Hola a todos compañeros!
Me presento: Tengo 17 años, mido 186cm y peso 84kg. Llevo en el gimnasio des de septiembre del año pasado pero hasta enero no empece a comer saludable, y en julio, con dietas.
Con 14-15 años baje de los 100kg a 68 para 180cm, conseguí esto comiendo una o dos veces al día y haciendome 60-70 piscinas diarias. Como resultado me quede sin un gramo de masa muscular, aunque también me quité 3/4 partes de la grasa de mi cuerpo. Después empece el gimnasio, dónde subi hasta los 80kg en 5/6 meses. Después deje de entrenar 3semanas por los examenes y también baje bastante las calorías en la dieta bajando hasta los 75/76kg. En julio de este mismo año me hice una dieta de volumen de 3000cal y he ido subiendo hasta la actualidad. Subo unas fotos aquí abajo, aunque no se pueden apreciar bien las fotos del antes, ya que voy con ropa.
Siempre he entrenado con rutinas weider hasta que me pasé con el volumen de entreno y llegue al sobrentrenamiento ( ya volveré a ellas). Ahora he empezado esta torso-pierna diseñada por mi con ayuda de gente del foro: La única duda es si hacer, lunes (torso fuerte),martes(piernas ligero), jueves (torso ligero), viernes ( piernas fuerte) o lunes (torso fuerte), miercoles (piernas ligero), viernes (torso suave), sabado (piernas fuerte).
Lunes ( Dia A fuerte ):
-Press banca 3-4x6
-Dominadas 3-4x6
-Press militar 2-3x6
-Remo horizontal con barra 2-3x6-8
-[Extensiones de tríceps 2x10-12]
-Curl de bíceps con barra z 2x10-12
Martes ( dia B ligero):
-Sentadilla convencional 3x10-12
-PMPR 3x10-12
-Extensiones cuádriceps 4x10-12
-Femoral en máquina 4x10-12
-Gemelos de pie 4x12-14
-Gemelos en barra sentado 3x20
Jueves ( dia A ligero ):
-Press plano con mancuernas 3x10-12
-Dominadas y si no jalones al pecho 3x10-12
-Aperturas en banco inclinado 3x12
-Remo mancuerna 3x10-12
-Press francés 2x12
-[Bíceps en banco scott 2x12]
Vierns ( Dia B fuerte)
-Sentadilla en multipower 4x6
-Peso muerto 5/3/3 o 3x5
-Prensa inclinada 3x8-10
-Femoral sentado 3x8-10
-Gemelos de pie: 4x8-10
-Gemelos sentado: 3x12-14
La dieta es lo que llevo mejor creo yo, ahora estoy por 3300kcal:
Comida 1 8am:
100gr copos de avena
Huevo entero + 5 claras.
20gr miel.
Multívitaminico.
250ml de leche.
Comida 2 11.30:
30gr de frutos secos.
130gr de pavo en fiambre.
80gr de pan integral.
Comida 3 15.00:
300gr de arroz (cocido)
huevo entero
180gr pechuga pollo/pavo
Comida 4 18.00: pre entreno
100gr de avena
8 claras de huevo
Manzana
Comida 5 21.00: post-entreno
40gr de proteína whey.
2 plátanos.
20gr de miel.
Comida 6 23.00:
200gr de pescado.
Pure de verduras o cualquier verdura.
yogurt natural
25gr pan integral.
Comida 7 00.30:
15gr proteína whey.
queso fresco batido 0% 150gr.
15gr de aceite de oliva ( para todo el día)
Total:
3300cal.
370gr ch.
86gr de grasas.
255gr de protes.
Después sigo y cuelgo las fotos que tengo que irme, un saludo a todos. Críticas y opiniones son bienvenidas siempre.
Se me olvidaba decir que mi meta es un cuerpo al 10-12 de grasa con 5kg por encima de mi estatura. Esta dificíl jajaja.
Las fotos: No he podido hacer nada más, seguro que en poco tiempo consigo hacerlo bien.
Antes: 14 años, 100kg, 175-180cm, % de grasa daigual.
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Después de adelgazar sin casi comer: 16 años, 67kg, 183cm, % de grasa no tan bajo ya que me quedo algo en la zona abdominal.
This URL has been removed! > espaldas.
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Hace 1 mes, 9 meses después de haber empezado en el gym y aprox. 3 meses de dieta estricta. 186cm 83kg.
