Diario de PrÖDIcaL

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Bueno, dado que llevo ya 3 meses de gimnasio y parece que esto va para largo, me he decidido a poner aquí mi diario, para ir registrando mis rutinas, dietas y progresos.

Punto de partida: 19/01/2012
Lamentable…

Peso: 99 kg
Estatura: 185 cm
IMC: 29 kg/m2
Grasa: 27%

Comienzo en el gym con una rutina de corte, y al mes siguiente comienzo con una nueva rutina impuesta por el monitor del gimnasio. Entreno 4 a 5 días entre semana después del desayuno.

RUTINA

Día A
  • 15 min elíptica
  • Abdominales: elevación de pierna en banca inclinada 4x15
  • Abdominales: Abd. oblícuos (tocar talones) 3x15
  • Hiperextensiones (lumbares) 3x15
  • Press de pierna sentado 4x10 (empecé con 80kg, ahora 110kg)
  • Flexión de pierna (zancadas) 3x15
  • Subida a banco 3x15
  • Elevación frontal con mancuernas 3x12 (empecé con 5kg, ahora 7kg)
  • Press de hombros sentado en máquina 3x12 (empecé con 15kg, ahora 22,5kg)
  • Remo vertical en máquina (tracciones a barbilla) 3x12 (empecé con 15kg, ahora 22,5kg)
  • 15 min correr en cinta a 7 km/h
  • 10 min step

Día B
  • 15 min elíptica
  • Abdominales: crunch de piernas en banca 3x15
  • Abdominales: Elevación de tronco en banco inclinado 3x15
  • Pull down tracciones espalda 3x12 (empecé con 30kg, ahora 40kg)
  • Cable jungle con brazos extendidos 3x12 (empecé con 15kg, ahora estoy con 20kg)
  • Multipower con agarre ancho (espalda) 3x12 (empecé con 35kg, ahora 47,5kg)
  • Dippings de tríceps asistidos 3x12 (empecé con 45kg, ahora 30kg)
  • Extensión de triceps con barra, sentado 3x12 (empecé con 15kg, ahora 20kg)
  • 10 min elíptica
  • 10 min cinta a 7 km/h

Día C
  • 15 min elíptica
  • Crunch de abdominales en máquina 3x10 (empecé con 25kg, ahora 30kg)
  • Abdominales piernas en alto y subir tronco: 3x15
  • Abdominales localizados con brazos en suelo 3x15
  • Press de hombros: 3x12 (empecé con 15kg, ahora 20kg)
  • Press de banca: 3x12 (empecé con 15kg, ahora 25kg)
  • Planchas 3x12 (empecé haciéndolas fáciles con rodilla, hoy las hago sin rodilla)
  • Curl de biceps de pie con mancuernas 3x12 (empecé con 7kg, ahora 8kg)
  • Curl de biceps con polea a una mano 3x12 (empecé con 4kg, ahora 6,25kg)
  • 10 min elíptica
  • 15 min remo

DIETA

La dieta que estoy siguiendo desde hace mes y medio aproximadamente es la dieta sostenible de Platón con las siguientes porciones:

Desayuno
  • 2 PRC-PROTEINA
  • 1 PRC-PROTEINA+GRASA
  • 1 PRC-FRUTA
  • 1 PRC-CARBOHIDRATOS
  • 1 PRC-LACTEOS


Comida
  • 2 PRC-PROTEINA
  • 2 PRC-PROTEINA+GRASA
  • 2 PRC-GRASA
  • 2 PRC-CARBOHIDRATOS
  • 1 PRC-LACTEOS
  • VERDURA


Cena
  • 1 PRC-PROTEINA
  • 2 PRC-PROTEINA+GRASA
  • 2 PRC-GRASA
  • VERDURA


Recientemente he introducido un día trampa a la semana que incluye platos más calóricos en comida y cena.

