Diario de Chuletón

Entreno día VIERNES. Bíceps+tríceps

CALENTAMIENTO
- Flexiones: 4 series / 15reps
- Curl bíceps: 4 series / 15 reps (12kg)

BI-SERIE 1 (bíceps)
- Curl bíceps martillo con mancuernas de pie: 4 series / 12-10-8-8 (16-18-18-20kg)
- Elevación de bidón* (equivaldría a bíceps polea baja): 4 series / 8-8-8-f (25kg)
*Bidón de gasoil de 25L lleno de agua con una cinta para agarrar.

BI-SERIE 2 (bíceps)
- Concentradas bíceps: 4 series / 10-10-8-8 (14-16-16-16kg)
- Elevación de bidón: 4 series / 8-8-8-8 (25kg)

BI-SERIE 3 (tríceps)
- Press francés de pie una mano: 4 series / 12-10-10-10 (10-12-14-14kg)
- Fondos en bidón una mano, agarre neutro*: 4 series / 8-8-8-8
*fondos agarrando el asa del bidón, necesario para evitar molestias en el hombro lesionado :/

BI-SERIE 4 (tríceps)
- Patada trasera mancuerna: 4 series / 12-12-10-10 (10-12-12-12kg)
- Fondos en bidón una mano, agarre neutro: 4 series / 8-8-8-8f

Ayer entrené con algo menos de intensidad. Hoy daré un poco más de caña.
 
Entreno día SABADO. Cuerpo entero.

Hace poco vi esta rutina que fue la que siguieron los actores de 300 durante el último mes de preparación (supuestamente). Me apetecía probarla y como no dispongo de mucho material donde estoy ahora me he lanzado. Os dejo la rutina en cuestión:

- Dominadas: 25 reps.
- Peso muerto (60kg): 50 reps.
- Flexiones: 50 reps.
- Saltos banco 65cm: 50 reps.
- Escobilla en el suelo: 50 reps.
- Levantamiento de mancuerna (14kg) a una mano: 25 reps. por lado
- Dominadas: 25 reps.

Tiempo empleado: 16' 04''

VALORACIÓN

No soy muy fan de las rutinas de cuerpo completo, pero tampoco me ha disgustado. Es exigente, ya que cansa bastante (casi muero en los saltos...). Los antebrazos muy resentidos, no sé si porque les he estado dando mucha caña últimamente o porque los ejercicios les exigían mucho (sobretodo he notado en PM y en la última serie de dominadas).
 
Tras una semana prácticamente ausente, posteo rápidamente lo que he hecho esta semana (parecida a la anterior)

LUNES Pecho+espalda.

BI-SERIE 1
- Press banca: 4 x (12-10-8-7f)
- Remo en punta: 4 x (12-10-8-8f)

BI-SERIE 2
- Press banca mancuernas: 4 x (12-10-10-10)
- Dominadas: 4x (12-10-8-6f)

BI-SERIE 3
- Cruce poleas bajas: 4x (10-10-8-8)
- Remo con barra: 4 x (10-10-8-7f)

BI-SERIE 4
- Peso muerto: 4x (10-8-6-5f)
- Fondos en paralelas: 4x (12-12-12-12)
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MARTES Piernas.

SERIE 1
- Sentadillas: 6 x (15-15-12-12-10-10)

CARDIO
- Carrera montaña, intensidad, velocidad y pendiente variables: 40 minutos
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JUEVES Hombro+trapecio

BI-SERIE 1
- Press militar agarre amplio: 4 x (12-10-8-8)
- Fondos hombro en pared: 4 x (10-10-8-8)

BI-SERIE 2
- Elevaciones laterales: 4 x (12-10-8-8)
- Elevaciones frontales barra: 4 x (8-8-8-8)

BI-SERIE 3
- Elevaciones frontales: 4 x (12-10-8-8)
- Elevaciones frontales barra: 4 x (8-8-8-8)

BI-SERIE 4
- Encogimientos mancuerna: 4 x (15-15-12-12)
- Sombra hombro: 4 x 30 seg.
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VIERNES Cardio

CARDIO
- Carrera montaña, intensidad, velocidad y pendiente variables: 40 minutos
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SÁBADO Cuerpo entero

BI-SERIE 1
- Press militar: 4 x (12-12-10-10)
- Flexiones: 4 x 20

BI-SERIE 2
- Peso muerto: 4 x (12-12-10-10)
- Rodillo abdominal: 4 x 10

BI-SERIE 3
- Remo con barra: 3 x 15
- Curl bíceps: 3 x (10-8-8)

SERIE 4
- Sentadilla profunda: 4 x (15-15-12-12)
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Ya estoy en Madrid, hoy empiezo T/P, postearé más tarde si tengo un hueco. Saludos!
 
