Diario de Nacho

Ignacio89

Ignacio89

New member
bueno despues de 2 años sin haber tocado la cuenta del foro, aunque me he ido pasando y tal, jeje, he decidido abrir un nuevo diario , comentar avances, incentivarme de nuevo ( aun mas de lo que estoy) comentar experiencais dudas, etc con otros foreros.

mis datos para que os hagais una idea

altura: 1'80
peso: 85kg
tiempo entrenando bien: 3 años (aunque no podriamos decir alimentandome xD)

rutina actual:
lunes: espalda-trapecio-triceps-abs
martes: pecho-biceps
miercoles-hombro-pierna
jueves: igual que lunes pero variando ejercicios
viernes : igual que martes variando


anteriormente a esta hice otra vez ( como cada año) una 5x5 , me ayudo con los maximos, perdi grasa ( 2kg).

el lunes fue:

dominadas lastradas: 10x5kg 10x5 10x7kg 10x7

remo en maquina sentad agarre estrecho: 12x 85 10x90 10x90 10x90
s/s jalones brazos rectos 3x 10 con 20kg

jalones agarre neutro 3x10 con 70kg

remo con mancuerna : 3x10 con 32kg

encojimiento con mancuernas 3x12 con 32
encojimiento con barra por delante 3x10 con 80kg
remo al menton con 34kg ( sin barra)

press frances 3x10 con 34kg ( sin barra)
jalones en polea 3x10 40kg
jalones con cuerda 3x12 con 25kg

abs crunch en maquina 4 series, elevacion de piernas, 3 series, oblicuos con mancuerna 3 series

cardio 20 min


HOY : pecho+biceps

press banca con barra: 10x100 10x100 10x106 8x106

press inclinado con mancuernas 10x32 10x32 8x36 8x36

press declinado con barra 12 x76 10x 82 10x82 10x82

oberturas con cable: 4x12 con 25kg c/u

curl con barra W ( peso sin barra) 10x 34 1x36 10x36
curl martillo con mancuenras 3x8 con 30kg c/u
curl araña barra W manos juntas: 3x12 con 26kg


cardio 20 min.



seguramente muchos pensareis que es un altisimo volumen de trabajo, pero la verdad, me dio muy buenos resultados, se me noto mucho ssegun me han dicho, mantengo buena alimentacion, descanso, nada de alchol, y bueno creo que ya llevo un tiempo entrenando como para que mi cuerpo pueda aguantar estos entrenos.

*los ejercicios los hago cn unos 60 s o 90 maximo de desanso entre series
*mantengo la tecnica , hay ejercicios que baje peso para mejorar la tecnica y me ha funcionado, y se nota


un saludo y mañana posteo el entrenamiento de pierna hombro! :D nos vemos por aqui!
 
Última edición:
wenaaas,
ya veo que es parecida ya :D , la dieta como la llevas? y tu objetivo que es tonificar?

salu2
 
hola rodri! tonificar...? never!! xD, ahora mismo volumen, lo contrario a lo que hice durante la rutina de fuerza, estare 6 u 8 semanas, luevo volveremos a bajar un poco el % de grasa, y volumen ya en octurbre jeje.

la dieta es de volumen, pero sin tomar leche por ejemplo, esta basada en avena, arroz, legumbres, fruta, verdura, carnes blancas, grasas buenas , mucha agua, etc.

un ssaludete y gracias por pasarte! ;)
 
Ignacio89 dijo:
rutina actual:
lunes: espalda-trapecio-triceps-abs
martes: pecho-biceps
miercoles-hombro-pierna
jueves: igual que lunes pero variando ejercicios
viernes : igual que martes variando
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No te convendría una rutina pull-push así dejas descansar mejor a los músculos. En esa rutinas los tríceps los entrenas todos los días. Algo así:
Lunes y Jueves: espalda-bíceps-trapecio
Martes y Viernes: pecho-hombros-tríceps
Miercoles: piernas
 
hola serbac! la verdad que ya pense que el triceps trabajaba todos los dias, por eso tenia la intencion del lunes quitar el entreno de triceps. lo malo de la que me has dado esque normalmente cuando hago espalda despues hacer biceps afus xD, me va a ser un suplicio jeje, pero tambien me gusta la idea, por probar que no quede ;)

muchas gracias por pasarte! ;)
 
dia de hombro-pierna!!!