This URL has been removed! > frente
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Una foto de ayer: 186cm. 84.5kg.
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Me presento: Tengo 17 años, mido 186cm y peso 84kg. Llevo en el gimnasio des de septiembre del año pasado pero hasta enero no empece a comer saludable, y en julio, con dietas.
Con 14-15 años baje de los 100kg a 68 para 180cm, conseguí esto comiendo una o dos veces al día y haciendome 60-70 piscinas diarias. Como resultado me quede sin un gramo de masa muscular, aunque también me quité 3/4 partes de la grasa de mi cuerpo. Después empece el gimnasio, dónde subi hasta los 80kg en 5/6 meses. Después deje de entrenar 3semanas por los examenes y también baje bastante las calorías en la dieta bajando hasta los 75/76kg. En julio de este mismo año me hice una dieta de volumen de 3000cal y he ido subiendo hasta la actualidad. Subo unas fotos aquí abajo, aunque no se pueden apreciar bien las fotos del antes, ya que voy con ropa.
Siempre he entrenado con rutinas weider hasta que me pasé con el volumen de entreno y llegue al sobrentrenamiento ( ya volveré a ellas). Ahora he empezado esta torso-pierna diseñada por mi con ayuda de gente del foro: La única duda es si hacer, lunes (torso fuerte),martes(piernas ligero), jueves (torso ligero), viernes ( piernas fuerte) o lunes (torso fuerte), miercoles (piernas ligero), viernes (torso suave), sabado (piernas fuerte).
Lunes ( Dia A fuerte ):
-Press banca 3-4x6
-Dominadas 3-4x6
-Press militar 2-3x6
-Remo horizontal con barra 2-3x6-8
-[Extensiones de tríceps 2x10-12]
-Curl de bíceps con barra z 2x10-12
Martes ( dia B ligero):
-Sentadilla convencional 3x10-12
-PMPR 3x10-12
-Extensiones cuádriceps 4x10-12
-Femoral en máquina 4x10-12
-Gemelos de pie 4x12-14
-Gemelos en barra sentado 3x20
Jueves ( dia A ligero ):
-Press plano con mancuernas 3x10-12
-Dominadas y si no jalones al pecho 3x10-12
-Aperturas en banco inclinado 3x12
-Remo mancuerna 3x10-12
-Press francés 2x12
-[Bíceps en banco scott 2x12]
Vierns ( Dia B fuerte)
-Sentadilla en multipower 4x6
-Peso muerto 5/3/3 o 3x5
-Prensa inclinada 3x8-10
-Femoral sentado 3x8-10
-Gemelos de pie: 4x8-10
-Gemelos sentado: 3x12-14
La dieta es lo que llevo mejor creo yo, ahora estoy por 3300kcal:
Comida 1 8am:
100gr copos de avena
Huevo entero + 5 claras.
20gr miel.
Multívitaminico.
250ml de leche.
Comida 2 11.30:
30gr de frutos secos.
130gr de pavo en fiambre.
80gr de pan integral.
Comida 3 15.00:
300gr de arroz (cocido)
huevo entero
180gr pechuga pollo/pavo
Comida 4 18.00: pre entreno
100gr de avena
8 claras de huevo
Manzana
Comida 5 21.00: post-entreno
40gr de proteína whey.
2 plátanos.
20gr de miel.
Comida 6 23.00:
200gr de pescado.
Pure de verduras o cualquier verdura.
yogurt natural
25gr pan integral.
Comida 7 00.30:
15gr proteína whey.
queso fresco batido 0% 150gr.
15gr de aceite de oliva ( para todo el día)
Total:
3300cal.
370gr ch.
86gr de grasas.
255gr de protes.
Después sigo y cuelgo las fotos que tengo que irme, un saludo a todos. Críticas y opiniones son bienvenidas siempre.
Se me olvidaba decir que mi meta es un cuerpo al 10-12 de grasa con 5kg por encima de mi estatura. Esta dificíl jajaja.
Las fotos: No he podido hacer nada más, seguro que en poco tiempo consigo hacerlo bien.
Antes: 14 años, 100kg, 175-180cm, % de grasa daigual.
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Después de adelgazar sin casi comer: 16 años, 67kg, 183cm, % de grasa no tan bajo ya que me quedo algo en la zona abdominal.
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Hace 1 mes, 9 meses después de haber empezado en el gym y aprox. 3 meses de dieta estricta. 186cm 83kg.
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Una foto de ayer: 186cm. 84.5kg.
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