Diario de Maxwell

CharlesMaxwell

CharlesMaxwell

Strength & Conditioning
Bueno, señores, me he unido a este gran foro para ver sus opiniones y que me corrijan en TODO lo que vean conveniente.

Casi todos los ejercicios los hago de 4 series de repeticiones 10 10 8 6
Como he empezado hace poco, pues no puedo con mucho, y peso 55Kg. ( Para más datos, consultar firma)

DIAS QUE VOY AL GIMNASIO: Lunes a Viernes
Lunes: Pecho y abdominales
Martes: Bíceps y tríceps y antebrazo
Miércoles: Piernas y abdominales
Jueves: Hombros y abdominales
Viernes: Dorsales y abdominales
Mi rutina es la siguiente

PECHO
Press Banca Plano 4x 10 10 8 6 --> 30kg, 32kg, 34kg, 36kg (contando barra)
Superior con Mancuernas (banco inclinado) 4x 10 10 8 6 --> Mancuernas de 6, 8, 8 y 10kg
Apertura horizontal con Mancuernas 4x 10 10 8 6 --> Mancuernas de 6, 8, 8 y 10kg
Rotatorio con Mancuernas 4x 10 10 8 6 --> Mancuernas de 6, 8, 8 y 10kg
Fondo

BÍCEPS
Curl con barra Z 4x 10 10 8 6 --> Subiendo desde 28kg
Martillo sentado y alternando 4x 10 10 8 6 --> Mancuernas de 6, 8, 8 y 10kg
Concentrado 4x 10 10 8 6 --> Mancuernas de 8, 8, 10 y 12kg.

TRÍCEPS
Press Francés 4x 10 10 8 6 --> Este me quema muchisimo, lo hago con la barra en sí y como mucho le meto 2kg a cada lado
Cabeza exterior con polea alta 4x 10 10 8 6 --> empiezo con 15, 20, 25, 25 ( o 30kg) aunque son varias poleas, por eso en otros gimnasios costará más (creo que hay una abajo y dos arriba)
Fondo con agarre estrecho (con peso) 4x 10 10 8 6 --> Sobre dos bancos en paralelo, y me pongo peso unos 15-20kg aumentando de poco en poco

PIERNAS
Sentadillas 4x 10 10 8 6
Cuádriceps 4x 10 10 8 6 --> 20, 25,30,35kg
Curl Bícep Femoral 4x 10 10 8 6 --> 20, 25,30,35kg
Gemelos 4x 10 10 8 6--> con peso 60kg aumentando(en maquina)

HOMBROS
Press Militar trasnuca 4x 10 10 8 6 --> 25, 30, 35, 40kg (tambien hay 2 o 3 poleas)
Pájaro mancuernas o polea baja cruzada 4x 10 10 8 6 --> puff...quema muchisimo ya con la de 6 me cuesta...a la de 8 no llego a cogerla apenas
Elevaciones frontales con Mancuernas 4x 10 10 8 6 --> como mucho acabo con la de 10 y muerto
Encogimiento de hombros ó Remo 4x 10 10 8 6 --> bastante peso

DORSALES
Dominadas (como hago pocas, sigo con Polea al pecho (barra)) 4x 10 10 8 6 --> 25,30,35,40 Kg.
Peso Muerto 4x 10 10 8 6--> de este tengo que ir probando peso
Remo Horizontal a una mano con Mancuerna 4x 10 10 8 6 --> 6, 8, 8, 10kg
Jalón con agarre estrecho (remo en polea baja) 4x 10 10 8 6 --> 25, 30, 35, 35 (o 40kg)

ABDOMINALES
Crunch (4 series 15 rep)
Elevaciones de rodillas en paralelas (4x15)
Flexión lateral del tronco con Mancuerna (hago muchas)
Crunches tocando con el codo derecho la rodilla izquierda y viceversa 4x15 y más
Twist Soviéticas con peso 4x15 o más


ANTEBRAZO
Trabajando con prono y supino (uno con peso y el otro solo la barra)

Aver cómo lo ven! >.<
PD: No tengo dieta! siempre procuro dejar casi 2h entre comida y despues gimnasio
Entreno desde las 8 hasta las 9 y media (porque hago abdominales o antebrazos, para los demás músculos, máximo una hora)
 
Última edición:
carlos me uno al diario, q dias vas al gym? cuanto mides? cuanto pesas?
En cuanto a los ejercicios, yo te recomendaria hacer 4 series para los basicos y para los demas 3 series solamente.
un saludo.
 
Carlos ten cuidado con las tras nucas ! mirate esto y luego mira si puedes hacer los ejercicios trasnuca depende de tu estructura This URL has been removed!
 
Mete en abdominales oblicuos el Twist sovietico This URL has been removed!

Para mi ese tio los hace demasiado rapido xD Pero bueno?
 
CharlesMaxwell dijo:
gracias tio! aver si hay suerte
tengo que hacerme una dieta...alguna recomendación?
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Si realiza 6 comidas al dia como eres ectoformo asi te costara menos yegar a la cantidad diaria de kcal k tienes k meterte

8:00 11:30 3:00 6:00 8:00 22:00 Por ejemplo !
 
cómo calculo cuantas Kcal necesito al dia?
proteinas...hidratos de carbono...en que proporcion?
debo comer mucho o poco? antes o despues de entrenar?
 
yo tengo el mismo problema q vos, y q mucha gente q anda por este foro, q nos cuesta subir de peso.
mira yo hago 5 comidas diarias, tu puedes hacer mas si quieres.
tu necesitas ingerir 2500kcal pero si quieres subir de peso metete unas 500kcal mas.

saludos.
 
La verdad es que siempre me ha costado subir de peso, y eso que como mucho
hasta mi madre lo dice xDD
PD: ¿Cómo sabes cuantas Kcal necesito?
mmm, supongo que me vendría bien saber el porqué necesito esas calorias...porque no entiendo mucho
 
segun tu edad, tu altura tu peso y tu actividad fisica, se puede saber cuantas kcal se necesitar para mantenerte en peso. ( podes buscarlo por internet).
 
lo que me pregunto es lo siguiente....
¿esos ejercicios son adecuados para mí? ¿o hay algunos ejercicios que repito zonas del músculo?
¿debería cambiar alguno, más peso...?
 
CharlesMaxwell dijo:
lo que me pregunto es lo siguiente....
¿esos ejercicios son adecuados para mí? ¿o hay algunos ejercicios que repito zonas del músculo?
¿debería cambiar alguno, más peso...?
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Puedes empezar posteando tu rutina yo tu me decidía por una de 3 días por lo de la escuela de idioma y todo eso!
 
LUNES
PECHO
Press Banca Plano 4x 10 10 8 6
Superior con Mancuernas (banco inclinado) 4x 10 10 8 6
Apertura horizontal con Mancuernas 4x 10 10 8 6
Rotatorio con Mancuernas 4x 10 10 8 6
Fondo

ABDOMINALES
2 ejercicios Inferiores y otros 2 para Oblicuos (Hoy)

aver como me va!
1h antes de ir tomare algunos hidratos y post entreno un hidrato rapido y ala cena proteinas
 
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