Diario de crecer progresivamente por Paxanga

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Gold kid
Muy buenas a todos inaguro el diario en el que voy a comenzar a relatar mis entrenamientos, dietas, medidas y estado emocional. Las fotos las colgaré en su sección, aquí pondré los enlaces para ir a ellas.

- Para empezar bien os digo lo que estoy haciendo y voy hacer el próximo mes.

- Estoy intentando perder algo de grasa por lo que he cambiado la dieta a if más cetónica, en los entreanimientos son de superseries, es algo parecido a esto https://es.fitness.com/forum/rutina...series-muscle-fitnesss-mayo-2007-a-18047.html pero variando algunos ejercicios.

- Cuando termine el mes y ese entrenamiento empezaré de nuevo con el volumen en el cual la dieta será en los días de entreno, altos los carbohidratos, 1 día de descanso que tengo entre semana será unicamente de grasas y proteinas y muy bajo en carbohidratos, el fin de semana será moderado en carbohidratos. Aproximadamente será entre 2000 y 2400 kcal, los días de descanso serán los que menos kcal consuma. El entrenamiento a seguir aún no lo tengo decidido, lo que si sé seguro es que nada de cardio. Los suplementos serán lo mismo que estoy tomando ahora, lo único nuevo es el r-ala.

- Suplementación:
* Creatina creapure 5gr
* Glut4 y cuando termine dextrosa 33gr
* ISO 100 de Dymatize 34gr
* Leucina 10gr
* BCCA + Glutamina de Vit.O.Best 11gr, cuando termine será sólo BCCA de Ajimoto 10gr
* Aceite de krill 1gr

- Dieta
volumenfebrero.jpg


- Peso, grasa y musculatura
71kg. 11% y 60%

- Medidas
Altura: 167cm
Brazo derecho: 31,3cm y 34,4cm
Brazo izquierdo: 30,4cm y 33cm
Antebrazo derecho: 29cm
Antebrazo izquierdo: 28cm
Muñecas: 15,3cm
Cuello: 37cm
Pectoral: 98cm
Abdomen: 83cmcm
Gluteos: 94cm
Muslo derecho: 56,4cm
Muslo izquierdo: 56cm
Gemelo derecho: 39,2cm
Gemelo izquierdo 39,2cm

- Entrenamiento
31-01-2011 al 27-02-2011

* Semana 1
Superseries mismo grupo muscular


- Día 1

- Pecho
Aperturas + Press plano con mancueras 3x10
Descanso entre series 120"
Aperturas en banco inlinado + Press inclinado mancuernas 4x8
Descanso entre series 120"
Cruce de poleas bajas + Press declinado mancuernas 2x12
Descanso entre series 120"

-Biceps
Curl con mancuernas de pie + Martillo sentado 3x12
Descanso entre series 90"
Curl con barra EZ en banco scott + Flexiones con agarre cerrado 2x10
Descanso entre series 90"
Curl con polea baja + concentradas 3x12
Descanso entre series 90"

- Duración, kcal y tirmo cardiaco
46min, 462kcal, ppmáx 176 y ppmed 142

-Abdominales
Rutina abs 8min

- Día 2

-Cuadríceps
Sentadilla + Prensa 4x8
Descanso entre series 120"
Extensión de cuadríceps + Sentadilla sissy 3x10
Descanso entre series 120"

-Femorales
Peso muerto rumano + Curl femoral tumbado 3x10
Descanso entre series 120"

-Gemelos
Elevación de talones multipower + Gemelos sentado 3x20
Descanso entre series 120"

-Abdominales
Isométricos 3x30"

- Duración, kcal y tirmo cardiaco
42min, 345kcal, ppmáx 164 y ppmed 132

-Día 3

-Hombros
Press arnold + Elevaciones posteriores 2x12
Descanso entre series 90"
Remo con barra al mentón + Elevaciones frontales barra 3x10
Descanso entre series 90"
Press con mancuernas + Elevaciones laterales 4x8
Descanso entre series 90"

-Trapecios
Encogimientos con barra + Encogimientos mancuernas banco inclinado 4x8
Descanso entre series 90"

-Abdominales
Rutina abs 8min

- Duración, kcal y tirmo cardiaco
30min, 313kcal, ppmáx 180 y ppmed 145

-Día 4

-Espalda
Dominadas + Peso muerto 4x8
Descanso entre series 120"
Remo con agarre abierto + Remo con mancuerna 3x10
Descanso entre series 120"
Jalones tras nuca + Remo con barra T 2x12
Descanso entre series 120"