A día de hoy: 24/04/2012
Lamentable, pero menos ;)

Peso: 87 kg (-12kg)
Estatura: 185 cm
IMC: 23 kg/m2 (-6kg/m2)
Grasa: 22% (-5%)

A partir de mañana me cambian nuevamente la rutina, a ver que tal es.
Gracias por leerme :D
 
Última edición:
De momento voy a seguir con la misma rutina hasta después del puente.
Esta tarde pondré un par de fotos del antes y el después, y prentendo hacerlo cada 3 meses aprox. para ver las diferencias. De momento no se nota mucho, pero ya empieza a verse el bosque :D
 
Hoy he subido un poco en algunos pesos y me he notado bastante más descansado en la parte aeróbica. He realizado la rutina B con todas las series y repeticiones, pero con los siguientes pesos:

  • 15 min elíptica
  • Abdominales: crunch de piernas en banca 3x15
  • Abdominales: Elevación de tronco en banco inclinado 3x15
  • Pull down tracciones espalda 45, 45, 47.5 kg
  • Cable jungle con brazos extendidos 20, 20, 20 kg
  • Multipower con agarre ancho (espalda) 50, 50, 50 kg
  • Dippings de tríceps asistidos 30, 30, 30 kg
  • Extensión de triceps con barra, sentado 20, 20, 17.5 kg (la última serie bajé porque estaba muy molido en la segunda serie, además había mucha gente alrededor y estaba un poco despistado. Preferí asegurar).
  • 10 min elíptica
  • 10 min cinta a 7 km/h (me sorprendió que tras dos semanas sin subirme a la cinta, esta vez las pulsaciones no subiesen de 135)

Mañana más.
 
Hoy me he notado algo más flojo de lo habitual. Además me he equivocado al cargar la barra en el press de hombros y creo que me he cansado antes de la juerga. De hecho he tenido que hacer las planchas fáciles porque no sentía los brazos! Esta ha sido mi rutina. Mañana tengo una charla con mi instructor y seguramente me cambien la rutina. A ver que tal la nueva.

Cómo idea, me planteo comenzar con el ayuno intermitente a partir de la semana que viene, dependiendo de lo que haya bajado esta semana. De momento estoy en 86,5kg con un 21,5% de MG.

Mi rutina de hoy:

  • 15 min elíptica
  • Crunch de abdominales en máquina 3x10 30kg
  • Abdominales piernas en alto y subir tronco: 3x15
  • Abdominales localizados con brazos en suelo 3x15
  • Press de hombros: 3x12 27,5kg, 22,5kg y 22,5kg
  • Press de banca: 3x12 25kg (las últimas repes fueron un infierno)
  • Planchas 3x12 (con rodilla, que no podía ni con el alma)
  • Curl de biceps de pie con mancuernas 3x12 8kg
  • Curl de biceps con polea a una mano 3x12 7,5kg (mejora de 1kg)
  • 10 min elíptica
  • 15 min remo (aquí estaba ya para el arrastre)
 
Hoy me he notado un poco más ligero. Tocaba pesarse y he bajado 0.5 kg, así que tengo el IF muy cerca.

Mi rutina de hoy:
  • 15 min elíptica
  • Abdominales: elevación de pierna en banca inclinada 4x15
  • Abdominales: Abd. oblícuos (tocar talones) 3x15
  • Hiperextensiones (lumbares) 3x15
  • Press de pierna sentado 4x10 110, 110, 110, 120kg
  • Flexión de pierna (zancadas) 3x15 (susituido por abductores+aductores 3x15x60kg)
  • Subida a banco 3x15 (sustituido por extensión de pierna 55kg)
  • Elevación frontal con mancuernas 3x12 7, 7, 8kg
  • Press de hombros sentado en máquina 3x12 22,5 kg
  • Remo vertical en máquina (tracciones a barbilla) 3x12 20, 22.5 y 22.5 kg
  • 15 min correr en cinta a 7 km/h (pulsaciones máximas 152)
  • 10 min step (subida a nivel 4)

El próximo día empiezo con una rutina más orientada a hipertrofia que pondré aquí en breve. Me hizo gracia el monitor cuando al hacerme la rutina me decía que no era eso lo que perseguíamos. Le dije que precisamente era eso lo que perseguía! :D
 
Este puente he comenzado una nueva rutina de hipertrofia. También estuve un par de días en Cáceres haciendo una caminata de 30 km acumulados. El resultado es bastante malo, porque se me ha vuelto a fastidiar el pie y he tenido que parar el entrenamiento desde el miercoles (2 de Mayo). Ahora mismo estoy haciendo la misma dieta de definición, pero eliminando las grasas (unas 400 kcal menos).
 
