Diario de malagueño!!!

danndavid

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buenas señores!!vuelvo tras todo el verano fuera de vacaciones jaja

mido 1,78 , peso 81 kg y tengo 17 años

Voy a empezar de nuevo a entrenar tras parar un par de semanitas y haber si me podeis ayudar en lo mas posible para no hacer las cosas mal jaja.
estuve entrenando durante 6 meses en casa y este verano me apunte al gym y aumente 20kg en press de banca en un mes

Os pongo la rutina, haber que os parece , la voy a seguir durante 12 semanas, es un musculo por dia, 5 dias a la semana:

4 series por ejercicio entre 8 y 10 repes

Lunes:espalda(5)
Dominadas
jalon al pecho con agarre cerrado(el de remo)
remo con agarre abierto
barra T (barra que se coge por un lado solo)
Y en polea alta para dorsales movimiendo los brazos rectos hacia bajo(lo siento por el nombre xD)
+ antebrazo(2)

MARTES:piernas(5)
sentadilla(40)
prensa inclinada(120)
curl femoral
flexion de cuadriceps
gemelos
+ abds:crunch,elevacion de piernas,elevacion de tronco en banco declinado y oblicuos con mancuernas


MIERCOLES:pecho(5)
press banca(65 + barra)
press con mancuernas inclinado(22,5)
pull over(aun no lo he hecho)
press con mancuernas declinado(20)
aperturas en banco inclinado(15)


Jueves:biceps y triceps(6) y antebrazos(2)
Curl barra Z(25)
press frances(25)
curl biceps alterno(15
fondos cerrados
banco scott con mancuerna individual(8)
elevacion de mancuerna individual por detras de la cabeza(8)
si no hay congestion:biceps en remo

Viernes:hombro(4) y trapecios(1) + abds
press militar con mancuernas(15)
press de arnold(8)
elev.frontales(10)
elev.laterales o tumbado(8)
encogimiento de hombros(20)




haber que os parece y que cambio...xD
mi problema esk por jemplo el viernes el pecho lo tengo muy bien pero cuando ya es por ejemplo miercoles d enuevo , antes de empezar como han pasado 7 dias pues...se viene abajo jaja

proximamente pondre la dieta que seguire!un abrazo!!

Edito:pongo los pesos libres que manejo
 
Última edición:
esta semana no seguire esa rutina, al menos no ese orden, hoy hare brazos haber k tal!
 
pff ya entrene brazos...mortal!!jaja

al final fue curl barra Z 25kg y el proximo dia subo
press frances:25
Curl alterno:12,5, subire el proximo dia
fondos(no los hare mas k no los trabajo bien )
biceps concentrado apoyando el brazo en la parte superior de el banco en horizontal
mancuerna individual por detras de la cabeza

me podriais decir algun ejercicio de triceps para sustituir los 2 segundos??essk no me noto comodo
 
con los 2 segundos a que ejercicio te refieres press frances?
por cierto animate y mete en espalda buenos dias o peso muerto!! :)
 
Rodri80m dijo:
con los 2 segundos a que ejercicio te refieres press frances?
por cierto animate y mete en espalda buenos dias o peso muerto!! :)
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me refiero a los otros 2 ,y no al frances jaja

meto peso muerto el dia del espalda entonces no??cual quito?
 
yo lo cambiaria por el de la barra T o el que le sigue.
en cuanto a triceps, cuales son pues el fondo y curl alterno?
pues mira unas optativas, serie unas extensiones de triceps en polea alta con agarre y barra que prefieras, extensiones de los brazos sentados con barra o a una mancuernas, o unos dippings, eso ya a tu gusto

espero haberte ayudado
salu2 :D
 
hola que hay.Bienvenido a diarios.
Yo el peso muerto lo hago el dia de piernas,como peso muerto piernas semirigidas,para femoral y de paso le das algo de tralla a la espalda baja.
De todas formas si haces dominadas lo podrias cambiar por la polea al pecho o por algun remo.Es raro que no hagas ni remo a una mano o remo con barra(para mi son los mejores remos).
Tambien me llama la atencion que hagas pecho(que cansa los triceps)y al dia siguientes hagas triceps(que estaran tocados del dia anterior).
Como ejercicios de triceps podrias hacer fondos,press cerrado(aunque toca mucho el pecho,que lo haces el dia antes)y algun ejercicio de polea(como por ejemplo triceps en polea con soga).
Bueno un saludo malagueño,por cierto en que gimnasio entrenas?
 
