Diario de kengster

Sobregastron dijo:
Si quieres organizarte mejor tú ya distribuyes el cardio en dos días y le metes 15 min con intensidad baja por ejemplo, al final de la carrera realizas un sprint al 100% y dos al 70% (35-60-60m) y te repito ten cuidado a ver si te vas a pasar y te va a pasar lo mismo que a mí, perdí 8kg en dos semanas por descuidado.
Saludos :)
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Buf 8kg en dos semanas, demasiado... no, yo de momento voy bien de hecho al no contar calorias pues seguramente meta mas de lo que crea asi que no me va mal, a lo mejor voy mas lento que rapido. La semana de descarga hare poca cosa y luego volvere fuerte

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Sobregastron dijo:
La carrera continua yo la hago sólo un día a la semana ya que estoy en volumen. Ahora mismo como digo solo un día porque estoy intentando subir limpio y tampoco me meto mucho esfuerzo cardiovascular, corro 12 minutos con tobilleras de un kg para fortalecer las piernas, yo te aconsejaría en mi opinión que hicieras lo mismo llévate unas tobilleras, por otra parte yo no correría mucho, le bajaría el cardio a 20 min con intensidad media-baja y los sprints de 30-40m
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y cuando entrenas piernas no fortaleces ya lo suficiente las piernas.
 
Sutter dijo:
y cuando entrenas piernas no fortaleces ya lo suficiente las piernas.
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Ya bueno, yo corro sin nada, unico objetivo crear.deficit calorico y bueno, me gusta correr. Pero cada uno tendra sus objetivos

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kengster dijo:
Buf 8kg en dos semanas, demasiado... no, yo de momento voy bien de hecho al no contar calorias pues seguramente meta mas de lo que crea asi que no me va mal, a lo mejor voy mas lento que rapido. La semana de descarga hare poca cosa y luego volvere fuerte

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Va, entonces bien. También podrías probar con 3 semanas fuertes y una de descarga.
 
Se me estropeo el ordenador y no pude postear el entrenamiento de ayer, aunque estando en descarga tampoco creo que sea muy necesario. Aqui va:

Sentadilla: 50x5 , 50x5 , 50x5

Press banca: 38x5 , 38x5 , 38x5

Remo con barra: 38x5 , 38x5 , 38x5

Vamos lo que viene siendo un entrenamiento muuuy liviano jaj pero bueno asi descanso. Hoy he hecho 30' de carrera continua por hacer algo, que sino me aburro, tengo bastantes ganas de empezar fuerte la verdad.
 
kengster dijo:
1º Entrenamiento de la semana, continuo con deficit calorico y con la progresion de fuerza:

Sentadilla : 63x5 73x5 83x5 94x5 102x5 (He descansado antes de realizar las ultimas dos repeticiones en la ultima serie.)

Press Banca: 43x5 50x5 57x5 64x3 72x3 (En la ultima serie tendria que haber llegado a 5 repes pero no ha sido posible)

Remo con barra : 45x5 50x5 56x5 60x5 63x5 (Lo estoy realizando tal y como explosivo explico en su video, con la espalda horizontal, paralela al suelo. Se nota muchisimo el tenerla a 90 grados que tenerla a 45, y psicologicamente me jode bastante jaja parece que no tiro nada, pero bueno, poco a poco.)
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Tras una semana de descarga en la que he realizado dos sesiones de pesas a medio gas y un dia de escalada, ayer empece ya con hiit y hoy he realizado el mismo entrenamiento que hay puesto arriba, es decir voy a repetir la semana con la que termine.

Creo que me he pasado, ya que he fallado en la ultima serie de banca, he hecho 72x2... peor que la ultima vez... nose si habra sido por la semana de descanso, si tenia que haber empezado antes o que por desgracia he tenido que comer tan solo 45' antes de entrenar... a lo mejor se ha juntado todo.

Pero bueno, lo hecho hecho esta, de lo malo malo la sentadilla y el remo han salido bien. Ahora toca carrera continua, y mas me vale porque vaya cena que tengo hoy buff jajaja

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2º Entrenamiento de la semana:

Sentadilla: 63x5 , 73x5 , 84x5 , 84x5

Peso muerto: 82x5 , 94x5 , 106x5 , 118x5

Press militar: 30x5 , 35x5 , 39x5 , 44x4

Hiit en bici spinning, 7x26´´ con 55´´ de descanso activo por serie.