Rutina del lunes día 30 de Abril:

  • 10 minutos de cinta a 6.5 km/h y 3% pendiente
  • Abdominales crunch de piernas 3x20
  • Abd. crunch tocar talones 3x30
  • Planchas 4x10
  • Press de hombro inclinado en máquina
    • 30kg x 10
    • 30kg x 10
    • 35kg x 10
    • 35kg x 10
    • 37.5kg x 10 (fallo en 7ª)
    • 37.5kg x 10 (fallo en 5ª)
  • Apertura en mariposa (pecho)
    • 35 × 10
    • 35 × 10
    • 37.5 × 10
    • 37.5 × 10
    • 40 × 10 (fallo en 5ª)
    • 40 × 6 (fallo en 6ª)
  • Curl de biceps de pie con mancuernas alterno
    • 8 x 10
    • 8 x 10
    • 8 x 10
    • 10 x 10
    • 10 x 10 (fallo en 7ª)
    • 10 x 10 (fallo en 6ª)
  • Curl de biceps en máquina
    • 17.5 x 10
    • 17.5 x 10
    • 22.5 x 10
    • 22.5 x 10
    • 25 x 10
    • 25 x 10 (fallo en 7ª)
  • 20 minutos de elíptica

Por lo general, he llegado al fallo en la última serie y en ocasiones en la penúltima.
Por lo demás he hecho los ejercicios bastante cómodo y es una rutina que me gusta bastante.
 
Rutina del miércoles 2 de Mayo:

  • 10 min. elíptica
  • Abdominal oblicuo con flexión de pierna 3x20
  • Crunch abdominales en máquina
    • 30 kg x 20
    • 30 x 20
    • 37.5 x 20
    • 37.5 x 20
    • 37.5 x 20
    • 37.5 x 20
  • Extensión lumbares en máquina
    • 27.5 x 20
    • 27.5 x 20
    • 27.5 x 20
  • Extensión de piernas
    • 35 x 10
    • 35 x 10
    • 37.5 x 10
    • 37.5 x 10
  • Curl de piernas sentado
    • 37.5 x 10
    • 37.5 x 10
    • 37.5 x 10
    • 37.5 x 10
  • 20 minutos de bicicleta de brazo (por lesión en el pie)
 
¡Nuevo objetivo alcanzado!

Peso: 85,3 kg
Medida cintura: 93 cm.
IMC: 25 kg/m2
Grasa (calculado): 20%

Y ahora estoy jodido porque a lo mejor esta semana tampoco puedo ir al gimnasio.
Esperemos a ver lo que me dice el podólogo...
 
Última edición:
Tras una visita al podólogo ayer por la tarde, y con su visto bueno, hoy he ido a entrenar de nuevo. La verdad es que tenía ganas después de casi una semana de parón.

En general he cargado demasiado en casi todos los ejercicios y he llegado al fallo muy pronto. Sin embargo me han sorprendido gratamente los 20 minutos de remo (cardio), que pensé que iba a sudar tinta china y no me costó prácticamente nada.

La rutina de hoy fue la que sigue:

  • 10 minutos de cinta a 6,5km/h y pendiente 3%
  • Abdominales elevación de piernas en banco inclinado 3x15
  • Abdominal oblícuo tocar talones 3x20
  • Abdominal piernas apoyadas en banco 3x20
  • Abrominal piernas en alto 3x20
  • Jalones de espalda
    • 45kg x 10
    • 45kg x 10
    • 50kg x 10
    • 50kg x 10
    • 55kg x 4 (fallo)
    • 55kg x 5 (fallo)
  • Remo en polea baja (espalda recta)
    • 30 x 10
    • 30 x 10
    • 35 x 10
    • 35 x 9 (fallo)
    • 40 x 3 (fallo) - En la tabla tenía 45, pero decidí bajar 5kg
    • 40 x 4 (fallo)
  • Pullovers con mancuernas sobre banco
    • 10 x 10
    • 10 x 10
    • 12 x 10
    • 12 x 10
    • 14 x 10
    • 14 x 10 (bastante cómodo, el próximo día subiré de peso)
  • 20 min. remo

A ver que tal mañana, que volveré a por más.
 
Hoy con hipoglucemia a mitad del entreno. Aún así conseguí terminar dignamente.
Lo único que en la tabla que me pusieron se pasaron cuatro pueblos con el peso, así que tuve que bajarlo a la mitad del ejercicio. También fue la primera vez que hice la patada de triceps, y no sabía muy bien cómo colocarme.

