Diario de ignaciocasa

I

ignaciocasa

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BUENAS! comienzo con mi diario.
Mis datos:
edad: 23
peso: 84 kg
altura: 1,84
% grasa: 17,2%

Mi dieta:

DESAYUNO
OPCIONES

* 1 bowl de leche descremada + 10 cucharadas soperas de copos de cereal sin azúcar (Cornflakes, Avena)
O
*1 taza de leche descremada con infusión (te, café, mate)endulzar con 2 cda de azúcar el resto con edulcorante.
Acompañar con:
* 2 rodajas de pan blanco o integral de salvado (Fargo, Bimbo o de panadería),O 4 de pan francés, untar con mermelada de frutas diet (Noel, La Campagnola) y/o queso blanco descremado (Mendicrim verde, Casandiet).

 A cualquier opción: Agregar una fruta fresca entera.


COLACIÓN MEDIA MAÑANA Y MEDIA TARDE

OPCIONES:
* 1 fruta fresca,mas una barra de cereal light(ser,cereal mix de manzana o durazno)
* 1 ensalada de frutas,
* 1 licuado de frutas con leche, más una barra de cereal o turrón
* 1 vaso de leche descremada con cereales(sin azucar) o granola(solo los dias de mayor entrenemiento aerobico)
* 1 sándwich o tostado de queso fresco descremado,
* yogurt descremado con cereales o frutas

MERIENDA
OPCIONES:
* 1 bowl de leche descremada + 10 cucharadas soperas de copos de cereal sin azúcar (Cornflake, Avena)
O
*1 taza de leche descremada con infusión (te, café, mate)endulzar con edulcorante.
Acompañar con:
* 2 rodajas de pan blanco o integral de salvado (Fargo, Bimbo o de panadería), untar con mermelada de frutas o queso blanco descremado,
o
* 1 sándwich de pan blanco o integral con queso fresco descremado y tomate fresco en rodajas, tostado o no,

ALMUERZO
OPCIONES

1 VEZ / SEMANA
* Pasta simple (1 plato hondo), condimentar con salsa de tomate a elección, salsa blanca o aceite, agregar 2 cucharaditas de queso de rallar.

2 VECES / SEMANA

* Carne vacuna magra (bola de lomo, cuadrada, cuadril, lomo, nalga, paleta, peceto) a la plancha o parrilla, tamaño 2 bifes grandes (200-250 gr c/u)de costilla
o
* 5 rodajas de carne al horno sin salsas
Acompañar con:
* ensalada de lechuga, zanahoria y otra a elección(la ensalada deber ser siempre como mínimo de 3 colores), condimentar con 1 cucharada de aceite. Mas un huevo duro.

1 VEZ / SEMANA
* 1/4 pollo (retirar toda la piel) 2-3 presas.
o
* 2 bifes grande(250 gr c/u) de pollo a la plancha o parrilla
Acompañar con:
* ensalada de remolacha, tomate y otra a elección, condimentar con 1 cucharada de aceite. Mas un huevo duro.

1 VEZ / SEMANA
* 2 filetes de pescado al horno, hervido, plancha(250 gr c/u)
Acompañar con:
* ensalada de tomate, choclo y otra a elección, condimentar con 1 cucharada de aceite. Mas un huevo duro.

SÁBADO
* 2 bifes grande(250 gr c/u) de pollo a la plancha o parrilla
Acompañar con:
* ensalada de tomate, lechuga y otra a elección, condimentar con 1 cucharada de aceite. Mas un huevo duro.

DOMINGO
* Carne vacuna magra (bola de lomo, cuadrada, cuadril, lomo, nalga, paleta, peceto) a la plancha o parrilla, tamaño 2 bifes de costilla
Acompañar con:
* ensalada de papa, tomate y zanahoria u otra a elección, condimentar con 1 cucharada de aceite.
CENA
OPCIONES

2 VECES / SEMANA
* Carne vacuna magra (bola de lomo, cuadrada, cuadril, lomo, nalga, paleta, peceto) a la plancha o parrilla, tamaño 2 bifes de costilla(150 gr c/u)
o
* 4 rodajas de carne al horno
Acompañar con:
* ensalada de tomate y arvejas u otra a elección, condimentar con 1 cucharada de aceite. Agregar 2 cda de queso untable descremado.
o
* verduras hervidas, al horno o vapor (zapallo, calabaza, zanahoria), condimentar con aceite. Agregar 2 cda de queso untable descremado.

