Diario de Freckles

Freckles1

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Hola a tod@s!!
Bueno pues hoy a día 31 de Enero al fin me hago mi diario con la finalidad de poder hacer un seguimiento de mis entrenamientos y poder alcanzar mis objetivos. ¡Me encantaría que participaseis y me dieseis vuestra opinión y consejos para ir mejorando poco a poco!


Mis datos:
  • Sexo: Mujer
  • Edad: 24 años
  • Peso: 50,6 kg
  • Estatura: 1,67cm
  • IMC : 18,14 (según internet tengo peso insuficiente…pero no sé hasta qué punto será verdad…)
  • Mi % de grasa corporal es: 17,3% (calculadora internet, nada fiable)

Objetivo: Ganar un poco de músculo (sobre todo en piernas y glúteos) y tonificar. Más adelante, definir.

Rutina de pesas actual:
LUNES:
- Pecho: Press máquina, Press superior guiado, Mariposa.
- Triceps: Extensión tras nuca, Press máquina.
- Hombros: Elevaciones laterales mancuernas, Elevaciones frontales.

MIÉRCOLES:
- Piernas: Split Frontal, Prensa Horizontal, Abductores, Adductores, Soleo máquina.
- Glúteos: Glúteos máquina.

VIERNES:
- Dorsales: Dominadas asistidas, Remo máquina, Jalón estrecho.
- Biceps: Curl alterno mancuerna, Scott máquina.
- Hombros: Press máquina, elevaciones laterales.

MARTES y JUEVES: días actividad libre ( o hago cardio o clases grupales tipo Body Pump, GAP, etc...)

Haré unos 40 min de cardio todos los días (aunque el día de piernas tal vez meta menos) y abdominales 3 días por semana.

Dieta:
De siempre llevo una dieta sana (sin pesar alimentos) xo nada de fritos, ni dulces y tampoco muchos hidratos. Basicamente cereales, frutas, leche, verduras, papas asadas, sopas, carnes y pescados… aunque los fines de semana suelo darme mis caprichos jeje.

He estado calculando.. y mi dieta de mantenimiento en cuanto a la actividad física que hago es de 2100kcal. Ahora quiero empezar una dieta rondando las 1700kcal e ir pesando alimentos... pero aún no la tengo planificada.

Eso es todo!! __genial__
 
Entrenamiento de ayer lunes:
1h de cardio (20 min bici, 20 min cinta de correr, 20 min elíptica) + 20 min de abdominales.

Esta semana he cambiado lunes por martes xq ayer tenía poco tiempo!
 
Entrenamiento de hoy:

*10 min calentamiento bici.

*Pesas:

Pectorales (3x15):
- Press Máquina 10kg
- Press superior guiado 7,5kg
- Mariposa 17kg

Triceps (3x15):
- Extensión tras nuca 4kg
- Press máquina 30kg

Hombros (3x15):
- Elevaciones laterales mancuernas 4kg
- Elevaciones frontales 4kg

*45 min cardio (20 min correr + 25 min elíptica)
*Algunos abdominales (poquitos)
 
Bueno, alla vamos:

La rutina y distribución no me parece la mejor ni por asomo. Yo de ti pasaría a una fullbody o torso patas ABA BAB. Desde mi punto de vista y experiencia van muy bien para combinar con entrenos de cardio, al menos es lo que me va bien a mi. Si deseas seguir con este tipo de rutinas una pecho-espalda, pierna y hombro-brazos suele ser la mejor distribución.

Los ejercicio veo demasiadas máquinas y muchos pesos guiados; sería mejor descartar eso a un segundo plano y tirar más de pesos libres y mancuernas.

En cuanto al entrenamiento de pierna pues bastante pobre, el femoral casi ni lo tocas. Y en cuanto a los gluteos, puede irte mejor con una combinación de sentadillas libres profundas y pesos muertos que con ese ejercicio de gluteo. Y el entrenamiento de gemelo lo repartiría en 2 ejercicios semanales de pie (repeticiones entre 6-8 y pesado) y 1 sentado (repeticiones 12-15 y más liviano).


