DiArÍo de QbLLs! A topE!

He estado unos días sin conexión.Os pongo mi entrenamiento; lo tengo todo apuntado.jejeje

Pues militar tras nuca 32'5x10 35x8 35x8 35x8
Elevaciones frontales: 12x10 12x10 14x8
Elevaciones laterales 12x8 12x8 12x8

Bíceps barra 17,5x12 20x7 20x8 20x8
En el siguiente ejercicio de bíceps me entró un dolor muy grande el antebrazo y tuve que parar de hacer ejercicios de bíceps.

Luego del entrene como siempre 10 minutos de abdominales y 20-25 de elíptica.

A alguien más le pasa lo del dolor de antebrazo?

Este fin de semana me tomo medidas, creo que estoy creciendo bien!


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Dia de anteayer:

Press banca sin contar la barra que es de 20 kilos: 30x12 35x10 37,5x6 37,5x6
Inclinado mancuernas:16x12 20x10 22x6
Aperturas maquina: 60x12 65x12 72,5x10 72,5x8
Aperturas inclinado mancuerna: 16x10 16x10 16x10

Sentadillas: 30x12 40x10 50x8
Gemelos: 105x12 115x12 125x10

20 minutos eliptica + abdominales

Esta semana no he aumentado nada de peso. Ahora sigo en 76'8. Esta semana volveré a comer un poco más. A ver si hago los 2 quilos en un mes!
Sigo mejorando pesos poco a poco. De aspecto se me va viendo mejor!

CAmbiarías el banco scott por dominadas de biceps???? ES que me duele mucho la parte lateral del antebrazo cuando lo realizo.
 
Día de espalda-triceps:

Dominadas en maquina asistida: 12x 12 de ayuda 12x10 de ayuda 9'5x8 de ayuda 9'5x6 de ayuda
Polea al pecho agarre estrecho: 57x10 62x8 67x6
Remo: 57x12 62x10 62 x 10
Peso muerto 40x10 50x5 50x5

Triceps agarre francés 17,5 x 10 20x10 22x6
Polea: 28x10 28x10 31,5x6
Fondos: 15 repeticiones con mi peso / 10 con lastre de 6 quilos / 6 con lastre de 6 quilos


Como voy a cambiar el banco scott por dominadas de biceps, cambiaré la polea al pecho agarre estrecho por jalon al pecho, que os parece?
 
Día de Hombros-Biceps:

Press Militar en máquina multipower: 35x10 37,5x10 40x6
Elevaciones frontales mancuernas: 14x10 14x10 14x10
Elevaciones laterales mancuernas: 10x12 12x10 12x10

Biceps barra: 17,5x12 20x8 20x8
Biceps alterno de pie: 10x12 12x8 12x8
Dominadas biceps en maquina asistida (puse este ejercicio por el Scott que me dolía el brazo) 12 repeticiones x 26 quilos de ayuda 8x12 quilos de ayuda 8x12 quilos de ayuda

PESO: 77,3 2 KILOS EN 1 MES!
 
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Día de pecho-gemelos:

Press de banca sin contar la barra de 20 quilos: 30x15 35x12 40x6 40x6
Inclinado mancuernas: 20x12 22x8 22x8
Aperturas máquina: 65x12 72'5x10 75x8 75x8
Aperturas mancuernas: 18x10 18x10 18x10

Gemelos: 115x15 125x10 135x8 135x8

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Espalda Tríceps:

Dominadas en máquina asistida:
12x12 de ayuda / 10x9,5 / 8x9'5 / 8x9,5
Remo:62'5x12 67x8 67x8
Jalón tras nuca: 57x10 62'5x8 62'5x8

Peso muerto: 40x10 45x8 45x6
Tríceps: 20x12 22'5x10 22'5x8
Polea:31'5x10 31'5x8 31'5x8
FondosTriceps con lastre de 8 quilos 12 reps

¿algún día llegaré a realizar 10 dominadas con mi peso?

