Diario de Joaco

J

Joacolopez

New member
Hola gente, como verán en mi cantidad de mensajes, parecerá que soy nuevo en el foro pero la verdad es que lo vengo merodeando hace tiempo, leyendo sus opiniones respecto a cada tema y aprendiendo un poco. No soy de opinar mucho porque soy bastante nuevo en el tema del entrenamiento con pesas, y para no sumar prefiero llamarme al silencio. Ahora bien, lo que mas me gusto del foro son los temas del diario de cada uno, las diversas opiniones y cagadas a pedo, siempre vienen bien y ayudan, sobre todo en aplicar los conocimientos a cada caso en particular, aunque sea en grandes rasgos.

Para no aburrir tanto, voy directo a los datos de interés.
Edad: 25 años.
Peso: 74.5 kg.
Altura: 1,75 cm.

Arranque el gimnasio en Febrero de este año, pesando 68 kg., como siempre, subi en poco tiempo a 71 kg, sin modificar mucho mi dieta, fue en el mes de Septiembre que arranque a comer como debía, contando macros y calorías. Mi dieta hoy en día es la siguiente:

7 hs. desayuno: 6 huevos enteros, 150 gr. de avena, 1 banana y 2 cucharadas de miel (todo esto mixeado y cocidos en panqueques), con cafe con leche entera.
10 hs.: medio scoop de Serious Mass.
11 hs.: entreno.
12:30 hs. almuerzo: lo que venga, por lo general son 200 gr de arroz o fideos con una suprema o 200 gr de lentejas, trato de que tenga carbo hidratos y proteinas en cantidad.
15 hs.: 100 gr de almendras o entre 30 - 50 de almendras y otro medio scoop de Serious Mass.
18 hs.: 250 gr de pechuga y 150 gr de arroz.
22 hs.: lo que venga tambien, aunque en menor cantidad y por lo general no es tan buena esta comida, suelo comer pizza entera o boludeces, aunque tampoco es siempre.

Aclaro el por que del Serious Mass, mi novia me vio leyendo respecto al producto y de sorpresa me lo regaló, una genia, asique claramente no lo iba a cambiar por otra cosa ni a no tomarlo, asique lo tomo.

Calculando son unas 3300 kcal, aproximadamente.
No hago otra actividad física, voy al gimnasio 4 veces por semana, y tengo dos trabajos, pero no son levantando cosas pesadas ni nada por el estilo.

Comento mi rutina actual:
LUNES (pecho - tricep)
- Press inclinado con mancuerna - 30/25/20/15 10 kg (entrada en calor)
- Press plano - 8/8/6/6/4 - 85 kg
- Press inclinado con mancuerna - 4x8 22 kg (en biserie con:
- Aperturas inclinada - 4x12 10 kg
- Mariposa - 4x12 45 kg
- Tirón polea - 4x8 55 kg (entrada en calor, es la polea de ladrillos chicos)
- Press frances en banco inclinado - 4x10 35 kg
- Invertido a una mano - 4x12 10 kg
- Con soga - 7x8 25 kg

MARTES (espalda - bicep)
- Dorsales - 30/25/20/25 30 kg (entrada en calor)
- Remo con barra - 8/8/6/6/4 70 kg
- Remo bajo - 4x8 55 kg (en biserie con:
- Dorsales - 4x12 30 kg
- Dominadas: 4x10 (no llego a las 10)
- Curl con barra - 4x8 25 kg
- En banco inclinado con mancuernas - 4x10 10kg
- Martillo - 4x10 10kg
- En polea - 7x8 25 kg

JUEVES (piernas)
- Prensa - 8/8/6/6/4 80 kg (entrada en calor)
- Estocadas - 4x12 14 kg
- Hack - 4x10 70 kg
- Sillón cuadricep - 4x10 50 kg
- Peso muerto rumano - 4x10 70 kg
- Camilla femoral - 4x10 60 kg
- Gemelos parado - 4x10 40 kg
- Gemelos sentado - 4x10 30 kg

