Diario de AtV10 - Never Surrender

[AtV10]

Hola a todos. Me he decidido a llevar un seguimiento de mis entrenos a fin de poder mejorar mi condición física. En este diario, iré poniendo mis rutinas junto con los pesos que muevo actualmente, las dietas que vaya realizando y el tipo de suplementación que realice, en caso de hacerlo.

Primero voy a dar algo de información. Estoy preparando las oposiciones a policía, en las cuales además de tener que empollar un huevo, hay que realizar unas pruebas físicas bastante exigentes. Las pruebas son:

- Natación (50 metros en 30 segundos para la máxima puntuación).
- Press de banca (50 repeticiones con 35 kilos para la máxima puntuación).
- Circuito de agilidad (a realizar en un mínimo de 10 segundos).
- Test de Course-Navette.

Llevo ya una buena temporada entrenando en un gimnasio, por lo que ya tengo ciertos conocimientos sobre ejercicios, técnicas correctas a la hora de realizarlos... En ese tiempo, he mejorado bastante mi condición física, pero aun estoy algo lejos de conseguir mi objetivo, que es tener un cuerpo estético y saludable, y sobretodo listo para pasar las pruebas.

Me gustaría que, entre todos, pudiéramos corregir los errores que seguramente esté realizando y que realizaré en un futuro, a la vez que yo intento dar lo que esté en mi mano por solucionar vuestras dudas.

Ahí van unos datos sobre mi:
- Edad: 25 años.
- Altura: 183 cm.
- Peso: 75 kilos.
- Tipo de cuerpo: Endomesomorfo.
- Tiempo entrenando: cerca de dos años.
- Objetivo actual: definición y preparar pruebas físicas.

*EDITO 22-01-16: La rutina la he cambiado siguiendo las indicaciones de "Flesh to Stone" (Muchas gracias) y algunas rutinas de la página

**EDITO 26-01-16: De hoy en adelante, en el peso pondré el total de todos los discos, no por cada lado como hacía hasta ahora. Todos los pesos son sin contar la barra.

***EDITO 22-03-16: Pongo la nueva rutina que estoy llevando a cabo, además de un ejemplo de dieta.


LUNES: TORSO PESADO:
- Press de banca: 1x15 con la barra, 1x10 50%, 1x8 75%, 5x5 85-90%
- Remo con barra T: 1x15 con la barra, 1x10 50%, 1x8 75%, 5x5 85-90%
- Press militar: 1x15 con la barra, 1x10 50%, 1x8 75%, 5x5 85-90%
- Dominadas: 1x15 con la barra, 1x10 50%, 1x8 75%, 5x5 85-90%
- Elevaciones laterales: 3x10-12

MARTES: PIERNA PESADA:
- Sentadilla a la paralela: 1x15 con la barra, 1x10 50%, 1x8 75%, 5x5 85-90%
- Peso Muerto: 1x15 con la barra, 1x10 50%, 1x8 75%, 5x5 85-90%
- Zancadas: 3x10-12
- Gemelo en máquina: 1x15 con la barra, 1x10 50%, 1x8 75%, 5x5 85-90%

JUEVES: TORSO LIGERO
- Press inclinado con mancuernas: 4x6-8
- Remo con barra: 4x6-8
- Press de banca: 3x8-10
- Jalones al pecho: 3x8-10
- Elevaciones laterales: 3x10+10+10
- Fondos en paralelas: 3x8-10
- Curl con barra recta: 3x8-10

VIERNES: PIERNA LIGERA
- Sentadilla profunda: 4x6-8
- PMPR: 4x6-8
- Gemelos de pie: 3x6-8
- Zancadas: 2x10-12
- Curl femoral: 2x10-12
- Gemelos sentado: 2x10-12

Según la fórmula de Harris-Benedict, en época de pérdida de grasa debo meter entre 2300 y 2500 calorías, pero la mayoría de días rondo las 2300. Pongo un ejemplo de dieta, el día de ayer mismamente:

Desayuno 7:00
- 300 ml de leche omega 3
- 1 plátano.
- 20 gramos de harina de avena.
- 1 lata de atún.

Post-entreno 9:30
- 200 ml de leche omega 3.
- 30 gramos de harina de avena.
- 2 gramos de cacao puro desgrasado.