1 VEZ / SEMANA
* 2 filetes de pescado al horno, hervido, plancha(200 gr c/u)
Acompañar con:
* Ensalada de lechuga, remolacha y otra a elección, condimentar con 2 cucharadas de aceite. Mas un huevo duro(solo clara).
Se puede reemplazar el filete por atún al natural (1 lata)

2 VECES / SEMANA(días de menor entrenamiento)
* Soufflé de zapallitos (400 gr) agregar clara de huevo y 3 cda de queso untable descremado (mendicrim o casandiet) o de ricota descremada.
O
* Zapallitos verdes rellenos (con la misma pulpa+ pimiento+cebolla)2 unidades medianas (200 gr c/u) gratinar con queso fresco descremado tipo port salud light (50 gr=1 porc.tipo casette).

Acompañar con:
* ensalada de arroz integral (1/2 pocillo), zanahoria(1/2 unidad) y choclo(2 cda tipo postre).condimentar con 1 cucharada de aceite.

SÁBADO

* 2 porciones de carne vacuna magra (bola de lomo, cuadrada, cuadril, lomo, nalga, paleta, peceto) a la parrilla o al horno
o
* 3 presas de pollo a la parrilla o al horno (retirar toda la piel).Evitar el consumo de achuras.
Acompañar con:
* ensalada de vegetales a elección, condimentar con 1 cucharada de aceite.


DOMINGO

* 1 tostado de jamón, queso y tomate o sándwich de ternera y verduras o de atún y verduras, en pan francés o árabe. Solo con mostaza.


• DESPUÉS DE CADA COMIDA PODRÁ CONSUMIR 1 FRUTA FRESCA O COCIDA O RALLADA O ENSALADA DE FRUTAS O GELATINA SOLA O CON TROZOS DE FRUTAS.


Tamaño de las porciones:

* Guarnición: ½ del plato playo
* Ensalada: 1 plato hondo abundante = 1 bowl mediano

Mi rutina:
Bastante básica, de volumen, me enfoco más en siempre hacer 2 veces pór semana peso muerto y sentadillas (puse volver a hacerlas después de un período en el que estaba con problemas lumbares)

40 min de aerobico, comienzo con crossfit como complemento esta semana!

FOTOS DE AHORA:
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Concejos?
 
Darle a tope a los básicos, descanso, tiempo y dedicación.

La dieta se me hizo un poco complicado entenderla, pero a mi parecer hacen falta proteínas en las primeras comidas.
Cuanto llevas entrenando?
 
Última edición:
10 meses, pero los básicos hace 3 meses así que los 7 meses anteriores no cuentan. La dieta parece complicada, tengo varias opciones que puedo elegir de acuerdo a lo que tenga, pero está pautado todo lo que puedo comer. Saludos!

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Quizás nadie lo lea, pero es como una forma de saber que hice hoy.

En el gym, hoy hice hombros y trapecio
Hombros atrás en multifuerza: 4x10-8-8-6
Hombros en maquina
4x10
Superseries
Laterales y frontales 3x10

Barra z al menton (no se como se llama el ejercicio 4x10

Superserie de trapecio en paralelas y trapecio c/ mancuernas 3x10

Comida: mañana y noche: pescado (pollo de mar (400 gr a la mañana, 300 gr a la noche) con ensaladas de brocoli, tomate, huevo duro mas una fruta en cada comida. En el desayuno café con leche y dos tostadas de pan lactal con queso untable light + una fruta y a la tarde, café con leche, un tostado con queso dieta y una fruta.
Colaciones: barra de cereales + fruta

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Esos meses si cuentan, no los tires por la borda. Je
Te aconsejo que vayas eliminando las maquinas, son buenas, pero preferible los pesos libres.

