Diario de LycanX

LycanX

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Programa inventado por mi "Volumen Limpio"

Entrenamiento:

Calentamiento 5 min bicicleta estatica, 3 min escalador y los abdominales.Todo va en 10-8-8 con descanso de 1 min

Martes:

Pecho-Press de banca plano
Bíceps-Curl de bíceps con barra
Antebrazo-Curl de antebrazos, barra en pronación
Pecho-Press de banca inclinado
Bíceps-Curl bíceps concentrado en muslo
Antebrazo-Curl de antebrazos, barra en supinación
Pecho-Aperturas en contractor de pecho
Bíceps-Curl bíceps alterno con supinación

Abdomen-Elevaciones del tronco en plancha inclinada
Abdomen-Rotación del tronco con bastón
Abdomen-Abdominales isométricos o planks, frontales

Jueves:

Cuádriceps-Prensa de piernas inclinada
Femoral-Curl de pierna acostado
Glúteos-Extensión de la cadera en polea baja
Gemelos-Extensión de talones sentado en máquina

Hombro-Press frontal con barra
Hombro-Press sentado con mancuernas
Hombro-Elevaciones laterales tronco inclinado o pájaro

Abdomen-Encogimientos o crunch pies en suelo
Abdomen-Oblicuos alternos en el suelo
Abdomen-Elevaciones de piernas en plancha inclinada

Sabado:

Espalda-Polea tras nuca
Espalda-Remo en polea baja, agarre estrecho
Espalda-Extensión de tronco en banco, hiperextensiones

Tríceps-Press francés en banco plano
Tríceps-Extensiones de tríceps en polea alta con cuerda
Tríceps-Extensiones tríceps en polea agarre invertido

Abdomen-Elevaciones del tronco en banco inclinado
Abdomen-Oblicuos alternos en el suelo
Abdomen-Abdominales isométricos o planks, frontales

DIETA:Aumento de volumen limpio!

COMIDA 1
08:00 Kcal Prot Gras HC IG
50 gr. leche de vaca entera. 33 1,5 1,9 2,4 0
20 gr. avena. 71 2,3 1,4 11,1 0
75 gr. pan de molde integral. 194 8,2 2,3 33,0 0
298 12 6 46

COMIDA 2
10:00 Kcal Prot Gras HC IG
150 gr. yogur liquido de sabores. 113 4,3 2,1 19,2 0
200 gr. platano. 190 2,1 0,5 41,6 0
25 gr. gelatina 85 21,1 0,0 0,0 0
388 28 3 61

COMIDA 3
12:30 Kcal Prot Gras HC IG
200 gr. arroz. 728 13,3 1,8 163,2 0
Lo que cocinen en mi casa
200 gr. camote (boniato). 230 3,3 1,2 48,2 0


COMIDA 4
16:00 Kcal Prot Gras HC IG
32 g Nitro Whey 129 25,7 2,4 0,0 0
25 gr. gelatina. 85 21,1 0,0 0,0 0
214 47 2 0

COMIDA 5
18:30 Kcal Prot Gras HC IG
15 gr. cafe en polvo soluble. 34 2,2 0,1 6,2 0
100 gr. pan blanco tipo baguette. 258 9,7 1,1 50,6 0
292 12 1 57

COMIDA 6
21:30 Kcal Prot Gras HC IG
50 gr. brecol. 17 1,8 0,1 1,3 0
100 gr. atun al natural. 99 23,5 0,6 0,0 0
30 gr. zanahoria. 12 0,4 0,1 2,1 0
30 gr. guisante verde. 27 2,1 0,3 3,4 0
20 gr. te. 44 3,9 0,4 0,6 0
199 31,6 1,4 7,4

TOTAL Aprox 2638 191 29 383

Un camote y un poco de verduras pre-entreno.

Nitro Whey (Proteina suero de leche al 80%) post-entreno.

MI META!!!!!: disminuir la barriga sobre todas las cosas ( a su vez el indice de grasa corporal ) y crecer brazos (volumen).
PD: aunque el Nitro Whey lo toman en etapa de definicion, yo la quiero consumir en etapa de volumen ya que no contiene grasa y ademas me ayudara en subir limpio. Es una muy buena proteina (marca Universe Nutrition)
 
Última edición:
Tengo 21 años, mido 1.80m, peso 78Kg ( pesaba 75, en 3 meses antes estuve entrenando con fullbody para principiantes y ahora estoy en rutina weider hipertrofia/volumen )
 
Es un circuito un poco raro. De todas formas es muy difícil que los brazos crezcan cuando estas buscando disminuir la barriga.
 
Por que dices que es un circuito raro? Yo entreno 3 dias y a mi parecer estan bien distribuidos (musculos grandes con pequeños) y por otro lado no tengo tiempo para entrenar mas dias xD!
 
Rutina Weider de 3 dias, para mi es ideal porque yo estudio mucho y no solo tengo tiempo esos dias, por otro lado, al momento de comer en el almuerzo trato de quitarle toda la grasa a la comida, y en el resto del dia como pueden ver controlo las grasas. Mi idea es subir a 82, luego bajar a 75 en definicion, pero eso mas adelante.
 
Hoy me toco piernas, pero no se porque extraña razon antes podia levantar 40 en leg curl pero ahora solo puedo 30, y en pantorrillas de 20 pase a 40Kg. Me siento bien por eso.
 