VIERNES (hombros)
- Press militar con mancuernas - 30/25/20/15 (entrada en calor)
- Press militar con barra - 8/8/6/6/4 65 kg
- Elevacion frontal con barra - 4x12 15 kg
- Elevación lateral en T - 4x10 10 kg
- Enogimineto con barra - 4x8 85 kg
- Elevacion posterior - 4x10 10 kg
- Eleveacion al cuello - 4x10 30 kg
- Tiron frontal en polea - 4x10 45 kg (ladrillos chicos)

Los pesos son los máximos en la última serie, no es que tiro 85 kg en press plano desde el primer movimiento, le voy sumando.

Esto es lo que estuve haciendo hasta la semana pasada, y rutinas basadas en lo mismo desde que empece, leyendo bastante el foro y entre otras paginas (ya que no estudio nada relacionado al entrenamiento), me llama la atención y creo conveniente hacer una rutina de fuerza y centrarme en los básicos, por lo que esta semana la voy a hacer de descarga (leí comentarios en contra y a favor de esto, y creo que a mi nivel no sea necesario, pero lo hago con miras a cuidarme de alguna lesión por sobrecarga nomas), y el lunes próximo arrancar con una rutina de fuerza, centrada en básicos, con algún complementario nomas.

Al final me quedó super largo, espero no aburrir mucho, si me gustaría opiniones de todo tipo, en cuanto a la dieta, rutina, pesos que manejo (que me veo medio flojo), e ideas para armarme una rutina centrada en básicos.

Entro todo los días al foro, esta semana no subiré mi días de entrenamiento, porque al hacer descarga como dije, es lo mismo que plasmé mas arriba, pero con los pesos al 50%, sacando series y subiendo repeticiones, centrándome en la técnica y nada más.

Saludos!
 
Hola bienvenido, sobre el serius mass la idea no es como me lo regalaron me lo zampo, hay que analizar si lo necesitas. Una persona con tu peso y altura no necesita consumir un gainner lo màs probable es que a partir de ahora el ratio grasa-musculo se vaya màs para el lado de la grasa. Esa es una dieta a la cual no le faltan calorìas para encima andar tomando un gainer.
 
Hola, gracias por tu consejo. Tenes razón, capaz no fue la mejor decisión, aun así con la dieta como la llevo, no es que ando subiendo de peso a lo loco tampoco, soy mas bien ectomorfo, siempre me considere con el típico "flaco", pero esta bien, tampoco es irse al otro extremo tampoco.

De paso agrego otro dato de interés, los RM:
- Press de banca - 85 kg en 4 movimientos.
- Sentadillas - 105 kg en 4 movimientos (la última vez que hice sentadillas fue hace 3 meses, supongo que actualmente estará mas alta)
- Peso muerto, nunca hice, como describí el principio, el lunes arrancaría una rutina de fuerza, centrándome en los básicos e implementaria el peso muerto, hasta ahora venía haciendo el rumano, pero después de varios ejercicios de piernas, por lo que solo llegue los 70 kg en 10 repeticiones.

Debería sacar el RM en 1 movimiento? o para mi nivel no es necesario manejarse con porcentajes exactos?.
 
Bueno, buscando rutinas que se centren en los básicos y buscando en el foro, encontré 2 que me gustaron, de un tal Flesh to Stone (lo nombro ya que tiene muchos mensajes por lo que considero que se deben ubicar de quien estoy hablando).

Para arrancar como primera rutina de fuerza, me la recominendan?, en sí me llama más la atención la que le mismo Flesh considera para principiantes.

No me deja copiar el link del enlace de su rutina por tener menos de 15 post, en caso de que no la encuentren o algo por el estilo, me dicen y la copio y pego, en principio no lo hago para que no sea super largo el comentario.
 
