Diario de Fragua

Fragua

Fragua

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Bueno pues aquí arranca mi diario. Mi meta principal es levantar el máximo peso en todos los básicos (powerlifting) y una estetica culturista.

Datos de interes
28 años, endomorfo, 182cm, 84kg de peso, 18%igc

Tiempo entrenando
Bueno pues empece en abril de 2013, estuve 3 meses entrenando en casa con pesos bajos y en julio de 2013 empece en el gim entrenando con pesos maximos.

1RM actual aproximado
Sentadilla: 150kg
Press de banca: 90kg
Peso Muerto: 200kg
Press Militar: 70kg

5RM actual realizado
Sentadilla: 125kg
Press de banca: 80kg
Peso Muerto: 175kg
Press Militar: 57,5kg

Primera rutina temporada 13/14
VOLUMEN +1 - FUERZA - Agosto, septiembre,octubre, noviembre - 3x5 rippetoe + añadidos

ABA BAB lunes, miércoles y viernes

Rutina A:
Sentadilla 3×5
Press de banca 3×5
Peso muerto 1×5
Fondos 3×8
Curl bíceps prono de pies c/b 3x8
Curl bíceps supino de pies c/b 3x8

Rutina B:
Sentadilla 3×5
Press militar de pie 3×5
Remo con barra 3×5
Press banca 70% 5rm 1xfallo 3x10 reteniendo negativa.
Dominadas con agarre Supino 3×8
Curl inclinado sentado c/m martillo 3x8


Dieta actual
Hipercalorica +1 = 2800klc / +250gr semanales aproximadamente

Rutina actual
VOLUMEN +2 - FUERZA - HIPERTROFIA - Diciembre, Enero - T/P con alto volumen, por HuYzZ

Lunes Torso, martes pierna, jueves torso, viernes pierna
 
Última edición:
Bueno pues ayer supere marca de 5rm en press militar, para que no me repercutiera negativamente empece con este ejercicio el primero, por experiencia personal cuando toca batir marca es aconsejable hacerlo lo primero, con que sea sentadillas lo que primero aparece en la rutina pero estas cuando son pesadas repercuten también negativamente en lo siguiente que hagas con que sea algo de torso.

Nueva marca 5rm press militar de pies con barra: 57,5kg
 
Bueno pues el entreno de hoy contento por unas cosas y enfadado por otras, contento porque es la primera vez que me pruebo en 1rm peso muerto, e sacado180kg muy bien, solo llevo 4 meses y medio haciéndolo y además creo que podía haber tirado a 200kg pero ya había hecho 2 series de 8 con 120kg mas 1 con 160 y otra con los 180kg y me veía muy cargada la zona.
Por otro lado desilusionado porque en el 20x1 que estaba haciendo en press de banca e fallado la octava repetición con 85kilos y la novena así que e dejado el 20x1 y e tirado 3 series con 60kilos a 10 repeticiones ya muy cansado. El lunes ya es diciembre así que cambio de rutina, el lunes la pongo completa haber que tal, ahora a descansar todo el fin de semana.
 
Bueno el lunes empece nuevo mesociclo y con el nueva rutina, mucho volumen para el cuerpo


Lunes: Torso

A. Press de banca plano: 3 x 3-5
B. Remo c/b supino/Remo Pendlay: 3 x 3-5

C. Press Inclinado c/m: 3 x 8-12
D. Jalones en polea pronos/supinos: 3-4 x 8-12

E1. Elevaciones laterales isodinámicas 2-3": 3 x 10-12
E2. Facepulls: 2-3 x 10-12

F. Curl de bíceps martillo: 2-3 x 10-12
G. Press Francés: 2-3 x 10-12


Martes: Pierna

A. Sentadilla: 3-4 x 3-5
B. PMPR: 3-4 x 6-8

C. Zancadas: 3 x 8-12

D. Extensiones de cuádriceps isodinámicas 2-3": 2-3 x 12-15
E. Gemelos Sentado: 3 x 10-12

F. Curl Femoral Sentado: 1 x 10-12 + 3x (Myo-Reps)


Jueves: Torso

A. Press Militar: 3 x 3-5
B. Dominadas neutras: 3 x 3 -5

C. Fondos en paralelas: 3 x 8-10
D. Remo en polea baja: 3-4 x 10-12

E. Press plano en máquina: 2-3 x 10-12 (Negativas lentas)
F. Cruces en poleas: 2-3 x 10-12 (+ Drop-set en la última serie)

G1. Curl en polea con cuerda: 1 x 10-12 + 3x (Myo-Reps)
G2. Extensiones de tríceps en polea con cuerda: 1 x 10-12 + 3x (Myo-Reps)


Viernes: Pierna

A. Peso Muerto: 1 x 1-5 (+ 2-3 series de aproximación)

B. Sentadilla Hack: 3-4 x 10-12
C. Curl Femoral Tumbado: 3 x 6-8

D. Prensa Inclinada: 2-3 x 12-20
E. Gemelos de pie: 3 x 15-20

F. Extensiones de cuádriceps: 1 x 10-12 + 3x (Myo-Reps)

Ayer martes acabe reventado asi que a las 21.30 ya esta durmiendo como un bebe :D
 
Bueno el viernes tire mi primer 170kgx5 en peso muerto salio muy bien sigo con la mejora de peso en este. Estamos trabajando la pierna todos los martes y jueves y esto creo que me esta repercutiendo a mejor en pm veremos hoy en sentadillas. Ayer quede un poco decepcionado con la banca pensé que el 77,5 x5 caería las 3 series pero en la tercera toque con el soporte al sacarla y falle lo volví a intentar y solo pude hacer 3 repes el lunes que viene saldrá si o si.
 