Sigue fuerte
 
El día de hoy:
Kropp (similar a crossfit)

Dieta:
Mañana: café con leche, 2 tostadas con queso y mermelada light, mas 1 fruta
Media mañana: tostado de queso
Mediodía: lomo (500gr + ensalada de huevo, zanahoria y tomate)
Merienda: tazon de cereales mas tostado con queso diet + fruta
Media tarde: barra de cereales mas fruta
Noche: lo mas seguro pasta

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Por como está planteada mi dieta la rutina estará dividida en:
Lunes: piernas (c/sentadillas y PM)+30/40 min de aerobico
Martes: Hombros y trapecio +30/40 min de aerobico
Miércoles: kropp (similar a crossfit)
Jueves: pecho y triceps +30/40 min de aerobico
Viernes: kropp
Sábado: espalda y triceps (con PM y sentadillas) +30 min de aerobico


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Hoy decidí descansar, estoy muy agotado físicamente. Desayune café con leche + tostadas con queso y una fruta
Media mañana: leche con granola
Mediodía: 3 presas de pollo + ensalada de lechuga +zapallo verde + cebolla + 3 claras de huevo + fruta
Merienda: lo = que el desayuno
Media tarde: barra de cereales mas fruta
Noche: plato de pasta + fruta

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Es mejor entrenar con más frecuencia cuando se parte de un nivel desentrenado como el tuyo y donde además buscas perder algo de grasa, una rutina torso-piernas o fullbody donde haya prioridad de básicos.
 
Gracias Sebastian, el problema estaba mas que nada en que un amigo me hizo la rutina y no la quería cambiar tb por un tema de ser constante (locura mia) buscare un torso-piernas que me guste. Saludos!
 
Hoy hice pecho y biceps:
Pecho:
Press plano 3x10-8-6 (no llegue a hacer mas)
Press inclinado y apertura plana (3x10 - superserie)
Fondos en paralelas - flexiones (superserie 3x10)

Biceps
Barra 4x10-8-8-6
Con barra z 4x10
Biceps con mancuerna - martillo 3x10 superserie.

Dieta:
Mañana: café con leche y dos tostadas con queso y mermelada light + fruta
Mediodía y noche: bife de lomo (500gr x cada comida) con ensalada de tomate, lechuga huevo y remolacha. + una fruta x cada comida.
Tarde: café con leche y tostado de queso light.
Media mañana: tostado de queso light
Media tarde: barra de cereales mas fruta.

Una consulta si hay alguien que lee mi diario, por que me cuesta tanto recuperarme físicamente? Tenia pensado hacer una rutina de stronglift y combinarla con crossfit, pero veo que no voy a poder hacerlo si no me puedo recuperar. Que puedo hacer?

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Hoy hice espalda y triceps + sentadillas:

Después de calentar
Sentadillas 4x12-10-8-6 (peso max 70 kg + barra)
Dorsales en polea 4x12-8
Peso muerto: 1x5 peso max 70 kg
Remo 90 grados 3x10 en superserie con un ejercicio que no se como se llama.

Triceps polea en superserie con triceps con cuerda sobre cabeza (no se el nombre) 3x10

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Dieta hoy:
Mañana: café con leche y dos tostadas con queso untable light y mermelada light + fruta
Media mañana: barra de cereales mas fruta
Mediodía: 3 presas de pollo + ensalada de zapallo verde, lechuga, tomate.
Merienda: café con leche y tostado de queso light
Media tarde: tostado con queso diet
Noche: presa y media de pollo con zanahoria y huevo + fruta

Todos los huevos sin clara

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pero si eres novato dejate de superseries y chorradas y dejate la piel en los basicos de cada grupo...por ejemplo para triceps si kieres meter algo de cable que sean extensiones pero si no lo mejor seria pres cerrado o california y pres frances y lo peor que haces es comenzar con weider
 
Llevo 10 meses, todos te dicen algo distinto mierda. Comenzare el lunes una 5x5.

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manolo ferrer dijo:
pero si eres novato dejate de superseries y chorradas y dejate la piel en los basicos de cada grupo...por ejemplo para triceps si kieres meter algo de cable que sean extensiones pero si no lo mejor seria pres cerrado o california y pres frances y lo peor que haces es comenzar con weider
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Como dice el, tienes muchos aislados, te recomiendo concentrarte en multiarticulares de 5x5 para que progreses rapido, te lo digo por experiencia a mi me va de poca. Saludos
 
Descanso total!
Dieta:
Mañana: café con leche y dos tostadas con queso y mermelada light
Media mañana: barra de cereales mas fruta
Mediodía: asado con ensalada y fruta
Merienda: café con leche y dos tostadas con queso untable light y mermelada light + fruta
Noche: tostado de queso light y jamón con tomate y fruta

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pepineldelarumia dijo:
Es lo mejor que puedes hacer, una rutina 5x5 de basicos con una progresion de cargas sencillita. Veras resultados.

Un saludo
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Mañana comienzo con una 5x5 en el medio haré aerobico tb

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