Diario de Jhon Monar :D

Posiblemente por ser una novata, aumentaste los pesos de forma rápida, pero ese progreso no sera eterno y tendrás que cambiar la forma de entrenar; quien soy yo para juzgar a un instructor, pero me parece algo no muy prudente entrenar tantas series, si fuerza y masa quieres desarrollar.
 
saul28 dijo:
Posiblemente por ser una novata, aumentaste los pesos de forma rápida, pero ese progreso no sera eterno y tendrás que cambiar la forma de entrenar; quien soy yo para juzgar a un instructor, pero me parece algo no muy prudente entrenar tantas series, si fuerza y masa quieres desarrollar.
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Novata? soy hombre xD
 
Buenas con todos, hubieron muchos que cuestionan mi rutina bueno ayer cumpli mi primer en el gimnasio entrenando con esta rutina

saul28 dijo:
LUNES

PECTORALES:
Pres de banca 13x15, 12, 10, 8, 6, 6, 6, 6, 6, 6, 6, 6, 4, 4, 15.
pres de banca inclinada c/ mancuerda 1x12.
Apertura c/ mancuerda 1x12.

ESPALDA:
Remo en T 13x15, 12, 10, 8, 6, 6, 6, 6, 6, 6, 6, 6, 4, 4, 15.
Jalon polea supino 1x12.
pullover 1x12.

MIÉRCOLES

HOMBROS
Pres militar 8x15, 12, 10, 8, 8, 6, 4, 15.
Elevaciones posteriores 1x12.
Elevaciones lateral 1x12.

BICEPS
Curl con barra 8x15, 12, 10, 8, 8, 6, 4, 15.
Curl predicador 1x12.
Curl martillo 1x12.

TRICEPS
En polea 8x15, 12, 10, 8, 8, 6, 4, 15
pres frances c/ barra 1x12
copa 1x12

VIERNES
Trotadora 5 minutos (3 piques de 1 minutos) y luego un minuto caminando

PIERNAS
Sentadilla 10x30, 15, 12, 10, 8, 6, 6, 4, 4, 30.
Peso muerto con flexión 2x20, 12.

PANTORILLAS
Parado 6x100, 70, 50, 30, 20, 12.
Sentado 2x100, 12.

al finalizar realizo la rutina#3 hago lo siguiente:

ABDOMEN
Lateral c/ varilla 1x100 cada lado
Sit-up c/polea 2x30

ADBOMINALES
Hiper extencion c/ peso 1x50
Enganchado con polea 2x30
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Muchas personas me preguntaron ¿por que tantas series?, la respuesta es simple como lo dije hace unos días, he ganado mucha fuerza y resistencia. El simple hecho de tener muchas repeticiones y subir el peso en cada una de ellas me a ayudado bastante. El día de mañana estaré publicando mi dieta con la que empece y la actual. Digo por esto el inicio mi peso era de 76.8 kg y hoy es 79 kg casi 2kg y algo mas en un mes.

Mi nueva rutina es la siguiente:

RUTINA #1

PECTORALES
Pres de banca 6x15, 6, 6, 6, 6, 15.
Pres de banca inclinada c/ mancuerda 2x15, 6.
Apertura inclinada c/ mancuerda 2x15, 6.
Pres declinado c/ barra 2x15, 6.
Apertura c/ mancuerda 1x12.

ESPALDA
Jalon polea modo supino 2x12, 6.
Remo en T 6x15, 6, 6, 6, 6, 15.
Serrucho 2x12, 6.
Pullover 2x12, 6.

RUTINA #2

HOMBROS
Pres militar 6x15, 6, 6, 6, 6, 15.
Pres c/ mancuerda 2x15, 6.
Elevaciones laterales 2x15, 6.
Pajaros 2x15, 12.

BICEPS
Curl con barra 4x15, 12, 10, 8.
Curl Predicador 2x15, 12.
Curl martillo 1x12.

TRICEPS
En polea 4x15, 12, 10, 8.
Pres frances c/ barra 2x15, 12.
Copa c/ mancuerda 2x15, 12.

RUTINA #3

PIERNAS
Sentadillas 6x15, 6, 6, 6, 6, 15.
Prensa 2x15, 6.
Femoral sentado 2x12, 6.
Peso muerto c/ flexión ligera 2x12, 6.

PANTORILLAS
Parado 4x100, 30, 15, 100.
Sentado 1x100.
En prensa 1x100.

RUTINA #4

ABDOMEN
Abd. Intercostal 2x40 c/L
Crunches libre 2x100
Enganchado adbominal c/ polea 2xf (f=hasta ya no poder)

ABDOMINALES
Hiper extencion c/peso 2x50
Lateral c/ varilla+peso adicional 2x100
Libro 2xf
 
El día de hoy empece con la rutina #1 mañana (jueves) haré rutina #4, el viernes rutina #2 y el sabado rutina #3. Para la siguiente semana empezar LUNES #1, MARTES #4, MIERCOLES #2, JUEVES #4, VIERNES #3 y SABADO #4.

Miércoles rutina #1

PECTORALES
Pres de banca 6x15(15kg), 6(15kg), 6(17.5kg), 6(17.5kg), 4(20kg), 15(20kg). +barra olimpica. "esta ultima repetición me costo un poco primero hice 10 y luego 5.

Descanso 1 minuto

Pres de banca inclinada c/ mancuerda 2x15(18kg) "estuve algo cansado y salí haciendo 10 primero y luego los otros 5, 6(20kg). "Este es el peso de cada mancuerda".

Apertura inclinada c/ mancuerda 2x15(18kg) "igual que arriba 10/5, 6(20kg).

