Astro93
New member
Hola a todos compañeros de los hierros. Abro este hilo para compartir con vosotros mis progresos tanto en fuerza como en ganancia muscular.
Para empezar me gustaría decir que llevo entrenando en total unos 9 meses y empezé por primera vez en mi vida el Julio de 2015 y lo hice haciendo Stronglift 5x5.
Despues de 7 meses con Stronglift tuve que dejar el gimnasio porque me rompí un pulgar en una pelea.
Tras una pausa de unos 4-5 meses volví al gimnasio el Junio de este año 2016.
Ahora estoy haciendo el programa de fuerza Wendler 531. Llevo haciendolo 2 meses y personalmente me he enamorado de este programa. Para mi no es solo un programa, para mi es un estilo de vida. Ya que esta organizado para batir tus propios records y superarte cada día. Algunos diran que es un programa para avanzados pero yo no estoy deacuerdo. Este es un programa en el que se dan pequeños pasos y el progreso es muy lento. El mayor problema de todos los que entrenan fuerza esque quieren conseguir fuerza lo mas rapido posible y eso es un error. El camino de la fuerza es muy largo y hay que dar pequeños pasos, porque la fuerza no es algo que se consigue de un mes a otro si no que se tarda muchos años en construir. Yo no tengo prisa, prefiero ir poco a poco y estancandome menos. No soy fan de cambiar rutinas, creo que uno deberia elegir la rutina que mas se adapte a el y seguir con ella toda la vida. Yo he elegido a Wendler 531 como mi compañera de viaje.
Tengo que decir que cuando hacia stronglift me estanque en press de banca 5x5 con 50kg y me tire dos meses así. No hubo manera de ir subiendo eso.
Cuando empezé con Wendler 531 mi 1 RM en press de banca eran 50kg. Despues de dos meses me hago 11 repeticiones con 50kg y un dia me puse hacer 5x5 con esos 50kg para ver si lo superaba ya que cuando hacia stronglift no lo pude hacer. Lo superé sin ningun problema. Me di cuenta que la clave para avanzar en fuerza no es entrenar a alta intensidad todos los dias como con stronglift, sino ir constantemente cambiando de intensidad y repeticiones en cada entrenamiento para engañar al sistema nervioso e ir aumentando peso en pequeños porcentajes para no entrenar nunca con el mismo peso y Wendler 531 es lo que proporciona eso.
Tengo que añadir que llevo estos dos meses haciendo el programa solamente con press de banca y press militar con frecuencia 2 cada uno. de momento no puedo hacer Sentadillas ni peso muerto porque me provocan extrasistoles ventriculares, sobre todo el peso muerto, y no podré hacerlos hasta que solucione eso.
Estos son mis porcentajes que estoy haciendo esta semana para Wendler 531. (Cuando termino el ciclo le meto 2.5 kg mas a mi maximo en press de banca y press militar y vuelvo hacer los calculos de porcentajes.)
Press banca 55 kg 90%del 1 RM
Press militar 45kg 90% del 1 RM
Press de banca:
36kg 65%
38.5kg 70%
41.5g 75%
44kg 80%
47kg 85%
49.5g 90%
52.5kg 95%
Press militar:
29kg 65%
31.5kg 70%
34kg 75%
36kg 80%
38kg 85%
40.5kg 90%
43kg 95%
Mi rutina es:
Lunes:
Press de banca 531
-press de baca 5x10 (fases excentricas 3 segundos)
-Dominadas supinas lentas lastradas 25 repeticiones totales realizando todas las repeticiones con lastre de 6RM. (Cuando veo que puedo hacer mas de 6 rep seguidas con lastre meto mas lastre para jamas superar 6 rep. (Acutalmente 7.5kg de lastre 6RM)( tomo las series que hagan falta para completar 25 rep) (fases excentricas 4 segundos)
-Curl de biceps 3x10-12 (fases excentricas 3 segundos)
-Face pulls 4x15-20 (descansos entre series 20-40 segundos.
-extensiones triceps en polea 3x8-10 ( fase excentrica 3 segundos)
Miercoles:
-Press militar Wendler 531
-Dominadas supinas lentas lastradas 25 repeticiones totales realizando todas las repeticiones con lastre de 6RM. (Cuando veo que puedo hacer mas de 6 rep seguidas con lastre meto mas lastre para jamas superar 6 rep. (Fases excentricas 4 segundos)
-Elevaciones laterales sentado 4x15-20 (descanso entre series 20-40segundos)
-elevaciones laterales cable 2x10-15 (descanso entre series 20-40 segundos
-Face pulls 4x15-20 (descansl entre series 20-40 segundos)
-Curl de biceps 3x8-10 (fases excentricas 3-4 segundos)
-Extensiones triceps en polea 3x8-10
Viernes lo mismo que el lunes y el sabado lo mismo que el miercoles pero sin hacer dominadas.
El lunes hice Press banca 3x3 con 70%, 80% y 90% cada serie. Hoy me toca Press militar 3x3 tambien. El viernes finalizo el ciclo de press banca realizando 3x5 75% 3x3 85% y 1x max repeticiones con 95% RM para batir record y el sabado el del press militar. Pasado el sabado añado 2.5kg mas al nuevo ciclo de press de banca y press militar y vuelvo calcular todos los porcentajes que por cierto es todo un placer.