Ha sido el mismo entrenamiento que hace un par de semanas con la diferencia de que en press militar he hecho una repe menos. La 4ta le he sufrido mucho y de haber intentado una 5ta hubiese fallado por lo que he decidido parar antes de fallarla. Viendo que en press banca tampoco levante lo de hace un par de semanas tampoco le doy importancia, la semana que viene estoy seguro de que lo saco, asi que bueno las sensaciones por lo general bastante buenas.
 
Me siento muy identificado con vos, en casi todo. Te mando un abrazo y ánimos; tu diario me sirvió para compararme conmigo :) Saludos
 
3º entrenamiento de la semana:

Sentadilla: 63x5 , 74x5 , 85x5 , 96x5 , 103x5 (Me he equivocado, siguiendo la progresion de la semana pasada deberia de haber hecho con 105kg, pero bueno, tampoco ha estado mal, he trabajado duramente jaj)

Press Banca: 48x5 , 52x5 , 58x5 , 66x5 , 72x2 +1 (Mierda, nose que pasa con el press banca, tenia que haber hecho 72x3, que es algo que ya habia hecho anteriormente y no he podido, buf que rabia. Pero bueno, el cuerpo no es exacto y no entiende de progresiones preparadas jajajaj asi que habra que darle lo que quiere. El martes hare 71x5 y el proximo sabado vovlere a probar con 72x3, a ver si bajando de peso logro sacarla.

Remo con barra: 48x5 , 50x5 , 56x5 , 59x5 , 64x5 (Pues la verdad que es un ejercicio que cuesta avanzar, una vez que paso de los 60, tocar la barra con el pecho se hace dificilisimo, pero ahi va.)

Tabata 20'' trabajo, 10'' descanso, 8 series. (Pues hoy en vez de hacer el hiit que hago siempre he probado a hacer tabata, que lleva bastante menos tiempo, pero eso si, en tabata solamente son 20' menos de trabajo intenso que en el hiit que suelo hacer, osea se llevan muy poco tiempo de diferencia, pero el tiempo global es muchisimo menor, y claramente eso se debe a que el descanso es minimo. La verdad que 4' de ejercicio pueden parecer muy poco, pero ostia he, nose con cual me quedo. Lo he hecho en bici de spinning, y diez segundos de descanso son poquisimos, no te da tiempo ni a coger aire, y la fatiga aparece rapidisimo, vamos, tenia que ir bajando la resistencia de la bici considerablemente en cada serie, sino a ver quien mueve los pedales jajaja. Pero bueno por cambiar un poco ha estado bien.
 
Bueno, en teoria empezaba con hipertrofia al terminar el mes de enero, pero me estoy dando cuenta que cada vez me va costando mas quitar grasa, y me imagino que sera tambien porque no hay demasiada masa magra, asi que al final el tiempo que haga volumen y defi va a ser el mismo a lo mejor empiezo antes.

Como ya sabeis entreno en casa y en las fotos se ve el material del que dispongo. Tenia pensado hacer una torso pierna, y he estado mirando rutinas y tal, pero la mayoria llevan poleas o maquinas. Me surgen ciertas dudas.

Hay rutinas que la he visto asi:

Torso:

Press banca plano

Remo con barra

Press banca inclinado

Dominadas

Press militar

Biceps, triceps

Asi de primeras veo eso y me quedo flipado, osea es decir yo vengo de hacer rutinas de fuerza y tal donde hay muuy poco volumen, y me encuentro con esto, 8 ejercicios, a mi parecer es demasiado volumen no?
Otra cosa que podria hacer seria los accesorios, es decir biceps y triceps meter dia 1 de torso biceps y dia 2 triceps, pero nose... Como lo veis?

Dia pierna:

Sentadilla

Peso muerto

Zancada

Peso muerto piernas rigidas

Gemelos.

Con el material que tengo en casa podria realizar estos ejercicios. Se que la zancada puede ser lesiva y bueno que decir del peso muerto con piernas rigidas, pero bueno trabajando con un peso controlado no le veo problema. Como lo veis? cambiariais alguno?