Descanse 3 minutos

Pres declinado c/ barra 2x15(12.5kg), 6(12.5kg).

Apertura c/ mancuerda 1x12(18kg).


ESPALDA
Remo en T 6x15(20kg), 6(30kg), 6(40kg), 6(45kg), 6(50kg), 15(52.5kg).

Jalón polea modo supino 2x12(50kg), 6(55kg).

Serrucho 2x12(18kg), 6(20kg).

Pullover 2x12(18kg), 6(20kg).

Me tomo al alrededor de una hora y media para hacer mis ejercicios.


NOTA 1: Cuando vuelva hacer pectorales primero haré todos los ejercicios en barra y luego aparece con mancuerda el hacer hoy barra luego mancuerda y otra vez barra me mato.

NOTA 2: En cuanto a espalda estoy muy contento supere mi marca de 50kg en "Remo en T" y Jalon polea :D :D :D

El día de mañana seguro colgare las medidas, las pruebas que me hice para medir mi grasa corporal :D
 
Mola ver que progresas, enhorabuena :) Te está yendo bien con esa rutina así que perfecto! A mí también me pareció raro tantas series :D pero te funciona
 
Viernes 4/04/2014

BICEPS
Curl con barra 4x15(28kg), 12(32kg), 10(34kg), 8(38kg).

Martillo c/ mancuerda 1x12(18kg)

Curl Predicador 2x15(20kg), 12(24kg).


TRICEPS
En polea 4x15(30kg), 12(40kg), 10(45kg), 8(50kg).

Pres frances c/ barra 2x15(20kg), 12(24kg).

Copa c/ mancuerda 2x15(18kg), 12(22kg).

HOMBROS
Pres militar c/ barra 5x15(20kg), 6(30kg), 6(30kg), 6(30kg), 15(35kg).

Pres militar c/ mancuerda 2x15(18kg), 12(18kg). "cada una"

Elevaciones laterales c/ mancuerda 2x15(6kg), 6(12kg). "cada una"

Pajaros c/ mancuerda 2x15(18kg), 12(18kg). "cada una"


Sábado 5/04/2014

PIERNAS
Peso muerto 2x12(25kgkg), 6(30kg).

Sentadillas 6x15(20kg), 6(40kg), 6(40kg), 6(50kg), 6(50kg), 15(50kg).

Prensa 2x15(60kg), 6(100kg).

Femoral sentado 2x15(25kg), 6(30kg).


Lunes 7/04/2014

PECTORALES
Pres de banca 6x15(10kg), 6(15kg), 6(15kg), 6(15kg), 6(17.5kg), 15(17.5kg).

Pres declinado c/ barra 2x15(15kg), 6(17.5kg).

Pres de banca inclinada c/ mancuerda 2x15(18kg), 6(22kg).

Apertura inclinada c/ mancuerda 2x15(18kg), 6(22kg).

Apertura c/ mancuerda 1x12(22kg).

ESPALDA

Remo en T 6x15(20kg), 6(30kg), 6(40kg), 6(45kg), 6(55kg), 15(57.5kg).

Jalon polea supino 2x12(18kg), 6(22kg).

Serrucho c/ mancuerda 2x12(18kg), 6(22kg).

Pullover 2x12(18kg), 6(26kg).


Martes 08/04/2014

ABDOMEN
Abd. intercostal 2x40 (cada lado)

Crunches libre 2x100

Enganchado abdominal c/ polea 2xf (5kg)

Hiper extension c/ peso 2x50+10kg

Lateral c/ varilla 2x100 (cada lado)

Libro 2xf

En un rato ya me voy a para el gimnasio para trabajar hombros, biceps y tricpes :D
 
Última edición:
feliz con mis avances :D

Jueves 10/04/2014

HOMBROS
Pres militar c/ barra 6x15(20kg), 6(30kg), 6(40kg), 6(40kg), 15(40kg).
Pres militar c/ mancuerda 2x15(18kg), 12(22kg).
Lateral c/ mancuerda 2x15(8kg), 6(12kg).
Pajaros c/ mancuerda 2x15(18kg), 12(22kg).

BICEPS
Curl c/ barra 4x15(24kg), 12(30kg), 10(34kg), 8(40kg). "esta ultima sufriendo demasido".
Martillo c/ mancuerda 1x12(18kg).
Predicador c/ barra 2x15(12kg), 12(12kg).

TRICEPS
En polea 4x15(30kg), 12(40kg), 10(45kg), 8(50kg).
Pres frances c/ barra 2x15(20kg), 12(24kg).
Copa c/ mancuerda 2x15(18kg), 12(22kg).

Hoy sábado 12/04/2014 MAS FELIZ QUE NUNCA :D termina mi rutina en una hora.

PIERNAS
Sentadillas 6x15(25kg), 6(45kg), 6(50kg), 6(50kg), 6(50kg), 15(55kg).
Peso muerto 2x(55kg), 6(60kg).
Prensa 2x15(100kg), 6(110kg). (esta ultima con demasiado dolor, pero lo pude lograr :D)
Femoral echado 2x12(30kg), 6(35kg).

PANTORRILLAS
Sentado 2x100(30kg), 100(40kg).
Parado 6x40(30kg), 40(300kg), 40(40kg), 40(40kg), 30(50kg), 15(60kg).
En prensa 1x100(40kg).

TOTALMENTE CONTENTO CON MI DESEMPEÑO DE HOY :D, AHORA A DESCANSAR HASTA EL LUNES, QUE ME TOCA PECHO Y ESPALDA :D.
 
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