La copio y pego, nadie tiene ganas de ponerse a buscar para dar una opinión sino jaja

LUNES:

- Sentadilla, versión fuerza (5 x 5, 6 x 4, 4 x 4 o como gustes)
- Press inclinado (con mancuernas o barra a elegir) (2 x 10, 3 x 8 o similar = no pasar de 25 reps totales) hipertrofia!! el movimiento debe ser fluido en todas las repeticiones de la primera a la ultima
- Jalón al pecho (rango hipertrofia 2 x 12, 2 x 10, o similar)
- Press militar (hipertrofia idem de lo anterior)
- Abdominales

MIERCOLES:

- Pecho, versión fuerza (5 x 5, 6 x 4 o similar)
- Prensa (hipertrofia) (rango de repeticiones 2 x 15, 2 x 12= no exceder de 30 reps totales)
- Curl femoral (hipertrofia, rango similar al anterior)
- Biceps y triceps (2 x 10 + 2 x 10 superserie)
- Hiperextensiones

VIERNES:

- Peso muerto (versión fuerza 5 x 5, 4 x 6 o similar)
- Pecho fondos en versión hipertrofia (2 x 12 o similar)
- Remo al mentón (2 x 12, 3 x 8 o similar)
- Gemelo (2 x 12-15 en maquina de pie + 2 x 10 maquina sentado o ejercicio análogo)
- Abdominales

La primera semana los ejercicios de 5 x 5 o similar se trabajan con el 85 % de 100 % 5 x 5 RM
La segunda semana los ejercicios de 5 x 5 o similar se trabajan con el 90 %
La tercera semana al 95 %
La cuarta semana trabajariamos al 100 (ojo siempre hablamos del 100 % 5 x 5 RM, es decir el 100 % del peso con el que completariamos 5 series de 5 reps)
La quinta semana buscariamos trabajar los ejercicios de fuerza en solamente 3 series de 3 reps pero con un incremento (variable según cada individuo) de nuestro 5 x 5 RM (por ejemplo añadir 2, 5 - 5 kg a nuestro 5 x 5 RM)
La sexta semana yo la consideraria de descanso, dejaría una semana de descanso al cuerpo para asimilar todo el trabajo realizado. Si alguien no puede siquiera pensar en descansar trabajaria todos los ejericicios CON UN 60 % DEL 5 X 5 RM EN LOS EJERCICIOS BÁSICOS (DESCANSO), Y LOS DE HIPERTROFIA MANTENDRÍA EL PESO

Los ejercicios de hipertrofia deben realizarse siempre con un peso que permita acabar la serie lejos del fallo (fallo - 2 = que pudieramos realizar todavia 2 reps más cuando soltamos el peso), y SOLO SE SUBE DE PESO CADA SEMANA SI ES POSIBLE MANTENER ES AFLUIDEZ DEL MOVIMIENTO Y NO SE FALLA

Esa vendría a ser. Espero opiniones. Saludos!
 
Es um esquema bastante conservador, tipo para alguien que ya tiene uma evolución significativa y calcula subir em forma lenta.

Digamos por ejemplo alguien que levanta 220 k em peso muerto: 5 x 5 va a hacer com 170 k. El 85% es 145 k. Trabaja de ahí para arriba em forma conservadora, sin lesionarse, y al final del programa hace 225 k o 230 k. Bien.

Pero pensemos em alguien que levanta apenas 120 k. Hace 5 x 5 x 95 k. 85% de eso es 80 k. Pero uma persona em tal situación no tiene que sofisticar nada. Hace 2 x semana 5 x 5 em progresión lineal y em el mismo tempo que esperaria um 125 k para um levante solo va a hacer 5 x 5 x 130 k porque es lo natural
 
Yo diría que com menos d3 150 k de peso muerto máximo es 2 x semana cada básico em progresión lineal em rangos de 5 - 8 repeticiones + unos pocos no básicos y acabó.
Y entre 150 y 200 k más o menos lo mismo a menos que haya uma buena razón para hacer la alternativa que aparece planteada.
Y más de 200 k el atleta se conoce lo suficiente como para saber lo que más le conviene o ya es diretamente bueno y cualquier cosa que haga le sirve.

