Diario de Héctor Gonz

HectorGonz

HectorGonz

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Buenas tardes a todos, hoy Martes 15 de Octubre de 2013 empiezo "Mi Diario". En este diario hablaré de mi aventura en el intento de subir masa muscular limpia (Lo más posible).

Antes de nada voy a dejar mis datos:

- Altura: 1,79
- Peso: 69kg
- Tipo de cuerpo: Mesomorfo.

Mi dieta (Evito poner Kcal, Proteínas, etc ... Ya que en su día me dijeron que era muy buena):

Desayuno:
- Tortilla de seis claras de huevo.
- Plátano
- Batido de proteína (Según el día)

Almuerzo:
- 250gr de Arroz Integral
- 500gr de pechuga de pollo
- 120gr de Requesón

Merienda:
- 200gr Pechuga de Pavo
- 200gr Spaguettis Integrales
- Una pieza de Melón

Cena:
- 100gr batata amarilla cocida
- 224gr de atún Natural
- 50gr de Nueces
- 120gr de Requesón

Todo esto con un batido de proteína tras el gimnasio y 2L de agua diarios.

Mis suplementos:

- Iso100 - Dymatize
- N.O. Xplode 2.0 - BSN
- Build-HD - BPI Sports
- Amino 1 - MusclePharm

Mi rutina de ejercicio:

Lunes:
Espalda:
Dominadas tras nuca: 4 x 12
Jalones de polea alta al pecho: 4 x 12
Remo sentado con barra V: 4 x 12
Remo con mancuernas: 4 x 12

Triceps:
Press frances: 4 x 12
Pull over: 4 x 12
Extenciones con polea: 4 x 12

Martes:
Pectorales:
Press inclinado: 4 x 12
Apertura inclinado: 4x12
Apertura declinado: 4x12
Press declinado: 4x12
Press plano con mancuernas: 4 x 12
Aperturas con mancuernas: 4 x 12
Pullover: 4x12

Biceps:
Padricador en máquina: 4x12
Martillo (Alternando brazo) en predicador: 4x12
Banco plano jalando de cuerda: 4x12
Predicador con barra: 4x12

Miercoles:
Piernas:
Sentadillas 4 x 12
Peso muerto 4 x 12
Prensa para cuadriceps 4 x 12
Curl femoral en maquina 4 x 12
Extensores: 4 x 102
Elevaciones para gemelos (con variaciones en máquinas) 2 ejercicios 4 x 12 rep

Hombros:
Press militar al menton 4 x 12
Elevaciones laterales 4 x 12
Elevaciones frontales 4 x 12
Press militar con mancuernas 4 x 12

Jueves, viernes y sábado repito los ejercicios del Lunes, Martes y Miércoles respectivamente.

Pues bien dado estos datos iniciales, dejo las fotos de como estoy ahora mismo. El martes de la semana que entra subiré más. Aún así iré escribiendo por aquí apreciaciones etc ... Cualquier duda, crítica o comentario abajo. Gracias!
 
Última edición:
Hola!Bienvenido!Desde ya te digo que me parece una excesiva cantidad de ejercicios y series.Mas ejercicios y/o series no significan mejores resultados.Yo nunca paso de 20 series por entrenamiento. Y no entreno por mas de 45-50 minutos.Con esa rutina tenes que estar como hora y media o 2 en el gimnasio ( al menos creo que yo tardaria ese tiempo) y debes salir muerto supongo!Otra cosa,nunca haria nuevamente ningun ejercicio tras nuca.Abrazo
 
Última edición:
loco lindo dijo:
Hola!Bienvenido!Desde ya te digo que me parece una excesiva cantidad de ejercicios y series.Mas ejercicios y/o series no significan mejores resultados.Yo nunca paso de 20 series por entrenamiento. Y no entreno por mas de 45-50 minutos.Con esa rutina tenes que estar como hora y media o 2 en el gimnasio ( al menos creo que yo tardaria ese tiempo) y debes salir muerto supongo!Otra cosa,nunca haria nuevamente ningun ejercicio tras nuca.Abrazo
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Opino igual.
El volumen esta muy alto.
7 ejercicios de pecho?