Fotos:
Estatura 1.78cm
Peso actual 68 kg
Un saludo conpañeros
Para empezar me gustaría decir que llevo entrenando en total unos 9 meses y empezé por primera vez en mi vida el Julio de 2015 y lo hice haciendo Stronglift 5x5.
Despues de 7 meses con Stronglift tuve que dejar el gimnasio porque me rompí un pulgar en una pelea.
Tras una pausa de unos 4-5 meses volví al gimnasio el Junio de este año 2016.
Ahora estoy haciendo el programa de fuerza Wendler 531. Llevo haciendolo 2 meses y personalmente me he enamorado de este programa. Para mi no es solo un programa, para mi es un estilo de vida. Ya que esta organizado para batir tus propios records y superarte cada día. Algunos diran que es un programa para avanzados pero yo no estoy deacuerdo. Este es un programa en el que se dan pequeños pasos y el progreso es muy lento. El mayor problema de todos los que entrenan fuerza esque quieren conseguir fuerza lo mas rapido posible y eso es un error. El camino de la fuerza es muy largo y hay que dar pequeños pasos, porque la fuerza no es algo que se consigue de un mes a otro si no que se tarda muchos años en construir. Yo no tengo prisa, prefiero ir poco a poco y estancandome menos. No soy fan de cambiar rutinas, creo que uno deberia elegir la rutina que mas se adapte a el y seguir con ella toda la vida. Yo he elegido a Wendler 531 como mi compañera de viaje.
Tengo que decir que cuando hacia stronglift me estanque en press de banca 5x5 con 50kg y me tire dos meses así. No hubo manera de ir subiendo eso.
Cuando empezé con Wendler 531 mi 1 RM en press de banca eran 50kg. Despues de dos meses me hago 11 repeticiones con 50kg y un dia me puse hacer 5x5 con esos 50kg para ver si lo superaba ya que cuando hacia stronglift no lo pude hacer. Lo superé sin ningun problema. Me di cuenta que la clave para avanzar en fuerza no es entrenar a alta intensidad todos los dias como con stronglift, sino ir constantemente cambiando de intensidad y repeticiones en cada entrenamiento para engañar al sistema nervioso e ir aumentando peso en pequeños porcentajes para no entrenar nunca con el mismo peso y Wendler 531 es lo que proporciona eso.
Tengo que añadir que llevo estos dos meses haciendo el programa solamente con press de banca y press militar con frecuencia 2 cada uno. de momento no puedo hacer Sentadillas ni peso muerto porque me provocan extrasistoles ventriculares, sobre todo el peso muerto, y no podré hacerlos hasta que solucione eso.
Estos son mis porcentajes que estoy haciendo esta semana para Wendler 531. (Cuando termino el ciclo le meto 2.5 kg mas a mi maximo en press de banca y press militar y vuelvo hacer los calculos de porcentajes.)
Press banca 55 kg 90%del 1 RM
Press militar 45kg 90% del 1 RM
Press de banca:
36kg 65%
38.5kg 70%
41.5g 75%
44kg 80%
47kg 85%
49.5g 90%
52.5kg 95%
Press militar:
29kg 65%
31.5kg 70%
34kg 75%
36kg 80%
38kg 85%
40.5kg 90%
43kg 95%
Mi rutina es:
Lunes:
Press de banca 531
-press de baca 5x10 (fases excentricas 3 segundos)
-Dominadas supinas lentas lastradas 25 repeticiones totales realizando todas las repeticiones con lastre de 6RM. (Cuando veo que puedo hacer mas de 6 rep seguidas con lastre meto mas lastre para jamas superar 6 rep. (Acutalmente 7.5kg de lastre 6RM)( tomo las series que hagan falta para completar 25 rep) (fases excentricas 4 segundos)
-Curl de biceps 3x10-12 (fases excentricas 3 segundos)
-Face pulls 4x15-20 (descansos entre series 20-40 segundos.
-extensiones triceps en polea 3x8-10 ( fase excentrica 3 segundos)
Miercoles:
-Press militar Wendler 531
-Dominadas supinas lentas lastradas 25 repeticiones totales realizando todas las repeticiones con lastre de 6RM. (Cuando veo que puedo hacer mas de 6 rep seguidas con lastre meto mas lastre para jamas superar 6 rep. (Fases excentricas 4 segundos)
-Elevaciones laterales sentado 4x15-20 (descanso entre series 20-40segundos)
-elevaciones laterales cable 2x10-15 (descanso entre series 20-40 segundos
-Face pulls 4x15-20 (descansl entre series 20-40 segundos)
-Curl de biceps 3x8-10 (fases excentricas 3-4 segundos)
-Extensiones triceps en polea 3x8-10
Viernes lo mismo que el lunes y el sabado lo mismo que el miercoles pero sin hacer dominadas.
El lunes hice Press banca 3x3 con 70%, 80% y 90% cada serie. Hoy me toca Press militar 3x3 tambien. El viernes finalizo el ciclo de press banca realizando 3x5 75% 3x3 85% y 1x max repeticiones con 95% RM para batir record y el sabado el del press militar. Pasado el sabado añado 2.5kg mas al nuevo ciclo de press de banca y press militar y vuelvo calcular todos los porcentajes que por cierto es todo un placer.
Fotos:
Estatura 1.78cm
Peso actual 68 kg
Un saludo conpañeros
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