Yo sé que pediste opinión lo que te puse no es "mi opinión", es como funciona el assunto.
 
agomez es muy optimistas con las progresiones, por lo general a alguien que pesa 75 kg lleva un par de años alcanzar los 170-180 kg en peso muerto. De todas formas si, no hace falta sofisticar en el nivel que estas un 3x5 porque empezando con con cargas conservadoras vas a progresar mas ràpido. Cuando te estancas por un par de semanas volves para atras con las cargas y de nuevo otra vez lineal agregando poco peso.
 
Gracias por sus respuestas, ahora bien, como dije estoy iniciando en esto y me cuesta entender bien sus ideas, pero concluyó entonces que la rutina que pase es muy específica para mi que soy un principiante no? Es decir, que debería realizar los básicos al menos 2 veces por semana y no 1 como plantea el esquema que copie y pegue, ya que estaría retrasando un avance, que por mi nivel puede ser mayor al no levantar mucho peso no? Así como también, trabajar a un 75% pasaría a ser una pérdida de tiempo?. Gracias por sus aportes !
 
Más o menos eso. Porque tiene que ver, ahora que lo dices también, com control de processos. Esse esquema que pusiste es para alguien estabilizado, que espera al final de um período entero de trabajo, uma mejora de menos de 10%.

Un principiante trabajando com mayor regularidade (incluso sin esforzarse de ir al limite) naturalmente va subiendo capacidad, tanto em lo muscular como em lo orgânico.
 
En primer lugar, bienvenido al foro y, sobre la timidez a la hora de opinar, te animo a que la pierdas. Yo también estoy iniciándome en esto y he aprendido mucho de participar en los debates como buenamente puedo con los conocimientos que tengo.

Respecto a la rutina, te lanzo una sugerencia de un esquema bastante simple que yo haría en tu lugar. Espero que los veteranos corrijan y maticen a posteriori.

Para iniciarse en la fuerza creo que sirve algo tan simple como lo siguiente:
-Básicos 2 veces por semana a 3x5
-Press militar y Remo 2 veces por semana a 3x6-8
-Opcional: Introducir ejercicios complemenatrios al gusto en rangos de repeticiones más altos (entre 10 y 12 repes, por ejemplo).

No pasarse con el volumen de complementarios. Por norma general, creo que la rutina está bien montada si se respeta una jerarquía en la prioridad de los ejercicios:
-Se introducen "semibásicos" en un volumen tal que no comprometa o lastre el progreso en básicos
-Se introducen complementarios en un volumen tal que no comprometa o lastre el progreso en básicos y semibásicos
Téngase en cuenta que ese volumen puede ser 0.

No sé hasta que punto es necesario liarse a calcular porcentajes del RM. Quiero decir que, para un nivel de iniciación, las cosas pueden ser tan simples como partir de un peso cómodo e ir subiendo la carga progresivamente y solo preocuparse si se llega a un punto en el que no sé es capaz de subir la carga después de un tiempo relativamente largo entrenando con una carga determinada.

Creo que este tipo de entreno te irá mejor que el que tenías antes. Teniendo dos trabajos, me supongo que no andarás sobrado de tiempo. Siendo así, conviene un esquema de este tipo, en el que se hace lo mismo o más con menos ejercicios.
 
"timidez a la hora de opinar" aqui hay grandes mestres que pueden inspirar a cualquiera para romperla. Hay algún usuário que ya rompió vários verguenzómetros y sigue tan campante.

(por favor, esto no es para seguirla, respetemos el diário del compañero, yo simplemente casi me muero de la risa com lo de la timidez, no hay alusión concreta a nadie)
 
Perfecto, entonces no quemarme tanto el bocho en hacer algo súper lineal, que de modo descontracturado, a mi nivel, puedo tener buena mejora.

