El diario lo intentaré hacer lo mas completo posible, asi que disculpen los que no tengan ganas de leer, tal vez los aburra un poquito, pero mi intención es de que aquellas personas que vayan a interesarse en el mismo, puedan saber todo mi camino hasta hoy en día.
DESDE EL COMIENZO:
Me inicié hace aproximadamente 2 años en el mundo de la musculación en el gimnasio del club deportivo al cual voy, comenzando con rutinas de cuerpo entero como todos los novatos.
Me fue empezando a gustar el tema de la musculacion y debido a que los profesores del gimnasio parecian no prestarle atencion a la sala de musculacion, decidi comenzar a buscar informacion por internet, con la finalidad de poder dirigir mis entrenamientos, sin tener que depender de los profesores, hasta que al final encontre este foro (el cual me a ayudado mucho).
He mejorado mucho desde que empecé el año pasado a entrenar mas en serio aunque debido al estudio, no he podido tener una evolucion constante.
MIS DATOS ACTUALES:
Soy ectomorfo, tal vez con un poquitin de mesomorfo, aunque me resulta facil mejorar alimentandome bien (no quiere decir que con una buena dieta) y entrenando debidamente.
Según la calculadora de grasa corporal de
http://www.scientificpsychic.com/fitness/dieta.html estos son los resultados con respecto a 70kg y 182cm de altura:
Índice de Masa Corporal (IMC): 21.1 kg/m2
Índice cintura/altura: 0.42
Porcentaje de grasa corporal: 10.0%
Masa corporal magra: 63.0 kg
Su peso está en el rango normal.
Usted no necesita perder peso.
Calorías mínimas necesarias: 2335 Calorías diarias
Su dieta debe contener cuando menos 90 gramos de proteína por día.
PESOS:
Actualmente estos son los pesos que estoy moviendo a 1RM sin contar el peso de la barra:
Sentadilla (recién estoy comenzando a hacerla y por lo tanto no uso el peso debido ya que estoy perfeccionando la técnica)
This URL has been removed! : 74kg
Press de banca plano
This URL has been removed! : 68kg
Peso Muerto
This URL has been removed! : 81kg
Press Militar
This URL has been removed! : 34kg
Como pueden ver los pesos que muevo son bajos, por lo tanto uno de mis objetivos es mejorarlos lo mas posible para mejorar mi fuerza máxima.
RUTINA ACTUAL:
Mi rutina consiste en un entrenamiento de 3 días semanales en los cuales comienzo a las 7:45am aproximadamente (duración de la rutina de pesas: 45-60min), y luego de realizar los estiramientos realizo futbol de salón durante aproximadamente 1-2 horas.
Esta rutina será la que iniciaré el lunes 24 de enero, siendo la primer rutina del año.
http://www.hispagimnasios.com/foro-de-musculacion-y-nutricion-f3/topic50879.html
Rutina 5x5 para principiantes (Rippetoe Program)
Puede ser usado durante 12-16 semanas sin necesidad de semanas de descanso o semanas de descarga. Este es un programa muy simple pero efectivo.
ABA-BAB
Entrenamiento A:
Sentadilla 3x5
Press de banco plano 3x5
Peso muerto 1x5
Opcionalmente agregar despues de 4-6 semanas: levantamiento de piernas 2x8-10, dominadas o jalones en polea 2x8-10.
Entrenamiento B:
Sentadilla 3x5
Press militar parado 3x5
Remo con barra (o Power Cleans) 3x5
Opcionalmente agregar despues de 4-6 semanas: Abdominas declinado 2x8-10, dominadas o jalones en polea 2x8-10
Notas
Use el mismo peso en cada serie. Caliente con 2-3 series, especialmente en el primer ejercicio, para traer el flujo sanguineo a los musculos entrenados.
Rippetoe dice que debe agregar incrementos del 2.5% en cada levantamiento semana a semana. Asi que si usted hace sentadillas con 200 lbs en una semana en la siguientes semana debe hacer sentadillas con 205 lbs. Algunas veces usted no sera capa de hacer tales incrementos pero recuerde, nunca sacrifique la correcta ejecución del ejercicio para realizar los incrementos.
