Diario de GaLeGuiÑo. Tomándome las cosas en serio.

GaLeGuiÑo

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Tratando de progresar
pues nada hola lo primero y nada ultimamente eh estado entrenando en casa por motivos económicos ( como la mayoría de lo que entrenan en casa)y mañana empezare de nuevo a darle en el gym.
bueno me decidí a abrir este post para ir contando el día a día e ir colgando alguna foto con el paso de los meses en el gym
voy a poner mis datos de inicio (14-11-2010) para que veais como empiezo eh ir viendo mi evolución:

peso:66kilos
altura:176cm
objetivo. hacer volúmen hasta que me vea bien (74-75kilos mas o menos pinso que estar decente xD )

ahora pongo la rutína que seguiré en los meses de volúmen :

LUNES (pecho y bíceps) 3 SERIES 12-10-8 REP. aumentando peso

-press declinado
-press inclinado con barra y lo alternaré con mancuernas
-aperturas con mancuernas
-máquina pec dec

-curl con barra de pie
-curl con mancuernas en banco inclinado
-curl martillo
y variare alguno de ellos por:
-curl en banco scott


MARTES (DÍA DESCANSO EN SALA MUSCULACIÓN)
cardio 30m + abs

MIERCOLES (ESPALDA -TRíCEPS ) 3 SERIES 12-10-8 REP. aumentando peso

-dominadas ( lo intentaré ya que me cuesta un mundo hacerlas )
-remo con pecho apoyado
-remo al pecho
-jalon al pecho con agarre abierto

-fondos para tríceps
-extensión de tríceps en polea
-press fránces con barra Z
VARIANTES: extensión sobre la cabeza a una mano
-extensión de tríceps en banco declinado

JUEVES (DÍA DESCANSO EN SALA MUSCULACIÓN)
cardio 30m + abs

VIERNES(PIERNAS HOMBROS) 3 SERIES 12-10-8 REP. aumentando peso

-sentadillas olímpicas
-prensa
-peso muerto
-sentadillas hacks ( en máquina )


-press militar
-push press o press arnold
-elevaciones laterales
-elevaciones frontales
-encogimientos con macuernas
ahí está lo que haré ya me dareis vuestra opinión!!! se agradecera de antemano _chino_ _coti_ _cintura_
 
Última edición por un moderador:
ahí os va mi dieta de volúmen ( es obvio): pngo dos una los días que entreno por la mañana ( miercoles y viernes) y otra cuando entreno de tarde ( lunes martes y jueves)

DESAYUNO
A las 7 de la mañana

-80gr avena o idem de muesli
-150gr de manzana o un plátano mediano ( 80gr aprox. ) y una rodaja de piña (40 gr aprox. )
-125gr de jamón de pavo
-cafe solo
- 250ml de leche desnatada



MEDIA MAÑANA y PRE ENTRENO ( a las 10h )
-80 gr de pan de centeno o 80gr de avena
-100 gr de jamón de pavo o 80gr de atún
- manzana mediana



POST ENTRENO ( 12h )


-120gr arroz integral con leche ( 250ml de leche desnatada )
-De 200gr de proteinas(carnes magras,pechugas,pescado,atun,salmon,pulpo....)
- plátano
- aquí pondré el batido de protes cuando me lo compre ( batido y platano unos 40m depues del arroz y demás )

COMIDA ( a las 14:00h)
-2 rebanadas de pan integral ( de molde )
-100gr de atún
-una ensaada mixta ( lechuga y tomate aliñada con un poco de aceite de oliva )
- 1 yogurt desnatado


MERIENDA (17:00h )

-2 rebanadas de pan de molde integral
-120gr de jamón de pavo
-1 yogurt desn.
-1 manzana
SOBRE LAS 19:00H
- 15gr aprx. de nueces


CENA
sobre las 9

-150gr de queso 0%
-1 yogurt desnatado
-100gr de jamon de pavo
-2claras de huevo( las tomo aqui por que los gases que tiro luego de comerlas son mortales :S)
-10 gr almendras
-10 gr de nueces

ahi esta la de loS días de entreno de manaña

ENTRENO DE TARDE
DESAYUNO
A las 7 de la mañana

-80gr avena o idem de muesli
-150gr de manzana o un plátano mediano ( 80gr aprox. ) y una rodaja de piña (40 gr aprox. )
-125gr de jamón de pavo
-cafe solo
- 250ml de leche desnatada