Mi intencion seria hacer un esquema liviano/pesado. He estado leyendo en fisiomorfosis, y todo iba bien hasta que vi que hablab de intensificar y noseque, y ahi ya me perdi.
Me gustaria hacer dia 1 torso liviano, dia 2 pierna pesado, dia tres torso pesado dia 4 pierna liviano, lo qu quiero es eso, no hacer un dia pecho pesado y al siguiente espalda pesado, el dia que haga pesado, trabajo pesado en todo.

Cuantas series y repes meteriais? Si hago trabajo aislado de biceps y ticeps probare a hacer las myo reo a ver que tal van, pero y en el resto? Gemelo me imagino que tambien a altas repes no? pero en el caso de peso muerto he leido que no recomiendan trabajarlo a altas repes. Buah la verdad que con esto de las torso piernas estoy perdido. Y cada vez que veo el dia de torso me gusta menos, estoy seguro de que sobran cosas, pero el que? porque tres presses el mismo dia... Nose como distribuirlo.
Que opinais?
 
A ver puedes hacer pesado-liviano en la misma sesion o en dias diferentes. Te resumo un poco brevemente cada una:

-En cada sesion: Eliges 2 o 3 ejercicios siempre multiarticulares y los trabajas en rangos de fuerza(4x4-6) Los demas pues a repeticiones medias-altas(8-12 reps), o incluso uno a medias (6-8) y los demas a altas(10-15).

-En sesiones diferentes: Hay varias combinaciones p.ej: Lunes-pesado, martes-liviano , jueves-pesado, viernes liviano. Y la semana siguiente al reves. O simplemente L-pesado, M-pesado, J-liviano, V-liviano.

En los dias pesados con 4 ejercicios basta, todos multiarticulares a bajas reps(4-6). Los dias livianos pues eso elegir rangos entre 6-15 reps(algunos ejercicios en 6-8, otros en 10-15 etc.) En estos dias livianos puedes meter mas volumen, 5 o 6 ejercicios por sesion, y con 3 series por cada uno esta bien.
 
Al final hare los ejercicios basicos siempre a rangos de fuerza y los demas en rangosbde hipertrofia

1° Entrenamiento de la semana

Sentadilla : 64x5 , 75x5 , 86x5 , 97x5 , 103x5

Press banca: 48x5 , 50x5 , 58x5 , 64x5 , 71x3 + 2 ( Algo falla y no quiero pensar que este saturado, hace dos semanas descarge asi que no tendria porque ser eso, pero claro esta que algo hay que cambiar ya que voy para atras. El proximo dia voy a probar a hacer antes el press banca que la sentadilla , a lo mejor la sentadilla me esta cansando de demasiado.)

Remo con barra: 48x5 , 50x5 , 55x5 , 59x5 , 64x5

30 min de carrera continua.

Las sensaciones no han sido malas excepto en el banca, cada dia me jode mas, a ver si cambando el orden consigo algo.

PD: No he utilizado negritas ni nada porque desde el movil no me deja y seguro que hay plabras mal escritas o sin acabar pero esque estos teclados buf vaya mierda...


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2° Entrenamiento de la semana (Ayer)

Sentadilla liviana: 63x5 , 73x5 , 84x5 , 84x5

Peso muerto: 86x5 , 97x5 , 109x5 , 121x5
(Nuevo record en peso muerto, continuo con la progresion, costo esfuerzo pero bueno, salio que es lo importante.)

Press militar: 30x5 , 35x5 , 39x5 , 45x5 ( Muy contento la verdad, la semana psada falle en 44x4, me falto una, pero esta ha salido aunque es cierto que las ultimas dos repes se curvaba la espalda para atras)

Hoy no he hecho hiit ni nada ya que tenia algo de prisa para ir a preparar el nuevo sitio donde voy a montar mi gym. Cuando este os enseñare a ver que os parece ;)



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1. Entrenamiento de la semana ( La semana pasad no pude poner el ultimo entrenamiento de la semana que hice, pero saque 105x3 en sentadilla.) :

Sentadilla : 63x5 , 73x5 , 83x5 , 93x5 , 93x5 , 48x10 ( Se suponia que debia de haber ido a por los 105x5, pero ayer estaba solo, mi amigo no estaba y en un par de dias me traen la jaula :p asi que decidi no jugarmela, total por un dia , no vaya a ser que falle y la prepare jaja.)