Día D
Hipertrofia Físico
Historial: jue, 10/05/2012 2:14 (09:16 - 11:30)
Ejercicio Peso × Rep Reposo

Excite Brazo
tiempo: 0:10
Elevación de tronco
1 × 20 45
2 × 20 45
3 × 20 45
Crunch en máquina
La maquina estaba averiada y lo hice sin ayuda de pierna
1RM: 50
Peso Tot.: 1950
1 30 × 10 15
2 30 × 10 15
3 37.5 × 10 15
4 32.5 × 10 15
5 32.5 × 10 15
6 32.5 × 10 15
Extensiones de espalda baja en máquina
Peso Tot.: 1650
1 27.5 × 20 60
2 27.5 × 20 60
3 27.5 × 20 60
Elevaciones laterales con mancuernas
1RM: 8
Peso Tot.: 240
1 6 × 10 60
2 6 × 10 60
3 6 × 10 60
4 6 × 10 60
Elevaciones frontales con mancuernas
Incrementar peso en ultima serie
1RM: 10.7
Peso Tot.: 320
1 8 × 10 60
2 8 × 10 60
3 8 × 10 60
4 8 × 10 60
Press de hombros, sentado en máquina
Muy pasado de peso. Empezar con 20kg el próximo día.
1RM: 36.7
Peso Tot.: 1285
1 27.5 × 10 60
2 27.5 × 10 60
3 27.5 × 10 60
4 20 × 10 60
5 20 × 7 60
6 20 × 6 60
Jalones en polea
No subir de peso todavía.
1RM: 26.7
Peso Tot.: 700
1 15 × 10 60
2 15 × 10 60
3 20 × 10 60
4 20 × 10 60
Patada de triceps en polea
Primera vez que realizo el ejercicio. Próximo día hacer todas las series con 5 kg.
1RM: 6.7
Peso Tot.: 175
1 5 × 10 60
2 3.75 × 10 60
3 3.75 × 10 60
4 5 × 10 60
Bicicleta elíptica
Glidex
tiempo: 0:15
Músculos: Recto del abdomen (Abdominales), Erector spinae (Espalda baja), Deltoides lateral (Delt lateral), Deltoides anterior (Delt frontal), Tríceps, Oblicuos, Thighs, Trapecio, Pectorales, Glúteo mayor (Glúteos), Antebrazos, Dorsal ancho, Shoulders
 
Vaya exitazo que tiene mi diario en dónde sólo escribo yo ;)

Esta ha sido mi rutina del Viernes 11 de Mayo de 2012:

Ejercicio Peso × Rep Reposo
Correr en máquina estática
tiempo: 0:10
Crunch de piernas
1 × 20 45
2 × 20 45
3 × 20 45
Crunch con giro
1 × 20 45
2 × 20 45
3 × 20 45
Planchas
1RM: 13.3
Peso Tot.: 400
1 10 × 10 60
2 10 × 10 60
3 10 × 10 60
4 10 × 10 60
Press inclinado en máquina
1RM: 43.3
Peso Tot.: 1685
1 25 × 10 60
2 25 × 10 60
3 30 × 10 60
4 30 × 10 60
5 32.5 × 10 60
6 32.5 × 8 60
Aperturas en mariposa
Parece ser que me han cambiado los pesos de la tabla y me han puesto 6 repes 12,5 kg y con eso me he despistado. He bajado 5 kg de la rutina anterior, pero no lo hice con 12,5 porque sonaba a cachondeo.
1RM: 46.7
Peso Tot.: 1800
1 12.5 × 10 60
2 30 × 10 60
3 32.5 × 10 60
4 35 × 10
5 35 × 10 60
6 35 × 10 60
Curl de bíceps de pie con mancuernas
Bajar 1kg próximo día.
1RM: 13.3
Peso Tot.: 470
1 8 × 10 60
2 8 × 10 60
3 8 × 10 60
4 10 × 10 60
5 10 × 7 60
6 10 × 6 60
Curl de bíceps en máquina
1RM: 30
Peso Tot.: 1250
1 17.5 × 10 60
2 17.5 × 10 60
3 22.5 × 10 60
4 22.5 × 10 60
5 22.5 × 10 60
6 22.5 × 10 60
Bicicleta elíptica
tiempo: 0:20

En general me he encontrado cómodo con los pesos, aunque al cambiarme los pesos en casi todos los ejercicios de máquinas me he despistado y no he cargado todo lo que debía.
 