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Hombros-bicpes:

Militar con mancuernas: 14x15 16x12 20x10 20x10
Militar 40x10 40x7 40x6
Elevaciones frontales 14x12 14x10 14x6
Laterales con polea 3,75x12x3

Biceps barra 20x8 20x8 20x6
Alterno 10x10 10x8 10x8
Dominadas biceps con máquina asistida: 10x14 de ayuda 8x14 6x12

Entreno muy cansado. Tenia que haber hecho piernas. 3 dias seguidos no se puede entrenar. Este fue el ultimo entreno d ela semana pasada. Descanso de 5 días- A seguir hoy!
 
Pecho:

Press banca (mas 20kg) barra: 35x15 37'5x12 40x10 40x9
Press inclinado mancuernas: 22x8 22x8 22x8
Aperturas maquina: 75x10x3
Apertura Mancuernas inclinado: 18x10x3
Declinado: 15x12 17'5x10 20x8

PESO: 77,8

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Espalda-triceps:

Dominadas con maquina asistida:
12x9'5 de ayuda 10x7 de ayuda 8x7 de ayuda 8x7 de ayuda
jalon tras nuca: 57x12 62'5x10 62'5x10
remo 67x10x3
Peso muerto 40x8x7x5

Press frances: 22'5x12 25x8 25x8
Polea triceps: 33'5x10x8x8
Fondos triceps: 12 reps con 8 kg de lastre 10 con 10 de lastrex2


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Militar con power: 40x10 42'5x10 45x6 45x6
Elevaciones frontales: 14x10 14x10 14x8
Elevaciones Laterales: 12x10x8x8 Biceps barra zigzag: 20x10x8x6x6 biceps alterno: 10x10x3
Dominadas biceps asisto: 14 de ayuda 12 reps 12 de ayuda
10 reps 9'5 de ayuda 9 reps

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Dia de pectoral:

Pres plano:
37'5x12 40x10 42'5x10 45x6
Incl con multipower: 35x12 37,5x10 40x10 42'5x10 45x6
Aperturas maquina: 75x10 77.5x10 80x8
Aperturas mancuernas inclinado: 20x10 22x10 22x10

25 cardio + 10 abd como casi siempre.

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Dia de pectoral:

Pres plano:
37'5x12 40x10 42'5x10 45x6
Incl con multipower: 35x12 37,5x10 40x10 42'5x10 45x6
Aperturas maquina: 75x10 77.5x10 80x8
Aperturas mancuernas inclinado: 20x10 22x10 22x10

25 cardio + 10 abd como casi siempre.

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Dominadas: 12x9.5 ajuda 10x7 de ayuda 10x7 10x7
jalon tras nuca: 10x62'5 8x67 8x67 remo: 67x12 72'5x10x2
peso muerto: 40x10x9x7
triceps a 1mano tras nuca: 10x12 12x12 14x12

30 minutos cardio

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Militar asistido con multipower: 40x10 42'5x10 45x6 45x6
Elevaciones frontales: 14x10 14x10 14x8
Elevaciones Laterales: 12x10x8x8 biceps barra zigzag: 20x10x8x6x6 biceps alternado: 10x10x3
Dominadas biceps en maquina asistida: 14x12 12x10 9'5x9

30 minutos cardio



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Pres plano: 37'5x12 40x10 42'5x10 45x6
Incl makina: 35x12 37,5x10 40x10 42'5x10 45x6
aperura maquina: 77.5x10 77.5x10 80x8
aperturas inclinado mancuerna: 20x10 22x10 22x10

30 minutos cardio



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Cambio a rutina fullbody de Pureta entre 4 y 6 semanas segun evolucione.

Rutina A
Sentadillas
Peso muerto rumano o piernas rígidas
Press militar
Dominadas pronadas o jalón polea
Press inclinado
Biceps

Rutina B
Press banca
Remo con barra
Sentadillas frontales o zancadas con barra
Curl femoral
Elevaciones laterales de hombro
Curl martillo

Rutina C
Peso muerto
Prensa
Press declinado o algo de trapecio con barra o fondos en paralelas
Jalones en polea con agarre supino o dominadas supinadas
Press hombro con mancuernas
Triceps