Media mañana 11:00
- Dos rebanadas de pan multicereal.
- 80-100 gramos de pechuga de pollo/pavo.
- 1 loncha de queso light.

Comida 14:00
- 50 gramos de fideos de arroz.
- 150 gramos de carne picada de ternera.

Media tarde 17:00
- 15 gramos de nueces.

Cena 21:00
- Tortilla de 3 huevos, 80 gramos de pechuga de pollo, 2-3 pimientos rojos de bote, 1 cebolla mediana.

Antes de acostarme 22:30
- 125 gramos de queso fresco light.
- 125 gramos de yogur griego light.
- 3 gramos de cacao puro desgrasado.

TOTAL: 2200 calorías, 243 gramos de CH (46% del total), 168 gramos de proteínas (32%) y 53 gramos de grasas (23%, pero no suelo contar el aceite que uso al cocinar, así que es algo más)

Pues lo dicho, a ver si entre todos creamos un ambiente agradable en el que todos salgamos ganando en conocimientos.
Un saludo!

 

[AtV10]

El entreno de hoy de hombro ha sido breve pero intenso, más o menos 35 minutos de hierros, descansando 1 minuto entre series y 2 entre ejercicios.

- Press militar tras nuca en multipower: 4x8 con 4,25 kilos a cada lado.
- Press militar en multipower: 4x8 con 5 kilos a cada lado.
- Elevaciones laterales con mancuernas: 3x[8+8+8] (pirámide descendente) con 5, 4 y 3 kilos.
- Pájaros con mancuernas: 4x[8+8+8] (pirámide descendente) con 5, 4 y 3 kilos.

Después he realizado el ejercicio abdominal y un poco de cardio.

Que os parece? Debería meter los abdominales antes del entreno con pesas para ir calentando el cuerpo?
Un saludo

 

[Flesh to Stone]

El entreno de hoy de hombro ha sido breve pero intenso, más o menos 35 minutos de hierros, descansando 1 minuto entre series y 2 entre ejercicios.

- Press militar tras nuca en multipower: 4x8 con 4,25 kilos a cada lado.
- Press militar en multipower: 4x8 con 5 kilos a cada lado.
- Elevaciones laterales con mancuernas: 3x[8+8+8] (pirámide descendente) con 5, 4 y 3 kilos.
- Pájaros con mancuernas: 4x[8+8+8] (pirámide descendente) con 5, 4 y 3 kilos.

Después he realizado el ejercicio abdominal y un poco de cardio.

Que os parece? Debería meter los abdominales antes del entreno con pesas para ir calentando el cuerpo?
Un saludo

Press militar trasnuca en multipower NO ES PRESS MILITAR
Press militar en multipower NO ES PRESS MILITAR

La multipower es una excelente máquina para colgar las toallas del gimnasio. Aparte de eso, poca utilidad le veo la verdad

¿Llevas 2 años entrenando, pesas 75 kilos y utilizas mancuernas de 5,4 y 3 kilos para los pájaros o las elevaciones? ¿Qué me he perdido?

Sinceramente, deberías replantearte POR COMPLETO la rutina y los ejercicios. Si no tienes una mínima base de fuerza (que deberás conseguir a base de básicos) no tiene sentido que hagas 16 series para el hombro

 

[AtV10]

Olvidé decir que he tenido una lesión de hombro que me ha impedido entrenar los últimos 6 meses, con lo cual hace poco he vuelto a ponerme en serio con los ejercicios y aun no cargo todo el peso. De todas formas, haciendo series de elevaciones laterales de 8-10 repeticiones cada una, sí levanto perfectamente más kilos sin perjudicar la técnica. La fuerza estar, está, pero no quiero arriesgar la articulación tan pronto.

Alguna corrección que quieras hacer?

 

[Fiorano]

Yo te recomendaría que si has padecido de una lesión en el hombro evites los ejercicios trasnuca, son muy lesivos y es donde sufren más los tendones...

Yo soy partidario de hacer el press militar con barra de pie, puedes empezar con poco peso para ver como reacciona tu hombro tras la lesión e ir agregándole más peso poco a poco... Por lo demás me gusta la rutina, quizás un facepull le metería y quitaría los pájaros

Respecto a los abdominales... es indiferente cuando los hagas, yo los hago al principio porque luego me da más pereza xD


Saludos!