Primera semana con nueva rutina T/P. La posteo al completo.

LUNES (torso)

1. Press banca: 5 series aproximación + 3 series / 6-6-5f (92-92-97kg)

2. Remo gironda: 5 series de aproximación + 3 series / 8-6-6f

3. Press inclinado: 3 series / 12-10-10

4. Jalones al pecho: 3 series / 12-10-8

5.1 Elevaciones laterales: 3 series / 12-10-10 (12-14-14kg)
5.2 Encogimientos barra: 3 series / 15-12-10

6.1 Press francés: 3 series / 12-10-8f
6.2 Curl bíceps barra: 3 series / 12-10-8

CARDIO: ritmo suave. 40'
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MARTES (pierna)

1. Sentadilla multipower: 5 series aproximación + 3 series / 6-6-6f (150-150-160kg [discos])

2. Peso muerto: 5 series de aproximación + 3 series / 8-6-5f (100-110-120kg)

3. Zancadas: 3 series / 12-10-10 (40kg)

4. Extensiones de cuádriceps: 3 series / 12-10-10

5. Gemelos sentado: 3 series / 15-12-12

6. Curl femoral (tri-serie): serie de test (10reps) / serie 1 (fallo) / 15seg / serie 2 (fallo) / 15 seg / serie 3 (fallo).
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MIÉRCOLES (abs)

1. Elevación de rodillas: 3 series / 15-15-12

2. Elevación de talones en banco: 3 series / 15-12-10

3. Elevaciones laterales en banco inclinado: 3 series / 15-15-15

4. Elevaciones laterales en polea: 3 series / 10-10-8

5. Crunch abdominal: 3 series / 15-15-12

6. Dragon flags: 3 series / 10-10-8
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JUEVES (torso)

Entrenamiento rugby: sprints + ejercicios tácticos. 90'

1. Press militar sentado multipower: 5 series aproximación + 3 series / 6-6-5f (60-65-65kg)

2. Dominadas: 5 series de aproximación + 3 series / 8-6-6f (85+8; 85+10; 85+10kg)

3. Fondos en paralelas: 3 series / 12-12-12

4. Remo en polea baja: 4 series / 12-10-10-8f

5. Press banca (negativas lentas): 3 series / 12-12-10 (77-82-82kg)

6. Cruces polea baja: 3 series / 12-10-10

7. Curl en polea (tri-serie): serie de test (10reps) / serie 1 (fallo) / 15seg / serie 2 (fallo) / 15 seg / serie 3 (fallo).

8. Extensiones tríceps (tri-serie): serie de test (10reps) / serie 1 (fallo) / 15seg / serie 2 (fallo) / 15 seg / serie 3 (fallo).
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VIERNES (pierna)

1. Peso muerto: 5 series aproximación + 3 series / 6-5-2f (110-120-130kg)

2. Sentadilla: 5 series de aproximación + 3 series / 12-10-10 (130-140-140kg)

3. Curl femoral: 3 series / 10-8-8

4. Prensa: 3 series / 12-10-10 (220-250-280kg)

5. Gemelos sentado: 3 series / 15-12-12

6. Extensiones de cuádriceps (tri-serie): serie de test (10reps) / serie 1 (fallo) / 15seg / serie 2 (fallo) / 15 seg / serie 3 (fallo).
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Actualizo mis datos:

- Altura: 175cm
- Peso: 84,5kg (he vuelto a mi báscula de confianza, la cual me ha dicho que estaba 1kg más de lo que pensaba).
- Dieta: definición Lyle McDonald. 2250kcal (2,4g·kg [P] / 0,8g·kg [G] / resto kcal [HC])
- % graso: 13 a ojo.
 
LUNES (torso)

1. Press banca: 5 series aproximación + 3 series / 6-6-6f (92-92-97kg)

2. Dominadas lastradas: 4 series de aproximación + 3 series / 6-6-5f (85+10; 85+10; 85+14kg)

3. Press inclinado mancuernas: 3 series / 12-10-10 (56-64-64kg)

4. Remo gironda: 3 series / 12-10-8

5.1 Elevaciones laterales: 3 series / 12-10-10 (12-14-14kg)
5.2 Encogimientos barra: 3 series / 15-12-10 (90-100-110kg)

6.1 Press francés: 3 series / 12-10-8f
6.2 Curl bíceps barra: 3 series / 12-10-10
 
Estas hecho un toro, grandes peso, y entrenos muy duros, yo soy de entrenar menos series, pero cada cuerpo es un mundo, si lo aguantas bien genial.