Después de un fin de semana bastante caótico, esta mañana me he deprimido bastante al subirme a la báscula. Aunque en gran parte será retención de líquidos, he subido más de 1Kg. Es posible que se deba a un descontrol de la glucemia que tuve que subsanar con bastante insulina rápida. (Llegué a tener 560 mg). El puto día trampa de la dieta que estoy pensando en dejar de hacer. Veremos cómo termina esta semana, porque todavía me falta muchísimo por bajar y parece que estoy estancado.

La rutina de hoy, Lunes 14 de Mayo de 2012 es la que sigue:

Día B
Hipertrofia Físico
Historial: lun, 14/05/2012 1:38 (09:17 - 10:55)
Ejercicio Peso × Rep Reposo

Bicicleta elíptica
tiempo: 0:10
Abdominal oblicuo con flexión de pierna
1 × 20 60
2 × 20 60
3 × 20 60
Crunch en máquina
Maquina averiada todavía. A ver si la arregla de una puta vez. Hice el mismo ejercicio pero sin ayuda de piernas.
Peso Tot.: 3360
1 25 × 20 60
2 25 × 20 60
3 32.5 × 20 60
4 30 × 20 60
5 30 × 20 60
6 30 × 17 60
Extensiones de espalda baja en máquina
Subir peso. Demasiado cómodo.
Peso Tot.: 1650
1 27.5 × 20 60
2 27.5 × 20 60
3 27.5 × 20 60
Extensión de piernas
Subir 1 kg.
1RM: 50
Peso Tot.: 1425
1 35 × 10 60
2 35 × 10 60
3 35 × 10 60
4 37.5 × 10 60
Curl de piernas sentado
1RM: 50
Peso Tot.: 1500
1 37.5 × 10 60
2 37.5 × 10 60
3 37.5 × 10 60
4 37.5 × 10 60
Press de piernas sentado
1RM: 146.7
Peso Tot.: 5700
1 80 × 10 60
2 80 × 10 60
3 100 × 10 60
4 100 × 10 60
5 100 × 10 60
6 110 × 10 60
Extensiones de pies cuerpo libre
1 × 10 60
2 × 10 60
3 × 10 60
4 × 10 60
5 × 10 60
6 × 10 60
Correr en máquina estática
10 minutos corriendo (Max 151), el resto caminando.

Se me han quedado las piernas para hacer escombros, pero me gusta porque así tengo la sensación de que he trabajado.
 
Día C
Hipertrofia Físico
Historial: mar, 15/05/2012 1:41 (10:33 - 12:14)
Ejercicio Peso × Rep Reposo

Correr en máquina estática
5 min corriendo a 3% pendiente
tiempo: 0:10
fc prom: 128
fc máx: 151
Elevaciones de pierna inclinado
1 × 15 45
2 × 15 45
3 × 15 45
Abdominal oblicuo tocar talones
1 × 20 45
2 × 20 45
3 × 20 45
Abdominal piernas apoyadas en banco
1 × 20 45
2 × 20 45
3 × 20 45
Abdominales piernas en alto
1 × 20 45
2 × 20 45
3 × 20 45
Jalones de espalda
Subir 5 kg en 2 ultimas reps
1RM: 53.3
Peso Tot.: 2400
1 40 × 10 60
2 40 × 10 60
3 40 × 10 60
4 40 × 10 60
5 40 × 10 60
6 40 × 10 60
Remo en polea baja
Subir 2,5 en ultima Rep.
1RM: 40
Peso Tot.: 1530
1 30 × 10 60
2 30 × 10 60
3 30 × 10 60
4 30 × 10 60
5 3 × 10 60
6 30 × 10 60
Pullovers con mancuernas sobre banco
Subir a 14 en dos ultimas series
1RM: 16
Peso Tot.: 720
1 12 × 10 60
2 12 × 10 60
3 12 × 10 60
4 12 × 10 60
5 12 × 10 60
6 12 × 10 60
Máquina de remo
tiempo: 0:20
Músculos: Recto del abdomen (Abdominales), Hip Flexors, Oblicuos, Dorsal ancho, Pectorales, Antebrazos, Trapecio, Bíceps, Erector spinae (Espalda baja), Deltoides posterior (Delt trasero), Tríceps, Isquiotibiales (Muslo posterior), Glúteo mayor (Glúteos)

Entrenamiento bastante descansado. No habrá problema en subir intensidad el próximo día que haga esta rutina.
 
