrarte en mantener la tecnica lo mas perfecta que puedas especialmente en ejercicios de trabajo de basicos (dominadas, press de banca y sentadillas) aumentar los pesos que levantas cada 10-15 dias o cada semana si puedes, PERO SIEMPRE MANTENIENDO LA TECNICA LO + PERFECTA QUE PUEDAS, MOVIMIENTOS LENTOS Y CONTROLADOS, asi es como trabajan los culturistas. En mis 4.5 meses de gym he visto chavales que son unos tirillas ectomorficos y levantan x ejemplo de biceps el doble que yo pero claro la mancuerna de 12kg la levantan con todos los musculos menos con el biceps y eso estimado compañero es perder el tiempo y correr riesgo de lesionarte y todo por fliparse, creeme q no merece la pena, no se si me explico. Tambien te digo q con q hagas pesas 3 veces x semana te vale (pueden ser 4 tambien) el resto de dias de la semana haz cardio solo. Pon tu rutina x aki a ver q podemos sacar de ella aunq yo no entiendo demasiado algo revisaremos!

-Mira, es totalmente inevitable que cuando estas intentando perder peso, pierdas tanto grasa como musculo, debido al deficit calorico y al desgaste del ejercicio aerobico, un indicador de que estas perdiendo masa muscular, es la perdida de fuerza, es decir, que si llega un momento que no puedes levantar los mismos pesos o dejas de progresar, te estas estancando y es hora de hacer un cambio. Cuando llegue el momento (que si realmente secas al maximo llegara sin duda alguna) hablaremos de ello jejeje.

-Venga amigo a darle caña duro.
 
Pues mi rutina no tiene mucha ciencia jeje. Estoy haciendo una rutina fullbody que me recomendaron varios foreros en el post de presentación. La rutina me lleva unos 50 minutos, y despues de ella hago cardio durante 35 minutos aproximadamente. Y el tema de los pesos poco a poco voy aumentando, pero siempre de modo que me permita hacer todas las repeticiones. Tampoco voy a subir tanto que no pueda hacer ni 4 repeticiones jeje. Pues nada, si veis algo que tenga que cambiar ala, a criticar la rutina jajaja
 
P.d: (tampoco me deja editar) Hago la rutina y el cardio Lunes,Martes,Miercoles,Viernes y Sabado. Descanso Jueves y Domingo.
 
-Pon los ejercicios y los pesos q vas manejando si no te importa rober yo esq de nombres fullbodys weiders y eso no entiendo mucho jejeje igual tu paisano luis nos puede iluminar a ambos
 
Pues hago lo siguiente: (todo ello 3x15 excepto abdominales)
-Sentadilla.
-Press Banca.
-Polea al pecho.
-Press militar.
-Curl con barra biceps.
-Trices con mancuerna.
-Curl femoral.
-Abdominales (200)

Tras ello 35 minutos de cardio. Siempre caliento unos 5 minutos en bici o trote suave y estiramientos antes y despues de entrenar. Es una rutina recomendad en el foro, pero si veis algo mal avisadme. Gracias por la ayuda!!
 
rober84 dijo:
Pues hago lo siguiente: (todo ello 3x15 excepto abdominales)
-Sentadilla.
-Press Banca.
-Polea al pecho.
-Press militar.
-Curl con barra biceps.
-Trices con mancuerna.
-Curl femoral.
-Abdominales (200)

Tras ello 35 minutos de cardio. Siempre caliento unos 5 minutos en bici o trote suave y estiramientos antes y despues de entrenar. Es una rutina recomendad en el foro, pero si veis algo mal avisadme. Gracias por la ayuda!!
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-Haces los mismos ejercicios los 3 dias? yo ya sabes q entiendo mas de comidas y eso q de rutinas, pero caliento 12-15 minutillos en mi amada eliptica y luego trabajo lunes pecho hombro y triceps (banca, declinado, paralelas, apreturas laterales, press militar y triveps frances tumbado) martes espalda y biceps (dominadas, jalones al pecho en polea, remo mancuerna a 1 mano, biceps en banco declinado, curl reverse biceps e hiperextensiones) y miercoles pierna y abs. ( elevaciones cuadriceps, contracciones en el banco inclinado, sentadillas, subidas al escalon, curl acostado y gemelos prensa) todo a 3x10 3x12 o 4x10 y los abs 200 tmbn, luego los martes y los jueves le meto a los antebrazos y a los oblicuos en casa y de cardio hago 30 min de eliptica los lunes y miercoles, los martes y jueves 1 hora de eliptica (q le metere otra media de bici esta semana) y los viernes en ayunas voy a empezar a meter una hora de eliptica esta semana hay pa secar bien.

-Te lo dejo aki x si te sirve de algo. A ver si nos iluminan a los 2 xDD
 
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