Debes tener unas buenas agujetas, pero tal vez no el progreso deseado.
 
loco lindo dijo:
Hola!Bienvenido!Desde ya te digo que me parece una excesiva cantidad de ejercicios y series.Mas ejercicios y/o series no significan mejores resultados.Yo nunca paso de 20 series por entrenamiento. Y no entreno por mas de 45-50 minutos.Con esa rutina tenes que estar como hora y media o 2 en el gimnasio ( al menos creo que yo tardaria ese tiempo) y debes salir muerto supongo!Otra cosa,nunca haria nuevamente ningun ejercicio tras nuca.Abrazo
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saulmercury dijo:
Opino igual.
El volumen esta muy alto.
7 ejercicios de pecho?

Debes tener unas buenas agujetas, pero tal vez no el progreso deseado.
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Hola a los dos! Muchas gracias por pasarse y comentar. En realidad siempre me pego una hora y media u hora cuarenta y cinco minutos diarios. Sobre todo en pecho, es de los musculos que mas me gustan trabajar. Lo ven mucho? Cuales me recomiendan quitar?

Quizas hacer menos repeticiones? En vez de 12 .. 10 por ejemplo?


Aprovecho para preguntar, como puedo subir fotos aquí? Para subir fotos de como estoy ahora. Gracias.
 
No creo que se trate de quitar o agregar ejercicios. Yo haria algo muy diferente.

Colgar fotos

Cuanto levantas en press banca, sentadilla y peso muerto?Todo con barra y en peso libre.
 
Aquí tienen las fotos de mi estado actual 69Kg. Mido 1,79 y pretendo subir unos 5-6Kg

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saulmercury dijo:
Opino igual.
El volumen esta muy alto.
7 ejercicios de pecho?

Debes tener unas buenas agujetas, pero tal vez no el progreso deseado.
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Así será la intensidad que le imprima a cada ejercicio... pésima. 7 ejercicios de 4x12 es aburrido y poco intenso, aunque las congestiones hagan parecer lo contrario.

Y la dieta es una barbaridad, no es "buena" como en su día te dijeron.
Sin poner Kcal ni macros, veo un montón de proteína, muchas más de las que necesitas (de 2 a 2,5 gramos x Kg de peso corporal).
Como máximo necesitarías 173gr. de proteina al día (2,5gr/kg), y tu consumes MÁS DE 300gr AL DÍA!!

Un consejo, hazte una dieta acorde a tus necesidades individuales, con esto:
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Y haz una rutina EFICIENTE, eficaz y efectiva.
-Ejercicios básicos en primer lugar, a rangos de fuerza (1-5 repeticiones). Mínimo UN básico al día​, y Mínimo Piernas (sentadillas y/o Peso muerto) 2 veces por semana).
-Ejercicios asistentes de los básicos (si fuera preciso) en segundo lugar, para corregir o reforzar zonas débiles de los primeros, y evitar desniveles. Rangos de 6-12 repeticiones.
-Ejercicios accesorios/aislados (si se quiere) en tercer lugar, para bombear/congestionar y obtener esa sensación preplaya que a todos nos gusta.

No puedes tratar cada ejercicio con el 4x12 como un código mágico. No funciona así. Me sorprende que trabajes al mismo rango un peso muerto que unas elevaciones de hombros, por ejemplo.
 
Joseda_PK dijo:
Así será la intensidad que le imprima a cada ejercicio... pésima. 7 ejercicios de 4x12 es aburrido y poco intenso, aunque las congestiones hagan parecer lo contrario.

Y la dieta es una barbaridad, no es "buena" como en su día te dijeron.
Sin poner Kcal ni macros, veo un montón de proteína, muchas más de las que necesitas (de 2 a 2,5 gramos x Kg de peso corporal).
Como máximo necesitarías 173gr. de proteina al día (2,5gr/kg), y tu consumes MÁS DE 300gr AL DÍA!!

Un consejo, hazte una dieta acorde a tus necesidades individuales, con esto:
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Y haz una rutina EFICIENTE, eficaz y efectiva.
-Ejercicios básicos en primer lugar, a rangos de fuerza (1-5 repeticiones). Mínimo UN básico al día​, y Mínimo Piernas (sentadillas y/o Peso muerto) 2 veces por semana).
-Ejercicios asistentes de los básicos (si fuera preciso) en segundo lugar, para corregir o reforzar zonas débiles de los primeros, y evitar desniveles. Rangos de 6-12 repeticiones.
-Ejercicios accesorios/aislados (si se quiere) en tercer lugar, para bombear/congestionar y obtener esa sensación preplaya que a todos nos gusta.