Rodri80m dijo:
yo lo cambiaria por el de la barra T o el que le sigue.
en cuanto a triceps, cuales son pues el fondo y curl alterno?
pues mira unas optativas, serie unas extensiones de triceps en polea alta con agarre y barra que prefieras, extensiones de los brazos sentados con barra o a una mancuernas, o unos dippings, eso ya a tu gusto

espero haberte ayudado
salu2 :D
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curl alterno de biceps y fondos cerrados para triceps
hare las extensiones en polea
gracias man!!
 
Natxada Pop dijo:
hola que hay.Bienvenido a diarios.
Yo el peso muerto lo hago el dia de piernas,como peso muerto piernas semirigidas,para femoral y de paso le das algo de tralla a la espalda baja.
De todas formas si haces dominadas lo podrias cambiar por la polea al pecho o por algun remo.Es raro que no hagas ni remo a una mano o remo con barra(para mi son los mejores remos).
Tambien me llama la atencion que hagas pecho(que cansa los triceps)y al dia siguientes hagas triceps(que estaran tocados del dia anterior).
Como ejercicios de triceps podrias hacer fondos,press cerrado(aunque toca mucho el pecho,que lo haces el dia antes)y algun ejercicio de polea(como por ejemplo triceps en polea con soga).
Bueno un saludo malagueño,por cierto en que gimnasio entrenas?
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seguramente cambie el hombro para el jueves y los brazos para el viernes,ya vere que tal las sensaciones.

remo a una mano esk no me gustan y no lo siento muy bien , no se,

soy de malaga pero vivo en algeciras,este verano estuve apuntado alli al del pabellon del rincon de la victoria, pero el proximo verano me apuntare a uno nuevo que abrieron en añoreta, por cierto un gym bueno cerca de la luz??
un abrazo!!
 
yo entrenaba en el centro,en el reebok,ahora estoy en Mallorca currando y entreno por aqui.Tengo un amigo de la luz,si eso le pregunto y te digo.Un saludo tio y a darle fuerte.
 
buena eleccion,
con el alterno que te referias al biceps?
pueeees puedes meter un ejercicio en banco scott, un martillito o una de concentracion que es mi favorito!

salu2 :)
 
Rodri80m dijo:
buena eleccion,
con el alterno que te referias al biceps?
pueeees puedes meter un ejercicio en banco scott, un martillito o una de concentracion que es mi favorito!

salu2 :)
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para biceps el ultimo es de pie sobre el respaldo arriba del todo del banco a modo de banco scott pero mayor recorrido
 
dia de espalda!
aun no he metido el meso muerto y tal pero lo metere jaja

dominadas:8,8,7,6
jalon tras nuca:60,60,60(me pidio un colega ayuda y ya la hice con el)
remo en polea baja:55
maquina barra T:25 a cada lado
y despues ya meti abdominales en circuito!
 
vaya entrenamiento de hombros que he tenido!!!
en una maquina de press militar,pero a la cual le pones tu los discos, sin polea ni nada 30kg a cada lado!!!!y con total indepencia como si fueran mancuernas.me he quedado loco!!!!tbn ha sido pk llegue al gym cabreado jajaja


Press militar en la maquina que digo:
12x40kg(peso total)
8x50
7x60(me he muerto xDD)
8x50

Press de arnold(gran levantamiento en la 2º fase)
7,75x8
10x8
10x8
7,75x10



elevaciones laterales
10x8
7,75x8
7,75x8
7,75x8
5x15(para acabar de matarlo)

Elevaciones frontales
10x8
10x8
2 series en polea

remo al cuello abierto y cerrado, en superserio, 3 series al fallo


antebrazos:rotacion de mancuernas hasta quemar!!
 
buentre entreno jeje.
lo mejor es entrar al gym cabreado xD, se rinde mas.
por cierto lo pesos mayores dejalos siempre para las ultimas series, aunque la hagas al fallo. lo digo por la maquina del militar :D

salu2
 
Rodri80m dijo:
buentre entreno jeje.
lo mejor es entrar al gym cabreado xD, se rinde mas.
por cierto lo pesos mayores dejalos siempre para las ultimas series, aunque la hagas al fallo. lo digo por la maquina del militar :D

salu2
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ya ya ,pero esque ha sido increible, me he quedado super locojaja

bueno mañana descanso pk voy a jugar al futbol, pero el sabado porla mañana hare piernas!
 
bien bien,
aunque entrenes gemelos con el resto de piernas ( lo puedes meter otro dia al final de un musculo que te lleve no mucho tiempo) puedes meter otro ejercicio mas para cuadriceps-femorales! para macharcarlo, pues los entrenas una vez a la semana y es la mitad del cuerpo.

salu2
 
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