Seguro que me queda algo pero bueno yo te recomendaría leer sobre las torso pierna.

Saludos
 
Andie dijo:
Me suscribo :D
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__genial__ ;)
raskolnikov dijo:
Bueno, alla vamos:

La rutina y distribución no me parece la mejor ni por asomo. Yo de ti pasaría a una fullbody o torso patas ABA BAB. Desde mi punto de vista y experiencia van muy bien para combinar con entrenos de cardio, al menos es lo que me va bien a mi. Si deseas seguir con este tipo de rutinas una pecho-espalda, pierna y hombro-brazos suele ser la mejor distribución.

Los ejercicio veo demasiadas máquinas y muchos pesos guiados; sería mejor descartar eso a un segundo plano y tirar más de pesos libres y mancuernas.

En cuanto al entrenamiento de pierna pues bastante pobre, el femoral casi ni lo tocas. Y en cuanto a los gluteos, puede irte mejor con una combinación de sentadillas libres profundas y pesos muertos que con ese ejercicio de gluteo. Y el entrenamiento de gemelo lo repartiría en 2 ejercicios semanales de pie (repeticiones entre 6-8 y pesado) y 1 sentado (repeticiones 12-15 y más liviano).


Seguro que me queda algo pero bueno yo te recomendaría leer sobre las torso pierna.

Saludos
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Gracias por tus consejos. La anterior rutina que estaba haciendo era pecho-espalda, pierna y hombro-brazos. Con esta no llevo ni una semana, me la mandó un monitor del gimnasio...Tan mal está¿?

Creo que la voy a probar por lo menos durante un mes o dos, a ver como me va. Puedo cambiar el ejercicio de glúteos máquina por las sentadillas y añadir tb el de gemelos que me dijistes, y otro de femorales, tal que el día de piernas quedaría:
- Piernas: Split Frontal, Prensa Horizontal, Abductores, Adductores, Femorales.
- Glúteos: Sentadillas profundas.
Los gemelos incluyo el lunes un ejercicio (Gemelos de pie, pesados) y el Viernes el otro (Gemelos sentados, más ligeros) O tb podría dejar los gemelos para martes y jueves que no hago pesas?? nose...

Bueno de todas formas me voy a ir informando sobre las torso piernas y fullbody para hacer una de esas rutinas la próxima vez.

un saludo!
 
raskolnikov dijo:
Bueno, alla vamos:

La rutina y distribución no me parece la mejor ni por asomo. Yo de ti pasaría a una fullbody o torso patas ABA BAB. Desde mi punto de vista y experiencia van muy bien para combinar con entrenos de cardio, al menos es lo que me va bien a mi. Si deseas seguir con este tipo de rutinas una pecho-espalda, pierna y hombro-brazos suele ser la mejor distribución.

Los ejercicio veo demasiadas máquinas y muchos pesos guiados; sería mejor descartar eso a un segundo plano y tirar más de pesos libres y mancuernas.

En cuanto al entrenamiento de pierna pues bastante pobre, el femoral casi ni lo tocas. Y en cuanto a los gluteos, puede irte mejor con una combinación de sentadillas libres profundas y pesos muertos que con ese ejercicio de gluteo. Y el entrenamiento de gemelo lo repartiría en 2 ejercicios semanales de pie (repeticiones entre 6-8 y pesado) y 1 sentado (repeticiones 12-15 y más liviano).


Seguro que me queda algo pero bueno yo te recomendaría leer sobre las torso pierna.

Saludos
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Totalmente de acuerdo con Raskol.

Tu rutina es incoherente con respecto a tus objetivos, luego, si quieres ganar volumen hacer cardio 5 veces a la semana y bajar calorías desde luego van a hacer el efecto contrario considerando que delagada ya eres, al menos por tus datos es lo que parece.

Una de dos, o te replanteas tus objetivos o cambias de rutina.

Mi opinión, así sin haberte visto, pero por tu talla, peso y lo que me comentaste del glúteo, te sugeriría una dieta de mantenimiento y hacer fullbody o torso/piernas con ejercicios de aislamiento para glúteo.

