Diario de Chuletón

Chuleton22

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Hola a todo el mundo. Por fin, tras acabar el semestre, abro diario :D Os pongo previamente un poco en situación:

El 28 de agosto de 2013 sufrí un esguince acromio-clavicular grado 2. Estuve alejado del gimnasio alrededor de un mes y medio. Lo peor de la lesión fue la pérdida de fuerza en el lado derecho (el lesionado). Fuerza que he ido recuperando poco a poco, pero no en todos los sectores, es complejo :(

Tras estar entrenando con el fisio, en Noviembre comencé un mes de volumen. Diciembre fue un mes de tránsito a definición y aquí me encuentro ahora, recién comenzando a definir.

Este mes de Enero va a ser algo complejo. Ahora mismo estoy en Chile. El jueves regreso a España, aunque no a mi ciudad habitual (Madrid) sino al pueblo de mis padres. Para colmo el gimnasio donde estaba entrenando se quemó el sábado por la noche (sí, increíble), por lo que estas tres semanas va a haber que improvisar un poco.......

Vengo siguiendo una rutina Weider de cinco días. Este mes de Enero había comenzado definición con ejercicios bi-seriados. Si bien es cierto que antes de la lesión entrenaba con T/P, he preferido seguir la clásica Weider puesto que era algo con lo que me encontraba más cómodo (amén que el fisio prefirió Weider). Mi plan es Weiderear hasta febrero que esté asentado definitivamente en Madrid y en mejores condiciones.
 
Pongo mis marcas antes de la lesión y actualmente:

-Press banca: 6x80kg /// 6x90kg
-Dominadas: 8x90kg /// 8x90kg
-Press militar: 6x60kg /// 6x64kg
-Sentadilla libre: 10x160kg /// 10x160kg
-Peso muerto: 5x150kg /// 5x120kg

Tras la lesión quedé tocado principalmente en press banca y PM. Del press banca no sólo me recuperé, sino que mejoré (sería por las ganas que tenía de entrenar XD). Del PM sin embargo estoy jodido. He perdido muchísima fuerza en la espalda baja (de hecho comencé a adoptar la pose de gorila, menos mal que lo corregí con el fisio haciendo míticos ejercicios chorra), así que como objetivo a largo plazo tengo que recuperar la fuerza en PM.
 
Entreno de hoy día LUNES. Pecho, bi-series.

- Calentamiento: Press banca, 4 series de aproximación 15 repes.

BI-SERIE 1
- Press banca: 4 series / 10-10-8-8 (75-80-80-85kg)
- Flexiones: 4 series / 10-10-10-f

BI-SERIE 2
- Press inclinado mancuernas: 4 series / 8-8-8-6 (56-56-56-60kg)
- Flexiones: 4 series / 10-10-10-f

BI-SERIE 3
- Cruce poleas bajas: 4 series / 12-10-10-8
- Flexiones: 4 series / 15-15-12-10

EJERCICIOS DE RECUPERACIÓN
Lo comenté hace tiempo en el foro. El fisio me prohibió realizar ejercicios que impliquen rotación interna del hombro (básicamente aquellos que haya que empujar para abajo, tales como Press declinado, fondos, cruce de poleas altas) durante 2 meses. Transcurrido este tiempo comienzo con el cruce de poleas altas con el 50% del peso que movía. Iré subiendo muy poco a poco para que mi hombro lo vaya asimilando bien. Espero en unos dos meses más estar dispuesto para los fondos y aperturas.
 
DIETA ACTUAL (DEFINICIÓN)

- Altura: 175cm
- Peso: 84kg
- % graso: 13-14 (a ojo)

- Cuello: 40cm
- Pecho: 105cm
- Brazo: 39cm
- Antebrazo: 31cm
- Cintura: 83cm
- Caderas: 90cm
- Pierna (debajo del glúteo): 63cm
- Pierna (zona intermedia): 61cm
- Gemelo: 41cm
 
Lo de arriba eran las medidas, ahora sí, la dieta -.-

Método Lyle Mc-Donald para definición:

Kcal requeridas: 2200

- Proteínas (2,4g/kg): 200g
- Grasas (0,6g/kg): 50g
- HC (resto): 240g
 
Entreno de hoy día MARTES. Espalda bi-series.