press militar con mancuerna sentado: 12x26kg 12x28kg 10x30 10x30

elevaciones laterales con mancuerna 12x16 12x18 12x18 12x18

s/s
pajaros con mancuerna, 4x12 con 12 kg
*en este giro la mano, digamos que pongo el perfil de la mano hacia fuera, nse si me explico xD, muy jodido jeje

elevaciones frontales 12x12 10x14 10x14

elevaciones laterales en cable 3x12 con 15 kg
rotadores con polea 3x12 con 15-20kg ( con el codo pegado al tronco)


sentadillas 4x12 con 100kg * tocara subir repes la proxima semana, hasta 15

sentadilla frontal con multipower 3x 12 con 30kg
s/s
sentadilla hack 3x8 con 80kg ( luego le he quitado 40kg y he hecho 10 repeticiones)

curl femoral 4x10 con 50-55kg

extension de cuadriceps en maquina 4x12 con 100kg

oblicuos con mancuerna 3x12 con 32kg
elevacion de piernas 3x12
crunch abdominal en maquina 3x12 con 75kg


no he hecho gemelos porque seguramente los pondre el dia de espalda, los 2 dias.
por cierto he escuchado un compañero del gim , que creo que o debe se entrenador etc, bastante grande , ha demostrado muchas veces tener buenos conocimientos y hasta el entrenador del gim entrena con el, que un "error " es entrenar gemelos con pierna, que se tienen que entrenar "solos" ,por eso mucha gente no crece de ahi...nose a mi me parece que tiene parte de fundamento , pero por otro lado tmpoco le veo nada perjudicial hacerlos con pierna.

bueno un saludo y espero opiniones sobre el tema xDD
 
Buenas!
No veas la caña que le pegas!! Y los kilos que mueves. Impresionante!!!
Pero, desde mi punto de vista, que no tiene que ser el bueno, cambiaría alguna cosa.
Como ya te han aconsejado por ahí, no dejas descansar mucho a los músculos, y en especial el tríceps. ¿No prefieres una rutina weider de esas? Es como más indicada para la hipertrofia. Y más si ya llevas tiempo en el mundo del gimnasio. Supongo que son todo gustos y preferencias... El único problema que le veo a estas rutinas es que solo tocas cada músculo una vez a la semana...
Y el tema de descansos, no es muy muy corto... 60 segundos? No de tiempo al músculo a recuperarse (aunque bueno, a ti parece que no te pasa, porque le das cañas en todas las series...). Pero bueno, normalmete en la hipertrofia y en la cordinación intramuscular, los descansos son algo más prolongados.
Pero ya te digo, que lo que a uno le va bien, no le tiene que ir bien a todos. Y si lo que haces te funciona (y por lo que veo es que sí) pues para que cambiar.
Me iré pasando a ver que tal te va!
Un saludo
 
wenaas,

yo creo que el compañero tuyo del gym tiene razon, ya que ami me dijeron que gemelos y el resto de piernas iban idependientemente, por eso ese musculo no lo entreno porque llevo años con la bici y lo tengo con buen volumen.

salu2 :)

pd. haber si te puede pasar por el spot dle batido de proteina de suero :D gracias.
 
entreno de hoy : espalda-trapecio

jalones al pecho con polea: 10x80 10x80 8x85 10x85

remo con barra agarre supino : 10 x 70 10x70 10x78 8x78 ( peso sin barra, debe pesar 8kg)
s/s
pullover con mancuerna 12x36kg 12x36 10x42 8x42 * primera vez que uso esa mancuernaza para pullover, xDD

remo con mancuerna 10x36 10x36 8x36 * puesto que las mancuernas pegan el salto de 36 a 42, la semana que viene la cojere xD, de momento sigo asi, controlando a tope la bajada, estirando al maximo y contrayendo al maximo, como en todos los ejercicios pero en especial con este no vaya a ser que la mancuerna caiga con mi brazo enganchado un dia ajaja

encojiminetos por delante en barra 12x80 12x90 12x90
encojimientos con mancuernas 3x12 con 36
remo al menton con barra ( peso sin barra ) 10x32 10x32 8x32

cardio 15 min suave, piernas exas caldo xDD

*he dejado el triceps, lo dejare descansar que ya lo tenia por la cabeza+ vuestras opiniones = dejarlo descansar xDDD