Un besito y bienvenida a diarios.
 
Yo desde mi humilde opinion pienso como Raskol y Carol. Debes plantearte bien tu objetivo porque con 50kg si lo que buscas es ganar músculo no puedes meterte 40min de cardio todos los días porque no vas a conseguir ganar nada de músculo. Tienes que comer mucho y que sea limpio a poder ser. Incluye también ese capricho de los fines de semana, porqué no??

En cuanto a la rutina yo me inclinaría por esta de Seba

Rutina A
Sentadillas profundas
Curl femoral o Buenos días
Press plano (barra o mancuernas)
Remo con barra o en polea baja
Press con mancuernas (hombros)
Curl con barra Z

Rutina B
Zancadas estáticas
Peso muerto rumano
Press inclinado (barra o mancuernas)
Jalones al pecho agarre ancho
Elevaciones laterales (mancuernas o máquina)
Extensiones en polea con cuerda (tríceps)

3 series de 8-12 rep. y al final de la rutina de 20-30 minutos de cardio a baja intensidad. La rutina te coincide para hacerla lunes, miercoles y viernes. Los abdominales no los puse pero van al final de la rutina (no abuses con ellos). El volumen no lo ganarás con la rutina sino con la dieta, dale la importancia necesaria

Con esta rutina vas a incidir mucho más en glúteos y femorales :)

Lo más importante es la constancia y las ganas. Vete todos los días con la misma ilusión del primer día, trabaja duro, come bien y duerme mejor. Los resultados vendrán solos

Me pasaré por aqui siempre que me lo permitas. Esta es la humilde opinion de un sabio novato
 
Última edición:
Carolinaa dijo:
Totalmente de acuerdo con Raskol.

Tu rutina es incoherente con respecto a tus objetivos, luego, si quieres ganar volumen hacer cardio 5 veces a la semana y bajar calorías desde luego van a hacer el efecto contrario considerando que delagada ya eres, al menos por tus datos es lo que parece.

Una de dos, o te replanteas tus objetivos o cambias de rutina.

Mi opinión, así sin haberte visto, pero por tu talla, peso y lo que me comentaste del glúteo, te sugeriría una dieta de mantenimiento y hacer fullbody o torso/piernas con ejercicios de aislamiento para glúteo.

Un besito y bienvenida a diarios.
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¿Que le pasa al gluteo?
 
Al glúteo no le pasa nada, panda cotillas, es lo mismo que casi todas las mujeres del mundo mundial, pillar algo de volumen, endurecerlo, etc, etc.
 
A esa rutina le hace falta un buen peso muerto y sentadillas como dijeron ahí arriba.

Yo también te recomendaria una fullbody ;)

Saludos.
 
Bueno yo me se de una que quiere quitarle volumen, asi que por eso preguntaba.

Pero vamos, si tiene problemas para sacar culo se puede mirar el diario de cosmika
 
Freckles dijo:
Hola a tod@s!!
Bueno pues hoy a día 31 de Enero al fin me hago mi diario con la finalidad de poder hacer un seguimiento de mis entrenamientos y poder alcanzar mis objetivos. ¡Me encantaría que participaseis y me dieseis vuestra opinión y consejos para ir mejorando poco a poco!


Mis datos:
  • Sexo: Mujer
  • Edad: 24 años
  • Peso: 50,6 kg
  • Estatura: 1,67cm
  • IMC : 18,14 (según internet tengo peso insuficiente…pero no sé hasta qué punto será verdad…)
  • Mi % de grasa corporal es: 17,3% (calculadora internet, nada fiable)

Objetivo: Ganar un poco de músculo (sobre todo en piernas y glúteos) y tonificar. Más adelante, definir.

Rutina de pesas actual:
LUNES:
- Pecho: Press máquina, Press superior guiado, Mariposa.
- Triceps: Extensión tras nuca, Press máquina.
- Hombros: Elevaciones laterales mancuernas, Elevaciones frontales.

MIÉRCOLES:
- Piernas: Split Frontal, Prensa Horizontal, Abductores, Adductores, Soleo máquina.
- Glúteos: Glúteos máquina.