 

[AtV10]

Jajaja sí la verdad es que hay días que sí me da pereza hacer los abdominales al final. Probaré a partir del lunes a ver que tal haciendo lo primero.

El militar con barra de pie lo estuve haciendo una temporada y la verdad que es un gran ejercicio con el que además ganas fuerza. Lo sustituiré por la multipower

El tras nuca nunca ha sido uno de mis ejercicios preferidos para trabajar esa parte del hombro, y tenía pensado cambiarlo por cruces de cable. Cómo lo ves?

 

[AtV10]

Bueno ahí vamos con el entreno de hoy de pierna:

- Sentadillas con barra olímpica: 4x10-12 con 25 kilos por lado.
- Prensa inclinada 45º: 4x12 con 45 kilos por lado (sin llegar al fallo, la semana que viene subiré otros 5 kilos por lado).
- Extensiones de piernas: 4x10 con 45 kilos (manteniendo un segundo la contracción máxima).
- Peso muerto con barra olímpica con las piernas rígidas: 4x10 con 15 kilos a cada lado.
- Curl femoral: 4x10 con 35 kilos (manteniendo un segundo la contracción máxima).
- Gemelo sin peso + gemelo de pie en máquina: 4x50+8 (las 50 repeticiones sin peso y las 8 en máquina con 45 kilos).

Un saludo

 

[Flesh to Stone]

Intenta no tomarte esto como si fuera algo personal porque te aseguro que no lo es.

Esta rutina tendría sentido si tuvieses una masa muscular muy notable y tuvieras que trabajar todos los "ángulos" del músculo buscando de alguna manera lograr una forma determinada o compensando pequeñas asimetrías o tratando de ganar hipertrofia para la fase final de un volumen.

Si no es así, no tiene sentido destinar un día a entrenar cada parte del cuerpo como si todas fueses equivalentes, porque no lo son. Fíjate que disparate 4 días de entrenamiento se centran en el torso y 1 solo en las piernas cuando las piernas son prácticamente el 50 % de la masa muscular del cuerpo.

25 kilos por lado en sentadilla + barra = 70 kilos. Tu pesas 75. ¿Cuánto tiempo llevas entrenando porque no creo que con esa intensidad puedas lograr ganancias significativas de fuerza en las piernas?

¿Para qué tantos ejercicios en máquina después cuando las alternativas con peso libre son sin duda superiores?

Me da la sensación y no creo que me equivoque mucho que falta trabajo de fuerza en los básicos y sobran accesorios

 

[javirub]

Olvidé decir que he tenido una lesión de hombro que me ha impedido entrenar los últimos 6 meses, con lo cual hace poco he vuelto a ponerme en serio con los ejercicios y aun no cargo todo el peso. De todas formas, haciendo series de elevaciones laterales de 8-10 repeticiones cada una, sí levanto perfectamente más kilos sin perjudicar la técnica. La fuerza estar, está, pero no quiero arriesgar la articulación tan pronto.

Alguna corrección que quieras hacer?

Yo si, debiste darle caña a las piernas con los hombros lesionados, como estoy haciendo yo jaja, sin acritud, un saludo

 

[AtV10]

Intenta no tomarte esto como si fuera algo personal porque te aseguro que no lo es.

Esta rutina tendría sentido si tuvieses una masa muscular muy notable y tuvieras que trabajar todos los "ángulos" del músculo buscando de alguna manera lograr una forma determinada o compensando pequeñas asimetrías o tratando de ganar hipertrofia para la fase final de un volumen.

Si no es así, no tiene sentido destinar un día a entrenar cada parte del cuerpo como si todas fueses equivalentes, porque no lo son. Fíjate que disparate 4 días de entrenamiento se centran en el torso y 1 solo en las piernas cuando las piernas son prácticamente el 50 % de la masa muscular del cuerpo.

25 kilos por lado en sentadilla + barra = 70 kilos. Tu pesas 75. ¿Cuánto tiempo llevas entrenando porque no creo que con esa intensidad puedas lograr ganancias significativas de fuerza en las piernas?

¿Para qué tantos ejercicios en máquina después cuando las alternativas con peso libre son sin duda superiores?

