Diario de Ewi

Ewinor

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Buenas, ¡me presento! Soy Esther y me he animado a crear un diario de entrenamientos que me ayude a ser constante y a no abandonar en el camino.

Mi objetivo a largo plazo sería poder competir en Bikini Fitness, ahora mismo estoy en hipertrofia y mi progreso es un poco lento, supongo que tiene que ver con la dieta, ya que me cuesta mucho comer y no suelo llegar a las calorías mínimas, aunque sí que noto algo de crecimiento muscular. Llevo más de 1 año entrenando pero me lo tomaba más como un ejercicio para mantener y fortalecer algún músculo. Ahora tengo este objetivo concreto y necesito un empujón y muchos ánimos.

He empezado este mes un entrenamiento de fuerza máxima, que es algo que también me interesa mejorar. Son 4 días de pesas y uno de HIIT en bici elíptica.

Peso actual: 55,3 kg.
Estatura: 156 cm.
Medidas corporales:
Pecho: 94 cm.
Cintura:65 cm.
Cadera:95 cm.
Muslo: 56 cm.
Brazo contraído (bícpes): 27 cm.


Pongo a continuación mi entrenamiento de ayer:

Antes de cada ejercicio hago un calentamiento de 3x7

Dips con ayuda de 20 kg (5x5)/3' descanso
Remo 32 kg (5x5)/3' descanso
Elevación lateral de mancuernas 5 kg (4x10)/2' descanso
Fondos (4x10)/1' descanso
Circuito abdomen 4x(5 rueda abdomen + 10 press Pallof + 8 veces colgada de barra tocar con las rodillas los codos)

Espero que me deis vuestras opiniones. Thaaaaankius!
 
Y que rutina haces de fuerza? Todo es por tu cuenta o tienes algun entrenador o algo?
 
LUNES
5x5 Sentadilla/3'
5x5 Prensa/3'
4x10 Peso Muerto rumano/1'
4x10 Gemelo/1'
10' planchas abdomen

MARTES
5x5 Press Banca/3'
5x5 Dominadas/3'
5x5 Press Militar/3'
3x (biserie tríceps - bíceps 10 reps)/2' ejercicios: tríceps en polea - bíceps barra Z

MIÉRCOLES
45' bici haciendo 10' calentamiento + 30'' fuerte/1' descanso
10' planchas abdomen

JUEVES
5x5 Dips/3'
5x5 Remo Gironda/3'
5x10 elev. Laterales/2'
4x10 fondos
4x(5 rueda abdomen + 10 press Pallof + 8 colgada en la barra, ir a tocar con las rodillas los codos)

VIERNES
5x5 Subidas a banco con manc o barra/3'
5x5 Peso Muerto/3'
5x10 Hip Thrust/2'
4x10 extensiones de cuádriceps/1'
10' planchas abdomen

SÁBADO Y DOMINGO DESCANSO aunque esto no siempre lo respeto porque descanso algún día entre semana y recupero el finde.

La rutina me la hace mi entrenador, y la dieta me la estructuro yo.
 
Bueno, lo que pasa es que en una rutina de fuerza deberia existir una frecuencia mayor a 1, sobre todo en sentadilla y peso muerto y hay algunos ejercicios que no son para entrenar a fuerza como el remo gironda y la prensa, quiza podrias comentarselo a tu preparador.

Por curiosidad cuanto levantas en los 3 grandes? Sentadilla banca y PM
 
Hmm no sé, yo me fío bastante de él, la verdad jajaja, no sé si será el entrenamiento perfecto, pero no va mal.

De momento en sentadilla levanto 50kg, en press banca 30kg y peso muerto; en el rumano hago 30 kg más la barra (que no sé cuánto pesa jaja) y en otro, hago solo 20 kg más la barra.
 
50k + barra = 70?. Ahora bien el otro peso muerto que dices es el convencional? Porque es raro que solo levantes 20k jajaja por le menos deberia ser algo mas que la sentadilla.

Si la barra es olimpica pesa 20k.

Por cierto el peso muerto que haces en la rutina de fuerza es el convencional o el rumano?
 
Sí, 50kg más barra, que creo que es olímpica. Los dos pesos muertos son de la rutina de fuerza, no sé muy bien a qué te refieres :/

Ya, es verdad, en el peso muerto convencional tiro menos que en sentadillas, hago 20kg más barra olímpica, que si pesa 20kg como tú dices, son 40kg solo. Deduzco que es porque en sentadillas digamos que no tengo que hacer fuerza con los brazos para sostener la barra, pero en el peso muerto no es que no pueda tirar con las piernas, sino que se me hace muy pesado sostener la barra.
 
Vale habia leido mal jaja creia que harias el rumano a 5x5 jaja ya lei otra vez bien.

Habria que trabajar mas el agarre que es lo unico del brazo que interviene o bien usar agarre cruzado. Lo que no entiendo y me parece extrañisimo es que en el rumano levantas 50kg y en ese hay que tener la barra agarrada todo el tiempo mientras que en el convencional apoyas en el suelo y cuesta menos el agarre.

En el PMR se levanta un 70% en comparacion al convencional por eso me parece raro jaaja
 
anonimo123 dijo:
porque eres muyyyyyyy guapa, y encima de mi city, jajaj es muy raro jajjaa no te lo tomes a mal es un cumplido. (si eres la de la foto claro xd )
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Jajaja gracias puedes quedarte tranquilo, que soy yo.


gavino8991 dijo:
:O Que buenas marcas tienes 50kg en banca y 70kg en sentadilla?, me imagino que es 1RM
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Bueno, esto ha sido muy reciente, conseguí subir pesos esta semana, pero poco a poco. Lo de 1RM ya no sé qué es jajajaja
 
1RM es la repetición máxima, osea hacer una repetición con el máximo peso que puedas jajaja
Y me quedo para cotillearte :D :D :D
 
Bueeeno, pues os dejo por aquí mi entrenamiento de ayer.

Sentadilla 50kg + barra (5x5)/3' no conseguí subirle nada de peso esta vez :'(
*Prensa inclinada 185kg (5x5)/3'
Peso muerto rumano 40kg + barra (4x10)/1'
Gemelo 90kg (4x10)/1'
10' planchas abdomen

Creo que en gemelo podría haber metido más, pero yo creo que ya tengo un gemelo muy grande para ser mujer y me da no sé qué hipertrofiarlo más...

*Recientemente cambié de gimnasio y la máquina de prensa que hay no me gusta nada. Aunque me cuesta mucho más que con la anterior y me hace trabajar más, lo malo es que tuve que bajarle los pesos respecto a lo que estaba acostumbrada :(
 
Los gemelos normalmente no da para que crezcan mucho y si crees que ya no vale la pena entrenarlos pues no hagas ya que con sentadilla se estimula toda esa zona
 
poco o casi nada se estimulan los gemelos con la sentadilla.
 
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