-Tricpes
Flexiones entre bancos + Press fránces a una mano 3x8
Descanso entre series 90"
Press banca agarre cerrado + Jalones en polea alta 3x10
Descanso entre series 90"
Extensión mancuerna tras cuello + Flexiones con agrre cerrado 2x12
Descanso entre series 90"

-Abdominales
Rutina abs 8min

- Duración, kcal y ritmo cardiaco
42min, 439kcal, ppmáx 180 y ppmed 146
 
Última edición:
* Semana 2
Superseries de grupos opuestos

- Día 1

- Pecho / Espalda
Press de banca + Dominadas 4x6
Descanso entre series 60"
Press inclinado + Remo con barra 4x8
Descanso entre series 60"
Pullover + Remo alto en máquina de jalones 4x8
Descanso entre series 60"
Cruce de poleas bajas + Remo en polea baja 3x10
Descanso entre series 60"

- Abdominales
Rutina abs 8min

- Duración, kcal y ritmo cardiaco
29min, 336kcal, ppmáx 182 y ppmed 155

- Hoy casi me da algo, lo juro, al final del entranmmiento estaba molido, el ritmo ha sido rápido durante el entrenamiento.
Lo que más me ha costado ha sido el cruce de poleas bajas y lo que menos las domindas
 
- Día 2

- Cuádriceps / Femorales
Sentadilla en multipower + Peso muerto rumano 4x6
Descanso entre series 60"
Prensa + Curl femoral tumbado 4x8
Descanso entre series 60"
Extensión de cuádriceps + Extensión femoral invertida 3x10
Descanso entre series 60"

- Gemelos
Elevación de talones sentado + Gemelos en multipower 3x20
Descanso entre series 60"

- Duración, kcal y ritmo cardiaco
25min, 253kcal, ppmáx 170 y ppmed 145

- Hoy lo que más he notado han sido los gemelos, los cuales he tenido que estirarlos un par de veces. Algo me pasa en la sentadilla porque parece que no pongo peso y he tenido que subir hasta los 120kg cuando mi meta era los 100kg, bajaba bien y la técnica era buena, debe ser que están cogiendo fuerza los cuádriceps porque más tarde en la prensa me ha pasado lo mismo, 220kg y parecía que iba sobrado.
 
* Actualización
Voy a meter 200kcal más a la dieta
Peso ya lo que quería, es decir, 70kg, de aquí hasta final de mes mantener ese peso y perder la grasilla hasta llegar al 9% u 8%.
 
- Día 3

- Biceps / Triceps
Barra Z en banco scott + Patada tras nuca mancuerna 4x12
Descanso entre series 45"
Curl alterno de pie + Press francés 4x10
Descanso entre series 45"
Martillo sentado + Jalones 3x12
Descanso entre series 45"

- Abdominales
Elevación de cadera + Crunch en polea alta 3x25
Descanso entre series 30"

- Duración, kcal y ritmo cardiaco
22min, 243kcal, ppmáx 190 y ppmed 155

* Resumen de hoy: estoy molido, tenía una cara de espanto, entre que me he dormido y el resfriado que tengo, el entrenamiento ha sido demoledor, no sé ni como podía levantar ese peso o simplemente hacer el ejercicio. Tengo que decir que aunque mañana no me toca entrenamiento, debido a una cuestión familiar que tengo, paso el del viernes al jueves y la dieta sigue igual, aunque veré como la adapto.
 
- Día 4

- Hombros / Espalda
Press militar multipower + Jalones en polea alta 4x8
Descanso entre series 60"
Press arnold + Remo con barra T 4x8
Descanso entre series 60"
Elevaciones frontales + Remo con mancuerna 3x10
Descanso entre series 60"

- Abdominales
Isométricos en pelota suiza y banco

- Duración, kcal y ritmo cardiaco
22min, 233kcal, ppmáx 172 y ppmed 147

- Hoy parece que el resfriado va remitiendo, aún así lo que más me ha costado ha sido el press arnold que he tenido que bajar hasta los 10kg en cada lado y lo que menos el remo a una mano con mancuerna que he subido hasta los 30kg y podía haber hecho más.
 
