Diario de hmunoz

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hmunoz

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Buenas, me animo a crear un diario, espero mantenerlo actualizado diariamente y poder contestar vuestros aportes/sugerencias

Lo primero de todo, tengo 23 años, mido 1'80 m y peso 70 kg. Llevo entrenando desde hace 5 años, pero tras un parón durante 2 años (de los 20 a los 22) he vuelto a entrenar hasta ahora (en septiembre hará un año). Mi somatotipo es ectomorfo.

La base de mi rutina es una 5x5 de Bill Star adaptada a la transferencias de cargas para potencia. Mi objetivo es conseguir ser lo mas funcional posible, es decir, ser tanto fuerte como resistente como veloz. Por eso vereis que mis entrenamientos son un poco raros...pero bueno, cualquier sugerencia para mejorar mis entrenamientos la recibiré de buen grado.

El entreno de hoy:

12-07-2011

Sentadilla (5x5) 40-46-54-60-68 kg

en superserie

1/4 de sentadilla con salto (5x8)



1/4 de sentadilla con salto lastrada (3x8) 24 kg

en superserie

sprints 30 m



3x20 encogimientos doble abdominal

50 saltos de comba como descanso
 
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13-07-2011

Peso muerto 4x5 50-58-66-74 kg 1x3 82 kg 3' descanso

en superserie con

salto horizontal 5x8



Dominadas lastradas 5x5 4-6-8-10-12 kg 3' descanso



Giro abdominal con barra 3x12 20kg 1' descanso
 
Última edición:
me llama mucho la atencion la rutina de fuerza que estas haciendo,todo el mundo sale muy contenta con ella,la tendre que probar si o si. respecto a los entrenamientos metes pesos que esta bien,poco a poco mejoreras la fuerza y ya veras que en la sentadilla y peso muerto estaras tranquilamente en los 100 kg,pero hay que ser constante.
me ire pasando por aqui para ver tus entrenos,1saludo tio.
 
La rutina esta adaptada como he comentado, para buscar ser habil en las pruebas fisicas medias de este tipo que pide cualquier tipo de oposicion, tipo 50 m, salto, o un circuito de agilidad. Asi el entreno tambien se enfoca en un dia especifico a las flexiones y dominadas.

Los pesos de momento no son los máximos, por que al igual que la progresión de Bill Star no se llega al 5RM hasta la 4ta semana, para adaptarse a la rutina. Ya te ire comentando.
 
hmunoz dijo:
La rutina esta adaptada como he comentado, para buscar ser habil en las pruebas fisicas medias de este tipo que pide cualquier tipo de oposicion, tipo 50 m, salto, o un circuito de agilidad. Asi el entreno tambien se enfoca en un dia especifico a las flexiones y dominadas.

Los pesos de momento no son los máximos, por que al igual que la progresión de Bill Star no se llega al 5RM hasta la 4ta semana, para adaptarse a la rutina. Ya te ire comentando.
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entonces esta rutina la tendre que adoptar para cuando vaya a realizar las pruebas fisicas para el C.N.P,piden como has comentado tu,el circuito de agilidad,dominadas,salto,50m....etc.okey ya ire viendo tus entrenos.
 
novis dijo:
entonces esta rutina la tendre que adoptar para cuando vaya a realizar las pruebas fisicas para el C.N.P,piden como has comentado tu,el circuito de agilidad,dominadas,salto,50m....etc.okey ya ire viendo tus entrenos.
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Pues la rutina, añadiendo un dia de fartleek o series para la carrera de 2km, y algo de natación, supongo que bastara. Las pruebas que haceis si no me equivoco son: 50m, 2km, salto, dominadas, circuito, 50m natación y...me dejo algo?
 
hmunoz dijo:
Pues la rutina, añadiendo un dia de fartleek o series para la carrera de 2km, y algo de natación, supongo que bastara. Las pruebas que haceis si no me equivoco son: 50m, 2km, salto, dominadas, circuito, 50m natación y...me dejo algo?
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si añades eso(carrera de 2km+natacion)+ejercicios basicos tienes una rutina muy buena la verdad.
las pruebas que hacemos para la Policia Nacional(escala basica) son 2km,salto vertical,circuito y dominadas(la prueba mas dura,8 dominadas para tener un 5 en la prueba).la natacion es para la guardia civil,para la policia nacional no la piden,pero te la piden si te quieres especializar en algun subgrupo,como la U.I.P(antidisturbios),que es lo que quiero hacer yo.
 
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novis dijo:
si añades eso(carrera de 2km+natacion)+ejercicios basicos tienes una rutina muy buena la verdad.
las pruebas que hacemos para la Policia Nacional(escala basica) son 2km,salto vertical,circuito y dominadas(la prueba mas dura,8 dominadas para tener un 5 en la prueba).la natacion es para la guardia civil,para la policia nacional no la piden,pero te la piden si te quieres especializar en algun subgrupo,como la U.I.P(antidisturbios),que es lo que quiero hacer yo.
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Ah, pensaba que tambien teniais velocidad...bueno tu piensa que tal y como estan las cosas, siendo una oposicion, tendras que buscar las 17 dominadas, los 6'30'' en los 2km, etc...
Dominadas es entrenar, yo quiero conseguir llegar a las 25 estrictas y por eso entreno 3 dias a la semana de distintas formas (un dia con mas lastre, otro sin lastre, etc), pero siempre con la misma tecnica, que es con la que quiero conseguir las 25.
Para la U.I.P. y ese tipo de grupos no piden 2 años ya de policia?
 
Última edición:
Hoy buen entreno, estaba descansado ya que ayer no pude entrenar..