Ahora una duda, independientemente de si en los básicos hago 3x5 o 5x5, en que pesos me debería manejar? Me refiero en sentirme cómodo y completar todas las series con un mismo peso y únicamente aumentarlos semanalmante, o aumentarlos de manera progresiva en cada serie?.

De paso les comento como fue hoy:
- Sentadilla: 5(75kg)x5(95kg)x5(105kg)x4(115kg)
- Press inclinado con barra: 2x12 (45kg) bien cómodo en todos los movimientos.
- Jalón al pecho: 2x12 (40kg) cómodo también.
- Press militar con mancuernas: 2x12 (17kg) cómodo.
- Abdominales

Como verán, aumenté progresivamente los pesos en cada serie, pero no se si eso esta bien o no, o que se recomienda. Por lo que leo, en las rutinas de fuerza se deben realizar todas las series con el mismo peso y aumentarlos semanalmente, pero mi duda surge por esto de ser novato y capaz saque mas frutos aumentando los pesos por serie.

Gracias por el ánimo en participar Prozac, y puede que me convenza más hacer 3x5, iré probandolo.
Agomez, se a que te refieres, porque leo todos los días el foro, y claramente no quiero ser parte de ese sector, por eso lo decía jaja.
 
Disculpa a que le llamas "super lineal?"

Lineal le llamamos a uma progresión cuando es del tipo que agrega la misma cantidad de peso cada sesión (es como la ecuación de uma rect: peso de hoy = peso de la primera sesión + 2,5 k x las sesiones que llevo)

Súper lineal, que sería? Más que lineal? agregarle uma cantidad mayor de peso cada día? Eso es médio que locura.

La que tú planteaste es menos que lineal. Es para gente que com progresión lineal ya no funciona. Entonces colocan uma más conservadora
 
Saludos.

Se hacen todas las series con el mismo peso, se aumenta el peso de un entrenamiento para otro, por ejemplo, lunes: Sentadilla 5x5 con 40kg todas las series, miercoles: Sentadilla 5x5 42.5kg todas las series, asi sucesivamente. Se empieza con pesos alejados de los maximos y entrenamiento a entrenamiento se agrega peso a la barra.
 
Claro, utilicé mal el término entonces, con súper lineal me refería a subir determinada cantidad de peso, previamente estipulada, cuando capaz podía aumentarle más; por ejemplo, esta semana levante 115 kg en sentadillas, la semana que viene tengo previsto subir 5 kg mas, pero capaz puedo con 10 kg más, pero como ya tengo programado 5 kg, me mantengo en eso.

Matusanga, entonces al entrenamiento de hoy lo realice mal no? debería haber hecho las 5 series con 95 kg por ejemplo.
 
No necessitas forzarte a levantar más, pero también no necessitas reprimirte si sientes que estás com ganas. Al final este deporte necessita disciplina y conocimiento, pero si no tienes nada de pasión la cosa no anda. Muchas veces vamos a levantar 90 pero si vemos que podemos hacer 100 lo vamos a hacer. No tiene nada de malo. Uno se arma algo consistente e intenta mantenerse dentro de eso. Pero puede transgredir si vale la pena.
 
No está mal, sencillamente no se ajustó a la idea que se viene debatiendo, aunque la rutina madcow es lineal y hace algo parecido, va subiendo el peso serie a serie, siendo la quinta serie la mas pesada. Has todas las series con el mismo peso, y le vas subiendo por entrenamiento. Siempre se sube la misma cantidad, el tema con la progresion lineal es que vas a llegar al estancamiento, mas tarde o mas temprano, asi y todo es la manera más rapida de subir fuerza en un principiante, cuando ya te sea imposible seguir con este tipo de progresion ya vas dejando de ser principiante y se pasan a otras progresiones mas elaboradas.
 
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