- Calentamiento: máquina de remo 5' + jalones al pecho (4 series de aproximación /15-15-12-12 repes)

SERIE 1
- Dominadas: 5 series / 12-10-10-8-8 (84+0; 84+5; 84+8; 84+10; 84+10)

BI-SERIE 1
- Remo en punta: 4 series / 12-10-10-8 (60-70-80-90) desprecio el peso de la barra
- Remo de pie agarre abierto: 4 series / 12-10-10-10 (no recuerdo el peso, sé que era el mismo en las 4 series, alzheimer insaid -.-)

BI-SERIE 2
- Peso muerto: 4 series / 10-8-6-7f (90-100-110-110) aún no sé cómo he podido hacer la última en 7, chuletónpower XD.
- Hiperextensiones lumbares: 4 series / 20-20-20-20 (sin peso adicional)

BI-SERIE 3
- Jalones al pecho agarre cerrado: 4 series / 10-8-8-8
- Remo de pie agarre abierto: 4 series / 12-10-10-8 (igual que en bi-serie 1)

Esta semana doy descanso a antebrazos. Llevo un mes trabajándolos intensamente para ganar fuerza de agarre y hoy los he notado resentidos.
 
Entreno de hoy día MIÉRCOLES. Hombro + trapecio.

- Calentamiento: press militar, 4 series aproximación / 15-15-12-12

SERIE 1
- Press militar mancuernas sentado: 5 series / 12-10-10-8-8 (44-48-52-52-52kg)

BI-SERIE 1
- Elevaciones laterales de pie: 4 series / 10-10-8-8 (12-12-14-14kg)
- Press militar barra de pie: 4 series / 10-10-10-8 (40-40-40-40kg)

BI-SERIE 2
- Elevaciones frontales mancuernas sentado: 4 series / 10-10-8-8
- Elevaciones frontales barra Z manos juntas de pie: 4 series / 8-8-8-8

BI-SERIE 3
- Remo al mentón: 3 series / 12-10-10
- Encogimientos con barra: 3 series / 10-10-8

Esta noche voy a echar una pachanga, así que lo contabilizamos como cardio. Mañana vuelvo a España así que no habrá entreno. Nos leemos el viernes shurmachacas!
 
Viendo tus marcas y que estas casi 10kg por encima de tu altura, me sorprende el brazo, lo has medido apretando o solo en flexion?

Menuda sentadilla y que envidia de militar!! a darle duro al PM que hay que subirlo ya! pero con cuidado no recaigas de la lesion.

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Apretando, pero tengo el bíceps más plano que una tabla. Comparando medidas con otra gente lo veía muy retrasado, pero en el espejo me lo veo bastante armónico con el resto. A ver si estos días de vacaciones me hago unas fotos y las subo.

La sentadilla la mejoré muchísimo cuando empecé a jugar al rugby hace 3 años. Empujando en las melés como una mula, que parecen series a 1RM jajaja.
 
Por fin he vuelto. Ayer entrené en casa con el equipo que tengo y con el que entrenaré estas dos semanas que esté por aquí.

Entreno día VIERNES. Bíceps-tríceps-abdomen

CALENTAMIENTO
- Flexiones: 4 series / 15reps
- Curl bíceps: 4 series / 15 reps (12kg)

BI-SERIE 1 (bíceps)
- Curl bíceps martillo con mancuernas de pie: 4 series / 12-10-8-8 (16-18-18-20kg)
- Elevación de bidón* (equivaldría a bíceps polea baja): 4 series / 8-8-8-f (25kg)
*Bidón de gasoil de 25L lleno de agua con una cinta para agarrar.

BI-SERIE 2 (bíceps)
- Concentradas bíceps: 4 series / 10-8-8-6f (14-16-16-18kg)
- Elevación de bidón: 4 series / 8-8-6-6f (25kg)

BI-SERIE 3 (tríceps)
- Press francés de pie una mano: 4 series / 12-10-10-10 (10-12-14-14kg)
- Fondos en bidón una mano, agarre neutro*: 4 series / 8-8-8-8
*fondos agarrando el asa del bidón, necesario para evitar molestias en el hombro lesionado :/

BI-SERIE 4 (tríceps)
- Patada trasera mancuerna: 4 series / 12-12-10-10 (10-12-12-12kg)
- Fondos en bidón una mano, agarre neutro: 4 series / 8-8-8-8f

BI-SERIE 5 (abs)
- Elevación de talones: 4 series / 15-15-12-12 (2-4-4-6kg)
- Elevaciones laterales de pie: 4 series / 15-15-12-12 (20kg)

BI-SERIE 6 (abs)
- Crunch en banco de abdominales: 4 series / 15-15-12-12 (20kg)
- Rodillo abdominal: 4 series / 10reps.
 
