Diario de PrÖDIcaL

Ayer, 30 de Mayo, me decidí a coger la bici. Hacía mucho que no me daba una vuelta y el resultado fue 1:30h de pedaleo, con 1:05h en zona aeróbica. Me ha parecido increíble lo mucho que he mejorado en forma física y resistencia.

Hoy, 31 de Mayo tocaba hombro, así que a sufrir:

  • 10 minutos de bicicleta de mano (me cuesta subir de pulsaciones en este ejercicio, pero cómo es sólo para calentar...)
  • Abdominales crunches con manos en la nuca 3x22
  • Abdominales en máquina 2x20x30kg, 2x20x37.5kg, 2x20x40 (subí de peso en las dos últimas series)
  • Extensiones de espalda baja 20x35kg, 20x37.5kg y 20x40kg (también subí peso)
  • Elevaciones laterales con mancuernas 4x10x8kg (subí de peso en las 2 primeras series)
  • Elevaciones frontales con mancuernas 4x10x10kg (subí de peso en todas las series)
  • Press de hombro en máquina (para mi este ejercicio es una tortura y parece que estoy estancado) 5x10x20kg y 9x22.5 (fallo en la última)
  • Jalones en polea para triceps 2x10x17.5kg y 2x10x20kg (empiezo a estar cómodo, subí de peso en las 2 primeras series)
  • Patada de triceps 3x10x6.25kg y 10x7kg (no se si estaré haciendo bien este ejercicio, porque noto que uso mucho el cuerpo además del tríceps).
  • 15 minutos de elíptica.


Estoy contento en general porque he conseguido subir pesos en casi todos los ejercicios.
 
Entrenamiento del 1 de Junio:

Empiezo con IF. Hoy, al ser primer día, no desayuné nada más que un café. Tampoco tomé BCAA porque no tengo.

  • 10 min. cinta a 3% y 6.5km/h (bastante flojo, imagino que por el ayuno).
  • Abd. crunch de pierna (3x22)
  • Abd. crunch con giro (3x22)
  • Planchas (4x10)
  • Press inclinado en máquina 2x10x25kg, 3x10x30 y 1x10x32.5.
  • Aperturas mariposa 3x10x35kg, 2x10x37.5 y 1x10x40kg (subí de pesos)
  • Curl de biceps con mancuernas 5x10x9kg y 1x10x10kg (al límite, pero subida en última serie)
  • Curl de biceps en máquina. 1x10x30kg, 3x10x25kg y 2x10x27.5 (me emocioné demasiado en el arranque y tuve que bajar de peso)
  • 20 min. de elíptica.

El sábado 2 día trampa salvaje. Me comí un platazo de pasta con postre y de cena entrecot de 500gr, puré de patatas y toda suerte de postres (yogur, fruta y helado).

El domingo 3 descanso.
 
Entrenamiento del día 4 de Junio (en ayunas, cómo tiene que ser ;) ):
Hoy toca darle caña a las piernas...

  • 10 min. elíptica
  • Abd. oblícuo con flexión de pierna 3x22 (matador)
  • Abd. crunch en máquina 2x20x37.5kg y 4x20x40kg (subí de peso y bastante cómodo)
  • Lumbares en máquina 20x37.5kg, 20x40kg y 20x42.5kg
  • Extensión de piernas 10x42.5, 10x45, 10x47.5 y 10x52.5
  • Curl de piernas 2x47.5 y 2x50kg (la máquina es una mierda)
  • Press de piernas sentado 2x10x80, 2x10x100 y 2x10x120 (subida de peso)
  • Extensiones de pies 3x20
  • 20 min. de trote en cinta (corriendo 15 min. no subí de 142 ppm)

Rompí el ayuno con Brocoli, sandwich y medio de pavo con queso y yougur 0% bio.
 
El diario de prodical! Dónde sólo escribe y lee prodical!
En fin, al lío...

Entrenamiento del 5 de Junio.
10 min. corriendo en cinta
Abs. elevación de pierna inclinado 3x17
Abs. oblicuo tocar talones 3x22
Abs. piernas apoyadas en banco 3x22
Abs. piernas en alto 3x22
Jalones de espalda tras nuca 5x10x45kg y 10x50kg
Remo en polea baja 6x10x35kg
Pullovers con mancuerna 4x10x16kg y 2x10x18kg
20 min. remo.

Parece que empiezo a acostumbrarme al IF, aunque me da cierto cargo de conciencia zamparme el desayuno junto con la comida!
 
Nada significativo en el entreno del día 8. Lo único las cifras que me han sorprendido un poco...

Peso: 82 kg
% graso: 17,5%
IMC: 24 kg/m2

Esto del IF funciona de PM :D
 
Entrenamiento de hoy:

10 min bicicleta de brazo
Abd. manos tras nuca 3x22
Abd, en maquina 6x20 con 37.5kg, 37.5, 40, 40, 42.5 y 42.5
Lumbares en maquina 3x20 con 40, 42.5 y 45
Elevaciones laterales con mancuernas 4x10 con 8, 8, 9, 9
Elevaciones frontales con mancuernas 4x10 con 14
Press de hombros en máquina 6x10 con 20, 20, 20, 20, 22.5 y 22.5 (no consigo avanzar demasiado, Fallo en ultima serie ultima Rep.)
Jalones en polea tríceps 4x10 con 20
Patada de tríceps 4x10 con 5, 5, 7.5 y 3.5 (he bajado de peso para poder hacer la ejecución correcta, porque lo estaba haciendo fatal)
15 min elíptica

Y por supuesto entrenamiento en ayunas (con 2 BCAA antes y 3 después del entreno).
 