Última edición:
- Aunque hoy tocaba día de descanso, no sé que se me habrá pasado por la cabeza pero que me apetecía correr, así que he cogido y he salido a la calle a correr unos 14km en 1h 7min, ppmáx 187 y ppmed 174, unas 953kcal, casi nada, después me he tomado unos 15gr de BCAA y 10gr de leucina y como un roble, jeje. Antes de correr un buen te verde para estimularme.
 
* Semana 3
Tiseries

- Día 1

- Pecho
Press inclinado + Aperturas en banco inclinado + Flexiones en bando declinado 1x4, 1x12, 1x20
Descanso entre series 60"
Press plano con mancuernas + Aperturas mancuernas + Contractora 1x4, 1x12, 1x20
Descanso entre series 60"

- Biceps
Barra Z en baco scott + Curl mancuenas banco inclinado + Concentradas 1x4, 1x12, 1x20
Descanso entre series 45"

- Abdominales
Rutina abs 8min

- Duración, kcal y ritmo cardiaco
28min, 284kcal, ppmáx 174 y ppmed 143

- La verdad que es la primera vez que pruebo las triseries y tengo que decir que me dan miedo, no podía más, ni si quiera coger la mancuerna del suelo, tenía los brazos doloridos, congestionados, el pecho me reventaba, ya me estoy temiendo el entrenamiento de mañana.
 
- Día 2

- Cuádriceps
Sentadilla + Prensa + Extensiones de cuádriceps 1x4, 1x12x, 1x20
Descanso entre series 60"

-Femorales
Peso muerto rumano + Curl femoral tumbado + Curl femoral sentado
Descanso entre series 60" 1x4, 1x12x, 1x20

- Gemelos
Gemelos en prensa + Elevación de talones multipower + Elevación de talones sentado 1x12, 1x12x
Descanso entre series 60"

- Duración, kcal y ritmo cardiaco
22min, 224kcal, ppmáx 174 y ppmed 148

- Otro día más, uffff, más de una vez me ha dado un calambre en la pierna y lso gemelos se querían subir, no digo más porque ufff.....
 
- Día 3

- Hombros
Press militar sentado + Elevaciones laterales + Aperturas invertidas contractora 1x4, 1x12, 1x20
Descanso entre series 40"

- Trapecios
Encogimiento con mancuernas + Encogimiento inclinado mancuernas + Encogimientos barra trasera 1x4, 1x12, 1x20
Descanso entre series 60"

- Duración, kcal y ritmo cardiaco
16min, 162kcal, ppmáx 167 y ppmed 142

- El entranamiento ha sido corto pero intenso, las últimas series costaban llegar a la última repetición, es la primera vez que me he visto los trapecios grandes, después del entrenamiento he sentido bastante la zona de los hombros.
 
- Día 4

- Espalda
Domindas + Remo con barra + Remo polea baja agarre ancho 2 x4, x12 , x20
Descanso entre series 60"
Jalones agarre invertido + Pullover + Remo barra T 2 x4, x12, x20
Descanso entre series 60"

- Triceps
Jalones en polea + Press francés + Extensión polea baja tras nuca 3 x4, x12, x20
Descanso entre series 45"

- Abdominales
Elevación de piernas + Oblicuos en máquina + Encogimientos en máquina 2 x10, x10, x10
Descanso entre series 45"

- Duración, kcal y ritmo cardiaco
42min, 476kcal, ppmáx 176 y ppmed 153

- Resumen del día de hoy: totalmente destrozado, me he puesto más rojo que el tomate, he tenido que bajar al mínimo el peso para poder continuar, las dominadas al final han sido asistidas, he llegado a tener los brazos totalmente doloridos, es bestial, pero me gusta jajajaja.
 