Un saludo
 
Sutter dijo:
Estas hecho un toro, grandes peso, y entrenos muy duros, yo soy de entrenar menos series, pero cada cuerpo es un mundo, si lo aguantas bien genial.

Un saludo
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Gracias man! La verdad es que viniendo de Weider largo tiempo aguanto bastante bien esta rutina.
 
MARTES (pierna)

1. Sentadilla multipower: 5 series aproximación + 3 series / 6-6-6f (150-160-170kg [discos])

2. Peso muerto: 5 series de aproximación + 3 series / 6-5-3f (110-120-130kg)

3. Zancadas: 3 series / 12-10-10 (40kg)

4. Extensiones de cuádriceps: 3 series / 12-10-10

5. Gemelos sentado: 3 series / 15-12-12

6. Curl femoral (tri-serie): serie de test (10reps) / serie 1 (fallo) / 15seg / serie 2 (fallo) / 15 seg / serie 3 (fallo).
 
MIÉRCOLES (abs)

1. Elevación de rodillas: 3 series / 15-15-12

2. Elevación de talones en banco: 3 series / 15-12-10

3. Elevaciones laterales en banco inclinado: 3 series / 15-15-15

4. Elevaciones laterales de pie: 3 series / 10-10-8

5. Dragon flags: 3 series / 10-10-8

6. Crunch abdominal en banco inclinado: 3 series / 15-15-12
 
JUEVES (torso)

1. Press militar sentado multipower: 5 series aproximación + 3 series / 6-5-3f (60-65-70kg)

2. Dominadas: 5 series de aproximación + 3 series / 12-10-10 (85+0kg)

3. Fondos en paralelas: 3 series / 15-15-15

4. Remo en polea baja: 4 series / 12-10-10-8f

5. Press banca (negativas lentas): 3 series / 12-12-10 (77-82-82kg)

6. Cruces polea baja: 3 series / 12-10-10

7. Curl en polea (tri-serie): serie de test (10reps) / serie 1 (fallo) / 15seg / serie 2 (fallo) / 15 seg / serie 3 (fallo).

8. Extensiones tríceps (tri-serie): serie de test (10reps) / serie 1 (fallo) / 15seg / serie 2 (fallo) / 15 seg / serie 3 (fallo).
 
VIERNES (pierna)

1. Peso muerto: 4 series aproximación + 3 series / 6-5-2f (110-120-130kg)

2. Sentadilla: 3 series aproximación + 3 series / 12-10-10 (120-120-130kg)

3. Curl femoral: 3 series / 8-8-6f

4. Prensa profunda: 3 series / 12-12-10 (180-200-220kg)

5. Extensiondes de cuádriceps (superserie): serie de test (10 repes) + serie 1 al f + serie 2 al f + serie 3 al f

6. Gemelos sentado: 3 series / 15-15-15
 
Semana dura, entregas y mucha mierda

LUNES (torso)

1. Press banca: 5 series de aproximación + 3 series / 6-6-4f (92-97-102kg)

2. Remo en polea baja: 5 series de aproximación + 3 series / 8-6-6

3. Press mancuernas inclinado: 3 series /12-12-10

4. Dominadas: 3 series / 12-12-12

5.1 Elevaciones laterales: 3 series / 12-12-10
5.2 Encogimientos con barra: 3 series / 15-12-10

6.1 Press francés: 4 series / 10-10-8-8
6.2 Curl bíceps: 4 series / 10-10-8-8
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MARTES (pierna)

1. Sentadilla: 5 series de aproximación + 3 series / 6-6-6f (150-160-170kg)

2. Peso muerto: 5 series de aproximación + 3 series / 6-5-4 (110-120-120)

3. Extensiones de cuádriceps: 3 series /12-12-10

4. Curl femoral: 3 series / 12-12-10

5. Zancada continua: 3 series
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MIÉRCOLES (abs)

1. Elevación de piernas en banco

2. Oblicuos en banco

3. Elevación de caderas en banco inclinado

4. Dragon flags

5. Crunch abdominal
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JUEVES (cardio)

Entrenamiento de rugby. Ejercicios físicos explosivos + técnica. 90'
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VIERNES (torso)

