Diario de Hmoly

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Hmoly

Hmoly

Kid maxaca
Hola a todos, soy nuevo, os doi la enhorabuena por este gran foro. Mido 1´80 y peso 76 kg. Mi idea es subir hasta los 83 kg para luego bajar a los 80, ¿qos parece? llevo 5 meses en el gymnasio. Ahora estoy siguiento este diario:

LUNES: Dorsal, Lumbar y biceps

jalon con polea tras nuca= 4*10/8/6/12
Remo= 3*8/6/6
Remo a una mano= 3*10/8/8
dominadas= 3*10/10/10
Remo gironda=3*10/12/15
extensiones lumbares=4*15/15/15/15

Curl de biceps=4*10/8/6/12
culr en maquina=3*8/6/6
Curl alterna= 10/8/8
Curl concentrado = 2*12/12

MARTES Pecho, triceps, abs
Pres inclinado10/8/6/12
Press de banca6/6/6
Aperturas horizontales10/8/8
Contractor en maquina12/1018
Pull over12/12/12

Press a una mano 12/10/8/15
press frances 8/6/6
fondos 10/10/10
Extensiones en polea 12/12

MIERCOLES descanso

JUEVES Piernas

Extensiones cuadriceps 12/12/10/10
Prensa declinada 10/8/6/6
Sentadilla 10/8/8/12
Femoral 12/12/10/10
Gemelos de pie 15/15/15/15
Gemelos sentado 20*4

VIERNES Hombros
Press tras nuca 10/8/6/12
Elevaciones frontales 8/6/6
Elevaciones laterales 10/8/8/12
elevacion lateral con polea 4*10
trapecio con barra 10/8/8

Con esta rutina espero ganar 5 kg sin suplementos, solo con dieta y ejercicio. ¿qtal? os parece buena rutina, gracias
 
Hmoly dijo:
Hola a todos, soy nuevo, os doi la enhorabuena por este gran foro. Mido 1´80 y peso 76 kg. Mi idea es subir hasta los 83 kg para luego bajar a los 80, ¿qos parece? llevo 5 meses en el gymnasio. Ahora estoy siguiento este diario:

LUNES: Dorsal, Lumbar y biceps

jalon con polea tras nuca= 4*10/8/6/12
Remo= 3*8/6/6
Remo a una mano= 3*10/8/8
dominadas= 3*10/10/10
Remo gironda=3*10/12/15
extensiones lumbares=4*15/15/15/15

Curl de biceps=4*10/8/6/12
culr en maquina=3*8/6/6
Curl alterna= 10/8/8
Curl concentrado = 2*12/12

MARTES Pecho, triceps, abs
Pres inclinado10/8/6/12
Press de banca6/6/6
Aperturas horizontales10/8/8
Contractor en maquina12/1018
Pull over12/12/12

Press a una mano 12/10/8/15
press frances 8/6/6
fondos 10/10/10
Extensiones en polea 12/12

MIERCOLES descanso

JUEVES Piernas

Extensiones cuadriceps 12/12/10/10
Prensa declinada 10/8/6/6
Sentadilla 10/8/8/12
Femoral 12/12/10/10
Gemelos de pie 15/15/15/15
Gemelos sentado 20*4

VIERNES Hombros
Press tras nuca 10/8/6/12
Elevaciones frontales 8/6/6
Elevaciones laterales 10/8/8/12
elevacion lateral con polea 4*10
trapecio con barra 10/8/8

Con esta rutina espero ganar 5 kg sin suplementos, solo con dieta y ejercicio. ¿qtal? os parece buena rutina, gracias
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hmoly
 
Bienvenido a los diarios !!!

Lo primero decirte que yo también estoy en una rutina de volumen, y la verdad que la tuya la veo con demasiadas series....

Yo suelo hacer para los musculos grandes (pecho,espalda,hombro) entre 12 y 14
y para los pequeños (biceps, triceps) no más de 8. Para pierna, hago unas 16 series.

Tu haces muchas series en general, por ejemplo veo unas 20 para espalda, 12 para biceps.... Bajo mi humilde opinión así castigas demasiado a los musculos con tanta serie, y quizas los lleges a sobreentrenar que es contraproducente. Si quieres crecer yo te recomendaría menos series, con pesos más altos y ejercicios basicos...