Press banca: 48x5 , 50x5 , 58x5 , 64x5 , 71x3 (Ya lo llevo notado una semana, y ayer vi el video de explo de ego vs progreso y me senti completamente identificado, cada vez tiro menos, asi we he decidido hacer desarga esta semana, manana sacare si puedo record en PM y press militar, y hasta el proximo martes trabajare mas suabe por lo menos el pecho)

Dominadas lastradas: Sin lastre x 5 , sin lastre x 5, 2,5x5 , 7,5x5 , 12,5x5 ( Hacia mucho que no trabajaba con dominadas y buf se nota que congestiona bastante mas que el remo, pero me encantan)

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La razon de que ayer trabajase con dominadas es porque la semana que viene he decidido comenzar con hipertrofia con esta rutina T/P:

TORSO :

Press plano barra 3x6

Remo 3x6

Press inclinado macuernas 3x8-9

Dominadas 3x8-9

Press militar 3x6 ( El segundo dia de la semana hare press arnold 3x8-9)

Biceps Myo rep

Fondos en paralelas Myo rep

Planchas isometricas.

PIERNA:

Sentadilla 3x6

Peso muerto 3x6

Zancada 3x8-9

Peso muerto piernas rigidas 3x8-9

Gemelos 3x12

Levantamientos de piernas colgado(abdomen)


Pues eso tenia pensado, cada cierto tiempo ir cambiando los aislados, aumentando series, repes,segun como me vea y voy a empezar a jugar con el TUT que es algo que nunca habia tenido en cuenta y puede ser interesante utilizarlo. Si alguno se pasa y tiene alguna sugerencia ya sabe, soy todo oidos.

He adelantado la fase de hiertrofia ya ue despues de dos meses de defi me he cansado, y las navidades me han juido una mala pasada y al no haber quitado toda la grasa ue me hubiese gustado quitar (Principalmente en las caderas que es donde mas se me acumula) pues me he cansado. Pero bueno, creo que es lo correcto aumentar mi masa muscular si quiero tener una buena definicion ya que la cantidad de musculo que tengo es poca asi que a currar. Mi objetivo para esta etapa es tratar de mo ganar demasiada grasa, que la ultima vez dige lo mismo, pero una vez que empece a jamar no habia quien me parase jajaj.

jequny9u.jpg

7u6yhyju.jpg

8ususyzu.jpg

ese7yruq.jpg


Peso: 74,5kg
Altura: 178cm

PD: perdon por las faltas ortograficas, esque estoy desde el movil :S



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Última edición:
2º entrenamiento de la semana:

Sentadilla liviana: 63x5 , 73x5 , 83x5 , 83x5

Peso muerto (Record): 86x5 , 98x5 , 111x5 , 123x5 (En la penultina serie haciendo agarre prono se me han empezado a abrir las manos, asi que he optado por hacer la ultima serie con agarre mixto aunque nunca lo habia utilizado, y la verdad que se nota, ningun problema con el agarre y han salido todas las repes bien, podria con algo mas de peso.)

Press militar:32x5 , 37x5 , 41x5 , 46x4 (Tenia que haber sacado 46x5, pero bueno aun asi estoy muy contento, la verdad que semana a semana he ido progresando y yo que pensaba que me iba a costa la vida sacarlos)

Bueno, este ha sido mi ultimo entrenamiento de fuerza, el sabado trabajre suabe, y el martes empezare con la T/P a ver si saco algun kg de musculo jaja.

Aqui dejo Mis 5RM en basicos, aunque en PM y sentadilla podria haber sacado algo mas:

5RM:
Press banca: 71x5
Sentadilla: 105x5
Peso muerto: 123x5
Press militar: 45x5
Remo: 65x5
Esto contando que son las amrcas que he sacado en la 5ta serie, algo de desgaste hay, pero mas o menos.

PD: A ver si para la semana que viene puedo subir fotos de mi nuevo gym casero, bastante mejor que el que tenia en casa
 
1º Entrenamiento de la semana

TORSO

Press banca: 5x48kg , 5x62kg , 5x62kg , 5x62kg

TUT: 1/0/1

Descanso entre series: 3'

Sensaciones: Tras calentar un poco he hecho estiramientos del musculo antagonista, la espalda, y despues he hecho 3x5 en flexiones con palmada para ver si funcionaba lo de la activacion nerviosa. Nose el proximo dia hare alguna serie mas a ver si noto algo jaja. Pues esos 62kg me han costado algo mas de lo que pensaba, el proximo entreno tratare de hacer 3x6 con el mismo peso)

Dominadas:5xPeso corporal, 5x5kg, 5x5kg , 6x5kg

TUT: 1/1/1

Descanso entre series: 3'

Sensaciones: La priemro serie lastrada pense que no iba a ser capaz de terminar todas las series, pero bueno en la ultima serie, llendo algo mas apurado he sacado una sexta. Proximo dia mismo peso y a sacar 6 rep en todas.

