qblls
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Hola a todos.
Tengo 26 años. Voy a empezar hoy mi nueva rutina (llevo 3-4 meses yendo al gym de forma desigual por motivos de trabajo y comiendo mal). A partir de hoy me lo voy a tomar en serio a ver si con vuestra ayuda moldeo mi cuerpo.
Mido 1'79 Peso : 75,3 IMC: 23,5 Según la calculadora de grasa corporal un 13,9% Indice cintura/altura 0,46
Abdomen: 83 Pecho: 94 Cuello: 39 Biceps : 29 dcho 33izq 57 muslo 39 gemelo
Como veis tengo mucho trabajo que hacer
La rutina que empecé duró 6 semanas:
LUNES: PECHO-GEMELOS
-Press banca 10-10-8-8
-Press inclinado 10-10-8
-Fondos /Press declinado 10-10-8
-Aperturas 10-10-10
-Gemelos de pie (3 x 15)
-Gemelos sentado (3 x 15)
MARTES: ESPALDA-TRICEPS
Dominadas 10-10-8-8
Polea al pecho agarre estrecho 10-10-8-8 / Jalon al pecho 10-10-8-8
Remo Gironda 10-10-8
Peso muerto 3x10
-Press francés 10-10-8
-Polea triceps 10-10-8
-Fondos 3x10
MIERCOLES: DESCANSO
JUEVES: PIERNAS
Sentadillas 12-12-10-8
Prensa Hack 12-10-10
Extensiones cuadriceps 12-12-10
Femoral tumbado 12-12-10
Extensiones alternas femoral de pie 12-12-10
VIERNES: HOMBROS- BICEPS
Curl barra 12-10-8-8
Curl martillo alterno 10-8-8
Banco Scott cerrado 10-8-8
Press tras nuca Barra 10-10-8-8
Elevaciones frontales barra 10-10-8
Elevaciones laterales maquina 10-10-8
ABDOMINALES Y CARDIO 30-35 minutos en días de descanso. Los días de entreno si tengo tiempo haré 20 minutos de elíptica (al 60-65% de FCM).
Descanso entre series de 90 segundos.
He cogido una de las dietas del foro de entre 3000-3500 kcal a ver si con esa voy progresando. Iré posteando mis entrenamientos y comidas.
ACTUALIZACICIÓN!!! 12 de DICIEMBRE tras 6 semanas y aumento de 3,5 kg
Cambio a rutina fullbody de Pureta entre 4 y 6 semanas segun evolucione.
Rutina A
Sentadillas
Peso muerto rumano o piernas rígidas
Press militar
Dominadas pronadas o jalón polea
Press inclinado
Biceps
Rutina B
Press banca
Remo con barra
Sentadillas frontales o zancadas con barra
Curl femoral
Elevaciones laterales de hombro
Curl martillo
Rutina C
Peso muerto
Prensa
Press declinado o algo de trapecio con barra o fondos en paralelas
Jalones en polea con agarre supino o dominadas supinadas
Press hombro con mancuernas
Triceps
NOTA: ABDOMINALES Y GEMELO A VUESTRO AIRE. PODÉIS HACERLOS AL ACABAR LA RUTINA, O EN LOS DÍAS LIBRES, JUNTO CON EL CARDIO
Accesorios
Semana 1
Series: 2--Repeticiones: 10-12
Semana 2
Series: 3--Repeticiones: 8-10
Semana 3
Series: 4--Repeticiones: 6-8
Semana 4:
Series: 2--Repeticiones: 10-12
Con el peso utilizado en la semana 2
Semana 5:
Series: 3--Repeticiones: 8-10
Con el peso utilizado en la semana 3
Semana 6:
Series: 4--Repeticiones: 6-8
Con más peso que en la semana 5
Básicos Los 3 ejercicios subrayados: sentadilla, banca y peso muerto
Semana 1: 3 x 5
Semana 2: 5 x 3
Semana 3: 5 x 1
Semana 4: 3 x 5 con peso semana 2
Semana 5: 5 x 3 con peso semana 3
Semana 6: 5 x 1 con más peso que la semana 5
- Hay que hacer un buen calentamiento y series de aproximación
- Descansos:
Básicos: de 2´a lo que haga falta para hacer lo que toca
Accesorios: a tu aire. 1,30” máximo o con descansos cortos (1´ En este último caso con un poco menos de peso.
Espero vuestra ayuda. Quiero críticas y sugerencias!