Día D
Hipertrofia Físico
Historial: mié, 16/05/2012 1:33 (10:51 - 12:24)
Ejercicio Peso × Rep Reposo

Excite Brazo
tiempo: 0:10
Elevación de tronco
1 × 20 45
2 × 20 45
3 × 20 45
Crunch en máquina
Averiada. Subir 2,5 en 4ª serie
1RM: 43.3
Peso Tot.: 1825
1 30 × 10 15
2 30 × 10 15
3 30 × 10 15
4 30 × 10 15
5 30 × 10 15
6 32.5 × 10 15
Extensiones de espalda baja en máquina
Peso Tot.: 1650
1 27.5 × 20 60
2 27.5 × 20 60
3 27.5 × 20 60
Elevaciones laterales con mancuernas
Subir a 8 en ultima serie
1RM: 8
Peso Tot.: 240
1 6 × 10 60
2 6 × 10 60
3 6 × 10 60
4 6 × 10 60
Elevaciones frontales con mancuernas
Subir a 9 en 3ª
1RM: 12
Peso Tot.: 330
1 8 × 10 60
2 8 × 10 60
3 8 × 10 60
4 9 × 10 60
Press de hombros, sentado en máquina
1RM: 26.7
Peso Tot.: 1160
1 20 × 10 60
2 20 × 10 60
3 20 × 10 60
4 20 × 10 60
5 20 × 10 60
6 20 × 8 60
Jalones en polea
1RM: 26.7
Peso Tot.: 700
1 15 × 10 60
2 15 × 10 60
3 20 × 10 60
4 20 × 10 60
Patada de triceps en polea
1RM: 8.7
Peso Tot.: 215
1 5 × 10 60
2 5 × 10 60
3 5 × 10 60
4 6.5 × 10 60
Músculos: Recto del abdomen (Abdominales), Erector spinae (Espalda baja), Deltoides lateral (Delt lateral), Deltoides anterior (Delt frontal), Tríceps, Oblicuos, Thighs, Trapecio, Pectorales, Glúteo mayor (Glúteos), Antebrazos, Dorsal ancho, Shoulders

Tengo la sensación de manejar pesos de cachondeo :(
 
Día A
Hipertrofia Físico
Historial: vie, 18/05/2012 1:51 (08:53 - 10:44)
Ejercicio Peso × Rep Reposo

Correr en máquina estática
tiempo: 0:10
Crunch de piernas
1 × 20 45
2 × 20 45
3 × 20 45
Crunch con giro
1 × 20 45
2 × 20 45
3 × 20 45
Planchas
1RM: 13.3
Peso Tot.: 400
1 10 × 10 60
2 10 × 10 60
3 10 × 10 60
4 10 × 10 60
Press inclinado en máquina
1RM: 46.7
Peso Tot.: 1800
1 35 × 10 60
2 35 × 10 60
3 35 × 10 60
4 25 × 10 60
5 25 × 10 60
6 25 × 10 60
Aperturas en mariposa
1RM: 50
Peso Tot.: 2125
1 35 × 10 60
2 35 × 10 60
3 35 × 10 60
4 35 × 10
5 35 × 10 60
6 37.5 × 10 60
Curl de bíceps de pie con mancuernas
Justito justito. Mantener peso.
1RM: 12
Peso Tot.: 540
1 9 × 10 60
2 9 × 10 60
3 9 × 10 60
4 9 × 10 60
5 9 × 10 60
6 9 × 10 60
Curl de bíceps en máquina
1RM: 33.3
Peso Tot.: 1400
1 22.5 × 10 60
2 22.5 × 10 60
3 22.5 × 10 60
4 22.5 × 10 60
5 25 × 10 60
6 25 × 10 60
Bicicleta elíptica
tiempo: 0:20
Músculos: Recto del abdomen (Abdominales), Oblicuos, Tríceps, Pectorales, Bíceps, Bíceps, Cuádriceps (Muslo frontal), Deltoides anterior (Delt frontal), Hip Flexors, Shoulders, Antebrazos, Trapecio

Medidas del día 18/05/2012

Peso: 84,6 kg (-14kg)
Estatura: 185 cm
IMC: 24,7 kg/m2
Grasa: 18,8%

Vamos progresando :D
 
Hoy, 19 de Mayo de 2012. Debido al evento "cumpleaños de mi madre" me toca día trampa en la dieta. Por supuesto va a ser una puesta de botas en toda regla con postres y todo... mañana será un buen día para lamentarse :p
 
Aquí van los entrenamientos de la semana.