VIERNES:
- Dorsales: Dominadas asistidas, Remo máquina, Jalón estrecho.
- Biceps: Curl alterno mancuerna, Scott máquina.
- Hombros: Press máquina, elevaciones laterales.

MARTES y JUEVES: días actividad libre ( o hago cardio o clases grupales tipo Body Pump, GAP, etc...)

Haré unos 40 min de cardio todos los días (aunque el día de piernas tal vez meta menos) y abdominales 3 días por semana.

Dieta:
De siempre llevo una dieta sana (sin pesar alimentos) xo nada de fritos, ni dulces y tampoco muchos hidratos. Basicamente cereales, frutas, leche, verduras, papas asadas, sopas, carnes y pescados… aunque los fines de semana suelo darme mis caprichos jeje.

He estado calculando.. y mi dieta de mantenimiento en cuanto a la actividad física que hago es de 2100kcal. Ahora quiero empezar una dieta rondando las 1700kcal e ir pesando alimentos... pero aún no la tengo planificada.

Eso es todo!! __genial__
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Te voy a dar mi opinión, nada más.

Te dije que pusieras un diario porque se aprende de lo que te dicen pero si no tienes las ideas claras (muy claras) te pueden liar mucho.

Mi primera recomendación es que leas y que leas mucho la sección de rutinas de entrenamiento, simplemente para que tengas conciencia de cómo se estructuran los entrenos y por qué, veas las full body, las torso piernas, incluso las Weider. Lee, lee y lee ...... te enterarás además mejor de lo que la gente te comenta, si no te quedarás en la inopia (no lo olvides)

Rutinas torso piernas

Full body

Lee esto

Y esto

Y esto

y esto

Estás empezando, todo te resultará "grande" pero enseguida te familiarizarás con la terminología para empezar y con su ejecución después.

Todo lo que has puesto son ejercicios guiados, para empezar pse, pse, pseeeeeeee te vas enterando del músculo que trabajas pero, debes saber cada músculo del cuerpo, el ejercicio que elijas para qué es. Ej, haces trabajos tremendamente parciales del hombro e insuficientes ... o eliges básicos o no te puedes pasar la vida trabajando sólo deltoide anterior y medio y olvidando el posterior, por ej.

Las piernas tienen los músculos más grandes del cuerpo, el trabajo que haces es insufuciente pero claro, si metes body pump, pues ya aumentas su trabajo pero claro, no puedes dejar libre esos días a "según me apetezca" porque si no te apetece esa semana, por ej dejas las piernas con un trabajo, malo, malo, malo.

A ver, las piernas o haces trabajo de básicos incluyendo sentadillas y pesos muertos o trabaja la pierna al completo y para eso has de saber cada músculo que la conforma. No trabajas isquios (femorales) NADA.

Eso que te han puesto no es una rutina es una elección aleatoria de ejercicios sin sentido y encima todos guiados. No trabajas estabilizadores, nunca.

No pones el número de series ni repeticiones .... no es lo mismo trabajar una pierna que un bíceps, simplemente por el tamaño de cada músculo .... repites grupos como "hombros" dos días y hay una pobreza en otros, rara ..........

Como todo esto te superará, te recomendaría que comiences con una rutina ya hecha tipo, full body, eligiendo la que más te guste, con un nivel de cargas medias, pensando que las dos últimas repes han de costar y te vayas haciendo a trabajar con pesos libres. Cuando pasen dos meses o tres, pásate a una torso piernas, siendo más exgiente (tú) en los pesos a mover.

Importantísimo, para lo que sirve un diario. Tú mira en internet la ejecución de cada ejercicio (si no tienes quién te lo explique en el gym, que espero que tengas) y cuando tengas dudas lo pones aquí y lo preguntas. La técnica de cualquier ejercicio se aprende sin el peso, luego cargas y te miras en un espejo. En los ejercicios de lado o que no te veas, te grabas o que te guíen. Te puede servir ir a Body pump porque ahí, al menos corrigen la ejecución ...........