Me da la sensación y no creo que me equivoque mucho que falta trabajo de fuerza en los básicos y sobran accesorios

Para nada me lo tomo como algo personal, siempre y cuando lo que me digas sea una crítica constructiva. Con lo que me pones veo que durante este tiempo he hecho algunas cosas mal, por ejemplo no centrarme en hacer alguna rutina de fuerza con los ejercicios básicos. De todas formas, la fuerza está, y solo hay que recuperarla pero después del parón prefiero ir poco a poco. Tú que cambiarías?

El tema de entrenar un músculo por día era la necesidad de realizar entrenos cortos debido a que ando justo por la mañana, pero eso puede dejar de ser un problema con lo que igual vuelvo a hacer una rutina de dos músculos por día como había hecho siempre. Había pensado:
- Lunes: Pecho-Tríceps-Abdominales-Cardio
- Martes: Pierna completa-Natación
- Miércoles: Cardio-Abdominales
- Jueves: Espalda-Bíceps-Natación
- Viernes: Hombro-Trapecio-Abdominales-Cardio

Que tal lo ves así?

 

[AtV10]

Yo si, debiste darle caña a las piernas con los hombros lesionados, como estoy haciendo yo jaja, sin acritud, un saludo

Jajaja sí, no puedo negar que en esos meses descuidé el gimnasio y poca pierna hice.

 

[AtV10]

Hoy ha tocado entreno de bíceps, tríceps y antebrazo. Descanso de 1 minuto entre series y 2 entre ejercicios.

BÍCEPS
- Curl con barra Z: 4x6-8 con 6.25 kilos a cada lado.
- Curl alterno con mancuernas: 4x6-8 con mancuernas de 10 kilos.
- Curl en banco Scott: 4x6-8 con 3.75 kilos a cada lado.
- Curl concentrado: 4x8-10 con mancuerna de 6 kilos.

*En BÍCEPS a partir de la semana que viene bajaré a tres ejercicios en lugar de cuatro.

TRÍCEPS
- Jalones de tríceps en polea: 4x8 con 25 kilos.
- Extensiones de tríceps en polea: 3x8 con 15 kilos, 1x8 con 20 kilos (mantendré éste último peso).
- Patada trasera de tríceps: 4x8-10 con mancuerna de 6 kilos (sin descanso entre serie y serie, el músculo descansa lo que tardo en trabajar el otro brazo).

ANTEBRAZO
- Curl invertido con barra recta: 3x8 con 5 kilos a cada lado.
- Curl de muñeca: 3x8 con 3 kilos a cada lado.

 

[Flesh to Stone]

El tema de entrenar un músculo por día era la necesidad de realizar entrenos cortos debido a que ando justo por la mañana, pero eso puede dejar de ser un problema con lo que igual vuelvo a hacer una rutina de dos músculos por día como había hecho siempre. Había pensado:
- Lunes: Pecho-Tríceps-Abdominales-Cardio
- Martes: Pierna completa-Natación
- Miércoles: Cardio-Abdominales
- Jueves: Espalda-Bíceps-Natación
- Viernes: Hombro-Trapecio-Abdominales-Cardio

Que tal lo ves así?

No sé cuales son tus objetivos con respecto a la natación, pero ya en principio te diré que si "exiges" al cuerpo en natación con entrenos de intensidad (series de 200 o 400 a ciertos ritmos) el trabajo con pesas se verá afectado. Pero tampoco se a cual das prioridad, ni se cuales son tus antecedentes con la natación

En cuanto a la rutina la cambiaría toda:

¿tienes poco tiempo y haces el lunes pecho-tríceps-abdominales-cardio? ¿cuánto es poco tiempo? porque si hablamos de 1 hora al menos creo que en ese tiempo puedes hacer cosas mucho mejores y con las cuales las ganancias van a ser notables

Lunes: Pierna pesado
Martes: torso ligero
Miércoles: OFF o cardio
Jueves: Torso pesado
Viernes: pierna liviano

Torso pesado: UN BÁSICO EMPUJE horizontal = press banca o similar a 4 x 6 reps
UN BÁSICO TIRÓN horizontal= Remo a 90º o Remo pendlay o remo en barra T 4 x 6
UN BÁSICO EMPUJE vertical = press militar con barra o mancuernas 3 x 8
Un ejercicio de tirón vertical = jalones al pecho, dominadas, 3 x 8-10