Por cierto, pon los kilos que mueves aproximadamente para que se vean los progresos y te podamos ayudar mejor

Un saludo
 
Hmoly dijo:
Hola a todos, soy nuevo, os doi la enhorabuena por este gran foro. Mido 1´80 y peso 76 kg. Mi idea es subir hasta los 83 kg para luego bajar a los 80, ¿qos parece? llevo 5 meses en el gymnasio. Ahora estoy siguiento este diario:

LUNES: Dorsal, Lumbar y biceps

jalon con polea tras nuca= 4*10/8/6/12
Remo= 3*8/6/6
Remo a una mano= 3*10/8/8
dominadas= 3*10/10/10
Remo gironda=3*10/12/15
extensiones lumbares=4*15/15/15/15

Curl de biceps=4*10/8/6/12
culr en maquina=3*8/6/6
Curl alterna= 10/8/8
Curl concentrado = 2*12/12

MARTES Pecho, triceps, abs
Pres inclinado10/8/6/12
Press de banca6/6/6
Aperturas horizontales10/8/8
Contractor en maquina12/1018
Pull over12/12/12

Press a una mano 12/10/8/15
press frances 8/6/6
fondos 10/10/10
Extensiones en polea 12/12

MIERCOLES descanso

JUEVES Piernas

Extensiones cuadriceps 12/12/10/10
Prensa declinada 10/8/6/6
Sentadilla 10/8/8/12
Femoral 12/12/10/10
Gemelos de pie 15/15/15/15
Gemelos sentado 20*4

VIERNES Hombros
Press tras nuca 10/8/6/12
Elevaciones frontales 8/6/6
Elevaciones laterales 10/8/8/12
elevacion lateral con polea 4*10
trapecio con barra 10/8/8

Con esta rutina espero ganar 5 kg sin suplementos, solo con dieta y ejercicio. ¿qtal? os parece buena rutina, gracias
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Bienvenido Hmoly, lo que draven te ha dicho... es una buena manera de entendr las cosas tal y como planteas tu rutina, la veo muy cargada de cosas si llevas en esto sólo meses...

En general y más aún si deseas ganar esos pesos, me intentaría ir a una rutina con más períodos de descanso.
y luego haría una elección de ejercicios mucho más centrada en básicos que son los que mayor volumen muscular t darán.
Al margen de ello dos detalles que no puedo dejar de decir sobre esta rutina aunque repito que seguramente no es la que mejor se adapataría a tu situación,
Hay trabajo específico para, trapecio y deltoide cabezas medias y frontales no hay trabajo para el hombro posterior? al margen de ser el entreno de hombro muy centrado en específicos y poco en multiarticular.
De otra parte respecto a los presses y jalones tras nuca... ten cuidado, mucha gente los considera lesivos, no me incluyo en ese bloque radical, pero reconozco que son ejercicios en los que debes tener un control muy concreto y que son perfectamente sustituibles sus beneficios por otros ejericios con mucho menos pontencial lesivo.
UN saludo
 
Hmoly dijo:
Hola a todos, soy nuevo, os doi la enhorabuena por este gran foro. Mido 1´80 y peso 76 kg. Mi idea es subir hasta los 83 kg para luego bajar a los 80, ¿qos parece? llevo 5 meses en el gymnasio. Ahora estoy siguiento este diario:

LUNES: Dorsal, Lumbar y biceps


Remo INCLINADO CON BARRA= 4*8/8/6/6

dominadas= 4*8/6/6 lastrate si puedes

Remo gironda=3*10/12/15

extensiones lumbares=4*15/15/15/15

Curl de biceps=4*8/8/6/6
Curl con manc scott=3* 12/10/8

MARTES Pecho, triceps, abs
Pres inclinado 8/8/6/6
Press de banca 8/6/6
Aperturas inclinada 25º 10/8/8


Press banca estrecho 10/10/8/8
press frances 12/10/8

MIERCOLES descanso

JUEVES Piernas

Extensiones cuadriceps 12/10

Sentadilla 10/10/8/6
prensa 3 x 15/12/10

peso muerto rumano 12/10/8/6

Gemelos de pie 15/15/15/15
Gemelos sentado 20*4

VIERNES Hombros, martillo y antebrazos
Press militar 10/8/8/6
Elevaciones laterales 10/8/8
pajaros 3*10
trapecio con barra 10/8/8

curl martillo 3 x 12/10/8
curl inverso 3 x10/8/6
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con esta rutina creo que te iria mejor.
1No necesitas un volumen exagerado.
2necesitas buenos ejercicios.
3QUedate cerca el fallo pero no falles
4entrena muy basico, incorporar el peso muerto poco a poco seria una buena eleccion para fuerza y tamaño

un s2 tio ;)_paraguas_
 
Holaaaaa, hoy voy a poner lo que he currado en el gym. He hecho pecho y triceps, ahora estoy en 78.6 kg de peso y mi estatura 1.8 . mi objetivo es llegar a los 82 para luego escurrirme hasta 78 o 79 kg.
Bueno hoy lunes he hecho:

Pecho
Press de banca inclinado : 1*35 kg , 2*45, 3* 50, 4*55 kg ( 12, 10 , 8 y 6 reps)
Press de banca con mancuernas: 1*20 kg , 2* 22.5 , 3* 25 ( 10, 8 , 8 )
Fondos 4 series de 10 reps
Cruce de poleas : 3 series de 10 8 8 reps con 20 25 30 kg

Triceps
Triceps con polea : 4 series de 12 10 8 8 reps con 15 20 25 30 kg
extension con una mancuerna cogida a 2 manos . 3 series de 10 8 6 reps con 17.5 20 20 kg

Mañana mas ,, colocare por aki mi entrenamiento de piernas

Chao

__treadmil
 
Haz caso a lo que te han dicho...
El ultimo entreno mucho mejor.Lo unico que yo haria fondos de ultimo ejercicio para congestionar mas el pecho y meteria un declinado de tercero o unas aperturas.
Prueba el press cerrado para los triceps.
Ya nos diras
saludo
 
Llevas 5 meses??? ABA BAB,es el mejor entreno que puedes hacer para mi.

No entiendo lo de subir a 83 kilos para bajar a 80 _comorr_ _comorr_

Bienvenido al Puto infierno¡¡¡¡¡__wave__
 
Piernas

Hola de nuevo,, hoy ha tocado piernas y abs, este ha sido mi entrenamiento:

Breve calentamiento en eliptica de 5 a 10 minutos

Extension de piernas , cuadriceps: 4* 12 10 8 8 con 45 50 55 60 kg

prensa : 4* 12 10 8 6 con 120 160 200 240 kg

Sentadillas : 3* 12 10 8 con 110 120 130 kg

Curl de piernas acostado : 3* 12 10 8 no recuerdo el peso

Gemelos

Elevacion de talones: 3* 12 12 10 con 110 120 130 kg

Elevacion de talones sentado: 3* 12 12 12 con 60 80 80

ABS
Elevaciones de piernas tumbado 4* 20
Encogimientos abs 4* 20

Este ha sido mi entreno, he acabado especialmente cansado por que he trabajado a maxima intensida ,, jejej mña ya veras.....

Espero que comenteis que os parece mi rutina de piernas

Por cierto OXIDO lo de bajar de peso cuando llegue a 83 lo digo por definir,, ¿es que te parece poco peso?

Enga un saludo__genial__
 
Estas fuerte en pata¡¡¡¡¡¡__pesas__ __genial__

te recomiendo hacer antes la sentadilla que la prensa,y haz mas femoral.

Lo de subir a 83 kilos para quedarse en 80 me hace gracia sin mas,tres kilos
no son nada,tu mismo¡¡¡¡¡¡__genial__
 
Hoy a tocado espalda y biceps:

He empezado con un breve calentamento en eliptica de unos 5 minutos,

Espalda:

1. Dominadas 3* 10 7 6 reps
2. Polea tras nuca 3* 12 10 8 con 50 60 y 70 kg
3. Remo en maquina 3 * 12 10 8 con 30 35 40 kg
4. Remo en polea baja con agarre estrecho 3* 55 65 70 kg
5. Hiperextensiones 3* 15 12 12 las dos ultimas series con un disco de 10 kg

Biceps

1. Curl de biceps con barra de pie 4*12 10 8 6 con 16 20 26 kg
2. Curl de biceps alternos en banco inclinado 3* 10 10 10 con 7.5 10 y 12.5 kg

Hoy he llegado a biceps reventado. Hoy me han dicho qlevanto mucho peso para el poco tiempo qllevo vosotros qopinais, os parece muxo peso o no?
La verdad que desde qempece a entrenar levanto un 30 o 40 % mas de peso.
Saludos
 
Hola de nuevo, siguiendo algunos consejos he cambiado un poco la rutina,, he llevado los fondos al ultimo ejercicio de pecho para congestionar y he cambiado cruce de poleas por aperturas con mancuernas. Como primer ejercicio he tenido que cambiar por mancuernas pq la maquina estaba ocupada. Bueno ya pongo el entreno:

Pecho
Press de banca inclinado con mancuernas : 1*17. kg , 2*20, 3* 22.5, 4*25 kg ( 12, 10 , 8 y 6 reps)
Press de banca con mancuernas: 1*20 kg , 2* 22.5 , 3* 25 ( 10, 8 , 8 )
Aperturas con mancuernas : 3 series de 12 10 8 reps con 10 12.5 15 kg
Fondos 4 series de 10 reps

Triceps
Triceps con polea : 4 series de 12 10 8 6 reps con 15 20 25 30 kg
extension con una mancuerna cogida a 2 manos . 4 series de 10 8 6 12 reps con 17.5 20 22.5 15 kg