No puedes tratar cada ejercicio con el 4x12 como un código mágico. No funciona así. Me sorprende que trabajes al mismo rango un peso muerto que unas elevaciones de hombros, por ejemplo.
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Si, comprendo que te pueda sorprender que manteniendo esas repeticiones trabaje al mismo rango pero es así. Por otro lado, vi lo de las proteínas, me comentaron que eran muchas por lo que he decidido quitar algunas comidas.

Aguanto bastante bien el 4x12 no lo hago por formula mágica, simplemente porque siempre, desde que empecé en los gimnasios (Aunque no durase mucho) todos me han dicho que haga 3x12, simplemente en estos tiempos he subido a una mas. Quizás deba quedarme en 3x12. Muchas gracias por tu opinión
 
quedo suscrito... y bien.. igual que los demas.. veo demasiada proteina

de tu rutina en lo personas inicie con algo parecido y luego la cambie a una full , y ahora estoy con una T/P y creeme que me he enamorado de esta ultima jajajaja..

pero si.. coincido, debes primero saber tus requerimientos y en base a ello hacer tu dieta de volumen..

de tu rutina .. igual podrias posterar los pesos... asi te servira como guia para el progreso en los mismos...

saludos :D
 
Ckame dijo:
quedo suscrito... y bien.. igual que los demas.. veo demasiada proteina

de tu rutina en lo personas inicie con algo parecido y luego la cambie a una full , y ahora estoy con una T/P y creeme que me he enamorado de esta ultima jajajaja..

pero si.. coincido, debes primero saber tus requerimientos y en base a ello hacer tu dieta de volumen..

de tu rutina .. igual podrias posterar los pesos... asi te servira como guia para el progreso en los mismos...

saludos :D
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Muchas gracias por suscribirte, haré lo mismo. Ahora mismo con mi rutina estoy bien, noto cambios y como el musculo se forma. Quizás debería probar otras, pero con algo más de tiempo por delante.

Ya se mis requerimientos (Lo hice con el mismo link que me envió el compañero arriba). He cuadrado todas las necesidades, quizás me pase en unos 100gr en las proteínas pero me han dicho que no es malo, es decir a la larga puede afectar pero con ir quitando algo (Como por ejemplo dos tomas de Requesón) etc ... Todo irá bien. También es verdad que me enviaron una página en la que me contaba las calorías, grasas y proteínas de cada alimento. Pero luego, viendo el valor energético de los mismos en sus envases difería mucho, por lo que preferí seguir y guiarme por lo que veo y tengo delante. Ejemplo: Esos gramos de Requesón en la página eran casi 20gr o alguna burrada así en los que yo me tomo (Vienen en pack de 4) cada uno tiene 9,6 de proteína nada más, por eso digo que hice los calculos directos. Al igual que mi batido de proteína tiene 24gr por cazo y en la página todos eran de 36 para arriba UNA LOCURA! Muchas gracias de nuevo.

Aún así dejo una duda: ¿En que afecta el exceso de proteína?
 
Quería comentar que tengo las Kcal muy bien calculadas (Incluso me quede un poco bajo de lo necesario) y solo me paso en Proteínas. Pero bueno, puedo controlarlo quitando cosas ... Aún así eso es alimento para el musculo no? JAJAJ
 
HectorGonz dijo:
Hola Giowski. Tengo ese programa, pero no calcula las cosas como las tengo en mi casa. El ejemplo del requesón que puse arriba es el mas claro de todos. Aún así muchas gracias voy a pegarle un ojo a ese link que me enviaste.
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Puedes modificar los valores de los alimentos que están en el programa o, si lo prefieres, añandir otros alimentos.

ejemplo:
"Requesón hacendado con moho del güeno: xxx kcal, xx prote, xx grasa, xx ch."

"añadir alimento".
 
HectorGonz dijo:
Quería comentar que tengo las Kcal muy bien calculadas (Incluso me quede un poco bajo de lo necesario) y solo me paso en Proteínas. Pero bueno, puedo controlarlo quitando cosas ... Aún así eso es alimento para el musculo no? JAJAJ
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no, eso es faena para el hígado y agua que se pierde de la cisterna.


"por mucho apretar al botón del ascensor, éste no llega antes a su destino".
 
ahaha.. a simple ojo se ven casi 300 gr. de prot.. y en tu caso seria a un máximo de 172.5 gr..

