Diario de FernandoR (5/3/1)

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FernandoR

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Diario de FernandoR

Bueno, abro este thread más que nada para revisar mi proceso y ver como se desarrolla mi fuerza sobretodo. Estuve el último mes sin asistir al gimnasio debido a estudios, pero ahora si toca empezar con fuerza. Voy a decir la verdad, nunca me atreví a hacer una rutina de fuerza porque me disgustaba la idea de hacer peso muerto, ahora se puede decir que le agarré cariño (teniendo poco tiempo entrenándolo).

Bueno sin más, pongo algunos datos:

Edad: 18

Peso:
19-11-2010 81.1 - 25.9%
06-12-2010 78.6 - 21.9%

Altura: 183-184 cm

De más está decir que estoy realizando una dieta de definición que me está haciendo perder % grasa. La empecé en serio hace 3 semanas aproximadamente, lamentablemente como dije no pude entrenar, pero por lo menos logré bajar un poco el % graso.

Voy a realizar una rutina de Wendler, una no muy usada, pero que he escuchado que trae muy buenos resultados (la 5/3/1). T NATION | How to Build Pure Strength

Esta rutina se puede decir que busca constancia, los resultados llegan, pero hay que tener paciencia. Como hace 1 mes que no toco las pesas, voy a empezar suave.

La rutina:
Consta de 4 días y de un ciclo de 4 semanas.

El ejercicio principal la primera semana se trabaja 2x5 y 1x5+, la segunda 2x3 y 1x3+, la tercera 1x5, 1x3 y 1x1+, y la última es una semana de descargas.
El ejercicio secundario se trabaja a 5x6+. En este caso trato de que ronden las 10 repeticiones.

Voy a seguir la siguiente rutina:
Día 1
Press militar
Press mancuerna hombros
Fondos

Día 2
Peso muerto
Dominadas supinas
Curl cuadriceps

Día 3
Press Banca
Press banca mancuernas
Remo mancuernas.

Día 4
Sentadillas
Prensa
Curl femoral

También tengo que darle las gracias a un forero muy conocido por acá (que se pasará seguro por acá) que me ayudó a modificar un poco la rutina y dame un par de pautas. Me refiero a Killing.
 
Última edición:
Entreno de hoy:

Press militar 2x5 (22,5kg, 25kg) y 1x12 (27,5kg)
Press hombros mancuernas 4x10 (14, 12, 12, 12) y 1x8 (10kg)
Fondos (sin lastre) 4x10, 1x9 [gran congenstión en el tricep en las últimas 2 series).
Abs colgando en una barra 3x10


Como verán, pesos bajos por hoy, sobretodo en el militar. Los otros 2 ejercicios se puede decir que los utilizo para "bombear"

Saludos
 
Entrenamiento de hoy:

Peso muerto 1x5 (60kg), 1x5 (65kg), 1x8 (70kg)
Dominadas supinas 5x10
Extensión cuadriceps 5x10 (48kg)
Abs en polea 5x12 (50kg).
 
Bien ese peso muerto, espero y puedas conseguir los progresos que deseas

Exito, me apunto por aqui
 
Ayer me lesioné ligeramente la rodilla jugando fútbol y mi siguiente entrenamiento es de sentadillas. Tengo que ver como amanezco mañana o sino lo paso para el sábado.

Entrenamiento de hoy:

Press banca 3x5/5/8 45/50/55kg
Press banca mancuernas 5x10 20/20/18/18/16kg
Remo mancuernas 5x9 14kg
Abs oblicuos en polea 5x12 50kg

Por cierto, nunca antes había tenido unas agujetas tan grandes en los dedos, antebrazos, trapecio y espalda baja. Creo que por fin ya estoy dominando la técnica del peso muerto (también que no lo trabajaba hace semanas). Hasta ahorita siento "dolor sano" jaja
 
00Black dijo:
Bien ese peso muerto, espero y puedas conseguir los progresos que deseas

Exito, me apunto por aqui
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Hola, gracias por pasarte! bienvenido.

Gracias por los deseos, yo también espero eso jaja.

Me daré una vuelta por tu diario a ver quee tal jaja.

Un abrazo.
 
Entrenamiento de hoy:

Calenté con la barra y sentí un ligero dolor en la rodilla (por la lesión de antes de ayer). Para evitar cualquier contratiempo decidí hacerlo en multipower. Sí, en multipower cargo más peso, pero si me malogro la rodilla puede escaparme. Lo malo es que si ya empecé con multipower, por lo menos este ciclo lo haré en multipower. Una pena, pero la verdad no creo que no sirva de nada tampoco.