Si asistes a esas clases te darás cuenta que se empieza por músculos más grandes y se sigue a menores, así: Piernas, espalda, pectoral, tríceps y bíceps y hombros.

Y se suele enseñar la ejecución de como mínimo, una sentadilla (profunda y parcial), zancadas (con y sin desplazamiento) una remo barra prono y supino, arranque y envión, PM, press plano, aperturas, press cerrado, francés, curl de bíceps, pres militar, arnold, W y algunas variantes recientemente introducidas (Crossfit)

Ese cardio que se ve en los gimnasios, aún a riesgo de que se me eche todo el mundo encima es un BODRIO. Si vas a un gimnasio, además, al que vas ..... con las opciones que tienes y que hagas eso como aeróbico es para matarte.

Elige una actividad aeróbica divertida, engánchate a ella, sé constante y verás que no hay color entre eso y los trotes de "señor mayor" que se hacen en cintas, elípticas etc, etc en todos los gimnasios del mundo que no son más que un limpiaconciencia del "NO HAGO CARDIO"...... hay que ser muy exigente con uno mismo para hacer ejercicio aeróbico exigente y que SIRVA, una sóla y encima en esas mierdas de máquinas limpiaconciencias.

Unos puntitos.

-Para definir hay que crear masa. Se crea entrenando pero hay que comer. Si haces dieta de déficit calórico, no cogerás músculo jamás! (los primeros meses un ligero bultillo jejej) pero pronto cesa ese aumento.

-El IMC se basa en una fórmula, peso entre altura al cuadrado. No dice nada de un cuerpo, nada porque no nos indica si el peso es magro, graso, si tu estructura ósea es grande o pequeña. No sirve para nada.

-El IGC nos indica tu porcentaje graso pero jamás de los jamases se hace por internet..... precisa de, o medición pliegues cutáneos o impedancia .............. (las más fidedignas, una autopsia, luego una DEXA, luego pliegues y lo último impedancia) y este dato sí da más información sobre tu estado, pero vamos, el ojímetro es el mejor, te miras en el espejo y ves qué te sobra ;)

-Otra cosa, esa dieta que has puesto es casi toda HC, los cereales son hidratos, las frutas, la leche, las verduras, el pan jejejej no es por nada, es porque has dicho que no comes HC y me hizo gracia, pero vamos, come de todo lo que quieras y ajústalo a lo que necesites.

Un beso niña!!!!!
 
Mira, te pongo los ejercicios que yo suelo hacer y varío según temporadas o ganas para el glúteo.

Si quieres volumen métele carga, eh!!!!! y sobre días, depende de cada persona, yo para tener un buen glúteo necesito un trabajo casi diario, pero ahí debes observar tú, tu evolución. Tú eres tu único tubo de ensayo.

Mira, te pongo más/menos de los mejores ejercicios para glúteos!


-Sentadilla profundísima

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-Zancadas

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- PMPR (peso muerto piernas rectas)

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-Sentadillas búlgaras

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-Sentadillas de rodillas

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-Elevación pelvis con barra

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-Press glúteos

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-Curl Contreras

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-Glute ham raise

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Un beso niña!
 
Antes que nada, gracias a TODOS por vuestros comentarios, consejos y opiniones!

Carolina soy delgada pero tengo zonas que me gustaría adelgazar...por eso mi miedo a poder engordarlas más. También mi problema es que llevo muuuuuchos años comiendo comidas bajas en grasa, casi como de dieta y creo q mi cuerpo se ha acostumbrado a eso y si ahora le meto mucha más comida seguro q engordo..y eso lo que no quiero.
De todas formas bajaré el tiempo de cardio y tb incluiré más alimentos en mi dieta.

Oskarete gracias por facilitarme la rutina! Como le dije a Carol, disminuiré mi tiempo de cardio y meteré más alimentos en mi dieta. Mi objetivo es tonificar, pero me gustaría coger algo de volumen en piernas y glúteos.
Como veo que todos coincidís en que la mejor opción es una rutina fullbody..me apunto la que me dejaste que seguro que me sirve de ayuda para hacerme una propia :) Estos días me pondré a ello.

Saludos!!!
 
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