Diario de Joaco

[agomez]

Claro, el critério es: si mejoro com algo simple, hago lo simple, introduzco las complicaciones a medida que se muestran necessárias.

 

[Seba]

Ahora una duda, independientemente de si en los básicos hago 3x5 o 5x5, en que pesos me debería manejar? Me refiero en sentirme cómodo y completar todas las series con un mismo peso y únicamente aumentarlos semanalmante, o aumentarlos de manera progresiva en cada serie?.

Tenes que empezar atras en los pesos así funcionan todas las progresiones líneales al principio. Si vos 3x5 con 100 kg y la última serie te costo mucho llegar a los 5 tenes que empezar con 80-85 kg. Esto se llama trabajar con cargas submaximas como soso novato podes agregar 5 kg por semana así despues de 3-4 semanas estarías en el límite y es ahí donde la verdadera progresión empieza donde vas agregando kg de forma que puede ser más moderada (2.5 kg por semana) hasta que te estancas.

 

[Joacolopez]

Bueno, en conclusión, esta semana le daré a lo que mas pueda, como hice con la sentadilla del día Lunes, para calcular bien mi 5RM, y la semana próxima haré todas las series con el 85%, aumentando después de a 5 kg y en caso de que pueda más, subirle más por semana.

Lo que si noto, es que me esta costando más comer todo lo que venia comiendo, al entrenar un día menos, y no quemarme tanto (al menos no ahora que utilizo poco peso).

 

[agomez]

Yo te había dicho:

Es um esquema bastante conservador, tipo para alguien que ya tiene uma evolución significativa y calcula subir em forma lenta.

Digamos por ejemplo alguien que levanta 220 k em peso muerto: 5 x 5 va a hacer com 170 k. El 85% es 145 k. Trabaja de ahí para arriba em forma conservadora, sin lesionarse, y al final del programa hace 225 k o 230 k. Bien.

Pero pensemos em alguien que levanta apenas 120 k. Hace 5 x 5 x 95 k. 85% de eso es 80 k. Pero uma persona em tal situación no tiene que sofisticar nada. Hace 2 x semana 5 x 5 em progresión lineal y em el mismo tempo que esperaria um 125 k para um levante solo va a hacer 5 x 5 x 130 k porque es lo natural

y

Yo diría que com menos d3 150 k de peso muerto máximo es 2 x semana cada básico em progresión lineal em rangos de 5 - 8 repeticiones + unos pocos no básicos y acabó.
Y entre 150 y 200 k más o menos lo mismo a menos que haya uma buena razón para hacer la alternativa que aparece planteada.
Y más de 200 k el atleta se conoce lo suficiente como para saber lo que más le conviene o ya es diretamente bueno y cualquier cosa que haga le sirve.

Yo sé que pediste opinión lo que te puse no es "mi opinión", es como funciona el assunto.

Parecías haber entendido

Gracias por sus respuestas, ahora bien, como dije estoy iniciando en esto y me cuesta entender bien sus ideas, pero concluyó entonces que la rutina que pase es muy específica para mi que soy un principiante no? Es decir, que debería realizar los básicos al menos 2 veces por semana y no 1 como plantea el esquema que copie y pegue, ya que estaría retrasando un avance, que por mi nivel puede ser mayor al no levantar mucho peso no? Así como también, trabajar a un 75% pasaría a ser una pérdida de tiempo?. Gracias por sus aportes !

Yo te diría que te olvidaras de los porcentajes. Los porcentajes, como dije, son para atletas estabilizados, no para alguien que está subiendo como carcajada de buzo.

haces el primer día com um peso que te resulte confortable todas las series com el mismo peso y al día siguiente le agregas peso y al outro le vuelves a agregar.

Si levantas 240 k sí, se hacen períodos y ondulaciones y fases de más repeticiones y otras de más peso. Levantas 120 k trabajas em um rango genérico y subes sesión a sesión. No hay porcentajes porque no hay um punto de referencia estable. Puede variar mucho de um día para outro, a veces, com sólo mejorar um detalle de ejecución.

 

[Joacolopez]

Si, lo había entendido, pero entre tantos criterios me confundo. Listo entonces, sin porcentajes que para mi nivel voy a tener mejor resultado.

No tuve tiempo para subir el entrenamiento del otro día:
MIERCOLES:

- Pecho, plano con barra - 5(75kg)x5(80kg)x5(80kg)x5(80kg)x5(85kg)
- Prensa - 2x12 (160kg)
- Curl femoral - 2x12 (55kg)
- Biceps, curl con barra - 2x12 (25kg)
- Triceps, francés - 2x12 (30kg)
- Hiperextensiones - 4x10 (10kg)

El Jueves fui a nadar, arranque la semana pasada y solo voy para no perder estado en el agua, ya que soy guardavidas y tengo que revalidar el título también, solo fueron 1000 mts igual.

Y ahora en un rato voy a hacer lo que me tocaría los dias Viernes, ya que no fui el día de ayer.

 

[Joacolopez]

Hola gente, nuevamente ingreso al foro. Deje abandonado porque tuve un corte con el entrenamiento, luego sentí que la rutina de fuerza no me estaba resultando, en si, lo que me tiro para atrás fue al hacer peso muerto, al tener lumbalgia y nunca haber realizado el movimiento, le habré puesto mucho peso y capaz la técnica no fue la mejor, que tuve resentido los lumbares por unos días.

Ahora volví a la rutina, mi dieta no esta siento como la había descrito al principio, en si lo que no estoy haciendo es el desayuno, tengo que ponerme al día con eso.

Estoy trabajando ejercicios compuestos y le agrego dominadas y press militar con mancuernas, les paso lo de hoy para ser mas específico:

Sentadillas: 2x8 (55 kg) - calentamiento. 1x6 (95 kg) / 1x5 (100 kg) / 1x4 (105 kg).
Pecho plano: 2x8 (50kg) - calentamiento. 1x6 (75 kg) / 1x5 (80 kg) / 1x4 (85 kg).
Peso muerto: 2x8 (55 kg) - calentamiento. 1x6 (75 kg) / 1x5 (95 kg) / 1x4 (105 kg).
Dominadas: 3x8
Press militar mancuernas: 3x8 (19 kg).

Al realizar el peso muerto ya no me molesta la espalda, me centre mas en la técnica, siento que me da para mas, pero prefiero cuidarme y no romperme iniciando sin sentido.

El orden de los ejercicios los voy variando, siempre dejando al final las dominadas y el press militar. La idea es ir 4 veces por semana, 3 días esta rutina y el cuarto día hipertrofia, todavía no me pude acomodar los horarios, por lo que estas 3 semanas fui 3 veces por semana nomas.

Espero sus opiniones! Saludos !.

 

[Junes]

Ostras que pasada de ejercicios