MEDIA MAÑANA
-1 yogurt
-100 gr de jamón de pavo o 80gr de atún
- manzana pequeña
-60gr de pan integral de molde

COMIDA Y PRE ENRTENO

-120gr arroz integral con leche ( 250ml de leche desnatada )
-De 200gr de proteinas(carnes magras,pechugas,pescado,atun,salmon,pulpo....)
- ensalada mixta ( ídem a la de la otra dieta )
-1 rebanada de pan tostado integral ( 20gr aprox. del mercadona )
-1 yogurt desn.
MERIENDA y POST ENTRENO ( 17:15-17:30 h según )

-plátano
- batido ( cuando me lo pille )
a los 40m
-2rebanadas de pan integral de molde o 80gr de gofio + una cucharada pequeña de miel de caña
- 80gr de atun
-1 yogurt des.

SOBRE LAS 19:15 o 19:30H
- 10gr aprx. de nueces


CENA
sobre las 9

-150gr de queso 0%
-1 yogurt desnatado
-100gr de jamon de pavo
-2claras de huevo( las tomo aqui por que los gases que tiro luego de comerlas son mortales :S)
-10 gr almendras
-10 gr de nueces

ahí estan ambas dietas que opinais subiré con ellas ???
 
bienvenido a diarios...te seguire muy de cerca, en tu avatar se te ven buenas formas
Una cosilla, ¿trapecios y antebrazos no los trabajos con un ejercicio espeficio?
En lo referente a las dominadas, es verdad que al principio cuestan la misma vida, pero ya veras como si las trabajas bien, poco a poco podras ir haciendo cada vez mas reps. hasta que controles este ejercicio a la perfeccion.
Ademas es la caña para dorsales
Un saludo tio
 
Última edición:
Antgar dijo:
bienvenido a diarios...te seguire muy de cerca, en tu avatar se te ven buenas formas
Una cosilla, ¿trapecios y antebrazos no los trabajos con un ejercicio espeficio?
En lo referente a las dominadas, es verdad que al principio cuestan la misma vida, pero ya veras como si las trabajas bien, poco a poco podras ir haciendo cada vez mas reps. hasta que controles este ejercicio a la perfeccion.
Ademas es la caña para dorsales
Un saludo tio
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lo primero gracias por pasarte antgat te cuento:
los tapecios ya los puse en el día de hombros que me despiste y no lo puse xD los ategrazos los trabajo indirectamente los días de hobros y bíceps
las dominadas pues si me cuetan la vida no ago mas que tres aora mismo ( es pesimo lo se )
si eso espero que con el paso del tiempo valla gando fuerza y con ellos haré mas repeticiones espero . se que es el mejor ejercicio npara dorsales por eso lo incluyo anque me cueste ( la espalda es mi gran punto débil ) por lo demás estoy también aún flojo pero bueno algo de forma eh cogido desde el principio ( eso creeo y se que me queda un mundo )
gracias por pasarte de nuevo crack
 
06marcos06 dijo:
Venga gale me pasare por aqui.
Luego me miro bien la dieta que ahora no puedo.
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marquitos tu por aqui (jakjakaj me lo esperaba xD ya que simpre andas por mis post cosa que te agradezco)
pues vale espero que te pases amenudo para ir compartiendo consejos y opiniones :)
cuando engas tiempo si quieres le hechas un ojo a la dieta y me cuentas :)
va gracias a tí también y ya me contaras _cintura_
 
LUNES (pecho y bíceps) 3 SERIES 12-10-8 REP. aumentando peso

-press declinado
-press inclinado con barra y lo alternaré con mancuernas
-aperturas con mancuernas
-máquina pec dec

-curl con barra de pie
-curl con mancuernas en banco inclinado
-curl martillo
y variare alguno de ellos por:
-curl en banco scott


MARTES (DÍA DESCANSO EN SALA MUSCULACIÓN)
cardio 30m + abs

MIERCOLES (ESPALDA -TRíCEPS ) 3 SERIES 12-10-8 REP. aumentando peso

-dominadas ( lo intentaré ya que me cuesta un mundo hacerlas )
-remo con pecho apoyado Este haria un remo barra de toda la vida.
-Jalon al pecho aqui.
-jalon al pecho con agarre abierto Aqui un remo polea baja a una mano o remo polea baja.