Última edición:
Hola amigos! hoy nuevamente hare mi rutina ya posteada. Aunque me ha entrado la curiosidad de seguir la rutina de "Culturismo sin tonterias" de Vince DelMonte. Me sono bastante conVINCEnte ademas incluso ahora creo que estoy sintiendo el efecto rebote con mi dieta, es por mi metabolismo creo, porque he bajado 500 gramos en 1 semana y comiendo igual. SAludos y comenten amigos!
 
Cualquier rutina más o menos decente va a producir resultados a alguien que lleva poco tiempo entrenando, o ha estado un tiempo sin hacerlo.

La que indicas, diría que está algo descompensada. Para adquirir una buena base, usa básicos. :)

¿Dónde están la sentadilla, el peso muerto, y el remo con barra? Si los usas, podrás eliminar una buena parte de ejercicios accesorios y en máquinas, que ahora mismo no te van a servir demasiado.

El "volumen limpio" puede durarte dos o tres semanas, después tendrás que aceptar ganar grasa para crecer.
 
Muchas gracias amigo, pero como tu mas que nadie te daras cuenta que hice mi rutina CON TU HOJA DE CALCULO PARA DISEÑO DE RUTINAS!!! no me considero tannn novato, este es mi 5to mes en el gym ( 3 meses de fullbody y los ultimos meses la weider que postee ) de todas formas muchisimas gracias, es claro que ganare tambien grasa, pero no sera consumiendola directamente sino derivado de las demas comidas. Muchas gracias por el comentario!
 
Hoy termine mi rutina ya posteada, y a partir de este martes empezare desde cero con la rutina "culturismo sin tonterias" posteare mis progresos, obviamente la seguire al pie de la letra y si surge efecto pues bienvenido y ademas posteare mis fotos aunque me da un poquito de verguenza porque mi barriga sigue casi igual, el resto de mi cuerpo esta tonificado xD!
 
Hoy avance la lectura de mi libro, encontre una recopilacion de cosas interesantes y me motivo bastante a seguir esto. Estoy dispuesto a cambiar mi vida, y mi objetivo final ( tener un envidiable six pack! y si el resto de mi cuerpo crece en masa muscular genial )
 
Esta semana no hay entreno amigos! basicamente necesito recuperar mi cuerpo totalmente para empezar la nueva rutina y el nuevo estilo de vida. Me estoy purgando para luego asimilar mejor los nutrientes y tomar en serio mi entreno. Suerte a todos!
 
Ahora mismo me encuentro confeccionando mi bitacora porque mañana lunes empiezo mi entreno, apenas regrese la posteare, con muy buenos ejercicios y hare mi mejor esfuerzo para que los resultados salten a la vista! Suerte a todos y que dios los bendiga!
 
Mi rutina de hoy martes:

Series/repeticiones: 3/15 Ritmo 311 Descanso:30segs

A:Sentadilla
B:peso Muerto
A:Remo con cables
B:press mancuernas inclinado
A:Jalones agarre estrecho
B:Empuje hombros barra
A:Curl Biceps Inclinado
B:Fondos para triceps
A:pantorrilla parado
B:Trapecio con barra
A:Elevacion de piernas colgando
B:Abdominales

En ese orden y descansando despues de hacer las 15 rep del A y las 15 del B consecutivas...
 
Me rio de todos los que dicen que nose puede ganar musculo y perder grasa a la vez,entonces cuando estas en volumen subes solo grasa? Y en definicion solo pierdes musculo?psss.yo no sopy profesional nisiquiera voy siempre ni hago dietas ni rutinas estrictas,pero siempre que hago pesas y cardio es lo que consigo,gano algo de musculo y pierdo grasa.
 
Entonces que esperas? Solo vas al gym a tirar tu dinero, sino consigues nada para que sigues no crees?
 
Semana 1: Dia B 28/10/10 Ritmo 311
Ejercicio series/rep Peso Kg
A:Remo inclinado para deltoides con barra T 3/15 15
B:press banca con barra 3/15 20
A: Dominadas 3/15 0
B:Empuje barra detras de la nuca 3/15 6
A:Curl Biceps amartillado 3/15 6 en cada brazo
B:press Frances 3/15 6
A:Zancadas con mancuernas 3/15 16
B:peso muerto rumano mancuernas 3/15 16
A:Elevacion de caderas colgando 3/15 0
B:Abdominales en plataforma inclinada 3/15 0

Observacions: Calentamineto en bicicleta y eliptica 2min cada uno, No se realizo por completo las ultimas series de zancadas y muerto rumano debido a la fatiga y fallo de los demas musculos, Como post-entreno consumi mi Batido proteico y mas: Nitro Whey, fresas, agua de piña, una manzana, algarrobina.

Comentarios personales: Muchos diran "tan poco peso?" pero creanme amigos que no soy principiante en esto. Incluso a mi me sorprendió que obtenga esta congestion y fatiga con pesas tan pequeñas (yo levantaba el doble en la weider que hice). Ademas respete el ritmo, los descansos y todo. Suerte a todos!
 
Última edición:
Ya me bañe con agua caliente para relajar los musculos, me siento re bien despues de este entrenamiento, y la congestión ya esta un poco menos. Aca en Perú son las 9:26, me fui a entrenar de 4 a 5. Ahora a nutrirse bien para reponer las fibras musculares, comere un poco de albondigas (carne molida con especias al vapor jum jum!) y luego mi leche con algarrobina y multivitaminico. Saludos y suerte en sus entrenos!
 
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