Diario de Lucas, Future Aesthetics Gogo

Tatinho107

Tatinho107

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Hola me presento soy Lucas me dicen tato y llevo registrado un tiempo aqui informandome y haciendo preguntas troll para que mentir xD, empeze el mundo del gym con 16 años con las tipicas flexiones y abs en casa, en octubre de 2010 me apunte al gym sin saber practicamente nada, y en febrero del 2011 decidi empezar de lleno con dieta y buenas tablas al fin, mi meta era llegar a ser un preplaya como muchos de los que empezamos y practicamente lo consegui tenia un 7% de grasa corporal pero pesaba solamente 55 kilos y mido 1.67, soy tipo ecto-formo, asi que en octubre del año pasado decidi empezar de una vez a crearme un cuerpo de futuro, en Abril de este año consegui los 65 kilos y ahora e empezado nueva rutina y dieta para quitarme esos 3 kilos que se cogen de mas para volver a ponerme en volumen haber si llegara algun dia a los 70 limpios(10% grasa corporal con 70 kilos es mi reto para trabajar de gogo). Ahora mismo peso 64 y cuando llegue a 62 volvere al volumen, dejo aqui mi rutina y mi dieta que la hice con mi monitor de gym.

Lunes: Pecho
A1 Cruces en polea: 3x12
A2 Fondos anchos: 3x12
B1 Press inclinado: 12/8
C1 Pullover: 3x12
8 minutos abs

Martes: Hombro/Trapecio
A1 Cruces de hombro: 3x12
A2 Frontal en polea: 3x12
B1 Press militar: 12/8
C1 Encogimientos: 12/10/8
D1 Pajaro: 3x12
8 minutos abs

Miercoles: Pierna
A1 Femoral: 12/10/8
A2 Abajo(son como las sentadillas en maquina que apollas los hombros nose como se llama la maquina) 12/10/8
B1 Extensiones: 3x12
C1 Zancadas: 3x15
D1 Gemelo: 3x15
15/20 minutos cardio

Jueves: Espalda
A1 Dominadas: 3x8
A2 Polea baja: 12/10/10
B1 Polea al pechos: 12/10/8
B2 Polea tras nuca: 12/10/8
C1 Peso muerto: 3x10
8 minutos abs

Viernes: Brazo
Biceps arrastre: 12/10/8
Curl alterno en banco: 3x12
Extension triceps polea: 12/10/8
Press frances: 12/8/8
Antebrazo: 3x12
8 minutos abs

Dieta:
Mi requerimiento son unas 2600 calorias las he rebajado a 2300
Desayuno: 40 gramos de proteinas en agua marca scitec isolate
Almuerzo: 100 gramos lentejas, 2 cucharadas aceite de oliva y un platano
2 Almuerzo: Tortilla de 3 claras 1 yema y 1 lata de atun
Pre entreno 2 pastillas BCAA marca dymatize complex 2200
Post entreno 40 gramos de proteinas con agua y a los 15 minutos 2 Pastillas BCAA
Comida: 150 gramos de arroz con 150 gramos de pechuga
Merienda: 150 gramos de pavo
Cena: pescado y verdura lo de siempre xD

Para el que intente corregir mi dieta decir que soy alergico a frutos secos y a cereales xD (ya quisiera yo poder tomar algo de avena en vez lentejas xD)

Ire comentando al mes porque no suelo cambiar muy amenudo mi dieta y rutina sino cada 6/8 semanas
 
Aqui dejo dos fotos del año pasado cuando pesaba apenas 55.5 kilos
asdfasdfasdfh.png
[/IMG]
veranod.png
[/IMG]
 
2 semanas mas, estos ultimos dos jueves ha sido fiestas en mi comunidad asi que no e podido ir los jueves, en cambio he hecho en mi casa dominadas, flexiones, remo a una mano( con pocos kilos xk mis mancuernas son de 10) y cardio 30 minutos, he perdido 3 kilos, 1 mas a lo largo de junio espero perder y empezar en julio con volumen
salu2
 
Bueno actualizo, ya e acabado la rutina sin tampoco muchos resultados notorios, mas bien lo tipico, de 66 que llegue a pesar estoy en 62 en un mes y medio, algo mas marcado como es normal pero no una exageracion seguramente este en un 12% de grasa pero bueno esta semana empiezo el segundo mes de la rutina del super heroe, mas que nada porque tengo 4 semanas hasta irme de vacaciones luego empezare la rutina para volumen de ectoformos (II) o (III)
 
Tatinho107 dijo:
Bueno actualizo, ya e acabado la rutina sin tampoco muchos resultados notorios, mas bien lo tipico, de 66 que llegue a pesar estoy en 62 en un mes y medio, algo mas marcado como es normal pero no una exageracion seguramente este en un 12% de grasa pero bueno esta semana empiezo el segundo mes de la rutina del super heroe, mas que nada porque tengo 4 semanas hasta irme de vacaciones luego empezare la rutina para volumen de ectoformos (II) o (III)
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Yo me fumaría la Rutina del Superhéroe. Las especializaciones van bien cuanod ya se tiene buena masa de base.