Redxine, ya usaba las "weider" de 1 musculo por dia o asi , iva 4 veces a la semana al gim y nose, cambie a frecuencia de entrenarlos 2 veces por semana, que veo que me ha dado buenos resultados, tanto entrenando como visuales.
lo de los descansos entre series bueno, depende que ejercicios tambien lo dejo mas, 90 o asi, tampoco estoy contando segundo a segundo, pero tampoco me duermo en los laureles como algunos que se van a hablar etc. por ejemplo el dia de hombro lo dejo maximo 60 seg, ahi si, xk el hombro necesita intensidad.

rodri dame tus gemelos xDD, yo no los tengo pequeños, pero creo que les hacen falta mas caña, cosa que hare :D.
muchas gracias por pasarte un saludo!! ;) ara me paso por el post que estaba durmiendo, que he entrenado a las 7 i 30 de la mañana, tenia que ir a hacer el dni y me he levantado a las 6 pero ya habia cola de cojones, yo era el 22 y daban 15 numeros solo...asi que he aprovechado xDD, y luego sobar un ratito jaja
 
_porro_ joder pues como cogas el mismo pesos en los ejercicios de gemelos, en un par de meses los vas a tener como los quieres

salu2

pd. usas suplementos?
 
Última edición:
Muy buenos entrenamientos.

Respecto al asunto del gemelo, a mí me gusta dedicarle un día distinto al del muslo, por razones estéticas y para entrenarlo con la dureza debida. En menos de un año he duplicado los pesos que movía con él.
 
gracias platon por el consejo! voi a probarlo!


marcos, peso 85kg ahora, muy poco pero bueno xD , mido 1'80 tambien jeje, eso influye, no se me ve demasiado jeej
 
Ignacio89 dijo:
gracias platon por el consejo! voi a probarlo!


marcos, peso 85kg ahora, muy poco pero bueno xD , mido 1'80 tambien jeje, eso influye, no se me ve demasiado jeej
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Te lo preguntaba por el tema jalon al pecho, te recomiendo que lo cambies por dominadas, es lo mejor.Y supongo que podras hacer dominadas ya que tiras lo mismo que tu peso.
 
entreno de hoy a las 16 :30

pecho

press banca inclinado con barra 10x80kg 10x84 10x84 10x84 * bajando a tope

press banca plano con mancuernas 12 x36 8x 42 6x42 10x36

fondos 3x12

oberturas inclinadas con mancuernas 3x12 con 18kg c/u


biceps

curl alterno con mancuernas en banco inclinado : 8x 18kg 8x20 8x20kk 6x14kg * la ultima para congestion a tope jeje

curl agarre prono con barra recta 3x 10 con 26kg* no me acaba de convencer este ejercicio :S * peso sin barra

curl araña barra W agarre cerrado 12 x26kg 12x26 10x26 10x26 * peso sin barra


Gemelos!!!!
elevacion de talones en maquina 4x 25 con 105kg bajando a tope ( la maquina que te la apoyas en los trapecios)
s/s con elevacion de talones normal , talones juntos puntas separadas

maquina que sientas el culo pero esta inclinada para hacer gemelos, es algo rara xD, 4 x 15
s/s gemelos a 1 pie, despacito, 4x10, n o daban pa mas jeje



crunch abdominal
ss
elevacion de piernas 4 x12


la verdad nose porque hoy sentia como la necesidad de darle mas caña a los biceps xD, pero bueno tampoco he llegado al fallo en ninguna serie , ni descuidado la tecnica, etc, le he hecho un par mas de series de las que normalmente hago , 9.
en press banca inclinado lo malo esque las mancuenras saltan de 35kg a 42 :s, lo que es un bastante malo, muchos kg de golpe, pero bueno, iremos dandole mas candela jeje.

un saludo g
 
Si no ha sido un error tipográfico, extraordinarias las series de gemelos (25 repeticiones con 105 kilos). :)

Aunque como sabemos los gemelos tienen predominio de un tipo de fibra rápida, y por eso se recomienda entrenarlo con alto número de repeticiones, yo he encontrado mejores resultados con un rango de repeticiones más convencional pero muy pesado. Esto mismo era el consejo de Arnold, entrenar los gemelos con pesos lo más altos posibles para 10-15 repeticiones. Sólo entonces comenzó a desarrollar este, su punto débil más evidente.

Sigue así.
 
Muy bueno ese plano con mancuernas.
Y los gemelos lo mismo, bestial.

Venga a seguir asi.
 
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