Día B
Hipertrofia Físico
Historial: mar, 22/05/2012 1:33 (10:02 - 11:35)
Ejercicio Peso × Rep Reposo

Bicicleta elíptica
tiempo: 0:10
Abdominal oblicuo con flexión de pierna
1 × 20 60
2 × 20 60
3 × 20 60
Crunch en máquina
Maquina reparada por fin!!!
Peso Tot.: 4200
1 30 × 20 15
2 30 × 20 15
3 37.5 × 20 15
4 37.5 × 20 15
5 37.5 × 20 15
6 37.5 × 20 15
Extensiones de espalda baja en máquina
Subir en 2ª serie
Peso Tot.: 1750
1 27.5 × 20 60
2 27.5 × 20 60
3 32.5 × 20 60
Extensión de piernas
1RM: 53.3
Peso Tot.: 1475
1 35 × 10 60
2 35 × 10 60
3 37.5 × 10 60
4 40 × 10 60
Curl de piernas sentado
1RM: 56.7
Peso Tot.: 1575
1 37.5 × 10 60
2 37.5 × 10 60
3 40 × 10 60
4 42.5 × 10 60
Press de piernas sentado
1RM: 146.7
Peso Tot.: 5800
1 80 × 10 60
2 80 × 10 60
3 100 × 10 60
4 100 × 10 60
5 110 × 10 60
6 110 × 10 60
Extensiones de pies cuerpo libre
1 × 10 45
2 × 10 45
3 × 10 45
4 × 10 45
5 × 10 45
6 × 10 45
Correr en máquina estática
tiempo: 0:20
Músculos: Oblicuos, Recto del abdomen (Abdominales), Erector spinae (Espalda baja), Cuádriceps (Muslo frontal), Glúteo mayor (Glúteos), Isquiotibiales (Muslo posterior), Músculo gemelo (Pantorrillas), Aductores de cadera (Muslo interno), Calves, Trapecio

Día C
Hipertrofia Físico
Historial: mié, 23/05/2012 1:21 (09:46 - 11:07)
Ejercicio Peso × Rep Reposo

Correr en máquina estática
tiempo: 0:10
Elevaciones de pierna inclinado
1 × 15 45
2 × 15 45
3 × 15 45
Abdominal oblicuo tocar talones
1 × 20 45
2 × 20 45
3 × 20 45
Abdominal piernas apoyadas en banco
1 × 20 45
2 × 20 45
3 × 20 45
Abdominales piernas en alto
1 × 20 45
2 × 20 45
3 × 20 45
Jalones de espalda
1RM: 60
Peso Tot.: 2500
1 40 × 10 60
2 40 × 10 60
3 40 × 10 60
4 40 × 10 60
5 45 × 10 60
6 45 × 10 60
Remo en polea baja
1RM: 46.7
Peso Tot.: 1900
1 30 × 10 60
2 30 × 10 60
3 30 × 10 60
4 30 × 10 60
5 35 × 10 60
6 35 × 10 60
Pullovers con mancuernas sobre banco
1RM: 21.3
Peso Tot.: 880
1 14 × 10 60
2 14 × 10 60
3 14 × 10 60
4 14 × 10 60
5 16 × 10 60
6 16 × 10 60
Máquina de remo
tiempo: 0:20
Músculos: Recto del abdomen (Abdominales), Hip Flexors, Oblicuos, Dorsal ancho, Pectorales, Antebrazos, Trapecio, Bíceps, Erector spinae (Espalda baja), Deltoides posterior (Delt trasero), Tríceps, Isquiotibiales (Muslo posterior), Glúteo mayor (Glúteos)

Día D
Hipertrofia Físico
Historial: jue, 24/05/2012 1:37 (09:36 - 11:13)
Ejercicio Peso × Rep Reposo