Me iría directamente a la rutina de Flesh (la rutina para ectomorfos) o a por una Torso/Pierna.

Suerte y comer mucho!
 
Para ser gogo no hay estatura mínima?Supongo que no es una conocida discoteca no?Dale al volumen tioooo que partes con un % muy bajo;
 
ombre a un 1.60 no lo meten seguro, pero weno 1.67 y con las tipicas muelles el 1.70 lo alcanzo
luego lo tipico hay trucos para pantalones y el pelo que te hacen mas grande, aparte que tengo que ensanchar mucho el pecho xD
Saludos
 
Empiezo las vacaciones se me adelantan, dejo rutina y dieta una semanita asta el lunes 2 de julio
que empezare la rutina de ectoformos volumen (II) mientras diseñare una rutina algo limpia para volumen
saludos
 
Hoy he empezado la rutina para volumen ectoformos (II) me sacaron el jueves sangre asi que tengo el biceps un poco jodio porque no atinaban con la aguja -.-, no he podido entrenar a tope pero weno ya he empezado la dieta:
Desayuno
2 Rebanadas
2 Lata atun
2 Naranjas

Almuerzo
Tortilla 2 huevos
200 ml. Leche
100 g. lentejas

Comida
Abuela

Post-Entreno
100 g. pavo
1 platano
1 rebanada
25 g. de protes en batido con agua

Merienda
100 g. salchichas
Pera
Manzana
1 yogurt

Cena
Verdura
Pescado

Antes Dormir
Queso
1 cuchara aceite

Calorias:2703 Proteinas:189,9 HC:270,16 Grasas:91,63
 
pongo pesos de hoy: Rutina ectoformo (II)
Lunes
- Sentadillas 10-9-8-7: 60 kilos mas barra (80 kg)
- Press inclinado 10-9-9: 20 kilos cada mancuerna (40 kg)
- Jalones a pecho 10-9-9: 50 kilos (para la semana que viene subo a 55)
- Press hombro de pie 10-9-9: 12 kg en cada lado (24 kg )
- Remo al menton 10-9-9: 10 kg cada mancuerna (para la semana que viene subo a 12 kg cada una)
- Biceps barra Z de pie 10-9-9: 11.25 cada lado (unos 30 kilos contando la barra)
- Triceps sentado con mancuerna 10-9-9: 12 kg
-
 
pesos de hoy: Rutina ectoformo (II)
Miercoles
- Press banca 10-10-8-8: 42.5 kilos mas barra
- Prensa 10-10-9: 80 kilos
- Femoral 10-10-9: 22 kilos
- Elevaciones laterales 10-10-9: 8 kilos
- Encogimientos con mancuernas 10-10-9: 26 kilos cada mancuerna
- Gemelos: 35 kilos

El sabado me voy a la playa una semana pero alli tengo mancuernas y una barra asi que lo basico podre hacer e intentare seguir con la dieta, de todas formas cuando vuelva repetire la semana
 
Ya he vuelto de las vacaciones con las pilas bien cargadas, he aumentado los pesos un 5% y bien de momento, me cuesta llegar esa ultima repe pero bueno bien, ahora el problema esque mañana es fiesta, pasare el entreno del miercoles al jueves
 
10 dias de feria en mi ciudad y trabajando, tuve que dejar el gym hace 2 semanas imposible ir ni hacer dieta durante 10 dias, pocas comidas y todas eran grasas practicamente, pocas horas de sueño espero poder recuperarme en un par de semanas de lo perdido, empezare con rutina de volumen e ire combinandola con fuerza cada 6 semanas con una dieta de volumen y haber que voluminizador me pillo ya pondre dieta y rutina un saludo
 
Con que rutina me quedo?
esta es de shensei:
Lunes y jueves: Pectoral, hombros y triceps.
Pectoral.

Pres de banca 4 x 8 a 10
Pres inclinado en superserie con aberturas planas 4 de 10 repeticiones para el pres inclinado y 4 de 12 a 15 para las aperturas.