Pierna liviano: SENTADILLA FRONTAL o SENTADILLA BÚLGARA 3 x 10-12
PMPR (peso muerto piernas rígidas) o natural leg curl 3 x 10
Prensa vertical o a 45º : 3 x 10-12
Gemelos: a elegir entre series descendentes o superserie de 2 ejercicios

Torso liviano: Press banca con mancuernas : 3 x 10-12
Remo con barra (agarre supino) o remo con macuernas
Fondos en paralelas o entre bancos: 3 x 12
Press francés acostado (o si te va mal para los codos), press agarre cerrado 3 x 10

Pierna pesado: SENTADILLA pesada 4 x 6 repes
Peso muerto: 3 x 3-5 (ir subiendo progresivamente las semanas hasta llegar a tirar dobles o incluso singles)
Zancadas o lunges con barra o mancuernas: 3 x 10
Gemelo

 

[AtV10]

¿tienes poco tiempo y haces el lunes pecho-tríceps-abdominales-cardio?

Nono has leído mal. Para entrenos cortos era la rutina que tenía puesta de un músculo por día. Lo que he puesto antes de pecho-tríceps-abdominales-cardio es ahora que podría organizarme para tener más tiempo de gimnasio, suficiente para hacer esos entrenamientos.

Lunes: Pierna pesado
Martes: torso ligero
Miércoles: OFF o cardio
Jueves: Torso pesado
Viernes: pierna liviano

Torso pesado: UN BÁSICO EMPUJE horizontal = press banca o similar a 4 x 6 reps
UN BÁSICO TIRÓN horizontal= Remo a 90º o Remo pendlay o remo en barra T 4 x 6
UN BÁSICO EMPUJE vertical = press militar con barra o mancuernas 3 x 8
Un ejercicio de tirón vertical = jalones al pecho, dominadas, 3 x 8-10

Pierna liviano: SENTADILLA FRONTAL o SENTADILLA BÚLGARA 3 x 10-12
PMPR (peso muerto piernas rígidas) o natural leg curl 3 x 10
Prensa vertical o a 45º : 3 x 10-12
Gemelos: a elegir entre series descendentes o superserie de 2 ejercicios

Torso liviano: Press banca con mancuernas : 3 x 10-12
Remo con barra (agarre supino) o remo con macuernas
Fondos en paralelas o entre bancos: 3 x 12
Press francés acostado (o si te va mal para los codos), press agarre cerrado 3 x 10

Pierna pesado: SENTADILLA pesada 4 x 6 repes
Peso muerto: 3 x 3-5 (ir subiendo progresivamente las semanas hasta llegar a tirar dobles o incluso singles)
Zancadas o lunges con barra o mancuernas: 3 x 10
Gemelo

Una rutina torso pierna así llevaba tiempo con ganas de probar, así que a partir del lunes comenzaré con ella _cintura_
Lo único que no entiendo es a que te refieres en PM con lo de "ir subiendo progresivamente las semanas hasta llegar a tirar dobles o incluso singles"

No sé cuales son tus objetivos con respecto a la natación, pero ya en principio te diré que si "exiges" al cuerpo en natación con entrenos de intensidad (series de 200 o 400 a ciertos ritmos) el trabajo con pesas se verá afectado.

Ya puse en el primer mensaje, en el que explicaba todo, que la natación es una de las pruebas que tengo que pasar en las oposiciones a las que me quiero presentar, con lo cual es algo a lo que tengo que meterle caña.

Gracias por estar atento a todo jaja se agradece la ayuda que me estáis prestando

*EDITO El día de pierna pesado, en gemelo meto también 3 series de 10 repeticiones o mejor bajo a 3 de 6? Haré gemelo de pie en máquina. Y zancadas y PM será suficiente con 3 series?

 

[Flesh to Stone]

Todos los días que tires pesado vas a a necesitar series de aproximación. No puedes poner un peso elevado sin antes haber hecho un buen calentamiento de los músculos implicados en el ejercicio.