Tengo 26 años. Voy a empezar hoy mi nueva rutina (llevo 3-4 meses yendo al gym de forma desigual por motivos de trabajo y comiendo mal). A partir de hoy me lo voy a tomar en serio a ver si con vuestra ayuda moldeo mi cuerpo.
Mido 1'79 Peso : 75,3 IMC: 23,5 Según la calculadora de grasa corporal un 13,9% Indice cintura/altura 0,46
Abdomen: 83 Pecho: 94 Cuello: 39 Biceps : 29 dcho 33izq 57 muslo 39 gemelo
Como veis tengo mucho trabajo que hacer
La rutina que empecé duró 6 semanas:
LUNES: PECHO-GEMELOS
-Press banca 10-10-8-8
-Press inclinado 10-10-8
-Fondos /Press declinado 10-10-8
-Aperturas 10-10-10
-Gemelos de pie (3 x 15)
-Gemelos sentado (3 x 15)
MARTES: ESPALDA-TRICEPS
Dominadas 10-10-8-8
Polea al pecho agarre estrecho 10-10-8-8 / Jalon al pecho 10-10-8-8
Remo Gironda 10-10-8
Peso muerto 3x10
-Press francés 10-10-8
-Polea triceps 10-10-8
-Fondos 3x10
MIERCOLES: DESCANSO
JUEVES: PIERNAS
Sentadillas 12-12-10-8
Prensa Hack 12-10-10
Extensiones cuadriceps 12-12-10
Femoral tumbado 12-12-10
Extensiones alternas femoral de pie 12-12-10
VIERNES: HOMBROS- BICEPS
Curl barra 12-10-8-8
Curl martillo alterno 10-8-8
Banco Scott cerrado 10-8-8
Press tras nuca Barra 10-10-8-8
Elevaciones frontales barra 10-10-8
Elevaciones laterales maquina 10-10-8
ABDOMINALES Y CARDIO 30-35 minutos en días de descanso. Los días de entreno si tengo tiempo haré 20 minutos de elíptica (al 60-65% de FCM).
Descanso entre series de 90 segundos.
He cogido una de las dietas del foro de entre 3000-3500 kcal a ver si con esa voy progresando. Iré posteando mis entrenamientos y comidas.
ACTUALIZACICIÓN!!! 12 de DICIEMBRE tras 6 semanas y aumento de 3,5 kg
Cambio a rutina fullbody de Pureta entre 4 y 6 semanas segun evolucione.
Rutina A
Sentadillas
Peso muerto rumano o piernas rígidas
Press militar
Dominadas pronadas o jalón polea
Press inclinado
Biceps
Rutina B
Press banca
Remo con barra
Sentadillas frontales o zancadas con barra
Curl femoral
Elevaciones laterales de hombro
Curl martillo
Rutina C
Peso muerto
Prensa
Press declinado o algo de trapecio con barra o fondos en paralelas
Jalones en polea con agarre supino o dominadas supinadas
Press hombro con mancuernas
Triceps
NOTA: ABDOMINALES Y GEMELO A VUESTRO AIRE. PODÉIS HACERLOS AL ACABAR LA RUTINA, O EN LOS DÍAS LIBRES, JUNTO CON EL CARDIO
Accesorios
Semana 1
Series: 2--Repeticiones: 10-12
Semana 2
Series: 3--Repeticiones: 8-10
Semana 3
Series: 4--Repeticiones: 6-8
Semana 4:
Series: 2--Repeticiones: 10-12
Con el peso utilizado en la semana 2
Semana 5:
Series: 3--Repeticiones: 8-10
Con el peso utilizado en la semana 3
Semana 6:
Series: 4--Repeticiones: 6-8
Con más peso que en la semana 5
Básicos Los 3 ejercicios subrayados: sentadilla, banca y peso muerto
Semana 1: 3 x 5
Semana 2: 5 x 3
Semana 3: 5 x 1
Semana 4: 3 x 5 con peso semana 2
Semana 5: 5 x 3 con peso semana 3
Semana 6: 5 x 1 con más peso que la semana 5
- Hay que hacer un buen calentamiento y series de aproximación
- Descansos:
Básicos: de 2´a lo que haga falta para hacer lo que toca
Accesorios: a tu aire. 1,30” máximo o con descansos cortos (1´ En este último caso con un poco menos de peso.
Espero vuestra ayuda. Quiero críticas y sugerencias!
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