Bueno ahora si al entreno:

Sentadilla en multipower 3x5/5/5+ 50/60/65 [descanso de 2-3min entre series]

Prensa profunda 5x10/9/9/10/10 160/160/160/140/140 [descanso de 1min entre series]

Curl femoral 3x10/10/10 36kg Decir que en un entrenamiento normal no suelo bajar de 48kg en este ejercicio, pero estaba muy cansado por la prensa y sentadilla. Descansar 1 min entre serie y serie me dejó muerto. En todas las series sentí un dolor al finalizar el ejercicio por lo que decidí hacer las ultimas dos series PM rumano. No era un dolor típico por sentir el ejercicio. No sé como se llama la parte que esta en la parte de abajo del femoral, que son 2 (uno a cada lado) y cuando jalas para el curl salen como el braquial. De repente mi explicación no es la mejor jaja.

PM rumano 2x9 40kg
 
FernandoR dijo:
Entrenamiento de hoy:

Calenté con la barra y sentí un ligero dolor en la rodilla (por la lesión de antes de ayer). Para evitar cualquier contratiempo decidí hacerlo en multipower. Sí, en multipower cargo más peso, pero si me malogro la rodilla puede escaparme. Lo malo es que si ya empecé con multipower, por lo menos este ciclo lo haré en multipower. Una pena, pero la verdad no creo que no sirva de nada tampoco.

Bueno ahora si al entreno:

Sentadilla en multipower 3x5/5/5+ 50/60/65 [descanso de 2-3min entre series]

Prensa profunda 5x10/9/9/10/10 160/160/160/140/140 [descanso de 1min entre series]

Curl femoral 3x10/10/10 36kg Decir que en un entrenamiento normal no suelo bajar de 48kg en este ejercicio, pero estaba muy cansado por la prensa y sentadilla. Descansar 1 min entre serie y serie me dejó muerto. En todas las series sentí un dolor al finalizar el ejercicio por lo que decidí hacer las ultimas dos series PM rumano. No era un dolor típico por sentir el ejercicio. No sé como se llama la parte que esta en la parte de abajo del femoral, que son 2 (uno a cada lado) y cuando jalas para el curl salen como el braquial. De repente mi explicación no es la mejor jaja.

PM rumano 2x9 40kg
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Buen entreno. Yo te recomendaría que si tienes una lexión descanses la parte afectada hasta la semana siguiente, porque puede pasar de no ser nada a complicarse. Además por no entrenar las piernas un día tampoco va a pasar nada xd

venga un aludo a recuperse compañero!
 
Buen entreno Fernando, ten precaución con esas pequeñas dolencias, que yo estube parado definitivamente 1 mes en pierna y parcialmente unos tantos meses mas por una lesión en la rodilla la cual no cuide.

saludos y Exito.
 
Gracias a los 2 por pasarse! Si tal vez debí descansar y empezar con sentadillas el lunes, pero no puedo con mi genio jaja. Felizmente hoy ya, aparte de las terribles agujetas en las piernas, parece que no hay dolor.

Un saludo a los 2.

Como conclusión de esta primera semana puedo decir que note muy suave los ejercicios principales. Así es este sistema, no me imagino como se pondrá después. Como dato creo que es importante mencionar (y no sé si lo he hecho antes) que se usa el 90% 1RM y no el 1RM para sacar los pesos, por lo que al principio puede resultar fácil.

Veremos como sigue la próxima semana que me toca el ejercicio principal a 3 repes.
 
Entreno de hoy:

Press militar 3x3/3/9 25/ 27,5 / 30
Press hombros mancuernas 4x10 (12, 12, 12, 12) y 1x10 (10kg)
Fondos (sin lastre) 5x10
Abs colgando en una barra 4x12

Saludos
 
Última edición:
FernandoR dijo:
Entreno de hoy:

Press militar 3x5/5/9 25/ 27,5 / 30
Press hombros mancuernas 4x10 (12, 12, 12, 12) y 1x10 (10kg)
Fondos (sin lastre) 5x10
Abs colgando en una barra 4x12

Saludos
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no tienes mucha actividad ene tu diario :s
va te comento yo el entreno :
ese press militar esta bien y esos fondos me gustan
algo light pa mi gusto el entreno pero bueno el tema es que entrenaste XD
un saludo
 
Buenas. Yo hace ya tiempo que estoy siguiendo la progresión del 5/3/1 de Jim Wendler. Te aconsejo tener paciencia, al principio es algo ligth, pero una vez más avanzado el sistema la cosa se vuelve entretenida. Es importante que anotes todos tus entrenamientos (cómo estás haciendo) para poder seguir tus progresiones, sobretodo en la serie al fallo de los básicos. Verás cómo sin darte cuenta y comparando los ciclos tus RM suben cómo la espuma, y más aún si eres principiante.

Respecto a la sentadilla y el dolor en la rodilla. En mi opinión lo peor que puedes hacer es realizarla en una barra guiada. Porque? Porque no te permite libertad de movimiento. La multipower es una destroza rodillas, es un movimiento traumático para la rodilla. Recuerdo unas palabras de Poliquin respecto a la sentadilla que decían que en su vida había visto 2 lesiones de rodilla haciendo sentadilla, y las 2 con multipower. También te lo digo por experiencia, ya que yo salí de una lesión de rodilla y la sentadilla libre nunca me dió ningún problema.

Un saludo!
 
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