Eso es todo amigos

_salta_
 
buen entreno,solo k los fondos los meteria como ejercicio de tricep mas el de polea y kitaria la copa a dos manos.saludos
 
pal poco tiempo que llevas tiras fuerte. en mi opinion 3 o 4 series menos en pecho te vendria mejor y en triceps te vendria de muerte hacer el press banca estrecho como 1er ejecicio y fodos de 2º ejercicio.

por tanto te quedaria mas eficiente hacer:

press banca inclinado con barra 4 x 10,8,6,6
press banca Manc 4 x 10,8,6,6
aperturas 3 x 12,10,8

Press estrecho 4 x 12,10,10,8
fondos 3 x 10-12 (cuano puedas bien, ponte peso)
*opcional:jalones triceps 2 x 15,12

el press estrecho y los fondos enfatizandoo triceps son poliarticulares y por lo tanto promueven mas el anabolismo(mas masa). Si aun asi notas que te falta darle la puntilla al triceps con 2 series mas de jalones lo logras de sobra, en mi opinion
Un s2 tio, estare al loro de tu evolucion ;)
 
Diario HMOLY

Hola de nuevo,, hoy ha tocado piernas y abs, este ha sido mi entrenamiento:

Breve calentamiento en eliptica de 5 a 10 minutos

Sentadillas : 5*20 12 10 8 8 con 60 110 120 130 140 kg

prensa : 4* 12 10 8 8 con 120 160 200 240 kg

Extension de piernas , cuadriceps: 4* 12 10 8 8 con 45 50 55 60 kg

Curl de piernas acostado : 4* 12 10 8 6 con 20 20 25 25 (la maquina esta un poco jodida, no desliza demasiado bien)

Gemelos

Elevacion de talones: 4* 12 12 10 con 75 110 120 130 kg

Elevacion de talones sentado: 3* 12 12 12 con 60 80 80

ABS
Elevaciones de piernas tumbado 4* 25
Encogimientos abs 4* 25

Hoy he variado el entreno como me aconsejo Oxido, pasando las sentadillas a primer lugar y ademas he aumentado las series de los ejercicios en una mas.

He notado que en la prensa y las sentadillas estoy mas fuerte, me cuesta menos hacer los ejercicios. Pero por el contrario para femoral no progreso, es el que mas trabajo me cuesta.

Oxido ¿Cuando dices que haga mas femoras a que ejercicios te refieres?¿ si hiciera eso seria aconsejable dejar por ejemplo gemelo para otro dia? Ahora mismo la distribución es la siguiente:
LUNES: Pecho, triceps
MARTES: Piernas, abs
JUEVES: Espalda, biceps
VIERNES: Hombro, Abs

Me va bastante bien y creo que los musculos se me recuperan bien, lo que pretendo con esta distribución es que el pecho y los hombros sean los que mas descansen. Espero vuestras criticas, sois de gran ayuda porq en el gym el dueño solo quiere que le pages todos los meses y fuera._violento_

Gracias , Saludos__genial__
 
unknownskull dijo:
ABA BAB __love__ __love__ __love__ __love__ __cafe__ __cafe__


Bienvenido !!!
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Ahora mismo no quiero variar mi rutina mucho para ver como progreso con la que estoy haciendo en este momento, estoy entrenando fuerte y parece ir bien. Pero tengo en cuenta la rutina ABA BAB si acaso para mas adelante.

Grancias maxo. Siempre tengo en cuenta vuestro consejo
 
massi dijo:
pal poco tiempo que llevas tiras fuerte. en mi opinion 3 o 4 series menos en pecho te vendria mejor y en triceps te vendria de muerte hacer el press banca estrecho como 1er ejecicio y fodos de 2º ejercicio.

por tanto te quedaria mas eficiente hacer:

press banca inclinado con barra 4 x 10,8,6,6
press banca Manc 4 x 10,8,6,6
aperturas 3 x 12,10,8

Press estrecho 4 x 12,10,10,8
fondos 3 x 10-12 (cuano puedas bien, ponte peso)
*opcional:jalones triceps 2 x 15,12

el press estrecho y los fondos enfatizandoo triceps son poliarticulares y por lo tanto promueven mas el anabolismo(mas masa). Si aun asi notas que te falta darle la puntilla al triceps con 2 series mas de jalones lo logras de sobra, en mi opinion
Un s2 tio, estare al loro de tu evolucion ;)
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Muxas gracias Massi el lunes que viene voy a variar el entreno en lo que me has aconsejado y te cuento como me ha ido. Saludos
 
PORTALES dijo:
sube a unos 95 kilos y bajas depues 83 a 80 solo te sacas la carga del intestino no mas....
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ok portales no se si podre llegar a los 95, como poco podria tardar un año. Cuido la dieta pero no tomo suplementos. Pero lo intentare, ya estoy mentalizado.
 
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