Press inclinado barra: 10x38kg , 10x40kg , 10x40kg


TUT: 1/0/3

Descanso entre series: 90''

Sensaciones: Hacia tiempo que no trabajaba a estas reps, y mucho mas con ese TUT, quema jaja y esta wapo.

Remo con barra: 10x48kg , 10x48kg , 8x48kg

TUT: 1/0/3

Descanso entre series: 90''

Sensaciones: Inclinacion de 45º. Demasiado peso, no me he visto muy agusto. Nose se hacer remo con mancuerna apoyado en banco o hacer est remo, nose que hacer, pero no me ha gustado demasiado...


Press frances MYO REP

Planificado: 20-25 +20(5+5+5+5)

Me han salido: 32 + 22(7+5+5+5)

TUT: 1/0/3

Peso: 15kg en total. Pense que seria suficiente pero ha sido demasiado facil, al terminar las 32 he tenido que meterle 5kg mas sino era imposible, muy poco peso, tomo nota para el proximo entreno

Aperturas laterales mancuerna MYO REP

Planificado: 20-25 +20(5+5+5+5)

Me han salido: 26 +20(5+5+5+5)

TUT: 1/0/3

Peso: 4kg cada mancuerna. Peso liviano, el proximo dia subire 1 kg mas a cada mancuerna.

Biceps mancuerna MYO REP

Planificado: 20-25 +20(5+5+5+5)

Me han salido: 20 + 20(5+5+5+5)

TUT: 1/0/3

Peso: 8kg cada mancuerna. Las he sufrido pero bien, joder como quemaba, el proximo dia probare con barra para hacer con los dos brazos a la vez, que eso de ir alternando no me gusta, a ver que tal.

Plancha abdominal:

1' de trabajo y 40'' de descanso, 3 series.
 
Última edición:
2º entrenamiento de la semana

PIERNA

Sentadilla: 5x48 , 3x68 , 5x85kg , 5x85kg , 5x85kg

TUT: 1/0/2

Descanso: 3'

Sensaciones: Bastante comodo, las ultimas han costado algo mas pero bien, teniendo en cuenta que cada vez bajo un poco mas, ahora y rompo justo la paralela. El proximo entreno subire un poco el peso y tratare de hacer 3x6

Peso muerto: 5x48kg , 3x88kg , 1x98kg, 5x105kg, 5x105kg , 5x105kg

TUT: 1/0/1

Descanso: 3'

Sensaciones: Han salido faciles, proximo dia un poco mas de peso.

Zancada: 10x38kg , 10x38kg , 11x38kg

TUT: 1/1/3

Descanso: 90"

Sensaciones: Trabajar a estas repes se nota, joder como queman las piernas. Las ultimas han costado mas pero tendre que meter algo mas de peso.
Nose porque al tener la barra en la espalda por un tiempo largo, lo brazos se me empiezan a dormir y es incomodo, nose si sera dificl que les llegue bien la sangre en esa posicion, pero bueno, se aguanta.

Peso muerto piernas rigidas: 10x38kg , 10x45kg , 12x45kg

TUT: 1/0/3

Descanso: 90"

Sensaciones: Con 38kg lo he visto demasiado facil y he tenido que subir peso, aun asi el proximo entreno subire algo.

Gemelos: 15x30kg , 15x30kg , 20x30kg

TUT: 1/0/2

Descanso: 90"

Sensaciones: Los hago con las dos piernas a la vez y con la barra encima. Pues este ejercicio a estas repes termina quemando bastante, pero bien la verdad, un peso facil.