Hombros.
Pres tras nuca 4x 10 a 6
Elevaciones laterales 4 x 8 a 12

Triceps.
Jalones en polea 4 de 12
Fondos en paralelas 4 al fallo

Abdominales.
Elevaciones de tronco 3 de 30 a 50
Elevaciones de piernas 3 de 20


Martes y Viernes: Espalda, piernas y bíceps.

Espalda

Remo con barra 4 de 8
Jalones frontales en polea 4 de 8 a 12
Remo sentado en polea 3 de 10
Peso muerto 2 de 10 a 12.

Pierna.

Sentadilla 4 de 8 a 15
Prensa atlética 3 de 10 a 15
Extensiones de piernas en superserie con curl de bíceps femoral 3 de 10 a 15.
Elevaciones de talones de pie 3 de 10 a 20

Bíceps.
Curl con barra 4 de 8
Curl alterno con mancuerna 4 de 8

Esta es de pureta
Lunes: Pecho-Gemelos
Martes: Espalda
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Biceps-Triceps

Lunes

Press banca 3 o 4 series
Press inclinado 3 o 4 x 8-10
Aperturas de pecho (planas o inclinadas) 3 o 4 x 8-10

Elevaciones de talones 3 o 4 x 10
Elevaciones de talones sentado 3 o 4 x 10-15

Martes

Tirón polea o dominadas 3 o 4 series
Remo 3 o 4 x 10
Remo a 1 mano o pullover 3 o 4 x 10
Encogimientos para trapecio 3 x 10
Peso muerto (al principio al final de la rutina según como te vaya a tí) 3 x 6 a 10 reps

Miércoles Descanso

Jueves

Sentadilla 3 o 4 series
Curl femoral 3 x 8-10
Prensa 3 x 8-10
Peso muerto rumano 3 x 8-10
Extensiones de cuádriceps o zancadas 3 x 8-10

Viernes

Press militar 3 o 4 series
Elevaciones laterales 3 x 10
Pájaro 3 x 10

Curl con barra 3 o 4 series
Press francés 3 o 4 series
Curl martillo 3 x 10
Press mancuerna a 1 mano 3 x 10
 
Hoy e vuelto al gym despues de dos semans de feria, y estoy agotado, de los 40 kg que dominaba en press banca e bajado a los 30 mas barra, super decepcionado estoy, un mes para recuperar, he elegido la rutina de pureta ya que he probado la otra y era agotadora, no acababa bien el triceps con el pecho, mas adelante posteare la dieta
 
8.15: 3 caps, nitrix2 rebanadas con aceite y sal, 1 batido con agua
10.20: sandwich atún con queso y un zumo de piña
12.40: aceitunas, tortilla de dos uevos
14.55: normalmente lo que hace mi abuela que suelen ser legumbres, aguacate
17.15: 100g. spaguettis 100g. pollo
pre entreno. 3 capsulas nitrix
post entreno. 1 platano, 1 batido agua y 3 caps. nitrix
21.40: verduras, pescado y un yogurt
23.45: 100g. queso light

total calorias, 2800, protes 201, hidratos 265 y grasas 118
rutina elegida de pureta
 
modifico un poco la dieta ya que entre los estudios me es muy pesado hacer tantas comidas
Desayuno: 2 rebanadas de pan con aceite y sal y batido
Almuerzo: Sandwich de atun con tortilla de 3 huevos
Comida: Lo que hagan, normalmente legumbres
Merienda: 200 gramos de patatas y 100 gramos de pollo
Post entreno: 2 platanos, crealkalina, leucina y batido de protes
Cena: pescado y verduras y un yogurt
Antes de dormir: Queso
 
bien pego la rutina T-P que voy a seguir
Día de torso 1. Pecho pesado, espalda liviano

Press banca 4x5
Dominadas neutras/ jalón (si lo prefieres) 3x12-10
Press inclinado barra o mancuernas 3x6
Remo mancuerna 3x12-10
Elevaciones laterales

Día de piernas 1. Cuádriceps pesado, femoral liviano + brazo.

Sentadillas 4x5
Peso muerto piernas rígidas 3x10-8
Zancadas 3x8-6
Curl femoral 3x10
-Curl en banco scott con barra Z 3x 12-10
-Extensiones triceps en polea 3x 12-12


Día de torso 2. Espalda y militar pesados, pecho liviano.

Dominadas lastradas 4x5
Press militar 4x5
Remo Pendlay o 90º simple 3x6
Press declinado 3x12-10
Aperturas inclinadas 3x12-10

Día de piernas 2. Femoral pesado, cuádriceps liviano + brazo.

Peso Muerto 1x5
Sentadilla frontal 3x10-8
Buenos días 3x10-8
Prensa 3x12-10
Curl con mancuernas 3x12-10
Press frances 3x12-10
 
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