-fondos para tríceps
-extensión de tríceps en polea meteria primero aqui el press frances para darle duro y dejar la extension para terminar al final.
-press fránces con barra Z
VARIANTES: extensión sobre la cabeza a una mano
-extensión de tríceps en banco declinado

JUEVES (DÍA DESCANSO EN SALA MUSCULACIÓN)
cardio 30m + abs

VIERNES(PIERNAS HOMBROS) 3 SERIES 12-10-8 REP. aumentando peso

-sentadillas olímpicas
-prensa
-peso muerto que sea pierna rigidas o semirigidas para trabajar tambien los femorales que veo que no los trabajas
-sentadillas hacks ( en máquina )
-Meteria un curl femoral(si no tienes pues nada)
-Meteria 1 para gemelos.

-press militar
-push press o press arnold
-elevaciones laterales
-elevaciones frontales
-encogimientos con macuernas
Aqui sobran unos cuantos bajo mi punto de vista, meteria:
-Press militar
-Elevaciones laterales
-Pajaros
-Y si quieres unos encogimientos, sino con esos 3 vas sobrao.



Claramente en pierna lo primero la sentadilla y segundo PM, luego lo demas.


Saludos.
 
06marcos06 dijo:
LUNES (pecho y bíceps) 3 SERIES 12-10-8 REP. aumentando peso

-press declinado
-press inclinado con barra y lo alternaré con mancuernas
-aperturas con mancuernas
-máquina pec dec

-curl con barra de pie
-curl con mancuernas en banco inclinado
-curl martillo
y variare alguno de ellos por:
-curl en banco scott


MARTES (DÍA DESCANSO EN SALA MUSCULACIÓN)
cardio 30m + abs

MIERCOLES (ESPALDA -TRíCEPS ) 3 SERIES 12-10-8 REP. aumentando peso

-dominadas ( lo intentaré ya que me cuesta un mundo hacerlas )
-remo con pecho apoyado Este haria un remo barra de toda la vida.
-Jalon al pecho aqui.
-jalon al pecho con agarre abierto Aqui un remo polea baja a una mano o remo polea baja.

-fondos para tríceps
-extensión de tríceps en polea meteria primero aqui el press frances para darle duro y dejar la extension para terminar al final.
-press fránces con barra Z
VARIANTES: extensión sobre la cabeza a una mano
-extensión de tríceps en banco declinado

JUEVES (DÍA DESCANSO EN SALA MUSCULACIÓN)
cardio 30m + abs

VIERNES(PIERNAS HOMBROS) 3 SERIES 12-10-8 REP. aumentando peso

-sentadillas olímpicas
-prensa
-peso muerto que sea pierna rigidas o semirigidas para trabajar tambien los femorales que veo que no los trabajas
-sentadillas hacks ( en máquina )
-Meteria un curl femoral(si no tienes pues nada)
-Meteria 1 para gemelos.

-press militar
-push press o press arnold
-elevaciones laterales
-elevaciones frontales
-encogimientos con macuernas
Aqui sobran unos cuantos bajo mi punto de vista, meteria:
-Press militar
-Elevaciones laterales
-Pajaros
-Y si quieres unos encogimientos, sino con esos 3 vas sobrao.



Claramente en pierna lo primero la sentadilla y segundo PM, luego lo demas.


Saludos.
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gracias por las correciones las tendré en cuenta auque en el caso del tríceps tengo entendido que el fondo es un ejercicio que es bueno hacerlo el primero pero no se xD
 
Sisi, primero los fondos, luego el frances y luego el polea alta.
Quise decir que primero el frances que las extensiones tio.
 
Creo que el orden que te propone es:

1. Fondos
2. Frances
3. Polea alta

En ese orden es mejor.
Así le das mas fuerte al frances, ya que si lo dejas al final puedes llegar ya un poco cansado de los dos ejercicios anteriores.
 
00Black dijo:
Creo que el orden que te propone es:

1. Fondos
2. Frances
3. Polea alta

En ese orden es mejor.
Así le das mas fuerte al frances, ya que si lo dejas al final puedes llegar ya un poco cansado de los dos ejercicios anteriores.
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kjakajak gracias por la aclaracion eso entendí yo perol uego se contradijo pues... xD
 
00Black dijo:
Creo que el orden que te propone es:

1. Fondos
2. Frances
3. Polea alta

En ese orden es mejor.
Así le das mas fuerte al frances, ya que si lo dejas al final puedes llegar ya un poco cansado de los dos ejercicios anteriores.
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Exacto eso dije.

Y no me contradije, jaja.
 
gente hoy al final no podré ir al gym pero mañana sin falta
ya os cuento como me va
 
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