- A continuación os pongo la dieta seguida durante esta semana y días anteriores, intentaré hacerme fotos en estos días. También adjunto la dieta de la próxima, va ha ser mortal, "Series gigantes"....
Pensamientos: "Ya sólo quedan dos semanas para terminar éste entrenamiento"
 
Última edición:
- Siguiente semana
volumenfebrero4.jpg


- Esta semana
volumenfebrero3.jpg


- Días anteriores
volumenfebrero2.jpg


- Segunda semana
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Última edición:
* Semana 4
Series extendidas

- Día 1

- Pecho
Press inclinado con mancuernas + Press de banca con mancuernas + Press declinado con mancuernas + Cruce de poleas bajas + Cruces de poleas altas + Press de pecho en polea 3x5
Descanso entre series 120"

- Triceps / Biceps
Jalones con agarre invertido + Extensión por encima de la cabeza + Jalones en polea alta + Curl en polea alta + Curl polea agarre invertido + Curl alterno mancuernas + Martillo sentado 3x5
Descanso entre series 90"

- Duración, kcal y ritmo cardiaco
26min, 287kcal, ppmáx 180 pmed 150

- Otro día roto, menos mal que he tenido ayuda para levantar el peso del press declinado que sino no sé como empezar hacerlo. Por cierto esta semana voy a probar hacer ayunos de 24h, por lo que hoy he comido doble, es decir, lo del martes lo he comido esta tarde. No creo que pase nada sino tomo nada en el post-entreno, ya que lo voy a tomar por la tarde y ayunar hasta el siguiente día.
 
- Día 2

- Cuadriceps / Femorales
Sentadilla frontal multipower + Prensa + Extensión de cuádriceps + Peso muerto rumano + Curl femoral invertido + Curl femoral tumbado 3x5
Descanso entre series 120"

- Gemelos
Elevación talones multipower + Elevación talones sentado 3x20
Descanso entre series 60"

- Duración, kcal y ritmo cardiaco
18min, 169kcal, ppmáx 173 med 140

- La primera vez que pruebo la sentadilla frontal y tengo que decir que cuesta mucho más que la trasera, aún así debería mejorar la técnica, hoy me ha parecido que podía dar más, algo corto se me ha hecho y mediocre el entramiento. Aunque ponía el peso elevado, el único ejercicio que he sentido ha sido el de gemelos.
 
- Día 3

- Hombros
Elevación frontal con barra + Remo con barra + Press militar + Elevación posterior + Elevación lateral + Press Arnold 3x5
Descano entre series 90"

- Abdominales
Elevación de caderas + Encogimientos 4x20
Descanso entre series 45"

- Duración, kcal y ritmo cardiaco
14min, 153kcal, ppmáx 184 med 152

- El entranamiento ha sido "fácil", lo pongo así porque al llegar al press arnold me costaba levantar las pesas. Mañana intentaré colgar las fotos que me hice el lunes.
 
- Día 4

- Espalda / Trapecios
Remo con barra agarre ancho + Remo con barra agarre invertido + Encogimientos tras nuca multipower + Encogimientos multipower 2x5
Descanso entre series 90"
Dominadas + Dominadas agarre cerrado + Dominadas agarre invertido + Encogimientos banco inclinado + Encogimientos sentado 2x5
Descanso entre series 90"

- Abdominales
Rutina abs 8min

- Duración, kcal y ritmo cardiaco
10min, 100kcal, ppmáx 171 med 141

- Sesión corta pero muy intensa, me hubiese gustado quizá hacer 2 series más
 
- Conlcusión del entrenamiento del entrenamiento de superseries de un mes
Creo que se podría mejorar bastante, con más series y otros tipos de ejericios. La única semana que noté algo fue la primera y algo de la segunda, a partir de la tercera no me sentía igual que lás demás. Creo que es una rutina diseñada más para definir que para hipertrofia, aunque se cambie número de series, repes y el peso a utilizar. La recomiendo hacer para quién esté definiendo y la haga en 2 meses.

- A partir del lunes comienzo nueva etapa, ya más enfocada a una hipertrofia máxima.
En cuento a la dieta de momento para ir poco a poco, seguiré haciendo ayunos de 16h - 17h pero lo siguiente cambia y es que voy a empezar a tomar carbohidratos, haber que tal los tolera mi cuerpo, si empezase a engordar demasiado es que definitivamente no me sientan bien, ya que las calorías ingeridas van a ser igual que hasta ahora.
El entrenamiento que voy hacer es la gran duda que tengo, estaba pensando algo de hit, hd o max - ot durante un mes, 4 días a la semana para que sirva de introducción al de hss - 100 que será el resto, es decir, 4 meses. ¿Que os parece? ¿Alguna idea?
 
*Semana 1

- Día 1

- Duración, kcal y ritmo cardiaco
61min, 565kcal, ppmáx 180 med 136

rutvol.jpg



- Entrenamiento de potencia, fuerza, hipertrofia y resistencia
 
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