NOTA: ABDOMINALES Y GEMELO A VUESTRO AIRE. PODÉIS HACERLOS AL ACABAR LA RUTINA, O EN LOS DÍAS LIBRES, JUNTO CON EL CARDIO


Accesorios
Semana 1
Series: 2--Repeticiones: 10-12

Semana 2
Series: 3--Repeticiones: 8-10

Semana 3
Series: 4--Repeticiones: 6-8

Semana 4:
Series: 2--Repeticiones: 10-12
Con el peso utilizado en la semana 2

Semana 5:
Series: 3--Repeticiones: 8-10
Con el peso utilizado en la semana 3

Semana 6:
Series: 4--Repeticiones: 6-8
Con más peso que en la semana 5

Básicos Los 3 ejercicios subrayados: sentadilla, banca y peso muerto

Semana 1: 3 x 5
Semana 2: 5 x 3
Semana 3: 5 x 1
Semana 4: 3 x 5 con peso semana 2
Semana 5: 5 x 3 con peso semana 3
Semana 6: 5 x 1 con más peso que la semana 5

- Hay que hacer un buen calentamiento y series de aproximación
- Todas las series se hacen con el mismo peso. Sin pirámides.
- Descansos:
Básicos: de 2´a lo que haga falta para hacer lo que toca
Accesorios: a tu aire. 1,30” máximo o con descansos cortos (1´ En este último caso con un poco menos de peso.
- Básicos.
Calculas tu 5RM (o sea, el peso máximo con el que sacarías 5 reps y luego fallarías) y empieza el 3 x 5 con el 85% de dicho peso (aprox)
Subes según tu criterio y capacidad cada semana.
- En los básicos no llegas al fallo.
En los accesorios, si quieres llegar al fallo en la útlima serie, tú mismo con tu mecanismo.

Haces 1 ciclo de 6 semanas.
1 semana de descarga
Vuelta a empezar.
Usarías para el 3 x 5 el peso de la semana 4ª y así sucesivamente.
Para los accesorios empiezas con los pesos manejados en la semana 4ª


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Primer día de la nueva rutina:

Sentadillas con peso libre (sin multipower y sin contar los 20 de la barra): 30x15 40x10 de aproximación y 50x5x3
Peso muerto (sin contar 20 de la barra): 30x15 40x10 50x6 55x5
Militar sentado en multipower: 40x12* 50x10
Dominadas en máquina asistida: 7 quilos de ayuda x12x10 repeticiones
Press inclinado sin contar barra: 30x12 40x10x2
Bíceps de pie barra zigzag sin contar barra: 20x12 22'5x7

Muy buenas sensaciones!!!
mañana toca pasar por la báscula, a ver si consigo los llegar a 78,8.
Mañana día de descanso

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Dia de rutina B:
Press plano (sin contar 20 kg barra): 30x12 40x10 45x7 45x7
Remo con barra (sin contar barra): 20x15 30x12 35x10
Zancada frontal (sin contar barra): 20x10 cada pierna 20x10 cada pierna
Curl femoral sentado 35x15 45x12 45x12
Elevaciones laterales hombro: 12x12 14x8 14x8
Curl martillo: 14x10 14x10

Muy buen entrene!
Aumento de 3'5 kilos en 7 semanas. PESO: 78.7 kg
 
Dia C a medias por falta de tiempo. Mañana lo acabaré:

Peso muerto (sin barra): 20x12 40x10 50x8 60x6 60x5
Prensa (aplazado a mañana)
Fondos en paralelas 12 repeticiones con 12 kg de lastre x 2
Dominadas supinas con mi peso 10/8/7 repeticiones
Press hombro mancuernas: 16x15 20x12 22x10
Triceps (aplazado mañana)

EL jueves de la semana que viene quiero llegar a 79'3 kg que sería aumentar 4 kg en 8 semanas.
 
Día A segunda semana:

Sentadillas:* 40x12 50x10 60x5x3 Peso muerto: 40x12 50x10 60x5 Militar De pie: 20x9x6x6
Dominadas en máquina asistida: 5 quilos de ayuda 10x9x6
Press inclinado libre: 30x12 40x10 50x6
Biceps de pie en barra zigzag: 22'5x10x8x8


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