Entreno día LUNES. Pecho-espalda

CALENTAMIENTO
- Press banca, series de aproximación: 4 series / 15-15-12-12
- Jalones al pecho, series de aproximación: 4 series / 15-15-12-12

BI-SERIE 1
- Press banca: 4 series / 12-10-8-7f (66-76-81-86)
- Remo polea agarre cerrado: 4 series / 12-10-10-8f (65-70-70-75)

BI-SERIE 2
- Press inclinado mancuernas: 4 series / 12-10-8-8 (55-55-60-60)
- Dominadas: 4 series / 12-10-10-8f (84+0; 84+5; 84+5; 84+5)

BI-SERIE 3
- Cruce poleas bajas: 4 series / 10-10-8-8f
- Remo con barra: 4 series / 10-10-8-8f

BI-SERIE 4
- Peso muerto: 4 series / 10-8-6-5f (86-96-106-116)
- Fondos en paralelas: 4 series / 12-12-12-12
 
Entreno día MARTES. Piernas

CALENTAMIENTO
- Series de aproximación (sentadilla): 4 series (60-70-80-90)

SERIE 1
- Sentadilla profunda: 4 series / 12-12-10-10 (100kg)

SERIE 2
- Zancada: 4 series / 10-10-8-8 (25kg por lado)

CARDIO
- 40' carrera montaña. Intensidad, velocidad, pendiente y terreno variables. Se dice cross-mountain? Cross-training?

El entreno de ayer fue un poco improvisado a decir verdad. No tengo mucho material en casa para entrenar piernas, pero aún así creo que no hice mal papel con el cardio. Me maté XD.
 
Entreno día JUEVES? Hombro+trapecio

CALENTAMIENTO
- Press militar, series de aproximacion: 4 series (15-15-12-12)

BI-SERIE 1
- Press militar: 4 series / 10-10-8-8 (48-48-50-50kg)
- Fondos hombro en pared: 4 series / 10-10-8-8

BI-SERIE 2
- Elevaciones laterales: 4 series / 12-10-8-8 (12-12-14-14kg)
- Elevaciones frontales con barra: 4 series / 10-10-8-8

BI-SERIE 3
- Elevaciones frontales mancuerna agarre martillo / 10-10-8-8 (12-12-14-14kg)
- Elevaciones frontales con barra: 4 series / 10-10-8-8

SERIE 1
- Encogimientos con barra: 4 series / 15-15-12-12 (90-90-100-100kg)

SERIE 2
- Sombra hombro: 4 series / 30 seg. (4kg)
 
Buen entreno.
A mi me ha resultado bastante los encogimientos a 6 u 8 reps., sin no lo has trabajo, aconsejaría lo probaras.
En lugar de unas elevaciones frontales pudieras probar el face-pull, trabaja otra zona pero ayuda, puedes probarlo cuando ya estés acentado.
Saludos
 
00Black dijo:
Buen entreno.
A mi me ha resultado bastante los encogimientos a 6 u 8 reps., sin no lo has trabajo, aconsejaría lo probaras.
En lugar de unas elevaciones frontales pudieras probar el face-pull, trabaja otra zona pero ayuda, puedes probarlo cuando ya estés acentado.
Saludos
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Habitualmente los entreno en ese rango de repeticiones, series de 10-10-8-6 aproximadamente, pero ahora estoy en casa de mis padres dos semanas y no tengo mucho material.

El facepull lo he probado alguna vez, aunque no me emociona demasiado. Me gustan más los pájaros o elevaciones frontales. Probablemente lo meta ahora cuando regrese a Madrid por variar.
 
Sutter dijo:
Buenas, muy buen peso ese Militar.
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Gracias!
 
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