15-07-2011

Press militar 5x5 32-36-42-48-54 kg 3'

en superserie con

Flexiones pino 5x8


Dominadas 5-5-6-6-5-5-5-5-6 45'


Vuelo lateral con mancuerna 4x5 14 kg 2'

en superserie con

Encogimientos con barra 4x5 54 kg


Flexiones 13-13-17-17-16-16-14-14-50 45'


Encogimiento doble abdominal 6x15 30'
 
hmunoz dijo:
Ah, pensaba que tambien teniais velocidad...bueno tu piensa que tal y como estan las cosas, siendo una oposicion, tendras que buscar las 17 dominadas, los 6'30'' en los 2km, etc...
Dominadas es entrenar, yo quiero conseguir llegar a las 25 estrictas y por eso entreno 3 dias a la semana de distintas formas (un dia con mas lastre, otro sin lastre, etc), pero siempre con la misma tecnica, que es con la que quiero conseguir las 25.
Para la U.I.P. y ese tipo de grupos no piden 2 años ya de policia?
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no velocidad antes se pedia pero ya la han quitado,la verdad yo no la hubiese quitado,no es que sea una prueba muy dura. si si tienes toda la razon tal y como estan las cosas con la crisis y que no sacan plazas se presenta mucha gente porque se trata de una buena oportunidad ya que es un trabajo para toda la vida y casi todas ellas van muy preparadas asique hay que ir al limite en todas las pruebas y conseguir la maxima puntuacion.
las dominadas como tu dices,es entrenarlas y entrenarlas y descansar y pronto consigueras llegar a lo que te propongas yo ahora estoy en 14 dominadas bien hechas sin valancearse y estirando los brazos bien,si para acceder a la U.I.P o cualquier subgrupo de la policia(G.E.O,artificieros...)tienes que tener una experencia minima como policia de 2 años, a partir de hay te peudes presentar.
por cierto buen entreno el de hoy,en el press militar levantamos el mismo peso. UN SALUDO TIO!!
 
Entreno de hoy, despues de todo el finde descansando:

18/07/2011

Press banca 5x5 50-60-70-78-86 kg 1x3 (1/2 recorrido) 100 kg 1x8 70 kg 3'

en superserie

flexiones potencia 7x8



Press agarre cerrado 3x12 50 kg 2'

en superserie con

Press banca (haciendolo lo mas rapido posible) 3x3 50 kg



Dominadas lastradas 15 kg 3-3-2-3-4 90' 20kg 4x1 30'



3x15 encogimientos doble abdominal 30'

3x15 crunch con disco 10 kg 30'

2x8 encogimiento con TRX 45'
 
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Entreno corto hoy, tenia prisa

19-07-2011

Press militar 5x5 32-36-42-50-54 kg 3'

en superserie con

Flexiones pino 5x8


Vuelo lateral con mancuerna 3x5 14 kg 2'

en superserie con

Encogimientos con barra 3x5 60 kg
 
Hoy entreno de dorsal con ejercicios calistenicos

20-07-2011

Dominadas 5-5-6-6-5-5-5-5-8 45'


Dominada isometrica en 3 puntos (angulo de 45º, 90º y 135º aprox)

5 segundos en cada posicion, con un 1' entre vueltas


Remo invertido con TRX 2x8 1'
 
El entreno de hoy:

21-07-2011

Sentadilla (5x5) 40-46-54-60-68 kg

en superserie

1/4 de sentadilla con salto (5x8)



1/4 de sentadilla con salto lastrada (3x8) 24 kg

en superserie

sprints 30 m



Flexiones 13-13-17-17-16-16-14-14-55 45'


10' entreno con el saco de boxeo
 
Entreno de hoy

22-07-2011

Peso muerto 4x5 50-58-66-74 kg 1x4 82 kg 3' descanso

en superserie con

salto horizontal 5x8


Peso muerto hasta rodillas agarre alterno (2-2) 1x4 100 kg


Dominadas lastradas 5x5 7-9-11-13-15 kg 3' 20kg 9x1 30'
 
Entreno de hoy

25-07-2011

Press banca 5x5 54-62-72-82-90 1x3 (1/2 recorrido) 100 kg 1x8 72 kg 3'


Flexion a 1 mano 3x6 1'


Press agarre cerrado 3x12 50 kg 2'

en superserie con

Press banca (haciendolo lo mas rapido posible) 3x3 50 kg



Dominadas lastradas 15 kg 4-3-4-3-6 2'



Abdominales variados
 
26-07-2011

Sentadilla (5x5) 42-50-56-64-70 kg

en superserie

1/4 de sentadilla con salto (5x8)



1/4 de sentadilla con salto lastrada (3x8) 24 kg

en superserie

sprints 30 m


25' fartlek
 
27-07-2011

Dominadas 5-5-6-6-6-6-5-5-8 45'


Peso muerto 4x5 50-58-66-74 kg 1x4 84 kg 3' descanso

en superserie con

salto horizontal 5x8


Peso muerto hasta rodillas agarre alterno (2-2) 1x4 100 kg


Trabajo de abdominal y antebrazo
 
28-07-2011


Flexiones 20-20-23-23-20-20-18-18-30 45'


Flexion a 1 mano 7-7-6 1'



En los fondos normales he subido el nivel de la rutina. Segun el programa, en la ultima serie (que es una serie de maximas) deberia hacer minimo 53. Repetire este dia hasta que llegue a ese numero
 
29-07-2011

Press militar 5x5 32-38-44-50-56 kg 3'

en superserie con

Flexiones pino 5x8


Vuelo lateral con mancuerna 4x5 14 kg 3'

en superserie con

Remo al menton 4x5 40 kg


Dominadas lastradas 5x5 9-11-13-15-17kg 3'


Encogimientos con barra 3x5 60 kg 2'

en superserie con

Pajaro con TRX 3x12


Abdominales
 
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