-Aportar más cantidad de proteínas hace que el exceso de éstas se oxide y no se utilicen para la construcción de músculo, es decir, lo vas a desechar y si usa suplementos y estas por arriba de lo que requieres es tirar tu dinero al inodoro.. (No hay evidencia suficiente que sugiera que la proteína en forma de suplemento es superior a la ingerida como parte de los alimentos)

-No tiene sentido que centremos únicamente nuestros esfuerzos en el consumo de proteínas ya que el consumo total de energía (calorías) también va a influir notablemente en el resultado, es decir se consideran todos los macronutrientes... por ello es importante el calculo del requerimeinto de acuerdo a tu actividad física..


del tema de MI DIETARIO... es correcto, es una referencia.. pero asi mismo el programa te permite modificar los aportes en caso que tengas la ctd y gs exacto de lo que tienes en tu despensa.. :D
 
Solo como consejo, no soy experto pero podrias agregar uno que otro Full body y tal vez te ahorrarias tanto aislamiento. Solo una pregunta, distribuiste bien tus macros? Saludos y dale duro
 
dixoon dijo:
Solo como consejo, no soy experto pero podrias agregar uno que otro Full body y tal vez te ahorrarias tanto aislamiento. Solo una pregunta, distribuiste bien tus macros? Saludos y dale duro
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No se que es un FullBody y a que te refieres con "Tanto aislamiento" JAJAJAJAJA.
 
Bien! Después de tanto "Jaleo" he vuelto a revisar mi dieta. Y mas no puedo cuadrar las cosas, me quedo un poco por debajo en grasa, lleno las Kcal y paso un poco de proteína pero es que del programa "Mi Dietario" no me puedo fiar, pues he revisado el envase de los productos y casi todos bajaban, y otro productos que no tengo como por ejemplo el envase como por ejemplo el Arroz. No se si fiarme de los que cuentan de las claras, y su valor energético al igual que sobre las pechugas de pollo. Pero bueno, contando que tenemos esas dudas y casi todas las cosa bajan a cuanto calcula ese programa dejo por aquí la dieta con sus datos. Los marcados con * son los comprobados con su envase.

Necesidad:
3101.805 KCAL
138gr de proteína
69gr de grasa
382.201gr de cabrohidratos.

Dieta:

Desayuno :
- Tortilla de seis claras (102 Kcal - 21gr Proteína - 1,8 Carbohidratos - 0 Grasas)
- Platano (87,8 Kcal - 1,4gr Proteína - 19,5gr Carbohidratos - 0,5 Grasas)

Almuerzo

- 250gr de Arroz Integral (830 Kcal - 18,1gr Proteína - 173,2 Carbohidratos - 7,3 Grasas)
- 500gr de pechuga de pollo (320 Kcl - 55gr Proteína - 15gr Carbohidratos - 4,5 Grasas)
- 120gr de Requesón (55K cal - 9,6gr proteína - 4,2gr Carbohidratos - 0,1 Grasas)*

Merienda
- 200gr Pechuga de Pavo (162 Kcal - 35,8gr Proteína - 2,6gr Carbohidratos - 1gr Grasas)*
- 200gr Spaguettis Integrales (668Kcal - 22gr Proteína - 130gr Carbohidratos - 4gr Grasas)*
- Una pieza de Melón (55,4 Kcal - 0,9gr de Proteína - 12,4gr Carbohidratos - 0,1gr Grasas)

Cena
- 100gr batata amarilla cocida (68 Kcal - 2g Proteína - 15gr Carbohidratos - 0,1 Grasas)
- 112gr de atún Natural (136Kcal - 30gr Proteína - 0gr Carbohidratos - 2,2 Grasas)*
- 50gr de Nueces (76,2 Kcal - 1,8gr Protína - 0,4gr Carbohidratos - 7,5 Grasas)
- 120gr de Requesón (55Kcal - 9,6gr proteína - 4,2gr Carbohidratos - 0 Grasas)*

Todo esto con el batido de proteína tras el entreno: - Batido de Proteína (106Kcal - 24gr Proteínas - 1gr Carbohidratos - 0 Grasas)* y 2L de agua al día.A ver que parece ahora.


Además al faltar grasas, lo tengo "Guardado" por si quiero algun capricho (Un bollo, batido de chocolate esas cosas) Siempre lo hice así y por ahora no me ha ido mal :)
 
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