Ejemplo:
Para hacer 4 series x 6 repeticiones de press banca, se supone que calentaras primero con la barra, después con la barra y un peso que sea el 50 % de tu RM, harás 8-10 repeticiones, pondrás un peso que sea el 70 % de tu RM y harás otras 6-8 repeticiones y finalmente ya pondrás el peso con el que vas a trabajar y harás las 4 series de 6 repeticiones cada una con el mismo peso

Para el peso muerto cuando digo dobles me refiero a series donde solamente haces 2 repeticiones. Se supone que son series de una intensidad casi cercana al 90-92 % de tu RM, con lo cual el calentamiento previo es aún más importante. Singles se refiere a series de una sola repetición donde la intensidad roza el 95 % y por tanto serían aquellas donde podrías ir rompiendo récords personales

 

[AtV10]

Gracias por las aclaraciones! Solo alguna duda más...

Los días de torso y pierna liviano, el calentamiento tiene que ser similar al de los días pesados?
Yo hasta ahora el calentamiento era por ejemplo press banca: 1x20 con la barra, 1x15 con algo de peso son llegar al fallo y ya la siguiente ya eran las buenas.

 

[AtV10]

Primer día del entreno de torso liviano en el gym, y la verdad es que salgo con buena congestión y con buenas sensaciones, pero el entreno ha durado escasos 30 minutos. Se que importa más la calidad que la cantidad, pero estaba acostumbrado a estar mínimo 45 jaja. En cuanto a los pesos, puedo meter más el próximo día sin perjudicar la técnica. Ahí voy con la rutina:

*Press con mancuernas*
- 1x15 con 10 kilos cada una.
- 1x10 con 16 kilos.
- 2x10 con 20 kilos.
- 1x10 con 22 kilos.

*Remo con barra agarre supino* (barra olímpica)
- 3x10-12 con 12,5 kilos por lado.

*Fondos entre bancos*
- 1x12 con mi peso.
- 2x10 con un disco de 10 kilos.

*Press francés*
- 3x10 con 5 kilos por lado.

 

[AtV10]

Mirando por el foro he encontrado en la sección de rutinas unas cuentas de torso-pierna que parecen buenas, además muy bien explicado todo (Rutinas Torso-Piernas con sus variaciones) y me he decidido a probar una de sus variaciones:

*LUNES: TORSO (LIVIANO)*
- Press plano con mancuernas: 3x10-12
- Remo con barra agarre supino: 3x10-12
- Press inclinado con mancuernas: 3x10-12
- Jalones en polea: 3x10-12
- Elevaciones laterales: 3x10-12
- Fondos entre bancos: 3x10-12

*MARTES: PIERNAS (PESADO)*
- Sentadillas: 1x15{barra sola}/1x8-10{50%}/1x6-8{70%}/4x6
- PM: 1x15{barra sola}/1x8-10{50%}/1x6-8{70%)3x3-5
- Zancadas: 3x10
- Gemelos de pie: 3x10

*JUEVES: TORSO (PESADO)*
- Press plano con barra: 1x15{barra sola}/1x8-10{50%}/1x6-8{70%}4x6
- Remo en barra T: 1x15{barra sola}/1x8-10{50%}/1x6-8{70%}4x6
- Press militar con barra: 3x8
- Dominadas: 3x8-10

*VIERNES: PIERNAS (LIVIANO)*
- Sentadilla frontal: 3x10-12
- PM piernas rígidas: 3x10
- Prensa vertical: 3x10-12
- Curl femoral: 3x12
- Gemelo de pie en máquina + gemelo sentado: 3x10+10

Para los abdominales, seguiré una rutina basada en trabajo con la pelota suiza, ejercicios en banco y suelo, y algún ejercicio en polea. Los trabajaré 3 días por semana: Lunes, miércoles y viernes.

 

[Asekas]

Llego unos dias tarde, pero aún así voy a responder.

En las temporadas que no tengas tiempo para entrenar, en lugar de hacer 1 músculo por dia, es más fácil hacer:

Press banca
Sentadillas o peso muerto
Press militar
Remo con barra
Se acabó.

Con eso, a tu nivel, vas a mejorar más que con 1 músculo por dia, y el tiempo va a ser casi igual.

 

[agomez]

Algo que no tiene sentido, si el objetivo es fuerza y desarrollo, es tanta natacion y cardio.
Uma cosa es que um atleta de resistência se quiera turbinar o chispiar com entrenamiento de fuerza (em esse caso jamás sería com rutinas weider), si no es así todo esse cardio terrestre y acuático es sólo restarrecursos del objetivo.