-DIARIO de FABRIFIBRA-

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Machaca en progreso
Después de haberme informado en el foro he decidido empezar mi diario de entrenamientos donde pondré, además de los entrenos, la dieta con suplementos y los progresos (a través de fotos, PM, peso y demas..incluso estoy pensando muy seriamente ir a un dietista a hacerme unas pruebas en cada cambio de rutina).

Sobre mi, decir que tengo 23 años y llevo en esto de los hierros ya unos cuantos (sobre 4) pero nunca de manera constante, ni llevando dietas o tomando suplementos. Además, hasta ahora me he limitado a hacer rutinas muy sencillas (piramides). Mido 1.70 y andaré sobre los 70 kg. Trabajo en el sector hostelero pero espero que eso no me limite en mi meta. Mi objetivo es mejorar, tanto en volumen como en definición, pero primando este último en el resultado final.

Espero que me echeis una mano con esto (creanme,lo necesito) y espero que este blog sea de ayuda para el que le haga falta!
 
Primer Ciclo

Empezaré el PRIMER CICLO con una rutina indicada para el desarrollo de la densidad mitocondrial, el GBC. Ya que llevo un par de semanas sin entrenar y debido a que en esta rutina hay ejercicios nuevos para mi y he de hallar el 60%del PM,haré un pre-GBC durante una semana o dos si es necesario. El GBC durará 6 semanas.

Seguido al GBC, haré una rutina de fuerza, he decidido provar el 10x3 de Waterbury durante otras 6 semanas.

Por último haré una rutina de volumen, un clásico 12-10-8 pero antes de empezar con éste haré una semana de superseries,triseries...(burnset) para mantener la densidad mitocondrial.
 
Última edición:
RUTINA: Pre-GBC y GBC

Pre- GBC

3x10/8/6 - 90-120 segundos descanso - 1-2 SEMANAS Objetivos:Hallar el 60%PM, mejorar técnica(*) y aprender nuevos ejercicios(**)

L - HOMBRO. TRAPECIO.
Pres vertical manc
Posterior maq.
Elevaciones lat manc
Pres tras nuca barra MPw
Encogimientso barra **

M- PECHO/TRICEPS/GEMELO
Pres banca plano
Pres incl maq.
Fondos (12/10/8)
Jalon polea
Gemelo sentado maq

X - DESCANSO

J - ESPALDA.BICEPS.
Remo barra *
Peso Muerto **
Dominadas (12/10/8)
Curl martillo
Curl barra


V - CUADRICEPS/FEMORAL
Sentadilla *
Prensa
Peso muerto **
Ext cuadriceps
Femoral tumbado

S- DESCANSO

D- DESCANSO


GBC


(6 SEMANAS) 60%PM Objetivo:desarrollo densidad mitocondrial

L- PECHO/ESPALDA
Press banca plano superseriado con Remo con barra - 3x(8-12 rep) 60 seg de reposo
Fondos supersaeriado con dominadas - 3X10 rep 60 seg de repososo
Press inclinado con maquina superseriado con Peso muerto - 3x(8-12rep) 60 seg de reposo

M-Descanso

X-CUADRICEPS/FEMORAL/GEMELO
Extensiones cuadrceps superseriado con Femoral tumbado - 3X10 rep 60 seg de repososo
Sentadillas superseriado con Peso muerto pierna - 3x(12-15rep) 90 seg de reposo
Prensa superseriado gemelo de pie maquina - 3x(8-12rep) 60 seg de reposo

J-Descanso

V-HOMBRO/BICEPS/TRICEPS
Pres vertical manq. superseriado con Curl barra - 3X10 rep 30 seg de repososo
Posterior maquina superseriado con jalon triceps - 3x(8-12rep) 30 seg de reposo
Elevacione laterales superseriadas con curl martillo - 3x(8-12rep) 60 seg de reposo
Press tras nuca barra MPw superseriado con encogimientos con barra - 3x(8-12rep) 60 seg de reposo

S-Descanso

D-Descanso
 
Ciclo? drogas?

de que estas hablando?

desarrollo mitocondrial???

me perdi de algo?
 