Excite Brazo
tiempo: 0:10
Elevación de tronco
1 × 20 45
2 × 20 45
3 × 20 45
Crunch en máquina
Peso Tot.: 4250
1 30 × 20 15
2 30 × 20 15
3 37.5 × 20 15
4 37.5 × 20 15
5 37.5 × 20 15
6 40 × 20 15
Extensiones de espalda baja en máquina
Peso Tot.: 1950
1 32.5 × 20 60
2 32.5 × 20 60
3 32.5 × 20 60
Elevaciones laterales con mancuernas
1RM: 10.7
Peso Tot.: 280
1 6 × 10 60
2 6 × 10 60
3 8 × 10 60
4 8 × 10 60
Elevaciones frontales con mancuernas
1RM: 13.3
Peso Tot.: 360
1 8 × 10 60
2 8 × 10 60
3 10 × 10 60
4 10 × 10 60
Press de hombros, sentado en máquina
1RM: 30
Peso Tot.: 1225
1 20 × 10 60
2 20 × 10 60
3 20 × 10 60
4 20 × 10 60
5 22.5 × 10 60
6 20 × 10 60
Jalones en polea
1RM: 26.7
Peso Tot.: 700
1 15 × 10 60
2 15 × 10 60
3 20 × 10 60
4 20 × 10 60
Patada de triceps en polea
1RM: 8.3
Peso Tot.: 225
1 5 × 10 60
2 5 × 10 60
3 6.25 × 10 60
4 6.25 × 10 60
Bicicleta elíptica
tiempo: 0:15
Músculos: Recto del abdomen (Abdominales), Erector spinae (Espalda baja), Deltoides lateral (Delt lateral), Deltoides anterior (Delt frontal), Tríceps, Oblicuos, Thighs, Trapecio, Pectorales, Glúteo mayor (Glúteos), Antebrazos, Dorsal ancho, Shoulders

Día A
Hipertrofia Físico
Historial: sáb, 26/05/2012 1:30 (09:58 - 11:28)
Ejercicio Peso × Rep Reposo

Correr en máquina estática
tiempo: 0:10
Crunch de piernas
1 × 22 45
2 × 22 45
3 × 22 45
Crunch con giro
1 × 22 45
2 × 22 45
3 × 22 45
Planchas
1RM: 13.3
Peso Tot.: 400
1 10 × 10 60
2 10 × 10 60
3 10 × 10 60
4 10 × 10 60
Press inclinado en máquina
Al limite
1RM: 40
Peso Tot.: 1700
1 30 × 10 60
2 30 × 10 60
3 30 × 10 60
4 30 × 10 60
5 25 × 10 60
6 25 × 10 60
Aperturas en mariposa
Subir a 37,5 en penúltima serie
1RM: 50
Peso Tot.: 2125
1 35 × 10 60
2 35 × 10 60
3 35 × 10 60
4 35 × 10
5 35 × 10 60
6 37.5 × 10 60
Curl de bíceps de pie con mancuernas
Ajustado a la perfección. Probar a cargar 10 en penúltima
1RM: 13.3
Peso Tot.: 550
1 9 × 10 60
2 9 × 10 60
3 9 × 10 60
4 9 × 10 60
5 9 × 10 60
6 10 × 10 60
Curl de bíceps en máquina
1RM: 33.3
Peso Tot.: 1500
1 25 × 10 60
2 25 × 10 60
3 25 × 10 60
4 25 × 10 60
5 25 × 10 60
6 25 × 10 60
Bicicleta elíptica
tiempo: 0:20
Músculos: Recto del abdomen (Abdominales), Oblicuos, Tríceps, Pectorales, Bíceps, Bíceps, Cuádriceps (Muslo frontal), Deltoides anterior (Delt frontal), Hip Flexors, Shoulders, Antebrazos, Trapecio

En general buenas sensaciones. Lo único es que me da la sensación de que estoy trabajando menos porque cada vez me cuesta menos... no se si será normal o debería aumentar la intensidad.

Creo que estoy bastante atrasado en pecho porque levanto muy poco.

Por cierto, mis últimas medidas:
Peso: 84,1 kg
IMC: 24,6
MG: 18%

Hoy día trampa. Me he pegado una buena comilona en buffet chino, sin ningún tipo de control ni medida :D
 
Entrenamiento de hoy:

  • Correr 10 minutos para calentar (con 3% pendiente y a 6,5 km/h)
  • Abdominales (elevanciones de piernas inclinado) 3x17
  • Abdominal oblícuo tocar talones 3x22
  • Abdominal piernas apoyadas en banco 3x22
  • Abdominal piernas en alto 3x22
  • Jalones de espalda tras nuca 3x10x40kg + 3x10x45 (bastante muerto en 6ª serie y última repetición)
  • Remo en polea baja 3x10x30kg + 4x10x35kg (hice una serie de más)
  • Pullovers con mancuernas 2x10x14kg + 3x10x16kg + 1x10x18kg (subiré la próxima vez en alguna serie)
  • Cardio: máquina de remo 20 minutos a 128 ppp


...Y pa casa.
 
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