Bueno . . .
Ha pasado casi 1 mes desde que comencé a hacer la dieta y entrenamiento del primer post. Realmente sé que es pronto para hacer una valoración, pero cierto es que algo, al menos algo debería haber cogido de peso. Pues no es así, por lo que a partir de MAÑANA comienzo con nueva rutina y dieta.
La expongo aquí, a ver qué os parece.... (antes de nada comentar que la he 'pillado' de algún foro que ahora no recuerdo, lo siento, pero creo que se adapta a mis necesidades)
DIETA
Lunes: Desayuno: Zumo de naranja, tostada de pavo y 1 pieza de fruta
Almuerzo: bocadillo integral de atun y un zumo
Comida: 80gr de arroz y 150 gr de carne
Merienda: bocadillo integral pavo y 1 yogurt desnatado
Cena: Ensalada,1 pieza de fruta y pollo
Martes: Desayuno: bocadillo de atun, un yogurt y 1 fruta
Almuerzo: bocadillo integral pavo y un zumo de naranja
Comida: 150 gr de pasta con 150 gr de carne o pollo
Merienda: 80gr de arroz y 1 pieza de fruta
Cena: ensalada,1 fruta y un yogurt
Miercoles: Desayuno: zumo de naranja, tostada de pavo y fruta
Almuerzo: 80gr de arroz y 1 fruta
Comida: Ensalada, 1 fruta y 150 gr de pollo o carne
Merienda: bocadillo integral de atun y un zumo
Cena: 100gr de pasta y 100 gr de carne
Jueves: Desayuno: Zumo de naranja, tostada de pavo y 1 pieza de fruta
Almuerzo: bocadillo integral de atun y 1 yogurt desnatado
Comida: 80gr de arroz y 150 gr de carne
Merienda: bocadillo integral de pavo y un zumo
Cena: ensalada,1 fruta y 100gr de pollo
Viernes: Desayuno: bocadillo de atun, un yogurt y 1 fruta
Almuerzo: 80gr de arroz y 1 fruta
Comida: 150 gr de pasta con 150 gr de carne o pollo
Merienda: bocadillo integral de pavo y un zumo
Cena: 1 pieza de fruta, ensalada y 50gr de arroz
Sabado: Desayuno: bocadillo de atun,zumo y 1 fruta
Almuerzo: bocadillo integral de pavo y 1 yogurt desnatado
Comida: Ensalada, 1 fruta y 150 gr de pollo o carne
Merienda: bocadillo integral de pavo y un zumo
Cena: 100gr de pasta y 100 gr de carne
Domingo: Desayuno: tostada de pavo,1 fruta y un zumo
Almuerzo: 80gr de arroz y 1 fruta
Comida: 100 gr de pasta y 100 gr de pollo o carne
Merienda: 1 fruta y un bocadillo de atun
Cena: ensalada, 1 pieza de fruta y un yogurt
POST-ENTRENO DIARIO: 1 platano o otra fruta y un zumo de naranja (no dispongo de suplementos ni nada)
ENTRENAMIENTO
MÉTODO DE ENTRENAMIENTO ABA-BAB
(12 semanas, desde 4 OCTUBRE hasta 24 DICIEMBRE)
OBJETIVO: Aumentar volumen muscular
SEMANAS PRIMERA-TERCERA-QUINTA-SEPTIMA-NOVENA-ONCEAVA
LUNES:
PECHO – ESPALDA – BÍCEPS - ABDOMINALES
(Calentamiento 10 min. Con Bicicleta Estática – Estiramientos 5 min. De miembros superiores)
Pecho
1.-Press de banca con barra 12-10-8 reps.
2.-Press de banca inclinado con mancuernas 12-10-8 reps.
3.-Apertura planas 3 X 12 reps.
Espalda
1.-Jalón frontal 12-10-8 reps.
2.-Remo con mancuerna 12-10-8 reps.
3.-Polea trasnuca 12-10-8 reps.
Bíceps
1.-Curl barra 12-10 reps.
2.-Curl mancuerna banco inclinado 12-10 reps.
Abdominales
1.-Superiores 4 X 25 reps.
2.-Laterales 4 X 20 reps.
3.-Inferiores 4 X 25 reps.
AERÓBICO 45 MIN …
… a una FC de 111-120 lpm como máximo que es la ideal mía extraída de la siguiente fórmula…220 menos mi edad (35)=185, el 60%-65% es 111-120. A un 60% de la frecuencia máxima (185) para trabajar en el rango de quema de grasas.
MIERCOLES:
PIERNA – HOMBRO – TRÍCEPS - ABDOMINALES
(Calentamiento 10 min. Con Bicicleta Estática – Estiramientos 5 min. De miembros superiores)
Pierna
1.-Sentadilla con barra 12-10-8 reps.
2.-Extensión de pierna 12-10-8 reps.
Hombro
1.-Remo al mentón 12-10 reps.
2.-Press Arnold 12-10 reps.
Tríceps
1.-Patadas traseras con mancuerna 12-10 reps.