1. Press militar sentado: 3 series de aproximación + 3 series / 6-6-3f (55-60-65kg)

2. Remo en polea baja: 3 series de aproximación + 3 series / 8-6-6f

3.1 Fondos en paralelas: 3 series / 15-15-15
3.2 Dominadas: 3 series / 12-10-10

4. Press banca (negativas lentas, 3"): 3 series / 12-10-8 (72-77-77kg)

5. Cruce de poleas bajas: 4 series / 10-10-8-8

6. Extensiones de tríceps en polea (superserie): set 10reps + serie 1 (al fallo) + serie 2 (al fallo) + serie 3 (al fallo)

7. Curl bíceps (superserie): set 10reps + serie 1 (al fallo) + serie 2 (al fallo) + serie 3 (al fallo)

El entreno de ayer bastante bien en general. En el militar descansé poco entre series y en la última lo noté :/ .

Esta tarden tengo pensado ir a hacer pierna, aunque no sé si haré el bestia en sentadilla, puesto que el jueves me llevé un golpe curioso en la rodilla jugando al rugby y la he tenido como una patata hasta ayer XD.

Como rasgo positivo, en los fondos no noté molestia alguna en el hombro para unas series, repeticiones y peso considerables. La semana que viene me meteré 5kg de lastre a ver cómo me veo.
 
Hola lectores. Posteo tras una larga pausa, aunque no pondré tal cual mis entrenos, ya que son prácticamente iguales y ando muy escaso de tiempo :( , así que comentaré mis avances:

- Press banca: he subido algo (+5kg), la última serie la hago con 102kg a 4 repes (con buena cadencia 1-1-2).

- Dominadas: he dejado de lastrarme ya que me ocasiona molestias en el hombro lesionado. Ahora las hago sin peso a más repes y le meto caña al remo en polea baja.

- Sentadilla: he cambiado la forma de ejecución a ATG en lugar de la paralela. Muevo menos peso (100-110-120 en lugar de 150-160-170) pero noto más el trabajo de glúteos y gemelos. No está mal para variar.

- Peso muerto: vamos mejorando. Si antes con 120kg hacía 6-5-4 repes, ahora, para el mismo peso hago 7-7-6 bastante controladas. He mejorado el agarre untando de tiza la barra y las manos.

- Fondos: comencé sin lastre, realizando 3 series a 15 repes. La semana pasada (jueves) probé a lastrarme con 10kg para las mismas repeticiones sin notar molestia alguna. Este jueves me mantendré con 10kg a ver qué tal me veo. Si responde bien la semana siguiente subiré a 15kg.

Un saludo a todos!
 
Vuelvo a la actividad después de dos meses de curso demasiado intensos... Os dejo mis marcas actuales en la última semana que estoy siguiendo la rutina T/P.

- Press banca: 102kg a 4-5 repeticiones. Como podéis ver he subido un poco respecto al inicio hace dos meses. Pongo 4 o 5 porque ha dependido mucho del día, aunque más bien diría de la concentración en el momento. Sé que a veces no he estado al 100% y se nota en esa repetición extra que uno saca.

- Dominadas: El hombro dejó de molestarme prácticamente. Estoy lastrándome, realizando unas 8 repeticiones con mi peso y 16kg de lastre, haciendo un total de 100kg.

- Press militar: Al no tener molestias en el hombro, he vuelto a hacerlo de pie con barra, es decir, el militar clásico. Noto la inestabilidad del cuerpo al llevar tanto tiempo sin ejecutarlo de esta forma. Estoy en 60kg a 6 repeticiones, lo que me hace pensar que las marcas que posteé al principio (de hace varios meses) eran incorrectas, me equivocaría al calcular el peso...

- Peso muerto: He mejorado notablemente respecto del principio. Si tras la lesión andaba en 120kg a 5 repeticiones, ahora las 5 repeticiones las hago con 140kg. Buen síntoma de que voy mejorando.

- Sentadillas: Desde que probé la profunda a bajas repeticiones he desplazado la paralela a las series en las que trabajo a más repeticiones. Hoy he tirado con 140kg a 6 repeticiones en profunda. Parece una evolución muy grande respecto a las marcas que posteé hace unas semanas, pero estoy seguro de que las mejoras han sido en la ejecución y la ganancia de confianza en el levantamiento (coño, la SQ profunda libre acojona la primera vez XD).

- Fondos en paralelas: Como he dicho antes, voy superando las molestias del hombro. La semana pasa tiré lastrado con 20kg sin molestias. Esta semana toca subir a 24kg a ver qué tal, aunque creo que no habrá problema, ya que lo estoy llevando muy bien.

Escribiré al final de la semana para concluir el periodo T/P. Hasta luego!
 
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