Martin yo diria que le preguntemos a Jose el sabado sobre.. DESARROLLO MITOCONDRIAL :p
 
No sé yo, pero cuando me dicen mitocondria en lo último que pienso es en ejercicio anaeróbico, ya tendrá alguna explicación, a ver qué dice fabrifibra... es que no lo entiendo _ehhh!_
 
creo que nadie entendio y por eso nadie escribio nada, fuimos los unicos que nos animamos a preguntar :p

A mi MITOCONDRIAL me suena a un trabajo aerobico o de resistencia... en realidad me suena a que puso algo rebuscado en vez de poner algo mas claro :p

en fin... esperemos sus explicaciones :)
 
Thor dijo:
Ciclo? drogas?

de que estas hablando?

desarrollo mitocondrial???

me perdi de algo?
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Coño!Que rapidos!

Nada que ver con drogas...utilizo el término ciclo para referirme a las subdivisiones que se realizan en un periodo largo de tiempo en el que se alternan una rutina de fuerza y otra de volumen metiendo algun burnset.

Corrigo:desarrollo de la densidad mitocondrial:Anaeróbico-láctico
Sobre lel desarrollo de la densidad mitocondrial te recomiendo que leas este articulo:
https://es.fitness.com/forum/showthread.php?t=6526&highlight=mitocondrial
 
Última edición:
Anaerobico Lactico? ahhh que usas la Glucolosis Anaerobica, pero eso se usa en todo trabajo que superan los 10 segundos, o sea... arriba de las 5 repes ya superas los 10 segundos de duracion en las series y entras en un sistema Anaerobico Lactico
 
Pues no lo sabía,la verdad, pero parece ser que la manera optima de hacerlo es a través de rutinas como el GVT, GBC, EDT, 8x8 de Gironda...
 
De Thor podras aprender una enormidad...

BIENVENIDO AL INFIERNO _prohibir_
 
Thor dijo:
Anaerobico Lactico? ahhh que usas la Glucolosis Anaerobica, pero eso se usa en todo trabajo que superan los 10 segundos, o sea... arriba de las 5 repes ya superas los 10 segundos de duracion en las series y entras en un sistema Anaerobico Lactico
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Estás estudiando!! _contrato_ _contrato_ _contrato_ _contrato_ _contrato_
 
Bothrops dijo:
Estás estudiando!! _contrato_ _contrato_ _contrato_ _contrato_ _contrato_
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_susto_ _susto_ _susto_ _susto_ _susto_ _susto_ no solo se dedica a mirar el foro????__meparto_ __meparto_ __meparto_ __meparto_

_iloveu_
 
Bothrops dijo:
Estás estudiando!! _contrato_ _contrato_ _contrato_ _contrato_ _contrato_
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Jajajajajajaj claro, sino despues Jose se enoja __quiet__ __meparto_ __meparto_ __meparto_ __meparto_

Aclaracion: Con Bothrops estamos llendo al mismo curso :p
 
DAUS dijo:
_susto_ _susto_ _susto_ _susto_ _susto_ _susto_ no solo se dedica a mirar el foro????__meparto_ __meparto_ __meparto_ __meparto_

_iloveu_
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_violento_ _violento_ _violento_ _violento_ _violento_
 
Ok. Agradezco la explicación Thor pero,por lo que he leido por aqui, creo q mi planteamiento general no está mal. Ahora que está aclarado lo de "mitocondrial"...que os parece entonces? __genial__
 
HOMBRO/TRAPECIO
3x12/10/8
Pres vertical barra---30-40-45kg
Posterior mancuerna---11,25-13,75-13,75kg
Elevaciones laterales---13,75-16-16kg
Pres tras nuca---30-30-30kg
Encogimientos barra---30-50-60kg

La verdad, flojo, muy flojo pero tengo escusa...estaré etrenando una semana en una especie de spa-piscina-gimnasio de Benidorm,vamos, una mierda y mucho caló!las mancuerna más pesada, 16 kg!!_susto_ Falta maquinaria, sobretodo he echado en falta una agarradera para la barra en los press teniendo que subir la barra a pelo.Nada contento, a ver mañana con pecho y triceps!
 
Cual es el press vertical barra??me queda la duda _comorr_

El trasnuca no te lo recomiendo, es peligroso...ahora si insistes en hacerlo ,haslo antes de las elevaciones y los posteriores.

Encogimientos podrias haber hecho una o dos series mas __cafe__

ahhh y por cierto, trata de poner las repeticiones que haces con cada peso, asi podemos ayudarte mejor.

__wave__
 
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