2.-Jalones en polea agarre inverso 3 X 12 reps.
Abdominales
1.-Superiores 4 X 25 reps.
2.-Laterales 4 X 20 reps.
3.-Inferiores 4 X 25 reps.
AERÓBICO 35 MIN…
… a una FC de 139-165 lpm para mantener la resistencia cardiovascular y respiratoria. A un 80-85% de la frecuencia máxima (185) para trabajar en el rango de resistencia cardiovascular y respiratoria.
VIERNES:
PECHO – ESPALDA – BÍCEPS - ABDOMINALES
(Calentamiento 10 min. Con Bicicleta Estática – Estiramientos 5 min. De miembros superiores)
Pecho
1.-Press de banca con barra 12-10-8 reps.
2.-Press de banca inclinado con mancuernas 12-10-8 reps.
3.-Apertura planas 3 X 12 reps.
Espalda
1.-Jalón frontal 4 12-10-8 reps.
2.-Remo con mancuerna 12-10-8 reps.
3.-Polea trasnuca 12-10-8 reps.
Bíceps
1.-Curl barra 12-10 reps.
2.-Curl mancuerna banco inclinado 12-10 reps.
Abdominales
1.-Superiores 4 X 25 reps.
2.-Laterales 4 X 20 reps.
3.-Inferiores 4 X 25 reps.
SEMANAS SEGUNDA-CUARTA-SEXTA-OCTAVA-DÉCIMA-DOCEAVA
LUNES:
PIERNA – HOMBRO – TRÍCEPS - ABDOMINALES
(Calentamiento 10 min. Con Bicicleta Estática – Estiramientos 5 min. De miembros superiores)
Pierna
1.-Sentadilla con barra 12-10-8 reps.
2.-Extensión de pierna12-10-8 reps.
Hombro
1.-Remo al mentón 12-10 reps.
2.-Press Arnold 12-10 reps.
Tríceps
1.-Patadas traseras con mancuerna 12-10 reps.
2.-Jalones en polea agarre inverso 3 X 12 reps.
Abdominales
1.-Superiores 4 X 25 reps.
2.-Laterales 4 X 20 reps.
3.-Inferiores 4 X 25 reps.
AERÓBICO 45 MIN …
… a una FC de 120 lxm como máximo que es la ideal mía extraida de la siguiente fórmula…220 menos mi edad (35)=185, el 65% es 120,25. A un 65% de la frecuencia máxima (185) para trabajar en el rango de quema de grasas.
MIERCOLES:
PECHO – ESPALDA – BÍCEPS - ABDOMINALES
(Calentamiento 10 min. Con Bicicleta Estática – Estiramientos 5 min. De miembros superiores)
Pecho
1.-Press de banca con barra 12-10-8 reps.
2.-Press de banca inclinado con mancuernas 12-10-8 reps.
3.-Apertura planas 3 X 12 reps.
Espalda
1.-Jalón frontal 4 12-10-8 reps.
2.-Remo con mancuerna 12-10-8 reps.
3.-Polea trasnuca 12-10-8 reps.
Bíceps
1.-Curl barra 12-10 reps.
2.-Curl mancuerna banco inclinado 12-10 reps.
Abdominales
1.-Superiores 4 X 25 reps.
2.-Laterales 4 X 20 reps.
3.-Inferiores 4 X 25 reps.
AERÓBICO 35 MIN…
… a una FC de 139-165 lpm para mantener la resistencia cardiovascular y respiratoria. A un 80-85% de la frecuencia máxima (185) para trabajar en el rango de resistencia cardiovascular y respiratoria.
VIERNES:
PIERNA – HOMBRO – TRÍCEPS - ABDOMINALES
(Calentamiento 10 min. Con Bicicleta Estática – Estiramientos 5 min. De miembros superiores)
Pierna
1.-Sentadilla con barra 12-10-8 reps.
2.-Extensión de pierna12-10-8 reps.
Hombro
1.-Remo al mentón 12-10 reps.
2.-Press Arnold 12-10 reps.
Tríceps
1.-Patadas traseras con mancuerna 12-10 reps.
2.-Jalones en polea agarre inverso 3 X 12 reps.
Abdominales
1.-Superiores 4 X 25 reps.
2.-Laterales 4 X 20 reps.
3.-Inferiores 4 X 25 reps.
AERÓBICO 45 MIN …
… a una FC de 120 lxm como máximo que es la ideal mía extraida de la siguiente fórmula…220 menos mi edad (35)=185, el 65% es 120,25. A un 65% de la frecuencia máxima (185) para trabajar en el rango de quema de grasas.
Recomendaciones adicionales
Mantén los descansos entre series en periodos que vayan de los 30 y 45 segundos como máximo.
Recuerda ejecutar los ejercicios con un tiempo de ejecución en los cuales la parte excéntrica se realice en un periodo de 2 y hasta 4 segundos.
Calienta adecuadamente e hidrátate con agua o alguna bebida tipo Gatorade.
¿QUE OS PARECE? ¿por favor podeis darme vuestra opinion?
Gracias
Salu2
Manux