Pues este ha sido el entreno de hoy. Hoy no he trabajado el abdomen con ejercicios aislados ya que ayer le di caña y hoy entre sentadilla y peso muerto y tal ya han trabajado lo suficiente. El proximo entreno los trabajare.
Pense que hoy me iba a costar entrenar ya que tengo unas agujetas en los biceps, tricpes y trapecio de la ostia jajaja, digo a ver si me va a doler al ponerme la barra encima, pero una vez calentado ni lo he notado.
 
3º Entrenamiento de la semana (Ayer)

TORSO

Press banca : 48x5 , 58x5 , 62x6 , 62x6 , 62x6

TUT: 1/0/1

Descanso entre series: 3'

Sensaciones: Bastante contento la verdad. He utilizado un agarre un poco mas abierto, creo que el de antes era bastante cerrado. Nose si habra sido por eso, pero el martes andube bastante flojo para sacar las 3x5, y hoy me he sacado las 3x6. Proximo dia subir peso a 63x5.

Remo con barra: 48x5 , 55x6 , 55x6 , 55x6

TUT: 1/0/1

Descanso entre series: 3'

Sensaciones: Bien, las ultimas cuesta tocar le pecho.

Press banca inclinado: 12x40 , 9x40 , 8x40

TUT: 1/0/3

Descanso entre series: 90"

Sensaciones: Bastante peor que el otro dia, a lo mejor sera que estaba rebentado, lo he notado bastante el cambio de rutina, unas agujetas que joder jaja

Press militar: 28x5 , 34x5 , 34x5 , 34x5

TUT: 1/0/1

Descanso entre series: 3'

Sensaciones: Cagada enorme. Se me olvido hacerlo antes de meter el banca inclinado, y esoty seguro que ha condicionado mucho el ejercicio. Estaba bastante fatigado y con pecho y triceps congestionados. Espero que al semana que viene no me pase lo mismo. Subire algo mas de peso.

Dominadas: 8xBW , 6xBW , 5xBW

TUT: 1/0/1

Descanso entre series: 90"

Sensaciones: Estaba probando y al final ha pasado lo que pensaba. Las dominadas tengo que dejarlas en rangos de fuerza, sino a esas alturas del entreno soy incapaz de hacer 3x8, y de sacarlas asi con un TUT bajo. Prefiero hacer remo en rangos de hipertrofia y asi poder trabajar con mas TUT para aumentar el estres metabolico.

Press frances MYO rep: Lo mismo que el pasado entrenamiento, mismas repes, pero con 20kg.

TUT: 1/0/3

Sensaciones: Madre mia, como me ardia el antebrazo. Por lo que veo en inenet el antebrazo no trabaja, pero nose de sujetar la barra tanto tiempo, a terminado haciendo algo jaja, por lo menos estaba conegstionado.

Biceps Myo Rep: Mismas repes que el dia anterior, 8kg.

TUT:1/0/3

Sensaciones: Dejo de hacerlo con mancuernas, proximo dia con barra. Al alternar las mancuernas y utilizando un un tut de 1/0/3 , mientras levanto una y la bajo el otro brazo descasna demasiado, y es dificil llegar al fallo.

Rueda abdominal: 3x10rep

Al terminar el entrenamiento he empezado a realizar estiramientos de los flexores de cadera y talon. A ver si algun dia consigo romper la paralela en sentadilla.
 
4º Entrenamiento de la semana:

PIERNA:

Sentadilla: 48x5 , 58x5 , 86x6 , 86x6 , 86x6

TUT: 1/0/1

Descanso: 3'

Sensaciones: Pues sigo bajando mas que antes, rompiendo la paralela, eso si, con ayuda de calzos. Se puede seguir subiendo peso.

Peso muerto: 48x5 , 88x5 , 106x5 , 106x5 , 106x5

TUT: 1/0/1

Descanso: 3'

Sensaciones: Todavia tengo mucho margen para subir peso, me veo bastante bien.

Zancadas: 40x12 , 40x12 , 40x12

TUT: 1/0/3

Descanso: 90''

Sensaciones: Queman, pero me quedo bastante lejos del fallo, seguire subiendo peso.

Peso muerto piernas rigidas: 47x12 , 47x12 , 47x12

TUT: 1/0/3

Descanso: 90''

Sensaciones: Se nota el femoral, pero nose ando mas jodido porque se me cansa el antebrazo que por otra cosa.

Gemelos: 33kgx20 , 33kgx20 , 33kgx20

TUT: 1/0/2

Descanso: 90"
 
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