¿Cómo que no hay nadie por aquí aún?

Dejo firma, que ha hace días que te voy leyendo.

Buenos pesos!
 
Bueno hoy toca día de descanso, sigo acumulando en sentadilla profunda, ayer tire 3-122,5kgx5 bastante bien, el martes que viene igualo marca maxima y el siguiente a batirlo, a destacar las 3 series de prensa que tire con 260kilos a 15-20 repeticiones en breves me pondré con 300kilos fácil.
 
me suscribo con tu permiso para seguir tus avances,mueves buenos pesos en sentadillas y PM,hay que poner esa banca a la par,pero con el esfuerzo que le pones en cuatro dias lo estara.
un saludo
 
Gracias tio la verdad es que la banca es lo que peor se me da, creo que porque tengo un tríceps pequeño todavía llevo solo 5 meses en el gim y creo que es por eso porque mi pecho a simple vista se ve con volumen. Un saludo.
 
Última edición:
Entrenamiento de ayer saque en banca con 55kilos 19 repeticiones lo mismo que el jueves anterior no pude superarlo. Hoy voy a incluir power clean en mi rutina, tengo ganas de aprender a hacerlo por otro lado me toca tirar 172,5kg x5 en peso muerto veremos que tal sale.
 
si la banca cuesta yo la pondria la primera los dos dias de torso ,me centraria en la retraccion escapular y el leg drive,por cierto abre el ancho de agarre si lo tienes muy cerrado ayuda a mejorar en cargas.

de todas maneras como dices llevas poco y manejas muy buenos kgs no te costara nada progresar esto promete.

un saludo tio¡
 
El leg drive todavía no me sale, e intentado informarme bien pero solo lo explican en foros y videos jankies y no me entero, sabes como hacerlo correctamente? siempre e tirado con la retraccion y arco lumbar al máximo "que me sale pequeño" :D saludos.
 
Fragua dijo:
El leg drive todavía no me sale, e intentado informarme bien pero solo lo explican en foros y videos jankies y no me entero, sabes como hacerlo correctamente? siempre e tirado con la retraccion y arco lumbar al máximo "que me sale pequeño" :D saludos.
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escapulas juntas siempre apretadas contra el banco ,el arco sale casi solo al hacer eso,el culo al banco que no se levante ahi agarras la barra y la aprietas fuerte y apollas los pies fuerte en el suelo que sea firme y no baile.
busca videos del usuario Explosivo :
http://www.youtube.com/user/Powerexplosive/videos

aparte de ser un maquina explica muy bien todo en sus videos y hay varios de banca.

un saludo y espero que te sirva.
 
No si a explosivo le sigo desde hace 6 meses pero tampoco a explicado en exactitud como hacer el leg drive solo con ponerte y empuñar el suelo no transmites fuerza a la barra. La retracción escapular si la tengo mas o menos pillada desde hace tiempo.
 
Fragua dijo:
No si a explosivo le sigo desde hace 6 meses pero tampoco a explicado en exactitud como hacer el leg drive solo con ponerte y empuñar el suelo no transmites fuerza a la barra. La retracción escapular si la tengo mas o menos pillada desde hace tiempo.
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bueno pero potencias el arco,haces una base solida que te permite tirar como un burrin jeje,yo ahora no la hago asi siempre,pero pase años haciendo banca power como primer ejercicio me encata y tambien me costo pillarle el punto al leg drive,poco a poco.
ademas con esas sentadillas y PM vas a tirar como un bestia en nada.
 
Buen día, e podido tirar 172,5x5 en peso muerto eso si hoy la quinta repetición a costado un pelin mas de lo normal pero lejos del fallo. Ya queda menos para el 180x5
 
Kal dijo:
bueno pero potencias el arco,haces una base solida que te permite tirar como un burrin jeje,yo ahora no la hago asi siempre,pero pase años haciendo banca power como primer ejercicio me encata y tambien me costo pillarle el punto al leg drive,poco a poco.
ademas con esas sentadillas y PM vas a tirar como un bestia en nada.
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Haber si es verdad tio y subo esa banca mediante trabajo y por compensacion. Saludos.
 
A destacar de ayer en el entreno de pierna: iguale marca personal en sentadillas 3x5 125kilos y llegue bien creo que podía haber movido un 3x5 130kilos la semana que viene lo intento, la prensa 3x20 300kilos estuvo bien, peso muerto piernas rígidas 3x8 100kilos creo que subiré a 120kilos la próxima semana mejor porque llegue muy sobrado. Ahora a descansar hasta el jueves que hay que batir las 19 repeticiones de press de banca.
 
Última edición:
Y calleron 21 repes en banca !!! Muy contento, saque 2 mas que el jueves pasado.
 
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