El sábado día trampa, y tan trampa.
Ayuno hasta las 3:30 y después buffet chino a tope con un par de helados de postre. Para merendar medio queso batido con mermelada sin azúcar y un bocadillo de queso y de cena una pizza entera 4 quesos con una tarta de queso de postre. Ciertamente fue el día del queso :)

El domingo relajado. Sin hacer nada y sin hidratos de carbono.

Y hoy llevo dos días de la semana sin entrenar por trabajo. Mañana no falto. Me toca pierna y correr 20 minutos. Estoy deseando que llegue el cambio de rutina.
 
Miércoles 20 Junio 2012, vuelta al gimnasio :)
Hoy tocaba pierna:
10 min. elíptica
Abd. oblicuo flexión de pierna 3x24
Abd. en maquina 6x16 con 42,5 kg
Lumbar en maquina 3x20 47,5 kg
Extensión de pierna 4x10 55 kg
Curl de pierna 6x10 4x10 50 kg
Press de piernas sentado 6x10 90, 110 y 130 kg
20 min corriendo (fc media 138)

He intentado hacer los ejercicios mejor, pausándolos mas y definiendo mejor el movimiento. Así cuesta mas hacerlos, y aunque no suba de peso me da la sensación de que estoy trabajando más.

¿hay alguien ahí?
 
Entrenamiento de hoy viernes:

Hoy llegué más temprano de lo normal al gimnasio y creo que eso me pasó factura, porque me noté bastante débil. Al mismo tiempo parece que no consigo subir de peso en hombro, porque en la 8-9 de la última serie siempre llego al fallo y me cuesta mucho. Las aperturas laterales también son un poco tortura, pero las soporto mejor.

Esto es lo que toca:
  • 10 min bicicleta brazo
  • Crunch manos a la nuca 3x24
  • Abd. en máquina 6x16 47,5kg
  • Lumbar 3x20 40kg
  • Aperturas laterales 4x10 9kg
  • Elevaciones frontales 4x10 14kg
  • Press de hombro 6x10 20kg y 22,5kg las dos últimas, con fallo en la última
  • Curl de triceps 4x10 20kg (me colé e hice otra serie hasta fallo en 7)
  • Patada de triceps 4x10 2,5kg y 3,75kg (he bajado mucho el peso para hacer el ejercicio correctamente).

Hasta el lunes!
Mañana toca cebamiento... hurra!!
 
Tras un día trampa de lo más tramposo (incluyendo 6 platos de callos con garbanzo,s múltiples quesos y panes un largo etcétera de helados), he empezado la semana con buen pie. He subido un poco de peso en pectoral inclinado y las flexiones me han constado muy poco.

Resumiendo el entreno del lunes 25-06-2012:
  • 10 min. correr en cinta
  • Abd. crunch de piernas 3x24
  • Abd. crunch con giro 3x24
  • Planchas 4x10
  • Press inclinado en máquina 6x10 32,5kg (dos últimas series con 35kg sin llegar a fallo)
  • Aperturas mariposa 6x10 32,5 (primera y última serie con 35kg. No me ha gustado nada la ejecución del ejercicio, porque empecé despacio definiendo bien el movimiento y terminé haciéndolo a toda leche).
  • Curl de biceps 6x10 9kg (dos últimas series con 10kg)
  • Curl de biceps en máquina 6x10 27,5kg (dos últimas series con 30kg y sin sufrir).
  • 20 min. elíptica
 
Entreno del martes 26-06-2012:

Hoy me he pesado por la mañana y estaba en 81,2kg. Poco a poco me voy acercando a la barrera de los 80's. Seguimos trabajando :D

  • 10 min elíptica
  • Abd. oblícuo con flexión de pierna 3x24
  • Abd. en máquina 6x16 42,5kg
  • Extensiones de espalda 3x20 47,5kg
  • Extensión de piernas 4x10 57,5kg
  • Curl de piernas sentado 4x10 50kg (me cuesta más que as extensiones)
  • Press de piernas sentado 6x10 90kg, 110kg y 130kg (el próximo día subiré de peso)
  • 20 min cinta corriendo.

Me he notado bastante bien, y el IF se ve que empieza a dar su fruto. Empiezo a verme algo más definido y se me notan algunos "bultos" en la espalda :D
Queda un largo camino por recorrer, pero con tiempo y constancia conseguiré mis objetivos.
 
Lo de hoy miercoles 27-06-2012:

He conseguido subir de peso en algunos ejercicios, sin embargo en la maquina de remo no he sido capaz de subir de 123 pulsaciones ya que notaba antes cansancio muscular que de oxigeno,

Al lío:
10 minutos de cinta a 1.5% de pendiente
Abd. invertidos en banco 3x19
Abd. oblicuos tocar talones 3x24
Abd. piernas en alto 3x24
Abd. piernas en banco 3x24
Jalones tras nuca 6x10 45kg (2 ultimas con 50kg)
polley espalda recta 6x10 30kg (2 ultimas con 35kg)
Pull over con mancuernas 6x10 18kg
20 min maquina de remo

Y eso es todo amigos! Mañana toca descanso de gym, de hidratos de carbono y de lácteos.
 
Me despido

Bueno, esto es una despedida del diario. Dejo de escribir aquí porque me parece una puta pérdida de tiempo. Llevaré mis registros en privado de ahora en adelante. Seguiré por aquí de todas formas.

Gracias por leerme.
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba